تنزيل المقال
تنزيل المقال
نتيجة للشعور بالإحباط جراء الاكتئاب، قد تفقد الرغبة في فعل الكثير من الأشياء، وهنا تظهر مهام العمل الملزمة التي يجب عليك إنهائها، وعليك أن تستمر في العمل، أليس كذلك؟ الحل الأمثل لمواصلة العمل أثناء فترات الاكتئاب هو أن تهون على نفسك الضغوطات وتجد طريقة لتحفيز نفسك وتشجيعها، جنبًا إلى جنب مع محاولات علاج الاكتئاب. سهل المهام قليلًا على نفسك من خلال جعلها أكثر قابلية للإدارة. اسع للحفاظ على صحتك النفسية داخل محيط العمل، من خلال: أخذ فترات راحة وخلق بيئة عمل سعيدة وهادئة.
الخطوات
-
صفي ذهنك. يصعب انجاز عملٍ ما عندما يكون عقلك مضطربًا بسبب مهام وأهداف متراكمة يجب عليك إنهائها في يوم واحد. ساعد نفسك على التركيز، من خلال استغراق ما يلزم من الوقت في كتابة قائمة بمهامك اليومية. بهذه الطريقة، لن تضطر إلى القلق بشأن كل المهام المتأخرة في عقلك. ستساعدك القائمة كذلك على معرفة مقدار ما أنجزته في اليوم، ما من شأنه أن يحفزك. [١] X مصدر بحثي
-
قسّم العمل إلى أجزاء أصغر. حتى المهام الصغيرة قد تبدو ضخمة حين تكون مكتئبًا، لذلك من الأفضل محاولة تقسيم المهام ليمكنك إنجاز كل مهمة على حدة. بدل أن تقول لنفسك: "أريد إرسال 500 بريد إلكتروني اليوم"، قل: " في كل خمس دقائق على إرسال بريد إلكتروني واحد. أستطيع القيام بذلك".
- تقسيم المهام يسهل عليك القيام بها.
- إن لم يجدي ذلك نفعًا، حاول تجزئتها أكثر، كأن تقول: "كل ما أنا بحاجة إلى فعله هو تجاوز هذه الجملة فقط".
-
تجاوز الضغط ليسهل عليك البدء. معرفة كيفية بدء مهمة ما قد تكون الجزء الأصعب أحيانًا. على سبيل المثال، قد تعاني في سبيل العثور على الكلمات المناسبة لبدء تقرير، لذلك الحل هو أن تبدأ من أي مكان. ليس عليك أن تبدأ من "البداية". كل ما تحتاجه هو البدء فقط. [٢] X مصدر بحثي
- بمجرد انتهائك من بعض الأعمال، ستجد أن العودة والشروع من البداية قد بات سهلًا.
- أيضاً لن تتأخر بسبب ترددك في كيفية "البدء".
-
واصل العمل لمدة خمس دقائق متواصلة. عندما تشعر بالاكتئاب، يكون من المغري الاستسلام للتسويف. قد تميل مثلًا إلى التشتت، أو الرغبة في النهوض والقيام بشيء آخر؛ ومع ذلك، فإنه بمجرد أن تضغط على نفسك للعمل لفترة محددة، سوف يساعدك ذلك على البدء. [٣] X مصدر بحثي
- تخلص من عوامل الإلهاء. لا تتصفح عبر الإنترنت سوى ما تحتاجه للعمل. تجنب الدردشة مع صديق. اجلس واهتم بعملك فقط.
- ذكر نفسك أنه لا يمكنك فعل أي شيء آخر. لا تسمح لنفسك بفعل شيء أكثر إثارة للاهتمام حتى لو لم تكن تعمل.
- إن كنت تعمل في بيئة عمل نشيطة وحيوية، ركز فقط على المهمة التي تقوم بها وحاول التخلص من مصادر التشتيت، كالتحدث إلى زملاء العمل، بل ركز كل ذهنك فقط وحصريًا على المهمة التي تقوم بها.
- إن كنت بحاجة إلى مؤقت، فاضبطه لمدة خمس دقائق، ثم امنح نفسك استراحة قصيرة وباشر العمل من جديد.
-
جرب أن تكافئ نفسك. يمكنك أن تعد لنفسك مكافئات بسيطة، كأن تقول مثلًا: " سأحتسي قدحًا من القهوة إذا أنجزت هذه المهمة". يمكنك أيضًا قول: "إذا أنجزت هذه المهمة، سوف أتحدث مع صديقي لمدة خمس دقائق". لا تكافئ نفسك إلا إذا اتممت عملك بالفعل. [٤] X مصدر بحثي
- جرب أن تكون المكافأة مهمة أخرى تستمع بها أكثر. ربما تكره إرسال بريد الإلكتروني، ولكنك تستمتع بمقابلة العملاء؛ قم بالمهمة التي تكرهها أولً،ا ثم كافئ نفسك بالمهمة الأكثر إمتاعًا لك.
- يمكنك كذلك تعيين مكافئات خاصة بيوم معين، كأن تقول على سبيل المثال: "إذا أنجزت هذه القائمة، سأحصل على طعام تايلاندي الليلة".
- تجنب العمل على مهام صعبة التحقيق. اختر من المهام ما يمكنك تحقيقه إذا باشرت العمل.
-
استفد من الأيام الجيدة. إذ صادف وكنت يومًا متحمسًا وتمتلك طاقة للعمل، حاول أن تستغل ذلك وكن منتجًا قدر الإمكان. بهذه الطريقة سيمكنك أن تنال قسطًا من الراحة عندما تمر بيوم صعب تكون فيه مخمولًا. ستظل مضطرًا لمواصلة العمل في الأيام السيئة بالطبع، ولكنك -اعتمادًا على ما أنجزته من عمل في الأيام الجيدة- يمكنك ألا تعمل بنفس الجدية المفرطة وتمنح نفسك ما تحتاجه من راحة.
-
تغلب على الأمر. جزء من علاج الاكتئاب هو محاولة زيادة نسبة نشاطك. إن كانت وظيفتك تتطلب نشاطًا هائلًا، ستفقد الرغبة في ادائها بالطبع. أجبر نفسك على إنجاز المهام كلما استطعت، لأن كونك أكثر نشاطًا وتواجدك مع الناس قد يكون بحد ذاته علاجًا للاكتئاب. إن شعرت بأنك لا تستطيع التعامل مع الأمر على الإطلاق، خذ إجازة مرضية إن أمكن.
- أداء عملك بشكل جيد قد يساعدك على الشعور بالرضا تجاه نفسك. [٥] X مصدر بحثي
-
درب نفسك على قول "لا". قد يكون من الصعب رفض العمل على مشاريع والتزامات جديدة؛ ومع ذلك، إن كنت مرهقًا بشكل مفرط -ويرجع ذلك جزئيًا إلى اكتئابك- يمكنك التحدث مع رئيسك المباشر بهدوء أو مع موظف في قسم الموارد البشرية. بالطبع لن يتفهم بعض الرؤساء الأمر، ولكن يجدر بك التجربة حفاظًا على صحتك النفسية. استوعب أن بعض رؤساء العمل قد لا يدركون أنهم يطالبونك بالكثير، سواء كنت في حالة معنوية جيدة أم لا، لذا من المهم التحدث عن الأمر بوضوح.
-
تعرف على مشاعر اللامبالاة والخمول. عادة ما يعاني المصابون بالاكتئاب من اللامبالاة والخمول، ويصبح من الصعب للغاية أن تشعر بأية دوافع لإنجاز أي شيء؛ بدءًا من طلب المساعدة إلى الذهاب إلى العمل إلى مجرد النهوض من الفراش في الصباح. اللامبالاة نقص حقيقي في المشاعر؛ ما يعني أنك لا تشعر بشيء. لقد ثبت أنه يجب أن يكون لديك شعور تجاه شيء ما من أجل أن تكون متحمسًا لتغييره، لذا فإن الشعور باللامبالاة يجعل من الصعب للغاية تغيير وضعك. ربما أنك تعرف بالفعل أن قلة إنتاجيتك في العمل قد تجعلك في مأزق أو قد يصل الأمر للطرد من العمل، ولكنك في نفس الوقت تعاني من أجل الشعور بالاهتمام والحماس لفعل أي شيء. الخمول هو شعور بالإرهاق، والذي يجعل من الصعب الشعور بالحافز لإنجاز المهام، مهما كنت تعلم أنها مهام يجب إنجازها. [٦] X مصدر بحثي
- قد تجعلك اللامبالاة تشعر بأن السعادة والرضا أو القدرة على الوصول إلى أهدافك أمر مستحيل. قد تشعر بالملل والإرهاق، وليس هناك ما تتطلع إليه.
