تنزيل المقال
تنزيل المقال
يمكن أن تتسبب العصبية وسرعة الغضب في الاحتكاك بينك وبين أفراد أسرتك وأصدقاءك وزملاءك بالعمل، كما أنك ستشعر باستنزاف نفسي عندما تكون سيء المزاج دائمًا، وسواء كانت عصبيتك تلك ناتجة عن مشكلة صحية أو بسبب المواقف التي تتعرض لها توجد خطوات يمكنك اتباعها كي تشعر بشعور أفضل، وحتمًا ستلاحظ التغيير الذي سيطرأ عليك عندما تصبح أقل عصبية ولا تغضب سريعًا كما كنت تفعل من قبل.
الخطوات
-
قم بممارسة المزيد من الرياضة. الرياضة لا تؤتي نتائج رائعة من حيث الصحة فقط، بل إنها تحسِّن المزاج أيضًا، لذلك يمكن أن تجعلك ممارسة الرياضة باستمرار تشعر بضغط عصبي أقل، الأمر الذي حتمًا سيقلل من سرعة غضبك، كما سيكون الذهاب إلى الصالة الرياضية "الجيم" طريقة رائعة للتخلص من الطاقة السلبية إذا وجدت نفسك أصبحت عصبيًا خلال اليوم. [١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- اجعل لنفسك نظام أو روتين رياضي، فينصح الأطباء أن يمارس الأشخاص العاديون الرياضة متوسطة الحمية لمدة نصف ساعة على الأقل ست مرات بالأسبوع، لذلك حاول أن تُضمِّن الرياضة بجدولك اليومي مثلها مثل مواعيدك الهامة، فعندما تجعلها من أولوياتك غالبًا ما ستخصص بعض الوقت لنشاطك الجسدي كل يوم.
- اختر نشاطًا تحبه، فهل كنت تستمتع دائمًا بالسباحة؟ ابحث عن أقرب نادي رياضي أو صالة رياضية تحتوي على حوض للسباحة؛ لأنك إن اخترت نشاط تستمتع به سيزيد ذلك من تحفيزك ويرفع من معنوياتك بشكل أفضل.
- اقضِ بعض الوقت بالخارج، فالخروج في الهواء المنعش يمكن أن يحسِّن من مزاجك ويخفف من شعورك بالاضطراب، لذلك اذهب للتمشية لمسافة طويلة واستمتع باستكشاف منطقة جديدة قريبة منك، أو اذهب في نشاط للسير لمسافات طويلة.
-
تناول طعامًا صحيًا. يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تتناولها على مزاجك بشكل كبير فإن تناولت الكثير من السكريات أو الأطعمة المصنعة مثلًا فغالبًا ما ستتعرض للتقلبات المزاجية بما في ذلك سرعة الغضب، فحاول أن تستبدل تلك الأطعمة بأطعمة صحية مثل الخضروات والفاكهة، فعندما يشعر جسدك بتحسن غالبًا ما سيصبح مزاجك أفضل. [٢] X مصدر بحثي
- استهدف تناول خمس حصص على الأقل من الخضروات، وحصتيْن من الفاكهة كل يوم، كما أن الخضروات الورقية مثل الكرنب الأجعد تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي تساعد على تحسين الصحة بشكل عام.
- كما أن أنواع التوت تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والتي أثبتت أنها تحسِّن من وظائف المخ؛ ولذلك عندما يشعر مخك بشعور أفضل فغالبًا ما سيصبح مزاجك أفضل، لهذا جرب أن تصنع لنفسك في الصباح كوب عصير من توت العليق والتوت الأزرق.
- تجنَّب تناول الكثير من الكافيين، لأنه قد يجعلك عصبيًا ويتسبب في صعود وهبوط مستوى الطاقة لديك مم قد يجعلك تشعر بالاضطراب.
-
استرح ونم جيدًا. توجد علاقة وطيدة بين النوم والمزاج، فعلى الأرجح أنك تعلم أن ليلة واحدة من عدم الحصول على القسط الكافي من النوم قد تتسبب في جعلك تشعر بالتوتر والعصبية الزائدة، لذلك حاول أن تنام لمدة 7-8 ساعات كل ليلة كي تتجنب تلك التغيرات المزاجية. [٣] X مصدر بحثي
- التزم بمواعيد نومك، وحاول أن تخلد إلى النوم وتستيقظ بنفس الموعد كل يوم، لأن هذا الأمر سيساعد جسدك على ضبط ساعته البيولوجية ومن ثَمَّ تستطيع أن تنام أفضل، الأمر الذي سيؤدي إلى تحسين مزاجك بدوره.
- أطفئ جميع الأجهزة الإلكترونية قبل خلودك إلى النوم، وحاول أن تتجنب مشاهدة التلفاز أوالمراسلة بالبريد الإلكتروني خلال الساعة التي تسبق موعد نومك؛ لأن الوهج الذي ينبعث من تلك الشاشات ممكن أن يعيق قدرة مخك على إغلاق نفسه من أجل النوم.
-
خصص بعض الوقت لنفسك. قد تكون سرعة الغضب طريقة مخك في أن يخبرك بأنك تحتاج للراحة، لذلك ينبغي عليك عندما تشعر بتغير في مزاجك أن تترك الموقف الذي أنت بصدده وتخصص بعض الوقت لنفسك، ويمكنك أن تقضي ذلك الوقت في شيء بسيط مثل الذهاب للتمشية حول المباني لتهدئ من روعك. [٤] X مصدر بحثي
- اجعل تخصيص بعض الوقت لنفسك عادة يومية، فربما تخصص آخر ساعة من يومك قبل النوم للقراءة، أو يمكنك أن تستيقظ أبكر قليلًا كي تستمتع بفنجان قهوتك الصباحي في الهدوء قبل أن يستيقظ الجميع.
- امنح نفسك قسطًا من الراحة عندما تشعر أنك أصبحت عصبيًا، واستمع لبعض الموسيقى أو قم بعمل عدة أوضاع من اليوجا من أجل أن تسترخي.
-
تعوَّد على الصبر. غالبًا ما ستشعر بالعصبية وبالقهر والتوترعندما تكون غير صبور، لذلك حاول أن تتعود على الصبر بحياتك اليومية، ونحن نعلم أن الأمر ليس سهلًا بالطبع لكن سيكون له فوائد إيجابية جدًا على مزاجك بشكل عام. [٥] X مصدر بحثي
- حاول أن تبطئ قليلًا؛ فلقد أثبتت الأبحاث أنك عندما تتحرك بإيقاع أبطأ قليلًا لن تشعر بأنك متعجل جدًا ومن ثم سيقل شعورك بنفاذ الصبر، فحاول أن تُبطئ في تناولك للطعام، وفي تنفُّسَك، وخذ وقتك في تقدير البيئة المحيطة بك والشعور بها.
- كن مرنًا لأنه أمر مهم جدًا أن تعلم أن الأمور لن تسير على النحو الذي ترغب به دائمًا، لذلك كن مستعدًا لأن تسير بعض الأشياء على نحو خاطئ أو تتطلب مدة أطول من التي توقعتها لها، فربما خصصت 30 دقيقة فقط كي ينتهي أولادك من ارتداء ملابسهم ويذهبوا إلى المدرسة، لذلك حاول أن تجعل جدول وقتك أكثر مرونة من ذلك؛ فبهذه الطريقة عندما يستغرق الأمر أطول من المدة التي حددتها بقليل لن تشعر أن يومكِ قد قُضي عليه.
-
تأمل. للتأمل عدة فوائد نفسية رائعة، حيث أن التقارير تقول أنه يؤدي إلى خفض مستوى العصبية، ويزيد من قدرة الشخص على التعامل مع المشاكل، وأن يصبح أكثر توازنًا من الناحية النفسية، لذلك حاول أن تُضمِّن التأمل بروتينك اليومي وسترى تغييرات حقيقية في صحتك النفسية. [٦] X مصدر بحثي
- يمكنك أن تتأمل باختيار مكان هادئ ومريح تستطيع الجلوس به، ثم أغمض عينيك وركز على أن تتنفس بعمق، ويمكنك أن تترك ذهنك يشرد أو أن تركز على صورة ذهنية معينة مثل تلاطم الأمواج أو شمعة موقدة.
- ويوجد الكثير من مقاطع التأمل الموجه على الإنترنت فحاول أن تقوم بتنزيل بعضًا منها على هاتفك الذكي، فهي تتوافر بكل المدد الزمنية بدءًا من دقيقتين إلى ساعتين، فجلسات التأمل الموجه ستكون رائعة بالنسبة للمبتدئين.
