تنزيل المقال
تنزيل المقال
فقدان الوزن الطبيعي هو الطريقة الآمنة والصحية لفقدان الوزن. ينطوي عليها عمومًا القيام بتعديلات صغيرة إلى نظامك الغذائي، وروتين التمارين الرياضية وأسلوب الحياة. بالإضافة إلى ذلك، عندما تكون بصدد تغيرات صغيرة في نمط الحياة (لتحقيق فقدان الوزن النموذجي)، من المرجح أن تستمر على هذه العادات لفترة طويلة. يساعدك مزيج هذه العوامل على فقدان الوزن طبيعيًا وبطريقة آمنة وصحية.
الخطوات
-
دون خطة للوجبات. عندما تحاول تغير نظامك الغذائي وتناول المزيد بشكل صحي، خطط أي الوجبات ستكون مفيدة لك.
- دون فطورك وغذائك وعشاءك والخيارات للوجبات الخفيفة لمدة أسبوع. لاحظ إذا كنت ستحتاج إلى يوم معدة فيه الوجبات وموضوعة جانبًا للمساعدة في صنع الوجبات بشكل أسرع.
- بالنسبة للفطار، يمكنك تناول نصف فاكهة جريب فروت مع صحن من الشوفان المجروش. أو من الممكن تناول بيض مخفوق مع خضار سوتيه وجبن قليل الدسم.
- بالنسبة للغذاء، يمكنك تناول كمية كبيرة من السلطة من الخس والسبانخ والبنجر والجزر وحفنة من الجوز ونصف أفوكادو وفول (أسود أو حمص). ضع قليلًا من الخل البلسمي بالأعلى.
- بالنسبة للعشاء، يمكنك تناول سمك السلمون المشوي (مع قليل من الشبت والليمون)، ووجبة من الأرز البني، والكوسة المشوية.
- إذا كنت تريد بحاجة للوجبات الخفيفة، تناول البروتين والفواكه أو الخضروات. حاول تناول بيضة مسلوقة أو تفاحة أو زبادي يوناني مع التوت وبذور الكتان الصلبة.
نصيحة: وضع خطة سيجعاول تقاوم إغراء تناول وجبة عالية السعرات الحرارية. [١] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
-
احسب كمية حصصك. عد السعرات الحرارية والحد من مجموعات غذائية معينة أو تقييد الكربوهيدرات أو الدهون ليست دائمًا خطة نظام غذائي سهلة لاتباعها أو أنها طبيعية. تناول كل الأطعمة ومراقبة الكميات التي تتناولها هي طريقة أسهل وأكثر طبيعية للمساعدة في بدء فقدان الوزن.
- عندما تحسب كميات الطعام الذي تتناوله وتراقبه، ستخفض من بعض السعرات الحرارية طبيعيًا مما سيساعدك في فقدان الوزن.
- اعرف كيفية قياس كميات الطعام بتخصيص الأكواب أو الملاعق للقياس للمساعدة في البقاء في المسار الصحيح. يمكنك أيضًا تخصيص أي أطباق أو أكواب أو أواني لجعلها نظام مقياس في المنزل لمعرفة كمية الطعام الذي تتناولنه.
- قياس الوجبات لا يعني أنك ستشعر بالجوع طوال الوقت الذي تحاول فيه فقدان وزن، بل بالتوزيع الصحيح للطعام ستشعر بالشبع دائمًا.
-
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. تناول الأطعمة الصحيحة سيساعدك كثيرًا في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
- تناول نظام غذائي متوازن يعني أن تتناول كميات محددة من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لأداء وظيفته. [٢] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
- ستحتاج إلى تناول الوجبات الموصى بها من كل مجموعة أغذية لمساعدتك في تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية. قياس حجم الأجزاء التي تتناولها يساعدك على التحكم في ذلك.
- بالإضافة إلى تناول أطعمة من كل مجموعة غذائية، من الحكمة تناول مجموعة كبيرة ومتنوعة من المواد الغذائية التي تتضمنها كل مجموعة غذائية. [٣] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر على سبيل المثال، تقدم كل الخضروات مجموعة مختلفة من الفيتامينات الصحية والمعادن والمواد المضادة للأكسدة.
- استبدل الطعام السريع والحلويات والمشروبات الغازية بأطعمة أخرى صحية. يمكنك مثلًا الاستغناء عن الحلويات وتناول الفواكه بدلًا منها، والتوقف عن شرب المشروبات الغازية ذات الأضرار الكثيرة وشرب العصائر الطازجة ومشروبات الأعشاب بدلًا منها، وعدم تناول المثلجات والاعتماد على الزبادي أو الجبن القريش... وهكذا؛ كل شيء ضار له بديل لذيذ صحي.
-
تناول 85-115 جرام من البروتين في كل وجبة. [٤] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر البروتين هو عنصر غذائي رائع في نظامك الغذائي. كما أنه سيساعدك على الإحساس بالشبع مما سيدعم عملية فقدان الوزن.
- الحفاظ على حصة البروتين 85-115 جرام لكل وجبة سيساعدك على الاحتفاظ بالسعرات الحرارية قيد الفحص.
- يجب عليك التركيز على اللحوم صغيرة الحجم لمساعدتك في فقدان الوزن. تناول الأسماك، ولحوم البقر الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وكذلك أنواع مختلفة من الحبوب والمكسرات.
- حاول أن يتضمن طعامك حصة واحدة من البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة لمساعدتك على تحقيق الحد الأدنى اليومي. [٥] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
-
حاول تناول 5 حصص عل الأقل من الخضروات والفواكه. ستمدك هذه بالعديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها وبالقليل جدًا من السعرات الحرارية. [٦] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
- على الرغم من أن الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية، لا يزال من المهم أن تحدد كمية الحصص التي تتناولها منهم. حافظ على أن تكون حصص الفاكهة قطعة صغيرة أو نصف كوب من الفواكه المقطعة والخضروات كوب أو كوبين من سلطة الأوراق الخضراء. [٧] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر [٨] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
- لأنه من المستحسن أن يتم تناول كمية كبيرة نسبيًا من الفواكه والخضروات كل يوم، من الأسهل تناول حصة أو اثنتين في كل وجبة أو وجبة خفيفة.
-
تناول الحبوب الكاملة. تشمل مجموعة الحبوب كمية متنوعة كبيرة من الطعام. اختر الحبوب الكاملة بنسبة 100% ويمكنك إضافة الألياف، والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى الأساسية إلى نظامك الغذائي.
- تحتوي الحبوب الكاملة على البذور والسويداء والنخالة. [٩] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر يشمل ذاك الأرز البني، والقمح الكامل، والذرة، والكينوا، والشوفان كاملة الحبوب.
- الحصة الواحدة من الحبوب هي حوالي نصف كوب. من المستحسن تناول نصف اختيارك من الحبوب من الحبوب الكاملة إذا أمكن الأمر. [١٠] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
- حافظ على تناول 1-3 حصص من الحبوب يوميًا. [١١] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر سيساعد ذلك على دعم عملية فقدان الوزن.
-
دلل نفسك باعتدال. لا تبدأ التوجس بشأن عد السعرات الحرارية ومعاقبة نفسك بعدم تناول أي حلويات أو أطعمة دسمة. بدلًا من ذلك حاول تناول كميات قليلة من الأشياء الأقل صحية ولمرات قليلة.
- يعني فقدان الوزن الطبيعي عدم منع أطعمة محددة أو تجنبهم جميعًا، وتناول طعامك المفضل باعتدال. قد يكون ذلك مرة أسبوعيًا أو مرتين أسبوعيًا أو حتى مرات قليلة في الشهر.
- إذا تناولت وجبة مرتفعة الدهون أو السكريات (مثل الذهاب للعشاء بالخارج أو الذهاب لمطعم للوجبات السريعة) عوض ذلك عن طريق تناول وجبات منخفضة الدهون والسكريات في الأيام القليلة القادمة أو التدرب في الجيم بشكل أقوى.
-
اشرب المياه. الحفاظ على جسمك رطبًا له فوائد عديدة في عميلة فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، البقاء رطبًا بشكل جيد يساعدك في دعم جسم صحي.
- شرب الكمية الموصى بها من المياه 8-13 كوب سيدعم عملية فقدان الوزن وقد يجعلك تشعر بالنشاط. [١٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- التزم بتناول المشروبات الخالية من السكر والخالية من الكافيين بقدر الإمكان. تناو المياه والمياه المُنكهة والقهوة الخالية من الكافيين والشاي الخالي من الكافيين.
- تجنب المشروبات المُحلاة بالسكر (مثل الصودا أو مشروبات الرياضة)، والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين (مثل مشروبات الطاقة وجرعات الخمر)، وعصائر الفواكه.
-
القيام بتغييرات بطيئة. محاولة تغير كل شيء مرة واحدة سيربك نظامك ويصعب من مدة التزامك بهذه التغيرات التي تحاول القيام بها. [١٣] X مصدر بحثي فقدان الوزن الطبيعي والحفاظ على الوزن يعني القيام بتغيرات كلية في أسلوب الحياة.
- ابدأ بتغيرات بسيطة. أضف 15 دقيقة من التمارين الرياضية إلى يومك، أو استبدل استخدام الزبدة أثناء الطهي بزيت الزيتون.
- ابدأ بتغيير ما تعتقده بشأن الطعام، بحيث يمكنك التوقف عن اعتباره وسيلة مريحة (مثل الأكل عند الشعور بالحزن أو الملل أو الانزعاج، وما إلى ذلك). ابدأ بالتفكير في الطعام باعتباره شيء تضعه في جسدك لإمداده بالوقود، مما يعني أنك تريد أفضل وقود ممكن ويعني هذا خيارات طعام أكثر صحية.
-
ضع أهدافًا قابلة للتحقيق . بمجرد أن تتخذ قرار أن تفقد وزنك، يجب عليك وضع بعض الأهداف الواقعية والقابلة للتحقيق والتي يمكنك اتباعها.
- وضع أهداف يساعدك على اتخاذ فعل وستبدأ برؤية بعض نتائج فقدان الوزن من خلال اتخاذ هذا الفعل.
- يمكنك فقدان حوالي من نصف إلى كيلو جرام كل أسبوع عن طريق اتباع فقدان الوزن الطبيعي بشكل نموذجي.
نصيحة: تابع أهدافك حتى تتمكن من معرفة التقدم الذي تحرزه بمرور الوقت.
-
مارس الرياضة بانتظام. القيام بتمارين رياضية منتظمة تساعدك على دعم عملية فقدان الوزن وتحسين صحتك العامة.
- يوصى بالقيام بتمارين الكارديو بمدة حوالي 150 دقيقة أسبوعيًا والقيام بتمارين القوة لمدة يومين. [١٤] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- زد أيضًا من الأنشطة الأساسية أو اليومية. يمكن أيضًا القيام بأشياء مثل المشي إلى محل البقالة، أو أخذ فترة استراحة في العمل لمدة 15 دقيقة والذهاب للمشي، هذه الأمور تساعدك على فقدان الوزن وفي الحفاظ على صحتك. [١٥] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- ممارسة الرياضة تحسن المزاج لأنها تفرز الأندورفين مما يساعد على جعلك أكثر سعادة وتتمتع بصحة أكبر، وأكثر ثقة في نفسك، والذي يساهم في تنظيم تناولك للطعام. [١٦] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- ابحث عن التمارين الرياضية التي تستمتع بها، بهذه الطريقة ستكون متحمسًا للقيام بهذا بدلًا من الفزع منها. حاول القيام باليوغا، أو الاشتراك في دروس الرقص، أو قم بالجري في أجمل حي في بلدتك أو مدينتك. لا تفكر بالتمارين باعتبارها نوعًا من العقاب، حاول التفكير في مدى النفع الذي يعود على جسمك وصحتك.
- حاول الحصول على رفيق أثناء القيام بالتمارين الرياضية. من الممتع أكثر والأسهل للبقاء على المسار مع شخص آخر لمساعدتك في مراقبة نفسك والتحدث إليه.
-
الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم. عدم الحصول على قسط كاف من النوم يزيد من سوء الصحة العقلية والبدنية العامة ويصعّب من فقدان الكيلوجرامات والتخلص منهم. [١٧] X مصدر بحثي
- بالإضافة إلى ذلك، يزداد إنتاج هرمون الجريلين لأولئك الذين يحرمون أنفسهم من النوم. يجعلك هذا الهرمون تشعر بمزيدٍ من الجوع في اليوم التالي. [١٨] X مصدر بحثي
- حاول الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة إذا كنت بالغ (يجب أن تنال قسطًا أكبر من النوم إذا كنت مراهقًا).
- تأكد من إغلاق كل الأجهزة الإليكترونية قبل الخلود للنوم ب 30 دقيقة على الأقل. يشمل هذا جهاز الكمبيوتر، والآي بود، والموبايل، وما إلى ذلك. يعبث الضوء الصادر من هذه الأجهزة بنظام الساعة البيولوجية الخاصة بك، وتباطؤ ساعتك البيولوجية، مما يجعل من الصعب تنظيم نومك بشكل مناسب.
-
تخطى بدع الأنظمة الغذائية. يوجد حرفيًا مئات من الأنظمة الغذائية وبرامج فقدان الوزن في السوق والتي تعد الناس بفقدان سريع في الوزن في فترات قصيرة من الزمن. هذه الطرق غير آمنة وغير صحية ويصعب المداومة عليها على المدى الطويل. [١٩] X مصدر بحثي
- فقدان الوزن طبيعيًا أفضل لصحتك العامة وسيحافظ على وزنك على المدى الطويل.
- تذكر أنه لا يوجد نظام غذائي سحري بحيث يقوم بشفط هذه الكيلوجرامات والتخلص منهم بمجرد القيام بهذا النظام الغذائي. يتطلب فقدان الوزن الصحي فعليًا تغيير في أسلوب الحياة بالإضافة إلى العمل الجاد. [٢٠] X مصدر بحثي
- هذا لا يعني عدم وجود أشياء جيدة لانتقائها من بعض برامج فقدان الوزن. يؤكد الكثير منهم على اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، ولكن لا يناقش الكثير منهم تغيير حقيقي ومستمر في نمط الحياة.
-
تخلص من أطعمة النظام الغذائي. أظهرت الدراسات أنك إذا كنت تشتهي العلاج، وتتناول الطعام الخالي من الدهون والسكر أو نسخ "الأنظمة الغذائية" فقد يُثيرك ذلك إلى تناول المزيد. [٢١] X مصدر بحثي
- معظم الأطعمة التي صُممت خصيصًا لكي تكون "صديقة للنظام الغذائي" لا تكون بالضرورة أقل في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، عندما تتخلص من السكر أو الدهون من السلع، تستبدلهم الشركات بعناصر تم معالجتهم بشكل مرتفع.
- التزم بالسيطرة على جزء وتناول جزء صغير من الوجبة الفعلية. لذلك بدلًا من تناول قطعة الآيس كريم الخالية من السكر أو الخالية من الدهون، تناول نصف كوب من الآيس كريم الحقيقي عالي الجودة. ستكون أكثر شبعًا ورضا في النهاية.
-
كل بانتباه. أفادت التقارير أن الأشخاص الذين يلهون أثناء تناولهم الطعام (بمشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب أو تصفح الإنترنت)، يكونوا أقل شبعًا ورضا من هؤلاء الذين ينتبهون إلى ما يتناولونه. سيساعدك الأكل بانتباه على التركيز وربما تناول كميات أقل. [٢٢] X مصدر بحثي
- تأكد من أنك تقطع تمضغ الطعام جيدًا وتبلعه قبل وضع مزيدًا من الطعام في فمك. تناول الطعام عمدًا وببطء.
- انتبه إلى الطعام الذي تضعه في فمك: ما درجة حرارته؟ قوامه؟ هل هو مالح؟ حلو؟ أم حار؟
- عندما تشعر بقليل من الشبع (لست ممتلئًا)، توقف عن الأكل. إذا كنت تحدد حجم الأجزاء وتراقبها، سيساعدك ذلك على معرفة الوقت الملائم للتوقف عن الأكل.
-
1اسأل طبيبك قبل اتباع أي حمية جديدة أو خطة تمارين. أت لا ترغب في إحداث تغييرات بسرعة شديدة حتى لا تضر بصحتك، وهذا يحدث بالأخص مع خطط التمارين الرياضية غير المدروسة حيث إن الضغط على نفسك بشدة وبسرعة يمكن أن يتسبب في تعرضك لإصابة. أما عند السؤال الطبيب، فإنه يمكن أن يفحصك بدنيًا للتأكد من أنك مستعد لبدء فقدان الوزن. [٢٣] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- يمكن للطبيب أن يساعدك في فقدان الوزن بأكثر طريقة صحية ممكن.
-
2تحدث مع طبيبك إذا لم تفقد الوزن حتى بعد إحداث التغييرات. يمكن للطبيب أن يساعدك في تحديد سبب عدم فقدان الوزن وكذلك الوزن الذي يجب أن تفقده، كما يمكنه أن يحدد أي مشكلة صحية قد تكون سبب عدم فقدانك للوزن أو إذا كنت تحتاج إلى تطبيق تغييرات أكثر. [٢٤] X مصدر بحثي
- قد يوصي الطبيب في بعض الحالات بالتحدث مع أخصائي أو استشاري للتعامل مع الأسباب التي قد تكون سبب منعك من فقدان الوزن.
-
3اسأل طبيبك إذا كانت أدويتك تسبب زيادة الوزن. للأسف يوجد بعض الأدوية التي من أعراضها الجانبية فقدان الوزن، ويمكن لطبيبك أن يساعدك في فهم مخاطر أخذ الأدوية وفوائدها ثم يمكن أن يرشدك إلى طرق أخرى بديلة تمكنك من اكتساب الوزن بسبب الأدوية، كما يمكن أن يقدر على وصف أدوية بديلة لك لا تسبب زيادة الوزن. [٢٥] X مصدر بحثي
تحذير: لا تتوقف عن أخذ أي دواء إلا بعد الحصول على موافقة طبيبك على هذا.
-
4تعاون مع طبيبك على وضع حمية غذائية وخطة تمارين. معرفة الخطة الصحيحة لك يمكن أن يكون صعبًا إذا كنت تضعها وحدك وتصبح مهمة أسهل مع الطبيب حيث يمكن أن يوصي ببعض الاستراتيجيات التي قد تساعدك، كما يمكن أن يخبرك بالتمارين الآمنة لك في ذلك الوقت. [٢٦] X مصدر بحثي
- قد يحيلك طبيبك إلى أخصائي تغذية يقدر على وضع حمية غذائية متكاملة ومناسبة لك. سيدرس أخصائي التغذية أهدافك ومواعيد تناولك للطعام وأنواع الأطعمة التي تحب تناولها حتى لا تشعر بالضجر من الخطة التي يضعها لك.
-
5فكر في أخذ أدوية تساعد في فقدان الوزن إذا وصفها طبيبك لكن. إذا كان وزنك يؤثر على صحتك، فقد يوصيك الطبيب بأخذ بعض الأدوية التي تساعدك في تحقيق هدفك. أيضًا إلى كنت تعاني من مرض يسبب فقدان الوزن (مثل قصور الدرقية أو متلازمة المِبيَض متعدد الكيسات) يتطلب أخذ علاج. يمكن للطبيب أن يساعدك على فهم مخاطر الأدوية وفوائدها. [٢٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
أفكار مفيدة
- تحدث دائمًا إلى طبيبك أولًا قبل القيام بأي تغييرات في نظامك الغذائي، أو نمط حياتك، أو نظامك في التمارين الرياضية. يكون الطبيب قادرًا على إخبارك إذا ما كان فقدان الوزن آمن وملائم لك.
- يجب عليك أن تظل إيجابي ومُلتزم وذلك لتحقيق فقدان وزن طبيعي ناجح. ستقوم بتغييرات في أسلوب حياتك بحيث يساعدك على الحفاظ على وزنك فيما بعد.
- الصبر هو مفتاح تحقيق أهدافك لفقدان الوزن.
المصادر
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=8471
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/#ImproveMentalHealth
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/common-weight-loss-mistakes
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/324123.php
- ↑ https://www.verywellfit.com/get-your-doctor-involved-3496368
- ↑ https://www.verywellfit.com/get-your-doctor-involved-3496368
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
