تنزيل المقال
تنزيل المقال
يعد اختيار الوزن المناسب للأثقال عملية هامة لا يجب إغفالها. ستختلف متطلباتك من الأوزان باختلاف التمارين ومستويات المهارة والقدرات الجسدية. تذكر أنه يفضل البدء بوزن خفيف دومًا وزيادته زيادات صغيرة إذ أن البدء بوزن أثقل من اللازم قد يسبب الشد أو الإصابة.
الخطوات
-
حدد أهدافك من رفع الوزن. هل تحاول تطوير مجموعة عضلية واحدة؟ أم اكتساب القدرة على التحمل؟ أم أداء لفات أفضل؟ سيرشدك تحديد أهدافك في عملية اختيار الوزن. الأوزان الثقيلة مناسبة لبناء العضلات بينما الخفيفة أفضل لاستقرار العضلات لدعم الأوتار والمفاصل. [١] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر كلما كانت المجموعة العضلية أكبر زاد الوزن الذي يمكنك رفعه بشكل عام. استخدم أوزانًا صغيرة إلى متوسطة لعضلات الباي والتراي والدالية والأوزان المتوسطة إلى الثقيلة لتمرين عضلات الصدر والرجل والظهر.
- اكتب أهدافك قبل التدريب بالأوزان وخلاله. يمكنك بهذه الطريقة أن تحافظ على تركيزك وتعدل نواياك أو تغيرها إذا تحقق هدفك. يمكنك أن تكتب مثلًا "أريد التمكن من أداء مجموعة من 8 لفات باي بأوزان 17 كجم في الشهرين التاليين."
-
اختر الوزن المناظر للتمرين ومستوى المهارة. قد ترغب في استخدام أثقال مختلفة الأوزان حسب التمرين. ربما تتمكن من لف 7,5 كجم إذا كنت تقوم باللفات الأساسية مثلًا، لكن إذا قمت تؤدي السكوات بالأوزان فيمكنك اختيار مجموعة 10 أو 12,5 كجم، وبالمثل عليك أن تبدأ بوزن خفيف وتركز على اتخاذ الوضعية الملائمة قبل زيادة الوزن إذا كنت تتعلم تمرينًا جديدًا. [٢] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- لا تثبت على مجموعة واحدة من الأثقال. تأكد من وجود أوزان مختلفة تناسب التمارين المتباينة التي تريد أداءها. يجب أن يتوافر لدى المبتدئين 3 مجموعات من الأثقال -خفيفة ومتوسطة وثقيلة - لتناسب أنواع التمارين المختلفة.
-
رتب لجلسة مع مدرب شخصي أو انضم لبرنامج تمرين. [٣] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر اطلب من متخصص مؤهل تقييم قوتك ونصحك بالوزن المناسب لك. تتيح العديد من الصالات الرياضية وبرامج التمرين مثل هؤلاء المحترفين لإرشادك وتوضيح كيفية أداء تمارين معينة بشكل صحيح. لا تخجل، أعلم المدرب مباشرة أنك جديدٌ في عالم الأوزان وأنك مهتمٌ برأيه فيما يظنه الأنسب لك.
-
حدد الوزن بناءً على مستوى قوة عضلاتك. ما هي طريقة قياس مستوى قوة عضلاتك؟ قم بتكرارات قليلة لتمرين بسيط، مثل تمارين عضلات الذراع الأيمن، بأوزان قليلة (مثل: 2.5 كجم). ارفع الوزن بوتيرة قليلة (1 كجم أكثر فقط)، وهكذا، إلى أن تصل لوزن الأحمال الذي يصبح من الصعب عليك تمامًا معه أداء التمرين، ثم اعتمد تنفيذ التمرين بالوزن الأقل من هذا الوزن الأقصى الذي تعرفت عليه.
- احتفظ بمفكرة تسجل بها عدات كل تمرين أديته والوزن الذي اخترته لذالك التمرين وشعورك سواءً وجدته أخف أو أثقل من اللازم أو كان مناسبًا.
- اختر الوزن المناسب لك دومًا. أنصت لجسمك وحدد ما يناسبك. لا تختر الوزن حسب ما يرفعه الآخرون من نفس عمرك أو نوعك فالوحيد الذي يجب أن تحاول التفوق عليه في منافسة رفع الأثقال هو نفسك. [4] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
اختر موعد إضافة وزن إلى تمرين الأوزان. ابدأ زيادة الثقل بمقدار نصف كجم أو كيلو جرام كل مرة حين تجد الوزن المناسب للتمرين لتلبية حاجات العضلات المتنامية. يكون وقت إضافة بعض الوزن أو استخدام أوزان أثقل قد حان إذا لم تشعر بشد العضلات المعتدل إلى القوي بعد أداء 15 عدة من تمرين معين أو حان وقت تغيير ذلك التمرين. [5] X مصدر بحثي
- راقب بحرص عدد المجموعات والعدات التي يمكنك أداؤها بشكل مستمر وإذا وجدت أنك تستطيع تجاوز هدفك من العدات فزد الوزن الذي ترفعه بمقدار نصف كيلو جرام إلى 1 كجم.