-
دع كل شيء يمر. قد تشعر بالضيق الدائم من شيء معين، فإن كنتِ والدة مثلًا وبدى لكِ أن ابنكِ لا يتذكر أبدًا أن يرتِّب سريره قبل الذهاب إلى المدرسة، فبدلًا من أن تجعلي هذا الأمر يضايقكِ ليل نهار تحدَّثي مع نفسكِ وفكري في الأسباب التي تجعلكِ تدعين الأمر يمر. [٧] X مصدر بحثي
- ويُسمى ذلك أيضًا بـ"إسقاط القصة من حساباتك" فبدلًا من أن تدعي الغرفة الفوضوية تغزو تفكيرك طوال اليوم تحدَّثي مع نفسكِ قليلًا، وكلما فكرتِ في السرير غير المرتب تذكري كم أن ابنكِ لطيف وعطوف معكِ وخفيف الظل، وستصبح تلك الأفكار الأخيرة هي ما يركز عليها مخك بنهاية الأمر.
-
تقبَّل الأحداث غير المتوقعة. يُعد القلق هو أحد أهم أسباب سرعة الغضب، لذلك غالبًا ما تتسبب الأحداث غير المتوقعة في شعورنا بالقلق الذي يمكن أن يؤدي للعصبية بشكل عام، فكر مثلًا فيما يحدث لمزاجك عندما تتسبب حادثة بالطريق في تأخيرك عن العمل لمدة 20 دقيقة، ويمكن أن يتسبب هذا الحدث غير المتوقع في سيطرة القلق عليك طوال يومك، فاعلم أنك لا تستطيع أن تمنع الأحداث غير المتوقعة من الحدوث لكن بالطبع يمكنك أن تأخذ بعض الخطوات لتتعامل مع المفاجآت بصورة أفضل. [٨] X مصدر بحثي
- خذ نفسًا عميقًا؛ فيمكن أن يساعدك تهدئة نفسك من خلال التنفس البطئ المتعمد على أن تحافظ على هدوئك وتتجنب الخطأ.
- اسمح لقلقك بأن يتواجد، ولا تتسبب لنفسك في أن تشعر بشعور أسوأ بسبب غضبك من نفسك لأنك تقلق، واعترف بدلًا من ذلك بمشاعرك وضع خطة لإصلاح الموقف والمضي قدمًا، فإن كنت ستتأخر على عملك مثلًا فربما تقرر أنه سيتعين عليك أن تتناول غداءك على مكتبك لتعوِّض الوقت الذي تأخرته في الصباح.
-
أحِط نفسك بالأشخاص الإيجابيين. يمكن أن تصبح سريع الغضب لأنك محاط بأشخاص سلبيين، فالأمزجة مُعدية إلى حد كبير، لذلك أفضل شيء يمكنك فعله إن أردت أن يصبح مزاجك جيدًا هو أن تحيط نفسك بالأشخاص الذين يُشعرونك بالسعادة والاسترخاء. [٩] X مصدر بحثي
- وبالطبع لن يمكنك أن تختار الناس الذين تكون بصحبتهم طوال الوقت؛ فيمكن أن يكون أحد زملاءك بالعمل مثلًا شخص سلبي حينها لن تستطيع اقتطاعه من حياتك ببساطة، لكن يمكنك أن تقرر عن قصد ألا تدع هذا الزميل يؤثر عليك بتوجهه السلبي، كما يمكنك أن تقلل احتكاكك بهذا الشخص قدر الإمكان.
- فكر بأفكار إيجابية وحاول أن تخصص بعض الوقت بيومك لتركز على شيء جيد بحياتك، ويمكن أن يكون هذا الشيء ببساطة أن تقدِّر رائحة قهوتك الصباحية.
-
رتب ونظم البيئة المحيطة بك. غالبًا ما سيكون ذهنك مشوشًا إن كنت تعيش بمنزل فوضوي وملئ بـ"الكراكيب"، فيمكن أن يؤدي عدم التنظيم بحياتك اليومية إلى زيادة شعورك بالضغط العصبي ومن ثَمَّ زيادة سرعتك في الغضب، لذلك حاول أن تجعل المكان الذي تقطن به أكثر نظافة وتنظيمًا وستشعر بتحسُّن نفسيتك حينها. [١٠] X مصدر بحثي
- خصص 10 دقائق أو أكثر كل مساء لترتب شقتك وستشعر بالاسترخاء قبل خلودك إلى النوم، كما أنك ستستيقظ بحال أفضل وستكون مستعدًا لمواجهة يومك بهدوء.
