كيفية إبراز عضلات وعروق الذراعين

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Robin Abellar

مصادر موثوقة

تنزيل المقال

تعد الأذرع ذات العضلات والعروق البارزة من المناظر الرائعة للصيف على الشاطئ أو عند الانتهاء من تمرينٍ قاسٍ في النادي الرياضي. لإبراز عضلات الذراعين ستحتج لاتباع روتين لتمرينها مرتين أو ثلاث بالأسبوع باستخدام الأوزان، حيث تشغل العضلتين الكبيرتين للذراعين البايسبس والترايسبس. بالرغم أنه لا يمكن خسارة الوزن في مكانٍ مستهدف بالجسم إلا أن ممارسة تلك التمارين سيقوي ويبرز تفاصيل عضلات ذراعيك إذا تضمنتها في نظام تمارين جسمك الحالي.

جزء 1
جزء 1 من 3:

وضع نظام تمارين للذراعين

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Get-Cut-Arms-Step-1-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-Cut-Arms-Step-1-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Get-Cut-Arms-Step-1-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-Cut-Arms-Step-1-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    عند ممارسة روتين تمارين يتضمن رفع الأثقال أو أربطة المقاومة يجب أن تسمح لجسمك بالاستشفاء 48 ساعة، وهذا يعني أنك يجب أن تمرن ذراعيك كل يوم ويوم (الاثنين والأربعاء والجمعة على سبيل المثال)، وذلك حتى تحظى عضلاتك بفترة زمنية كافية للراحة. [١] عضلات الذراعين صغيرة وتسهل إصابتها إذا تم الإفراط في تمرينها. امنع الإصابات والألم بتوفير الوقت لعضلاتك للاستشفاء ما بين المجموعات والتمارين.
    • حاول الالتزام بنفس الثلاث أيام كل أسبوع حتى تلتزم بالروتين الموضوع وتتضمنه في جدول أعمالك.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Get-Cut-Arms-Step-2-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Cut-Arms-Step-2-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Get-Cut-Arms-Step-2-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Cut-Arms-Step-2-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يتوقف النمو العضلي عند تأديتك لنفس الروتين كل مرة. تجنب ذلك بتحدي عضلاتك بتشكيلة متنوعة من التمارين بأيام مختلفة أو بالتنويع قليلًا في التمارين الحالية. [٢]
    • قد تحتج لعمل جدول تمارين يتم فيه تأدية تمارين ذراعين مختلفة كل أسبوع وتغيير التمارين حتى تنوع في تمارينك من يوم إلى يوم أو من أسبوع إلى أسبوع.
    • يتأقلم جسمك على التمارين في حوالي أربع أسابيع. غير روتينك خلال 4-6 أسابيع لمنع اعتياد جسمك على التمارين.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Get-Cut-Arms-Step-3-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Cut-Arms-Step-3-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Get-Cut-Arms-Step-3-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Cut-Arms-Step-3-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قبل بدء تمارين الذراعين يجب أن تشتري أثقال حرة مريحة لك وصعبة كفاية لمستوى لياقتك الحالي. يمكنك أيضًا استخدام أربطة المقاومة بدلًا من الأوزان الحرة إذا كنت تبحث عن أداة تمرين سهلة التنقل. [٣]
    • إذا كنت لم تستخدم الأوزان الحرة من قبل فقد تحتج لطلب النصائح من مساعد في النادي الرياضي حول كيفية رفع الأثقال بالشكل الصحيح. ستقم بعمل 3-5 مجموعات 10-20 عدة في كل تمرين من تمارين الذراعين تلك. يجب أن تبحث عن وزن يمكنك رفعه 10-20 مرة دون الفشل العضلي أو فرط الإجهاد. خلال التمارين يجب أن يحدث الفشل العضلي بعد انتهائك من العدة الأخيرة مباشرةً.
    • كلما رفعت الأثقال أكثر كلما أصبحت ملمًا أكثر بلحظة حدوث الفشل العضلي. قد تحتج للبدء بأوزان خفيفة على حسب مستوى لياقتك (2-8 كجم) حتى تتمكن من بناء القوة العضلية مع الوقت.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Get-Cut-Arms-Step-4-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-Cut-Arms-Step-4-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Get-Cut-Arms-Step-4-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-Cut-Arms-Step-4-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    للاستفادة القصوى من التمارين يجب أن تحاول عمل انقباض كامل في كلٍ منها، وهذا يعني أن تتم انقباضًا كاملًا في الجزء العلوي من الحركة وتمددًا كاملًا في الجزء السفلي منها. يجب أن تتحرك من وضع البداية للتمرين وحتى وضع النهاية بجهدٍ كبير ونطاق حركة كامل. [٤]
    • يمكنك بدء ممارسة تلك التمارين أمام مرآة تظهر جسمك بأكمله حتى ترى طريقتك في أداء التمرين وتتأكد أنك تتم الانقباض الكامل في كل تمرين. يجب أيضَا أن تحاول شد عضلات ذراعيك بين المجموعات لإبقاء العضلات نشطة وأن تتمدد بين المجموعات للحفاظ على نطاق الحركة ومنع الشد العضلي.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Get-Cut-Arms-Step-5-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-Cut-Arms-Step-5-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Get-Cut-Arms-Step-5-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-Cut-Arms-Step-5-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يعد النظام الغذائي الصحي جزءًا كبيرًا من بناء العضلات بفعالية، وذلك قبل وبعد وبين التمارين. من الهام أن تأكل جيدًا بعد التمرين لإبراز العضلات بأكبر صورة ممكنة ولمساعدة جسمك على استعادة قوته بعد التمرين.
    • يجب أن تخطط لتناول وجبات سعراتها قريبة من احتياجاتك اليومية من السعرات وتخصص وجبات لما بعد التمرين غنية بالبروتين والكربوهيدرات. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون التقابلية والسعرات الفارغة بعد التمرين، فهي لن تساعد الجسم على الاستشفاء وقد تقلل قدرة جسمك في الحفاظ على صحته ولياقته وقوته.
    • إذا كنت تحاول بناء العضلات فيجب أن تتبع نظامًا غذائيًا يحفز الجسم لبناء العضلات خلال التمارين. يجب أن يتضمن النظام الغذائي 56 جرام من البروتين للرجال و46 جرام للسيدات (تتنوع كمية البروتين بشكلٍ كبير على حسب وزنك وأهدافك ومستوى نشاطك، ومعظم الناس يحتاجون لتناول 0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم، ويحتاج الرياضيون لتناول حوالي 1.5-1.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم)، وذلك كاللحوم الحمراء والسمك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. ركز على تناول البروتينات الكاملة بدلًا من غير الكاملة وخاصةً المنتجات الحيوانية والمصادر النباتية للبروتين كالفاصوليا والصويا والكينوا والقصعين الإسباني. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي أيضًا مصادرًا صحية للكربوهيدرات كالأرز البني والشوفان والبطاطا الحلوة والخبز. يجب أن تطهو طعامك في دهون صحية كزيت الزيتون (لا يجب أن يستخدم زيت الزيتون في الطهي بل كمجرد صوص للسلطة بكميات قليلة، وذلك لأن تعريضه لتغيرات حرارية كبيرة يغير تركيبه ويحوله إلى نوعٍ رديء من الدهن) وزيت عباد الشمس، بالإضافة لتناول الكثير من الالياف المتوفرة بالفاكهة والخضروات.
جزء 2
جزء 2 من 3:

أداء تمارين البايسبس

تنزيل المقال
  1. Watermark wikiHow to إبراز عضلات وعروق الذراعين
    تعد البايسبس أقوى عضلات الذراعين وعند إبرازها تعطي منحنىً جماليًا أعلى مرفقيك. استخدم دمبلز مريحة لك للإمساك في كل يد وثقيلة كفاية لتضعك في تحدٍ ولكن ليست مستحيلة الرفع. [٥] يمكنك ممارسة تمرين المرجحة واقفًا على أرضٍ مستوية أو جالسًا على بنش التمرين.
    • قف برجليك بعرض الكتفين عن بعضهما وأمسك دمبل في كل يد على كلا جانبي جسمك وراحتي اليد تواجه بعضهما البعض. يجب أن تكون الدمبلز أفقية في كل يد.
    • أخرِج الزفير وارفع الدمبلز حتى تصل لكتفك. توقف قليلًا ثم خذ الشهيق خلال إنزال الدمبلز لأسفل من جديد. لا تهز جسمك العلوي خلال رفع الأوزان، فيجب أن تكون الحركة ناعمة وسلسة وبانقباضٍ كامل خلال رفع الذراع للأعلى وبتمددٍ كامل خلال إنزال الذراع للأسفل من جديد.
    • كرر تلك الحركة 3-4 مجموعات من 12 عدة.
    • يمكنك ممارسة تمرين المرجحة بالتبادل بين كلا الذراعين للتنويع، وذلك بمقدار 6 عدات لكل ذراع مبدلًا بين كلٍ منهما. [٦]
  2. Watermark wikiHow to إبراز عضلات وعروق الذراعين
    يتم استهداف الجزء الداخلي للبايسبس في هذا التمرين، ويمكن تأديته جالسًا أو واقفًا. إذا اخترت الجلوس فاجلس على طرف بنش التمرين وشد عضلات بطنك وارفع وأنزِل الدمبلز.
    • أمسِك دمبل في كل يد والراحتين مواجهتين لبعضهما البعض. [٧]
    • أخرِج الزفير وارفع كلا الدمبلز حتى يصبحا على كلا جانبي جسمك على ارتفاع الكتفين. يجب أن تكون الدمبلز أفقية في يديك خلال الرفع.
    • توقف قليلًا ثم خذ شهيقًا وأنزلهم للأسفل ببطء.
    • كرر تلك الحركة 3-4 مجموعات من 12 عدة.
  3. Watermark wikiHow to إبراز عضلات وعروق الذراعين
    هذا التمرين رائع لبناء عضلات البايسبس ويشكل تحديًا لك إذا زدت العدات مع الوقت. [٨]
    • ابدأ واقفًا برجليك بعرض الكتفين عن بعضهما. أمسِك دمبل في كل يد على جانبي جسمك والراحتين مواجهتين لبعضهما البعض.
    • ارفع كلا الدمبلز بثني ساعديك تجاه جسمك. يجب أن تكون الدمبلز عمودية في يديك. حافظ على استقامة واستواء أعلى جسمك. توقف قليلًا ثم أنزِلهم للأسفل.
    • كرر تلك الحركة 3-4 مجموعات من 12 عدة.
  4. Watermark wikiHow to إبراز عضلات وعروق الذراعين
    يفضل تأدية تلك التمارين في وضع الجلوس حتى تركز أكثر على تشغيل عضلات البايسبس. [٩]
    • اجلس على إحدى طرفي بنش التمرين ورجليك بعرض الكتفين عن بعضهما. أمسِك دمبل في كل يد وضع الذراعين مفرودين مقابل الجزء الأمامي لفخذك من الداخل. يجب أن تتواجد مساحة كافية بين رجليك لرفع وإنزال الدمبلز مقابل فخذيك من الداخل دون أن ترتطم برجلك الأخرى.
    • أخرِج الزفير وارفع الدمبل حتى تصل لارتفاع الكتف. توقف قليلًا ثم خذ شهيقًا خلال فردك لذراعك لوضع البداية من جديد.
    • كرر تلك الحركة 6 مرات لكل ذراع 3-4 مجموعات.
  5. Watermark wikiHow to إبراز عضلات وعروق الذراعين
    لممارسة هذا التمرين ستحتج لوسادة ذراع يمكنك رفعها وخفضها على حسب طولك. [١٠]
    • ابدأ التمرين باستخدام قبضة مبسوطة بحيث تواجه راحتا يدك للأعلى. ضع أعلى ذراعيك مقابل وسادة الذراع حتى تواجه الراحتين للأعلى ممسكًا دمبل في كل يد.
    • أخرِج الزفير وارفع الدمبل حتى يوازي ساعدك الأرض، ثم توقف قليلًا وخذ شهيقًا وأنزِل ذراعك للأسفل مجددًا. كرر تلك الحركة بذراعك الآخر.
    • بدل بين الذراعين 6 مرات على كل ذراع لمدة 3-4 مجموعات.
    • يمكنك تأدية هذا التمرين باستخدام قبضة متعادلة بحيث تشير الراحتان لبعضهما البعض. كرر نفس الحركة مبدلًا بين الذراعين بقبضة متعادلة لمدة 3-4 مجموعات.
جزء 3
جزء 3 من 3:

أداء تمارين الترايسبس

تنزيل المقال
  1. Watermark wikiHow to إبراز عضلات وعروق الذراعين
    قم بتقوية عضلات الترايسبس بفردها بالدمبلز وأنت مستلقيًا على ظهرك. يسمح ذلك باستهداف عضلات الترايسبس في وضعية مريحة ومستقرة. ستحتج لبنش تمرين. [١١]
    • استلقِ على ظهرك على بنش ورجليك على كلا جانبي البنش. أمسِك دمبل واحد بكلا اليدين حتى يصبح أعلى صدرك مباشرةً.
    • خذ شهيقًا واثنِ مرفقيك وأنزِل الدمبل تجاه جبهتك. توقف قليلًا ثم أخرِج الزفير وافرد ذراعيك لوضع البداية من جديد.
    • كرر تلك الحركة 12 مرة 3-4 مجموعات.
    • يمكنك تأدية هذا التمرين فوق الرأس واقفًا. أمسِك دمبل واحد بكلا اليدين فوق رأسك. خذ شهيقًا واثنِ مرفقيك وأنزِل الدمبل خلف رأسك، ثم توقف قليلًا وأخرِج الزفير حيث تفرد ذراعيك لوضع البداية من جديد.
  2. Watermark wikiHow to إبراز عضلات وعروق الذراعين
    يمكنك تأدية هذا التمرين على بنش تمرين أو جالسًا على كرسي أيضًا. هذا التمرين ممتاز إذا لم تتوفر لديك أوزان حرة، وذلك لأنه يستخدم كل وزن جسمك. [١٢]
    • اجلس على حافة بنش تمرين أو على حافة كرسي والأرجل مثنية أو مفرودة أمامك. ضع يديك على جانبي وركيك خلفك على البنش أو الكرسي.
    • انقل وركيك للأمام حتى تصبح على بعد 60-90 سم من البنش واثنِ مرفقيك. خذ شهيقًا وأنزِل وركيك للأسفل تجاه الأرض مع ثني المرفقين لعمل زاوية 90 درجة بذراعيك. توقف قليلًا ثم أخرِج الزفير وارفع وركيك لوضع البداية من جديد.
    • كرر تلك الحركة 12 مرة لمدة 3-4 مجموعات.
  3. Watermark wikiHow to إبراز عضلات وعروق الذراعين
    هذا التمرين سيبرز تفاصيل الترايسبس لديك خاصةً إذا زدت العدات مع الوقت. ستحتج لبنش تمرين لأدائه. [١٣]
    • ابدأ برجلك اليمنى مثنية على بنش تمرين وذراعك الأيمن مستويًا عليه. أبقِ رجلك اليسرى مفرودة على جانب البنش.
    • أمسِك دمبل في يدك اليسرى. حافظ على استقامة الظهر السفلي حيث تميل للأمام عند الوركين حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض. يجب أن يكون الذراع الأيسر مثنيًا حتى يشكل 90 درجة والدمبل موازٍ للأرض.
    • أخرِج الزفير وافرد ذراعك الأيسر خلفك رافعًا الوزن للأعلى وللخلف. توقف قليلًا ثم خذ شهيقًا وأعِد ذراعك لوضع البداية. احذر ألا تهز جسمك خلال إنزال الدمبل للأسفل.
    • كرر تلك الحركة 6 مرات على كل ذراع لمدة 3-4 مجموعات.

أفكار مفيدة

  • احرص على الإحماء لبعض دقائق لتجنب الإصابات، وذلك بالمشي السريع على المشاية أو القفز في المكان أو النط على الحبل. احرص على تمديد العضلات التي مرنتها بعد أي تمارين تقوية.
  • توجد بعض التمارين السويدي التي يمكنك ممارستها إذا لم تتوفر لديك المعدات اللازمة. يمكنك ممارسة تمرين الضغط على البراجم والعقلة وتمرين الغطس بذراع واحد وماسل أب.

الأشياء التي ستحتاج إليها

  • 2 من الدمبلز بوزنٍ متساوٍ أو أربطة مقاومة.
  • بنش تمرين قابل للضبط.
  • كرسي.
  • وسادة ذراع قابلة للضبط.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
اختيار الألوان المناسبة للون بشرتك
كيفية
عمل تدليك كامل للجسم
كيفية
قياس طولك بنفسك
كيفية
ربط الحذاء
كيفية
تحضير الحلاوة لإزالة شعر الجسم
كيفية
إزالة شعر الوجه بالفتلة
كيفية
تحديد درجة لون البشرة
كيفية
تحديد شكل العين
كيفية
إزالة شعر منطقة خط البيكيني
كيفية
التخلص من اسمرار البشرة بسبب الشمس في المنزل
كيفية
إزالة شعر البيكيني بالشمع في المنزل
كيفية
أن تكوني مثيرة

المصادر

  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  5. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  6. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  7. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  8. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  9. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  1. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson266.htm
  5. تم توفير الفيديوهات عن طريق: Rob Riches

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٥٬٢٨١ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