- يمكن لدمج تمارين مختلفة لنفس العضلات أن يغير طريقة استهدافها، إذا لم تشعر بالشد مع أحد التمارين فجرب تمرينًا آخر لاكتساب قوة أكثر اكتمالًا.
-
اعرف متى يكون الثقل أكبر من اللازم. لا يفترض أن يمثل هذا مشكلة في الأحوال الطبيعية إذ أنك بدأت بوزن صغير وزدته بالتدريج لأنك رافع أثقال ذكي وحريص. لا تبدأ بوزن ثقيل أبدًا وتقلله حتى تصل للوزن المطلوب.
- سيكون الوزن أثقل من اللازم بالنسبة لك إذا كنت في بداية استخدامك له ولم تكن تستطيع أداء أكثر من سبع عدات من أحد التمارين. [6] X مصدر بحثي ضع الوزن الثقيل جانبًا واختر وزنًا أخف بنصف كجم إلى 1,5 كجم حسب المتاح. غيره تغييرات صغيرة لإيجاد أفضل وزن ممكن لتمرينك.
- يمكن أن يتسبب اختيار وزن أثقل من اللازم في اتخاذك لوضعية سيئة أو حدوث الأخطر، أي أن تصيب نفسك.
-
تعلم السكوات. يتضمن السكوات بالأوزان حملها في يديك عند مستوى الورك أو الكتف. احمل الأوزان في راحتيك بحيث تواجه كتفيك أو وركيك. اجذب الأوزان بكلتا يديك بينما تنحني للخلف على كعبيك وتنزل كما لو كنت تجلس. انحن بالركبتين حتى تشكلا زاوية قائمة ثم عد لوضع الوقوف. [7] X مصدر موثوق Arthritis Foundation الانتقال إلى المصدر
- حافظ على الوضع الرأسي لركبتيك فوق الكاحلين لتحافظ على سلامتهما. يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع قدميك أبدًا.
-
قم بأداء تمرين شد الصدر مع الجسر. يمكن لشد الصدر أن يساعد في بناء عضلاته وتقويتها. [8] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر استلق على ظهرك مع تثبيت قدميك على الأرض وثني ركبتيك وتثبيت الكعبين قرب المؤخرة. ارفع مؤخرتك عن الأض ثم انصب ظهرك وحافظ على استقامة الخط الواصل بين كتفيك وركبتيك. افرد يديك أمام الكتفين مع إمساك الأوزان. أنزل إحدى ذراعيك بشكل جانبي بحيث يشكل مرفقك زاوية قائمة لكن أبق ساعدك في وضع رأسي. يجب أن ينزل ذراعك لأسفل وتجاهك كما لو كنت تفتح باب حجرة. أعد فرد يدك وذراعك لوضع البداية ونفذ نفس الحركة بالذراع الأخرى.
-
جرب إطالة التراي بالوزن. [9] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر اجلس على صندوق أو لوح مستو. احمل الأوزان مع مباعدتها عدة سنتيمترات رأسيًا خلف رأسك. (تخيل أنك تشابك أصابعك خلف رأسك وقد بدأت فكها للتو وكورت يديك في قبضات لتحقيق هذه الوضعية). اثن مرفقيك وارفع الأوزان لأعلى وفوق رأسك حتى يمتد ذراعاك بالكامل فوقها. حافظ على انتصاب ظهرك وتوجه رأسك للأمام.
-
تدرب على الانحناء بالأوزان. احمل الأوزان في كلتا يديك وقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثن ركبتيك قليلًا ثم انحن للأمام بالوركين مع الحفاظ على استقامة ظهرك. افرد ذراعيك أمامك تحت مستوى كتفيك وارفعهما ببطء حتى يتوازى مرفقاك مع عمودك الفقري. أنزل الأوزان ببطء لوضع البداية ثم كرر بقدر العدات المرغوبة. [10] X مصدر بحثي
أفكار مفيدة
- قد تحتاج لعدة أوزان مختلفة لأداء تمرين فعال لأن المجموعات العضلية المختلفة قادرة على رفع أوزان مختلفة.
المصادر
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/harvard/whats-the-best-exercise-plan-for-me.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/chair-exercises-and-limited-mobility-fitness.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/chair-exercises-and-limited-mobility-fitness.htm
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
- ↑ https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/how-to-squat-correctly
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/chair-exercises-and-limited-mobility-fitness.htm