-
ضع الحدود. قد يتسبب الناس من حولك في مضايقتك بالحياة اليومية العادية، لذلك سيساعدك العمل على تحسين مهاراتك في التواصل على مساعدة نفسك على التأقلم مع الناس التي تضايقك، ويمكنك تقليل تلك المضايقات من خلال وضع الحدود بينك وبين الناس وشرح تلك الحدود للآخرين كي يحترمونها. [١١] X مصدر بحثي
- اشرحي لهم مشاعركِ بوضوح فإن كان زميلكِ بالعمل مثلًا يصر على سؤالكِ متى ستنجبون الأطفال وأنتِ تشعرين أن هذا اختراق واضح لخصوصيتك فيمكنكِ أن تقولي له: "أنا وزوجي سعيدان بحياتنا هكذا" ثم تنتقلي لفعل شيء آخر.
- قل "لا" فكثيرًا ما نصبح عصبيين عندما نشعر بأننا غارقون في المهام ومستنزفون، ويحدث ذلك دائمًا عندما نصبح مشغولون أكثر من اللازم، لذلك حاول أن تقول "لا" عندما يطلب منك شخص فعل شيء ليس لديك الوقت لفعله ويمكنك أن تقول مثلًا: "آسف لا أستطيع أن أحل محلك بعشاء العمل ليلة الخميس فلدي مشاريع خاصة بي وأحتاج للتركيز عليها".
-
جرب طرقًا أخرى. هناك عدة خطوات يمكنك اتباعها كي لا تنقل عصبيتك أو غضبك للآخرين، وأحد الطرق الفعالة جدًا في هذه الحالة أن تأخذ استراحة أو وقت مستقطع، فإن شعرت بالغضب وسط اجتماع فاعتذر لدقيقة واذهب لترشف بعض الماء، وخذ بعض الأنفاس العميقة، وامنح نفسك دقيقة لتعالج مشاعرك؛ لأنه يمكن أن يُجنِّبك كل ذلك أن تنفجر في وجه شخص ما. [١٢] X مصدر بحثي
- جربي استخدام الجمل التي تبدأ بـ"أنا"، فبدلًا من أن تستشيطي غضبًا عندما تعودي إلى المنزل وتجدي حوض المطبخ ملئ بالأطباق المتسخة حاولي أن تصيغي مضايقتك في جملة مثل: "سوف أقدِّر منكم إن قام أحد بمساعدتي في غسل الأطباق" أو "أنا أشعر بالمضايقة الشديدة عندما أعود إلى المنزل بعد يوم عمل طويل لأجد المنزل في مثل تلك الحالة من الفوضى" وبهذه الطريقة ستعبِّري عما تشعرين به من دون أن تستخدمي جُملًا حيث تلقين بكل اللوم على الآخرين.
- فكر بوجهة نظر الشخص الآخر وقبل أن تغضب فكر للحظة، هل مر الشخص الآخر بيوم عصيب؟ هل هذا هو السبب وراء عدم قيام زوجتي بواجباتها المنزلية؟ فكر بكل الاحتمالات قبل أن تقفز فورًا إلى الغضب.
-
اسأل. أحيانًا ما لا يشمل الجانب الذي تنظر منه الصورة كاملةً؛ فنحن نميل إلى التفكير بأن تصرفات الآخرين تركز علينا بالذات، لكن في واقع الأمر، أنه ربما كان لدى الناس أسباب أخرى ليست ذات أدنى صلة بك، لذلك حاول أن تسأل بعض الأسئلة التي قد توضح لك الموقف بأكمله. [١٣] X مصدر بحثي
- يمكن أن يتسبب نسيان زوجكِ إخراج القمامة في مضايقتك، فبدلًا من أن تفكري على الفور: "لماذا لا يهتم بما أطلبه منه؟" حاولي أن تقيِّمي الموقف بطريقة أخرى مثل أن تسأليه: "لماذا لم تُخرِج القمامة؟ هل كنت متعجلًا عند ذهابك للعمل صباحًا؟".
