تنزيل المقال
تنزيل المقال
هل تشعر بالتوتر أو التعاسة؟ هل تحتاج إلى الهدوء؟ يمكن أن يساعدك تدريب الذهن على الاسترخاء في الشعور بالراحة والاستعداد في أي وقت، كما أن فعل ذلك سهل أيضًا. ابحث عن الطرق التي تناسبك ثم تدرّب عليها باستمرار. ستتمكن مع مضي الوقت من الاسترخاء بشكل أسرع وأسهل عند الاستفادة من الطرق التالية.
الخطوات
-
مارس تمرينات التنفّس العميق. على الرغم من أن هذه الأفكار قد تبدو مكرّرة، إلا أن تمارين التنفّس العميق تحدث المعجزات فيما يتعلّق بإراحة الذهن. مارس هذه التمارين بشكل يومي وفي أوقات التوتر للمساعدة على تخفيف التوتر والقلق.
- أغلق فمك وتنفّس بعمق من خلال أنفك. حاول توقيت التنفّس لتتنفّس لمدة 4 ثوان خلال الاستنشاق، ثم قم بحبس النفس لمدة 8 ثوان، ثم ازفره مع عد 8 ثوان. كرّر ذلك 4 مرّات.
- إن كنت تعاني عند إبطاء التنفّس لهذه الدرجة، ابدأ بوتيرة أسرع واعمل على إبطاء التنفّس تدريجيًا لتحقيق أوقات أطول.
- يمكنك تغيير مدة الشهيق والزفير، ولكن احرص على أن يكون الزفير ضعف مدة الشهيق. توقّف قليلًا بين كل نفس وآخر. [١] X مصدر بحثي
-
تدرّب على التأمل، أو صل بخشوع وسكينة. يؤدّي ذلك إلى تصفية الذهن عن طريق التركيز على أفكار، أو كلمات، أو أغراض، أو ألوان محدّدة. للتأمل، اجلس (على ركبتيك أو استلق) في وضع مريح وفكّر (أو ادعُ) في موضوع محدّد. قد تحتاج إلى الاستمرار في ذلك لمدة تصل إلى 10 دقائق حتى تتمكن من تصفية الذهن تمامًا، وهذا أمر طبيعي.
- يمكنك الجلوس أو الاستلقاء أثناء التأمل، ولكن ابق عينيك مغلقتين دائمًا لمساعدتك على التركيز ذهنيًا/روحيًا.
- من الطبيعي أن تقاطع الأفكار فترة التأمل. حاول تجاهل هذه الأفكار على قدر استطاعتك مع التركيز بشدة على شيء محدّد.
- استخدم التخيّل الموجّه لتصفية ذهنك. تخيّل مكانًا، سواءً أكان مكان حقيقي أو متخيّل، تشعر فيه بالسكينة وانعدام القلق. ركّز على التواجد في هذا المكان، مع التركيز على التفاصيل والشعور الذي يراودك فيه.
- تأمل لأطول فترة ممكنة، ولكن استرح لمدة 10 دقائق على الأقل بعد التمكّن من تصفية ذهنك حيث أن ذلك مفيد لخفض مستوى التوتر وزيادة التركيز.
- من المفيد تشغيل موسيقى هادئة أو أغانٍ إيجابية (بإمكانك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة التي تناسب ذوقك وتدعوك إلى الاسترخاء) [٢] X مصدر بحثي حيث أن ذلك سيزيد من تركيزك أثناء التأمل. افعل دائمًا ما يوصلك إلى أقصى مستوى من الراحة. [٣] X مصدر بحثي
- لقد ثبت أن للتأمل فوائد صحية إضافةً إلى تحقيقه لاسترخاء الذهن، وتتضمن هذه الفوائد خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول المرتفعة، وخفض نسبة السكر المرتفعة. [٤] X مصدر بحثي
-
جرّب التخيّل. هذا الأمر مشابه للتخيّل الموجّه في حالة التأمل حيث تتخيّل مشهدًا هادئًا ينمّ عن السكينة. تخيّل مشهدًا في ذهنك لأطول فترة ممكنة، وركّز كامل أفكارك وطاقتك على تخيّل هذا المكان في ذهنك.
-
مارس تمارين إرخاء العضلات التدريجية. تقوم في هذه العملية بإرخاء وشد عضلات الجسم بالكامل. يؤدّي إرخاء العضلات بعد شدّها إلى تغيير حالتك الذهنية ومساعدة الذهن على الاسترخاء كما يحدث مع الجسد.
- ابدأ بشد عضلات الوجه واحدة بواحدة. قد يتضمن ذلك العبوس، وعقد الحاجبين، وشد الجبهة، وفتح الفكّين. اسمح للعضلات بعد ذلك بالارتخاء.
- بعد الانتهاء من عضلات الوجه، انتقل نحو الأسفل حتى تفعل ذلك مع كل عضلات الجسم.
- احتفظ بشد كل عضلة لمدة 5-10 ثوان قبل إرخائها لتحقيق أقصى استفادة من عملية الاسترخاء. [٥] X مصدر بحثي
-
مارس اليوجا. اليوجا نوع من أنواع إطالة العضلات التي تحدث تأثيرًا ضعيفًا في العضلات ولكنها ترخي عضلات الجسم. بما أن عقلك يحتاج إلى التركيز على كل وضع من أوضاع اليوجا، فلن توجد مساحة كافية للتفكير بالأفكار التي تدعو إلى التوتر مما يفرض حالة من السكون.
- يفضّل البدء بممارسة اليوجا عن طريق حضور صف لتعلّم اليوجا. صفوف اليوجا معدّة لخلق حالة من الاسترخاء على الرغم من وجود الكثير من الأشخاص في الصف. ابحث عن مدرّبين أو صفوف في نوادٍ رياضية قريبة.
- اليوجا من نوع Hatha هي أبسط أنواع اليوجا، ويعدّ هذا النوع رائعًا للاسترخاء. ابحث عن وضعيات hatha yoga التي يمكن تجربتها بنفسك في المنزل.
- تجنّب ممارسة اليوجا إن كنت تعاني من مشاكل جسدية كمشاكل فقرات الظهر أو هشاشة العظام، أو إن كنت معرّضًا لجلطات الدم. [٦] X مصدر بحثي
-
اشرب الكثير من الماء. الماء مهم في الحفاظ على نسبة الماء بالجسم وتخليصه من السموم مما يساعد عقلك على التركيز بشكل أفضل. اشرب الكثير من الماء لتحسين نتائج تقنيات الاسترخاء الأخرى.
-
تناول أطعمة تعزّز الاسترخاء. تساعد بعض الأطعمة في خفض إفراز الهرمونات التي تسبب التوتر ورفع الهرمونات المسؤولة عن خلق شعور بالسعادة والسلام.
- تساعد الأطعمة الغنيّة بالسيلينيوم في خفض مستوى التوتر والاكتئاب، وتتضمن هذه الأطعمة المكسرات (وخصوصًا المكسرات البرازيلية)، وفطر الشيتاكي، والتونة، وكبد الحوت، والسلمون.
- تناول الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة الماغنسيوم كالسبانخ وبذور اليقطين وسمك الهلبوت.
- ابحث عن الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة التيروفان حيث أنها تساعد على إفراز مادة السيروتونين التي ترفع مستوى السعادة. جرّب تناول الشيكولاتة الداكنة، والمكسرات، واللحوم الحمراء.
-
تدرّب باعتدال. التدريبات الرياضية مسئولة عن إفراز مواد الإندورفين، وتخلق هذه المواد شعورًا بالسعادة. جرّب ممارسة القليل من التمارين الرياضية كل يوم للمساعدة على إرخاء الذهن بعد التعرّض لتوتر شديد.
- تدرّب في أماكن هادئة لقضاء بعض الوقت وحدك. إن كنت تتدرّب في الصالة الرياضية، ابحث عن منطقة أو غرفة هادئة حتى لا تلهيك الأشياء المحيطة بك.
