تنزيل المقال
تنزيل المقال
قد يكون تعلم السباحة سهلًا وصعبًا على الراشدين. رغم قدرة الراشدين على استيعاب المفاهيم الأساسية بشكل أفضل من الأطفال إلا أنهم يقعون تحت وطأة الشك وعدم الثقة بالنفس. قد يعيقهم خوفهم من شكلهم بلباس السباحة أو مدى حمقهم خلال فترة التعلم ويمنعهم من إظهار ما لديهم. يكمن سر التغلب على هذه الأشياء في تعلم أساسيات السباحة وتطوير الثقة بالنفس والارتياح في الماء.
الخطوات
-
اختر ثياب سباحة مناسبة. جد ثيابًا مريحة مناسبة المقاس وتمكنك من الحركة ويجب ألا تسقط عند قفزك في البركة. اتركي أنواع البيكيني المثيرة والسراويل القصيرة الواسعة للشاطئ أو بركة السباحة لكنك تحتاج لشيء بسيط تسهل الحركة به.
- احترس بشدة من اللون الأبيض فقد يشف حين يبتل حسب بطانته.
-
ارتد غطاء الرأس الخاص بالسباحة. سيحمي شعرك من الكلور ويجعل جسمك أكثر انسيابية ويقلل شد الماء. احرصي على ربط شعرك أولًا ثم إدخاله تحت الغطاء إذا كان طويلًا.
- تحتوي بعض أغطية الرأس الخاصة بالسباحة على اللاتكس. اقرأ الملصق وتأكد من شراء غطاء رأس خال من اللاتكس إذا كنت تتحسس منه.
-
اشتر نظارة جيدة لا تسرب الماء. لا شيء يخرب السباحة أكثر من دخول الماء في العينين. قم بشراء نظارة تناسب عينيك واحرص أن تكون مريحة. لا تشتري نظارة تغطي الفم والأنف. جرب النظارة في المتجر قبل شرائها إذا أمكن، وإذا لم يكن هذا ممكنًا فاحرص على شراء نظارة تسمح بضبط القطعة فوق الأنف فهذا سيضمن أن تناسبك. قد ترغب في شراء نظارة سباحة بوصفة طبية إذا كنت تستخدم النظارة للرؤية خارج الماء وهي ليست أعلى كلفة بكثير من نظارات السباحة العادية. سيسعك رؤية مدربك بوضوح ويمكنه جعل تجربة السباحة أكثر إمتاعًا.
- يحتوي بعضها على اللاتكس. احرص على تفقد العبوة أولًا قبل شراء أي شيء إذا كنت تتحسس من اللاتكس وستعلم ما إذا كان يحتويه أم لا.
-
ضع في اعتبارك شراء بعض لوازم السباحة الأخرى. يجد العديدون أن الأشياء الأخرى كأسطوانات الاستايروفوم وألواح التدريب على السباحة وزعانف الغطس مفيدة في جوانب عديدة من السباحة. قد تحتاج للتفكير في شرائها أيضًا إذا نصحك بها مدربك.
- كما يمكنك شراء سدادات الأنف والأذن لمنع دخول الماء إلى الأنف والأذنين.
- احرص على وضع واقي الشمس عند السباحة في بركة خارجية.
-
اعتد وضع وجهك في الماء. احرص أن ترتدي نظارتك وقد تحتاج عند هذه النقطة لضبطها بتحريك الأشرطة حتى لا تسرب.
- يمكنك التدرب على هذا الجزء في وعاء ماء دافئ إذا لم ترتح لنزول البركة بعد. يجب أن يكون الوعاء بضعف حجم وجهك. [١] X مصدر بحثي
-
تدرب على الشهيق والزفير. خذ نفسًا عميقًا من فمك أولًا ثم ضع وجهك في الماء. ازفر ببطء من الفم، بما يكفي فقط لمنع الماء من دخوله.
-
أبق زفيرك بطيئًا. يجب أن يستغرق الزفير ضعف وقت الشهيق. [٤] X مصدر بحثي حاول أن تؤقت الزفير بالعد إلى 10 إذا وجدت متابعة التنفس صعبة.
-
استرخ عند إخراج فمك من الماء لتتنفس وعند إنزال وجهك فيه. سيدخل الماء في فمك عند نقطة ما من وجودك تحت الماء. قد تشعر أن هذا غير مريح لكنك لن تقارب الموت فهذا يحدث للعديدين خاصة في بداية تعلم السباحة.
- تتمثل إحدى طرق تقليل ابتلاع الماء في جعل لسانك يتخذ وضعية نطق "كه". [٥] X مصدر بحثي
-
تذكر أن تبقي تركيزك على قاع البركة. هذا تدريبٌ جيدٌ حتى لو لم تكن تسبح بعد فهو يساعد في الحفاظ على استقامة جسمك وانسيابيته. سينحني جسمك لأعلى إذا أبقيت رأسك خارج الماء ويشكل مزيدًا من السحب والمقاومة وستغدو السباحة أصعب. [٦] X مصدر بحثي
- ركز على الخطوط السوداء إذا وجدت في البركة.
-
انزل في الماء وحرك ذراعيك على الجانبين ولأعلى وأسفل. ستشعر بضغط الماء يقاومك وقد تجد جسمك يتحرك في الجوار. سيسبب تحريك ذراعيك بشكل جانبي التفاف جسمك. يسبب الضغط لأسفل تحرك جسمك لأعلى، بينما تحريك ذراعيك للخلف سيحني جسمك للأمام.
- يمكنك فعل هذا مع الوقوف أو الجلوس لكنك يجب أن تكون في الماء حتى كتفيك.
- يسمى هذا أحيانًا "بالجذف".
-
انتقل للماء الأعمق قليلًا حيث لا زال يسعك الوقوف. احرص أن تكون رأسك خارج الماء.
-
تشبث بالجدار وابدأ الصعود والنزول. استخدم قدميك للاندفاع عن أرضية البركة وتعلم التنفس من الفم.
-
انزل واترك الجدار حين تستعد. اندفع عن القاع بقدميك لتصعد وتشبث بالجدار. جذف واركل أثناء الصعود.
-
استمر بفعل هذا حتى تعتاد التواجد في الماء دون التشبث بحافة البركة. يمكنك الابتعاد عن حافة البركة إذا أردت وتذكر ألا تتعمق لأكثر مما تستطيع الوقوف. سيكون الوقوف كل ما عليك فعله إذا خانتك الثقة بالنفس.
-
العب في الماء حتى تشعر بالراحة والاسترخاء. اعتد وضع وجهك في الماء وإطالة جسمك. حاول أن تقلل اعتمادك على استخدام جهاز الطفو وخوفك من النزول تحت الماء، حتى أنه يسعك السباحة قليلًا تحت الماء قبل أن تصعد. لابد أن يكون رد فعلك الأولي تحت الماء هو الإطالة على السطح والتجذيف والركل والتنفس والاسترخاء.
- لا تحبط إذا ابتلعت بعض الماء بالخطأ فهذا يحدث للجميع حتى أمهر السباحين.
-
اعتد الحفاظ على استقامة جسمك كإبرة على الماء. سينحني جسمك لأعلى ولن تتمكن من البقاء طافيًا إذا كان وركاك أخفض من كتفيك. يمكنك التدرب على هذا بمحاولة الاتزان على سرير أو لوح أو كرسي.
-
جرب الطفو على ظهرك أولًا. حاول أن تبقي جسمك مستقيمًا قدر الإمكان مع جعل مؤخرة الرأس بين لوحي الكتفين. حرك ذراعيك إلى جانبيك مع تحريك يديك وتوجيه راحتيك لأسفل بعيدًا عن الوركين. سيساعد هذا في إبقائك طافيًا وستتحرك في الجوار.
- الطفو على الظهر من أسهل الطرق لتعلم الطفو.
- اطلب من أحد المتمرسين في السباحة مساعدتك على اتخاذ هذه الوضعية إذا كنت تجد صعوبة بها.
-
لف جسمك قليلًا من جانب لآخر ولف رأسك إلى الجانب لتتنفس. أنزل وجهك للزفير ثم استدر على صدرك وبطنك. هذه وضعية الجسم اللازمة لمعظم أنماط السباحة بما فيها السباحة الحرة وسباحة الصدر.
-
تدرب على حركات الذراعين. يمكنك فعل هذا في الماء أو على لوح/كرسي. حرك ذراعك خلف رأسك وفوقها وأمامك في حركة دائرية.
-
تدرب على ركلات الرفرفة. تشبث بجانب البركة أو أسطوانة ستايروفوم أو لوح تعليم السباحة واركل برفق بحركة ناعمة شبيهة بالرفرفة. حاول أن تبقي أصابع قدمك مشدودة كخط مستقيم وأن تستقيم رجلاك قدر الإمكان. لا تركل بالركبتين أو تركل بقوة شديدة فهذا سيخلق الكثير من السحب ويبطئك. [٧] X مصدر بحثي
- هذه هي الركلة الأساسية في السباحة، نفذها على ظهرك أو بطنك.
- يجب أن تتطلب ركلاتك جهدًا بسيطًا فلن تزيد الركلات القوية سرعتك بالضرورة.
- كما يمكنك التدرب على ركلاتك أثناء الاتزان على لوح.
-
تشبث بلوح أو أسطوانة المسبح وأطل ذقنك في الماء واركل. اقطع مسافة 4,5- 9 م أثناء غمس وجهك في الماء لتزفر. نفذ بضع جولات كهذه حتى تعتاد الأمر. يمكنك قطع المسافة الأولى ووجهك خارج الماء لكن حاول التقدم والسباحة ووجهك تحت الماء. ستتمكن من التدرب على التنفس بهذه الطريقة. كما قد تجد أن السباحة صارت أسهل! [٨] X مصدر بحثي
- ابدأ التدرب في الماء الضحل حتى تعتاده ثم انتقل للمياه العميقة.
- جرب الأمر دون اللوح ثم أضف حركات الذراع حين تثق بقدراتك.
-
استغل تمرين الماء أو لف حزام الطفو حول الخصر بينما تحسن مهاراتك. إنه نوعٌ رائعٌ من التمارين التي يمكن تجربتها بعد تعلم السباحة. يمكن فعل هذا أثناء الدوس مع لف الحزام.
- كما يمكنك ارتداء زعانف السباحة عند التدرب على الركل لكن لا ترتديها طوال الوقت خاصة لتمارين التهدئة والإحماء. [٩] X مصدر بحثي
-
تذكر أن تحافظ على سلامتك طول الوقت. تعلم السباحة ليس منافسة لذا أجّل هذا لحين تتمرس. لا تجبر نفسك على التعمق في الماء إذا لم تعتد العمق الحالي. اخرج من الماء العميق إذا تعبت وخذ استراحة.
- لقد بدأ الجميع بالأساسيات لذا لا تحبط من رؤية السباحين المتمرسين حولك. لن يظنوا بأنك أقل منهم أو يسخروا منك فقد كانوا مكانك يومًا ما.
أفكار مفيدة
- تذكر أن تحافظ على ترطيبك وأن تأخذ استراحات حين تتعب.
- ضع واق من الشمس عند السباحة في الخارج.
- لا تحبط. يحتاج البعض وقتًا أطول من غيرهم لإتقان طريقة معينة. يعتبر التنفس الصحيح من الصعوبات الشائعة أمام العديدين.
- ضع في اعتبارك استخدام وسيلة طفو واحرص أن تكون منتفخة ومن الفوم.
- حاول أن تسبح كل يوم أو اثنين وستتعلم بمعدل أسرع.
- كمية الأكسجين المطلوبة للسباحة هي نفسها المستخدمة أثناء المشي. لن تحتاج إلى جرعات هواء كبيرة وإنما نفس التنفس اليومي المنتظم. يعتبر الصعود والنزول في البركة أو المغطس الساخن أو مغطس الاستحمام أو البحيرة أو المحيط طريقة للتدرب على هذا.
تحذيرات
- لا تسبح وأنت متعب. لا تضغط على نفسك إذا لم تجد القوة الكافية واخرج من الماء واسترح.
- لا تسبح وأنت منتش أو مخمور.
- لا تأكل أو تشرب قبل السباحة مباشرة.
- ابق في الماء الضحل إذا لم تكن مرتاحًا للسباحة واحرص على وجود منقذ أو سباح متمرس قريب منك.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- ثياب سباحة
- نظارة سباحة
- غطاء رأس (ينصح بها)
- سدادات أنف/أذن (اختياري)
- زعانف سباحة (اختيارية)
- لوح تعلم سباحة (اختيارية)
المصادر
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/breathing-basics-getting-comfortable-870012
- ↑ http://www.humankinetics.com/news-and-excerpts/news-and-excerpts/five-tips-for-better-breathing-while-swimming
- ↑ http://www.humankinetics.com/news-and-excerpts/news-and-excerpts/five-tips-for-better-breathing-while-swimming
- ↑ http://www.humankinetics.com/news-and-excerpts/news-and-excerpts/five-tips-for-better-breathing-while-swimming
- ↑ http://www.humankinetics.com/news-and-excerpts/news-and-excerpts/five-tips-for-better-breathing-while-swimming
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/proper-breathing-technique-for-swimming-875008
- ↑ http://www.swimsmooth.com/kick.html
- ↑ http://www.swimsmooth.com/beginnertips.php#ixzz4Bgs6oNq
- ↑ http://www.swimsmooth.com/beginnertips.php#ixzz4Bgs6oNq
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٧٬٨٨٧ مرة.