-
اعرف السبب. إن وجدت أنك تغضب بصفة مستمرة فستحتاج لأن تحدد سبب غضبك، لأنه يمكن أن تكون تلك العصبية أحد أعراض مشكلة صحية كامنة مثل القلق أو الاكتئاب، كما يمكن أن يؤدي عدم توازن الهرمونات لدى النساء إلى العصبية. [١٤] X مصدر بحثي
- يمكن أن تكون العصبية أحد أعراض مرض خطير مثل المرض القلبي الوعائي، أو أمراض الرئة.
- يمكن أن تتسبب أنواع معينة من الأدوية بالعصبية لذلك اسأل طبيبك ليساعدك على معرفة سبب مشكلتك.
-
جرب العلاج. استشر طبيبك عن أفضل طريقة لعلاج العصبية، فإن كانت عصبيتك أحد أعراض مرض عضوي مثل الألم المزمن فقد حان الوقت أن تصبح أكثر شراسة في علاج مرضك، واطلب من طبيبك أن يقترح عليك بعض التغييرات سواء في الأدوية التي تتناولها أو في أسلوب حياتك. [١٥] X مصدر بحثي
- إن استنتج طبيبك أن العصبية التي تراودك هي نتيجة لمشكلة نفسية مثل القلق أو الاكتئاب فاطلب منه أن يقترح عليك طبيبًا نفسيًا تذهب إليه، فيمكن أن يكون العلاج بالحديث فعال جدًا في مساعدتك على التعامل مع مشاكلك.
-
غيِّر في أسلوب حياتك. إن لم تكن عصبيتك نتيجة لمشكلة صحية فغالبًا ما ستكون عصبية عارضة على حسب الموقف الذي تمر به، مم يعني أنها بسبب شيء ما يحدث بحياتك مثل الضغط العصبي بالعمل أو مشاكل بعلاقتك العاطفية، لهذا ينبغي أن تخصص بعض الوقت كي تحدد ما الشيء الذي يحول بينك وبين السعادة، ثم قم ببعض الخطوات تحاول من خلالها إحداث بعض التغييرات الإيجابية في تلك المنطقة. [١٦] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- إن وجدت أن العمل هو السبب الرئيسي في تعكير مزاجك الدائم فربما ينبغي عليك التفكير في تغيير مستقبلك المهني، واكتب قائمة بالأشياء التي تعتبرها أكثر أهمية بالوظيفة: الراتب والتحديات التي تدفعك للإبداع والأمان وبيئة العمل الإيجابية، ثم حاول أن تعصف ذهنك للتفكير بأي الأعمال التي يمكن أن تناسبك أكثر من غيرها.
- إن كانت لديك مشكلة بإحدى علاقاتك الشخصية فحاول أن تتواصل مع الشخص الآخر وتُخبره بأفكارك، فإن شعرت مثلًا أنك دائم الإحباط من علاقتك بزوجتك فاطلب أن تتحدث معها بهذا الشأن وتخبرها بمشاعرك، فتصفية الجو بينكما ستجعل نفسيتك أفضل كما يمكن أن تنتج عن تغييرات إيجابية.
أفكار مفيدة
- جرب عدة طرق من طرق الاسترخاء حتى تجد الطريقة التي تنجح معك.
- إن كنت شخصًا متبرمًا دائمًا حاول أن تحوِّل تركيزك على شيء آخر، فاستمع إلى الموسيقى التي تبعث السعادة، أو قم بممارسة الاسترخاء لتلهي نفسك عن التبرم.
المصادر
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ https://womeninbalance.org/symptoms-solutions/irritability-mood-swings/
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201510/7-quick-ways-stop-being-irritable
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/articles/2012/09/20/you-too-can-become-more-patient
- ↑ http://www.miami.edu/sa/index.php/wellness_center/programs_and_schedules/wellness_programs_services/meditation/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/your-zesty-self/201109/four-steps-developing-patience
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/10/16/overwhelmed-these-6-strategies-may-help/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-heart/201304/stay-positive
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/choke/201308/cluttered-or-orderly-our-surroundings-shape-our-thinking
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/changepower/201311/the-5-most-common-reasons-we-get-annoyed
- ↑ http://www.aliceboyes.com/5-tips-for-irritability/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200903/youre-driving-me-crazy
- ↑ http://www.healthgrades.com/right-care/mental-health-and-behavior/irritability--causes
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/types-mental-health-treatments
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