- حاول إيجاد تمارين لا تعتمد على التفكير يمكن تكرارها كالسباحة أو الجري.
-
شارك في نشاطاتك المفضّلة. إن كنت تحب الطبخ، أو القراءة، أو ممارسة الرياضات، افعل هذه الأشياء! تساعدك فعل الأشياء التي تحبّها على إرخاء الذهن والتخلّص من التوتر وإفراز المزيد من مواد الإندورفين التي تسبب السعادة.
-
اشرب السوائل الدافئة. تساعد السوائل الدافئة على تخفيف التوتر والقلق. ابحث عن سوائل خالية من الكافيين والكحول حيث أن الكافيين والكحول تعزّز التوتر والاكتئاب.
- يحتوي الشاي الأخضر على مواد ترتبط بانخفاض مستوى التوتر. اشرب الشاي الأخضر وهو ساخن أو مثلّج للحصول على هذه الفوائد.
- جرّب شرب الحليب الدافئ. يمكن لهذا المشروب الرائع المساعدة على إراحة الذهن حيث أنه يحتوي على كمية كبيرة من التيروفان المسؤول عن إنتاج السيروتونين في الدماغ. اشرب الحليب الدافئ مع العسل للحصول على استرخاء رائع ومشروب لذيذ.
- إن كنت ترغب بشرب القهوة للاسترخاء، ابحث عن قهوة خالية من الكافيين حتى لا تحفّز جسمك.
- تجنّب شرب المشروبات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر حيث أن هذه المشروبات تحفّز العقل وتصعّب عملية الاسترخاء. [٧] X مصدر بحثي
-
أشغل نفسك بنشاط تكراري لا تحتاج إلى استخدام العقل فيه. قد يؤدّي فعل نشاط يتطلب بذل مجهود دون تفكير إلى حث العقل على الاسترخاء.
- جرّب رسم صورة بسيطة. يؤدّي تركيزك على الرسم إلى إبعادك عن التفكير في الأشياء التي تسبب التوتر.
- يؤدّي ممارسة النشاطات التي تنطوي على حركات متكرّرة إلى حث الجسم على الاسترخاء. فكّر في تصنيف الأوراق، أو تنظيف الأرض، أو طي الملابس بعد غسلها.
- يمكنك أيضًا ممارسة الحياكة وغير ذلك من النشاطات اليدوية إن كنت تجيدها.
- تجنّب الأشياء التي تتطلب الكثير من الحركة أو التي تشغلك جدًا حيث أنها ستؤدّي إلى التوتر عوضًا عن تخفيفه.
-
استمع إلى موسيقى هادئة. على الرغم من أنك قد تفضّل الموسيقى الصاخبة والحيوية، إلا أنك تحتاج إلى موسيقى هادئة لإرخاء ذهنك.
- تجنّب الموسيقى التي تحتوي على آلات ثقيلة أو أصوات مرتفعة حيث أن هذه الموسيقى تصعّب الاسترخاء عند الاستماع. يفضّل الاستماع لموسيقى لا تحتوي على كلمات على الإطلاق.
- عوضًا عن الاستماع للموسيقى، يمكنك أيضًا الاستماع لأصوات الطبيعة أو الضوضاء البيضاء المخصّصة لإرخاء الجسم. ابحث عن أصوات المحيط أو الغابة، أو جرّب ضوضاء بيضاء.
- أنغام Binaural عبارة عن أنغام مخصّصة تطلق موجات ألفا أعلى في الدماغ مما يساعدك على الاسترخاء. ابحث عن أنغام Binaural مجانية على الإنترنت أو من موقع الموسيقى الذي تفضّله. [٨] X مصدر بحثي
- حاول الاستماع لموسيقى تحتوي على تكرارات كثيرة ولا تحتوي على الكثير من الكلمات. هناك الكثير من المعزوفات الموسيقية التي تحقّق ذلك.
