كيفية استخدام آلة المشي للمبتدئين

تنزيل المقال
تنزيل المقال

يتطلب تعلم استخدام آلة المشي اتباع العديد من مبادئ التدريب التي يتبعها العداؤون استعدادًا للسباقات. ستحتاج لزيادة قدرتك على التحمل بالتدريج لتجنب الإصابة والدوخة والمشاكل المرتبطة بضغط الدم أو الجفاف. اكتشف كيفية استخدام آلة المشي باتباع هذا الدليل خطوة بخطوة.

جزء 1
جزء 1 من 3:

الأفكار العامة المتعلقة بآلة المشي

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-1.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-1.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يستطيع الطبيب أن يحدد ما إذا كان يتحتم عليك الالتزام بتمرين منخفض الشدة (المشي) أو ما إذا كان يسعك أداء تمرين عالي الشدة (ركض).
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-2.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-2.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    جرب أكبر عدد ممكن من الأحذية قبل شراء أي منها، فالحذاء المناسب سيمنحك شعورًا بسند القدم ودعم القوسين ويوفر مساحة كافية للأصابع.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-3.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-3.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اشرب 0,5 إلى 0,7 لتر ماء في الدقائق التسعين السابقة للتمرن على آلة المشي. قد تتعرق بغزارة وتعاني من الجفاف في وقت لاحق لأن معظم التمارين على آلة المشي تزيد على 20 دقيقة.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-4.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-4.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    جرب جوربًا طويلًا من النوع الذي يصل لمنتصف الربلة لتجنب القرح.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-5.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-5.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    خصص 5 دقائق قبل كل جلسة تمرين على آلة المشي وبعدها للمشي بمعدل 2,4 إلى 3,2 كم/ساعة.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد تغريك فكرة التشبث بالمقابض الموجودة في الجهة الأمامية من الآلة لاكتساب التوازن، لكن هذا سيمنع حرق السعرات من خلال اتخاذ الوضعية الجيدة وتعلم استخدام الآلة بطريقة ملائمة.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يجب أن تلاحظ الجزء الخاص بالسرعة والانحدار حيث يمكنك زيادة الإعدادات أو إنقاصها؛ ستكون هذه هي الأزرار الرئيسية التي ستستخدمها من الآلة.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    رغم أنك ستستطيع التوقف عن استخدامه عند اعتياد الآلة إلا أن هذا المشبك أشبه بإيقاف طارئ حيث سيقيك السقوط أو الإصابات الخطرة إذا فقدت اتزانك في البداية.
جزء 2
جزء 2 من 3:

تمارين آلة الركض للمبتدئين

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ستحرق الكربوهيدرات التي تناولتها مؤخرًا في أول 15 دقيقة، وستبدأ بعدها بحرق دهون الجسم وبناء قدرتك على التحمل.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-10.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-10.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن لهذا الإحماء أن يساعدك على اكتساب التوازن وتجنب الإصابة. ثبت مشبك الأمان بجسمك قبل البدء.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-11.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-11.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكنك البقاء على نفس الانحدار والسرعة في الأسبوع الأول من استخدام آلة المشي.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-12.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-12.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يجب أن تزيد الانحدار عن المستوى الرابع لمدة دقيقة إلى اثنتين وتعود للسرعة الأبطأ. يمكنك زيادة سرعتك بمقدار 0,8 لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
جزء 3
جزء 3 من 3:

التدريب الفتري على آلة المشي

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    الهدف من الفترات عالية الشدة هو رفع معدل ضربات قلبك بدرجة كبيرة.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-15.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-15.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يجب أن تعمل على زيادة سرعة الآلة بمقدار 1,6-3,2 كم/ساعة خلال هذه الفترة. قد يتمكن من يتمتعون باللياقة الجيدة من زيادتها أكثر.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-17.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-17.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قم بأداء 4 فترات أخرى مع تخصيص دقيقة للمشي أو الهرولة عالية الشدة و4 دقائق للشدة المتوسطة.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-19.jpg\/v4-460px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-19.jpg\/v4-728px-Use-a-Treadmill-For-Beginners-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

الأشياء التي ستحتاج إليها

  • حذاء ركض
  • جوارب طويلة سميكة
  • عضوية في صالة الألعاب الرياضية/ آلة ركض في البيت
  • ماء
  • حزام أمان
  • تهدئة/ إحماء

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
إبراز عروق الذراعين
كيفية
تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات
كيفية
بناء العضلات في المنزل
كيفية
لعب تمرين العقلة للمبتدئين
كيفية
زيادة قدرة التحمّل عند الجري
كيفية
التخلص من الثدي عند الرجال من خلال التمارين الرياضية
كيفية
تضخيم الأرجل
كيفية
عمل وضعية اللوتس
كيفية
تعلم الجمباز بنفسك
كيفية
إبراز العروق
كيفية
تسريع استشفاء العضلات
كيفية
تمرين عضلات ظهرك في المنزل
كيفية
جري مسافة خمسة كيلومترات في عشرين دقيقة
كيفية
التخلص من العضلة النائمة

المصادر

  1. http://www.344pounds.com/2009/06/treadmill-running-tips-for-beginners/
  2. http://www.mytreadmilltrainer.com/treadmill-workouts-beginners.html

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٤٬١٤٢ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