- إذا لاحظت معاناتك من مشاعر اللامبالاة أو الخمول كجزء من اكتئابك، أنت بحاجة لتعلم كيفية التعامل معها والتغلب عليها لتكون منتجًا في العمل.
-
غيّر طريقة تفكيرك. المعضلة مع اللامبالاة والخمول هو أنك لا ترغب في فعل أي شيء.وعلى الرغم من وجود حلول فعّالة لتخفيف تلك المشاعر، إلا أنك، على أرض الواقع، غير قادر على تحفيز نفسك. يبدأ التغلب على هذه المشاعر بتغيير طريقة تفكيرك وصولًا للمرحلة التي يمكنك فيها البدء في اتخاذ إجراء [٧] X مصدر بحثي
- ابدأ في تحدي لامبالاتك؛ تذكر الأوقات في الماضي عندما شعرت بالسعادة والحماس والتحفيز. ماذا كنت تفعل؟ مع من كنت؟ حاول أن تفعل شيئًا صغيرًا، كمراسلة صديق يجعلك تضحك دائمًا أو حل لغز الكلمات المتقاطعة أو أي نشاط ممتع آخر. ابدأ تدريجيًا.
- اسأل نفسك عما يمكنك فعله الآن للمضي قدمًا، ولو قليلًا. ربما تعلم أنه يجب عليك زيارة الطبيب، لكن الخمول واللامبالاة تجعل الأمر يبدو مستحيلًا. حاول ببساطة إجراء بحث عبر الإنترنت عن الأطباء في منطقتك. لست بحاجة للاتصال أو تحديد موعد اليوم، ولكن فقط اتخذ تلك الخطوة الصغيرة الأولى.
- حدد الأشياء التي لا يمكنك تغييرها. ربما تشعر بعدم المبالاة لأن هناك بعض الأشياء في وضعك لا يمكنك تغييرها الآن. اعمل على قبول هذه الأشياء والتركيز على ما يمكنك تغييره.
- قم بإدارة توقعاتك. وضع توقعات عالية للغاية وطلب الكثير من نفسك يعرضك للفشل وقد يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك. لا بأس في تعديل توقعاتك على مدار اليوم، حتى ولو عدة مرات. إذا بدأت في الشعور بالإرهاق، تحقق من نفسك وفكر في أن توقعاتك الحالية قد تكون عالية جدًا.
-
عالج الخمول عن طريق الأكل الصحي. قد يتسبب الاكتئاب في فقدان شهيتك أو اللجوء إلى الأطعمة المريحة غير الصحية، والتي يمكن أن تستنزف طاقتك وتتركك متعبًا ومرهقًا. حاول ضبط المنبه كل ساعتين إلى ثلاث ساعات لجعل نفسك تناول وجبة خفيفة صحية تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة. سوف تمنحك تلك الأطعمة الطاقة. جرب البيض واللبن واللحوم والخضروات النيئة والمكسرات. [٨] X مصدر بحثي
- تجنب تناول السكر، والذي يمكن أن يمنحك دفعة سريعة من الطاقة، ولكنه يتسبب في النهاية في الانهيار. قد يسبب لك أيضًا الشعور بالانزعاج.
-
كن لطيفًا مع نفسك. لا تتحامل على نفسك بسبب مشاعر الاكتئاب واللامبالاة و/أو الخمول، فلن يترتب على ذلك سوى شعورك بالسوء، وهي طريقة ليست بناءة بأي حال من الأحوال. الحط من قدر نفسك ووصف نفسك بـ "الكسول" لن يجدي شيئًا لتحفيزك على القيام بالمزيد من العمل. ابذل ما بوسعك لإيقاف الحديث السلبي الذاتي بمجرد استيعاب هذا النمط الذهني. اسأل نفسك: ماذا أقول لنفسي؟ ما هي الرسائل التي أرسلها؟ هل سأقول المثل لصديق؟ [٩] X مصدر بحثي
- حاول الاعتذار لنفسك عندما تجد نفسك منخرطًا في حديث سلبي مع النفس. قل شيئًا مثل: "لم أستحق ذلك. لست كسولًا، أنا مكتئب، وهناك فرق! أنا أبذل قصارى جهدي الآن."
-
تواصل مع طبيبك. إذا كنت لا تزال تشعر باللامبالاة والخمول، يجب أن تتحدث مع طبيبك. لا عيب في الحصول على مساعدة طبية لتحسين صحتك العقلية. إذا كان اكتئابك يؤثر على عملك، فقد يكون الوقت قد حان للتفكير في مضادات الاكتئاب. إذا كنت تتناول بالفعل مضادًا للاكتئاب، فقد تحتاج إلى تعديل الدواء، إما عن طريق زيادة جرعة دوائك الحالي أو التبديل إلى دواء آخر.
-
خصص وقتًا للاستراحة. قد تشعر بأنك أكثر إنتاجية من خلال دفع نفسك للمضي قدمًا إلى نهاية المهمة، ولكن الحصول على بعض من الراحة قد يساعدك بالفعل. أخذ قسط من الراحة يمنحك الوضوح العقلي، كما يعزز مزاجك وذاكرتك. [١٠] X مصدر بحثي
- حاول أن تأخذ فترات راحة بانتظام طوال اليوم، وستلاحظ على الأرجح زيادة في إنتاجيتك.
-
جرب أسلوب التنفس العميق. طريقة أخرى لتهدئة نفسك هي استخدام تقنيات التنفس العميق. التنفس العميق يعني فقط قضاء بعض الوقت لنفسك للاسترخاء والتركيز على تنفسك، نوعًا من التأمل المصغر. كل ما عليك فعله هو إغلاق عينيك (إن أمكن) والتركيز على تنفسك. [١١] X مصدر بحثي
- اشهق الهواء على أربع عدات، واحتفظ بالهواء لأربع عدات، ثم ازفره على أربع عدات، وانتظر قبل الزفير مرة أخرى 4 عدات؛ كرر التمرين عدة مرات إلى أن تشعر بالهدوء.
-
حاول زيادة الضوء. تأكد من حصولك على ما يكفي من ضوء الشمس الطبيعي أثناء النهار. حتى لو كنت مجبورًا في الجلوس داخل المنزل -خلال أشهر الشتاء- لا يعني ذلك ألا تحصل على ما تحتاجه من أشعة الشمس. تساعد أشعة الشمس جسمك على إنتاج فيتامين د، الذي يعزز مزاجك. حاول قضاء بضع الدقائق بالخارج في فترات الراحة. يمكنك أيضًا فتح الستائر أو الوقوف بجانب النافذة في فترات الراحة. [١٢] X مصدر بحثي
-
مارس بعض التمارين الرياضية. الرياضة معزز طبيعي للمزاج، وفي الواقع، قد تكون فعالة في علاج الاكتئاب بنفس كفاءة مضادات الاكتئاب. إذا كان بإمكانك ممارسة بعض التمارين في يومك، يساعد ذلك على زيادة إنتاجيتك. حاول الالتزام ببعض التمارين الرياضية الصغيرة التي يمكنك القيام بها في مكان عملك أو أثناء فترات الراحة. [١٣] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- على سبيل المثال، قم بجولة قصيرة في المكتب أو خارج المبنى في استراحة الغداء.
- حاول القيام ببعض تمارين القفز عندما لا يكون هناك عملاء بالجوار.
- عندما تشعر بالتعب، حاول الوقوف والركض في مكانك لبضع دقائق.
- إذا كان لديك بالفعل وظيفة نشطة تجعلك تتحرك، فهذا أفضل.
-
نفس عن نفسك إذا استطعت. إذا كنت تعاني من القلق بالإضافة إلى الاكتئاب، فمن المفيد وجود شخص يمكنك معه التحدث والتذمر. بالطبع، يجب أن يكون شخصًا تثق به ضمنيًا، وتضمن أنه لن يستخدم ما تبوح به في أوقات الانفعال ضدك. وجود شخص ما للتحدث معه في العمل يساعدك على خفض مستويات شعورك بالتوتر.
- إذا كنت لا تثق بزملاء العمل أو تفضل ألا تظهر أمامهم في هذه الحالة، فابحث عن صديق خارج العمل. لن يكون التنفيس عن نفسك بهذه الطريقة مشابهًا للحديث مع زميل في العمل (لأنه لن يعرف السياق ومن المعني بالحديث)، لكنه في النهاية بإمكانه الاستماع وتقديم الدعم والمشورة.
-
تخلص من الفوضى في مكان عملك. تشكل الفوضى مصدر إزعاج لأنها تصعب عليك العمل. إضافةً الى أنها قد تساهم في اكتئابك. حين تصادفك أيام جيدة، حافظ على منطقة عملك منظمة، بحيث إذا واجهت يومًا سيئًا، لا تكون هناك فوضى تزيد من إحباطك. [١٤] X مصدر بحثي
-
استمع إلى موسيقى هادئة. إذا كنت مصابًا بالاكتئاب، طبيعي أن تشعر أيضًا ببعض القلق بشأن عدم قدرتك على إنجاز عملك. هذا القلق لن يساعدك البتة. إذا كان رئيسك يسمح بتشغيل الموسيقى، حاول الحفاظ على هدوئك من خلال الاستماع إلى موسيقى تبعث بالسكينة. يجب أن تضع سماعات الرأس كي لا تزعج من حولك، خاصةً إذا كنت في حجرة صغيرة أو على مقربة من الآخرين المهتمين بإنجاز عملهم.
-
حاول إضافة اللون الأزرق في المكان. اللون الأزرق لونٌ مهدئ، مما يساعدك على البقاء مسترخيًا. سوف يساعد أيضًا في زيادة إنتاجيتك. حاول إضافة بعض البقع الزرقاء إلى مكتبك أو مساحة عملك أو قم بتغيير خلفية الحاسوب إلى صورة يغلب عليها اللون الأزرق. [١٥] X مصدر بحثي
- إذا لم تتمكن من إجراء تغيير كبير، حاول إضافة شيء بسيط كحيوان محشو صغير أو ملصق في مكان يصعب على العملاء رؤيته.
-
أضف من حولك صورًا تجعلك سعيدًا. إذا كان بإمكانك إضافة بعض الصور أو الأعمال الفنية التي تشعرك بالسرور إلى مساحة العمل الخاصة بك، فقم بذلك. ضع صورًا لأطفالك أو ضع فوق مكتبك روزنامة تحتوي على صور للقطط. يمكنك أيضًا وضع ملصقات ولوحات لأعمال فنية من مفضلاتك.
مجتمع ويكي هاو العربي
المقال من ترجمة: رسميه حمد
، و وريف الحازمي
تم نشر المقال في إطار التعاون بين ويكي هاو العربي و قسم الترجمة في جامعة جدة
.
المصادر
- ↑ http://www.undoingdepression.com/about-depression/quick-tips/procrastination/
- ↑ https://psychcentral.com/depression/strategies-to-be-productive-at-work-when-youre-depressed
- ↑ http://www.undoingdepression.com/about-depression/quick-tips/procrastination/
- ↑ http://www.undoingdepression.com/about-depression/quick-tips/procrastination/
- ↑ https://www.adaa.org/managing-stress-anxiety-in-workplace/anxiety-disorders-in-workplace
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201604/the-curse-apathy-sources-and-solutions
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201604/the-curse-apathy-sources-and-solutions
- ↑ https://psychcentral.com/depression/depression-low-energy
- ↑ https://therapychanges.com/blog/2017/05/gentle/
- ↑ https://psychcentral.com/depression/strategies-to-be-productive-at-work-when-youre-depressed# tips
- ↑ https://psychcentral.com/depression/strategies-to-be-productive-at-work-when-youre-depressed# tips
- ↑ https://www.fastcompany.com/3040506/how-to-survive-the-depressing-winter-months-at-work
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-and-depression-report-excerpt
- ↑ http://www.undoingdepression.com/about-depression/quick-tips/procrastination/
- ↑ https://www.entrepreneur.com/article/243749