-
امض الوقت مع الحيوانات. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يقضون الوقت مع الحيوانات أو يلمسونها ينخفض لديهم ضغط الدم ويقل لديهم مستوى التوتر بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يقتربون من الحيوانات أبدًا.
- إن لم تكن تمتلك حيوانًا أليفًا، فكّر باستئذان صاحبك لتمشية كلبه أو مداعبة قطة جيرانك. يمكن لقضاء وقت قصير مع الحيوانات كل يوم تحقيق فائدة كبيرة.
- ابحث عن المعالجة النفسية المعزّزة بالحيوانات. هذا النوع أحد أنواع العلاجات التي تساعد على تخفيف التوتر والقلق بمساعدة الحيوانات. يتم عادةً استخدام الخيول، ويمكن أيضًا استخدام القطط والكلاب. [٩] X مصدر بحثي
-
جرّب العلاجات العطرية. يستخدم في هذه المعالجة روائح عطرية لمساعدتك على الاسترخاء. تتضمن الروائح العطرية المستخدمة الخزامى، والنعناع، والأوكالبتوس.
- يمكنك شراء زيوت عطرية يمكن استخدامها على البشرة مباشرةً. ضع القليل من الزيت على رقبتك وفي منطقة الساعد والكوع. هذه المناطق بعض أدفأ مناطق الجسم وستعمل على تفكيك الروائح بشكل أسرع.
- يمكن استخدام عطور وبخّاخات العلاجات العطرية لخلق بيئة استرخائية في غرفة نومك مثلًا. ابحث عن بخّاخات أو شموع لإنتاج رائحة تدعو إلى الاسترخاء.
-
اجلس في حوض استحمام أو استحم. يمكن للماء الدافئ مساعدتك على إفراز مواد الإندورفين التي تخفّف التوتر، لذا اجلس في حوض استحمام دافئ لمدة 20 دقيقة.
-
ابتعد عن أدوات التواصل الاجتماعي. التواصل الاجتماعي أحد أكبر مسبّبات التوتر، سواءً أكان ذلك عبر الهاتف أو عبر حساب facebook. حاول قضاء بعض الوقت بعيدًا عن هذه الأشياء لتخفيف مستوى توترك.
- أغلق هاتفك أو اتركه في السيارة حتى لا تضطر إلى مراجعته كل بضع دقائق.
- أغلق جهاز الكمبيوتر المحمول وأغلق جهاز الكمبيوتر حتى لا تطّلع على حسابات شبكات التواصل الاجتماعي.
- إن شعرت أن أحد شبكات التواصل الاجتماعي تشكّل ضغطًا هائلًا في حياتك، فكّر بالتخلّص منها تمامًا لبعض الوقت. عطّل حسابات شبكات التواصل الاجتماعي الخاصة بك لعدة أسابيع أو أشهر حتى تشعر بأنها لن تمثّل مشكلة بالنسبة لك.
-
لا تشاهد التلفاز. التلفاز مليء بالألوان البرّاقة والصور المختلفة والضوضاء التي تؤدّي إلى رفع مستويات التوتر.
-
امضِ الوقت وحدك. يسبب لنا الأشخاص المحيطين بنا التوتر عادةً، لذا خصّص بعض الوقت لقضائه وحدك.
- ابتعد عن العمل قليلًا وخصّص وقتًا للاستراحة والعزلة. حاول تخصيص عطلة أسبوع لقضائها في محمية طبيعية أو بلدة يمكنك فيها قضاء الوقت وحدك للتفكير.
- ألغ مواعيدك مع أصدقائك إن كان جدولك ممتلئًا للغاية. من المهم جدًا امتلاك وقت تقضيه وحدك قبل مشاركة وقتك مع الآخرين.
- ابحث عن وقت تقضيه بعيدًا عن عائلتك. لا يهم مقدار حبك لعائلتك، فكل شخص يحتاج إلى قضاء بعض الوقت بعيدًا عن عائلته لامتلاك ذهن صاف.
-
تجنّب الأشياء التي تعرف أنها تسبب لك التوتر. إن كنت تعرف أن هناك اختبار أو اجتماع يتسبب بتوترك، حاول قضاء الوقت بعيدًا عن هذا الشيء لتجنّب زيادة مستوى التوتر.
- حدّد حواجز حازمة للأوقات التي ستتعامل فيها مع هذه الأشياء التي تدعو إلى التوتر. اقطع وعدًا لنفسك بالعمل على فروضك المنزلية حتى الساعة الثامنة مساءً فقط لقضاء الوقت بعد ذلك في تخفيف التوتر وتهدئة نفسك.
- إن كان سبب توترك هو شخص أو نشاط ما، تجنّب هذا الشخص أو النشاط قليلًا. اقضِ بعض الوقت للتفكير في سبب انزعاجك من هذا الشخص أو الشيء، وابحث عن حل للمشكلة. [١٠] X مصدر بحثي
أفكار مفيدة
- أغلق عينيك واستمع لنفسك أثناء التنفّس. تأكد من أنك في مكان هادئ. اشعر بالهواء وهو يصل إلى دماغك وازفر الهواء ببطء.
- اجلس في مكان يسطع فيه ضوء الشمس حتى إن كنت تجلس داخل المنزل. يساعد كل من الدفء والضوء على تحسين مزاجك.
- استلق في منطقة مفتوحة بالخارج في المساء وانظر إلى السماء والنجوم.
- استلق على الأرض أو على أريكة وتنفّس ببطء مع الاستماع لموسيقى هادئة منخفضة الصوت أو في غرفة هادئة تمامًا. فكّر في الأوقات الجيدة وابتسم.
- أشعل الشموع، وأغلق الأضواء، واسترخ في مكان لا توجد فيه ضوضاء.
- جرّب الاستمتاع بالكوميديا البسيطة. يمكن أن تؤدّي مشاهدة فيلم كوميدي تحبّه إلى تحسين مزاجك وإلهاء عقلك، وحتى تقديم نصيحة فيما يخص موقف معيّن.
- تناول طعامًا جيدًا، واركب دراجة، وأشعر نفسك بأنك مميز كل يوم.
- اكتب عن شيء بأي طريقة كتابة تستمتع بها، أو اكتب أي شيء يجول في خاطرك. قد يساعد امتلاك مذكّرات شخصية على الاسترخاء.
- اكتب مشاعرك على ورقة عند الشعور بالتوتر.
- فكّر في شخص تحبّه عند الشعور بالإحباط لتحسين حالتك.
- عند الشعور بالتوتر، اكتب قائمة بكل الأشياء التي تشعرك بالسعادة أو اكتب قائمة بالأشياء التي تحبّها. إن كنت تشعر بأنك مبدع، قم بتجميع هذه الأشياء.
- سافر إلى أماكن تشعرك بالسعادة عندما تشعر بالتوتر.
- حافظ على انشغالك عن طريق قراءة كتاب أو مشاهدة التلفاز أو مشاهدة مقاطع الفيديو، أو الدردشة مع صديق أو أحد أفراد العائلة عبر الهاتف - كل ما عليك فعله هو إشغال ذهنك لتتمكّن من التخلّص من الأفكار السلبية تدريجيًا.
- افتح وأغلق عينيك عن طريق تحريك جفونك فقط عند التنفّس بعمق. قد تصبح الجفون ثقيلة جدًا مما يريح ذهنك.
المصادر
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://joyinmyjourney.wordpress.com/2011/06/24/i-just-feel-like-something-good-is-about-to-happen-by-william-gaither/ Joyinmyjourney.wordpress song:"I just feel like something good is about to happen"
- ↑ http://www.uhs.uga.edu/stress/relax.html
- ↑ http://www.omharmonics.com/products
- ↑ http://www.uhs.uga.edu/stress/relax.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/yoga/CM00004/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://theconsciouslife.com/10-relaxing-foods-that-melt-stress-away.htm
- ↑ http://www.omharmonics.com/blog/how-to-relax-your-mind/
- ↑ http://www.omharmonics.com/blog/how-to-relax-your-mind/
