كيفية الاستغراق في النوم بسرعة

تنزيل المقال
شارك في التأليف: فريق عمل ويكي هاو

المصادر

تنزيل المقال

إذا كنت تعاني من الانتظار لوقت طويل على سريرك قبل أن يأتيك النوم، فأنت من ضمن ملايين البشر الذين يعانون من نفس الأمر! لحسن الحظ، يوجد العديد من الحلول القابلة للتغلب على تلك المشكلة، ومن خلال إجراء القليل من التغييرات على حياتك والالتزام بتطبيقها لفترة زمنية من الوقت، ستجد أنك أصبحت تغرق في النوم بشكل أسرع ليلة بعد أخرى.

طريقة 1
طريقة 1 من 4:

ضبط البيئة المحيطة

تنزيل المقال
  1. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    حافظ على ظلام الغرفة من خلال التأكد من أن الأضواء بها خافتة لفترة لا تقل عن ساعة قبل موعد النوم، بالإضافة إلى إغلاق الأضواء العلوية ووحدات الإضاءة الليلة والمصابيح عند الذهاب للنوم. تتسبب الأضواء الساطعة بمختلف أشكالها (وليس فقط مجرد شاشات الأجهزة الإلكترونية) في خداع جسدك وجعله يعتقد أنه ما زال الوقت مبكرًا على موعد النوم. [١]
    • إذا كنت راغبًا في القراءة أو الكتابة في الفترة ما قبل موعد النوم فالجأ إلى استخدام وحدات إضاءة صغيرة مخصصة للقراءة والكتب بدلًا من الاعتماد على مصباح مكتبي أو ضوء علوي (المصابيح الكهربية العادية في الغرفة). اهدف كذلك إلى استخدام مصباح ذي توهج بلون دافئ، فوحدات الإضاءة المائلة للزرقة تسبب في الإبقاء على عقلك متيقظًا؛ قد تكون مصابيح الضوء الأحمر خيارك المثالي. [٢]
    • في حالة وجود ساعة ذات ضوء ساطع في الغرفة فقم بتغيير إعدادات ضوء الشاشة الخاصة بها فورًا بهدف تقليل سطوع الشاشة. ننصح كذلك بأن توجهها بعيدًا عن اتجاه السرير لكي تتجنب إغراء مراقبة الوقت بشكل مستمر، مما قد يتسبب في صرف ذهنك عن النوم وشعورك بالتوتر.
  2. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    يقدر الجسد على الخلود في النوم بسرعة أكبر إذا قلت درجة حرارته الأساسية؛ فكر إذًا في طريقة لخفض درجة حرارة الغرفة وبالتالي سوف تقل درجة حرارة جسدك ويقدر على النوم. استخدم منظم حرارة الغرفة في حالة توفره، أو الجأ إلى تشغيل التكييف أو المروحة في حالة أمكنك ذلك. درجة الحرارة ما بين 15 إلى 20 مئوية مثالية للمساعدة على النوم في أغلب الأحيان. اهدف عامة إلى تقليل الحرارة قليلًا عن درجة حرارة الغرفة الحالية، لكن دون أن تجعلها قليلة للغاية بالطبع للدرجة التي تشعرك بالارتجاف! [٣]
  3. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    وضعية النوم المثالية هي أن تكون رقبتك في خط مستقيم مع الوركين. جرب الاعتماد على وضع وسادة بين ركبتيك بما يضمن أن يظل الوركان في وضعية معتدلة. إذا لم تحقق لك الوسائد المتاحة وضعية النوم المريحة والمستقيمة التي نتحدث عنها، فلا تتردد عن شراء وسادات وأغطية وسادات جديدة. [٤]
    • جرب وضعية النوم على الظهر أو الجانب. احرص على اختيار وضعية نوم مثالية للعمود الفقري وتتيح لك فرصة للنوم المريح؛ يضمن لك النوم على الظهر (الاستلقاء على عمودك الفقري) أن تظهر الشعب الهوائية في جهازك التنفسي مفتوحة، وهو ما يساعد على تخفيف أعراض متلازمة توقف التنفس أثناء النوم (الاسم الطبي: انقطاع النفس النومي). [٥]
    • إذا كنت مصابًا بمتلازمة انقطاع النفس النومي وتتسبب في منعك عن الاستغراق في النوم بشكل متواصل خلال الليل، اطلب من طبيبك أن يرشح لك استخدام جهاز الضغط الهوائي الإيجابي المستمر (بالإنجليزية: CPAP Machine).
  4. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    قد يكون من الصعب عليك أن تستغرق في النوم إذا كنت تعيش بالقرب من منطقة مزدحمة أو طريق عامر بالعربات أو غيرها من الأصوات المزعجة ليلًا في وقت النوم. الحل الأمثل لذلك هو الاعتماد على آلة تصنع الضوضاء البيضاء (الأصوات العالية التي يقدر الإنسان على سماعها دون شعور بالانزعاج). يمكن تحقيق نفس الأثر كذلك من خلال تشغيل تسجيلات لأصوات الطبيعة، مثل: اصطدام أمواج البحار أو غناء الطيور أو الحيتان (جرب الاستماع لصوت غناء الحوت الأحدب، ويسمى كذلك جمل البحر). [٦]
    • جرب الاستماع كذلك إلى بعض الموسيقى الهادئة المريحة للأعصاب، مثل: الموسيقى الكلاسيكية أو نغمات "الأمبيانت الحديثة"؛ وهو نوع موسيقى حداثي يمكن اختصار مميزاته أنه يمكن الاستماع له كما يمكن تجاهله في نفس الوقت! ابحث عنه بالإنجليزية مستخدمًا الكلمات الدلالية التالية: (Ambient Music)
    • احرص كل الحرص على تجنب النوم وأنت تضع سماعات الأذن، فهي ذات تأثير مؤذي على الأذن إذا استمعت لها لفترات طويلة، كما سوف تنزلق من أذنيك كل بضع دقائق وتتسبب في إيقاظك من النوم. اعتمد على جهاز تشغيل موسيقى (الكمبيوتر أو الراديو أو جهاز إم بي ثري أو الهاتف الذكي) ومكبرات صوت كحل بديل.
  5. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    فكر في دفع المزيد من الأموال مقابل شراء مرتبة سرير وملايات بجودة عالية. قد يكون السطح الذي تنام عليه هو السبب وراء معاناتك في كل مرة تحاول فيها الخلود للنوم. قد تكون المرتبة عدوة لك ومزعجة لك أثناء النوم أكثر مما تتخيل، خاصة إذا كانت صلبة جدًا أو تهبط لأسفل بسبب الضغط أو الوزن أو مصنوعة من مادة تتسبب في وخز جسدك. فكر إذًا في محاولة قلبها رأسًا على عقب لحل أي من تلك المشكلات أو اعتمد على تغطيتها بطبقة من الإسفنج. إذا كانت المشكلة في ملايات أو بطانيات السرير، وكانت خشنة أو غير مريحة بأي شكل من الأشكال، فجرب شراء نوع ناعم منها ولاحظ بنفسك الفرق الكبير على استمتاعك بالنوم. [٧]
    • يمكنك أن توفر الكثير من الأموال عند شراء هذه المنتجات من خلال البحث عبر الإنترنت أو محلات البيع التابعة للمصنع فورًا، وهو ما يضمن لك الشراء بسعر أقل وجودة أعلى.
  6. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    يتسبب البقاء في السرير دون المقدرة على النوم في وضع المزيد من الضغوط على جهازك العصبي وهو ما يتسبب بدوره في تزايد عجزك عن النوم. ابتعد بنفسك عن السرير إذا مرت 20 دقيقة دون أن تنجح في الدخول إلى عتبات النوم. تناسَ للحظة أنك تحاول النوم وانشغل بدلًا من ذلك بواحدة من النشاطات المهدئة للأعصاب، كأن تقوم بقراءة كتاب أو تقف في الشباك لتأمل الجو الليلي الرائع. تجنب أية أفعال تزيد من التوتر والقلق أو قد تتسبب في إيقاظ ذهنك لدرجة يصبح معها النوم مستحيل بعد ذلك، واستمر في نشاطك المهدئ إلى أن تشعر بالنعاس. [٨]
طريقة 2
طريقة 2 من 4:

تجربة أساليب الاسترخاء

تنزيل المقال
  1. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    جرب العد وأنت تأخذ أنفاسًا بطيئة وعميقة . عملية عد الأغنام من خدع تهدئة الجسد للاستغراق في النوم الشهيرة منذ عصور، كما تقدر كذلك على تنفيذها بكفاءة أعلى من خلال دمجها مع أخذ الأنفاس العميقة التي تتحكم بها بهدوء شديد جنبًا إلى جنب مع العد. قم بأخذ شهيق مستمر وأنت تعد إلى أربعة ثم احبس أنفاسك لبضع ثوانٍ أخرى ثم ببطء قم بالزفير لنحو 8 ثوانٍ. حاول جعل كل تركيزك منصبًا على العد والتنفس بهدف تصفية ذهنك كليًا ومن ثم تهدئة ضربات القلب، وفي النهاية الوصول إلى حالة النعاس والاستغراق في النوم المطلوبة. [٩]
  2. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    يمكنك بالإضافة لما سبق أن تجرب الأساليب التأملية التي تساعد على الاستغراق في النوم، وأشهرها بالطبع هو تخيل الصور الذهنية المهدئة والمريحة للأعصاب. فكر في واحدة من الأماكن التي تشعر بها بالراحة التامة، كأن تكون على شاطئ البحر أو في واحدة من الأماكن المفضلة لك في مرحلة الطفولة. اجعل كل تركيزك منصبًا على الانتقال داخل عقلك إلى ذلك المكان والتواجد به في خيالك؛ تخيله وتخيل أدق تفاصيله محاولًا استشعاره بكل حواسك الممكنة. [١٠]
  3. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    ابدأ بالشهيق وشد عضلات مجموعة عضلية واحدة من الجسد، كأن تبدأ مثلًا بأصابع القدم. اشعر بالتقلص في أصابع قدمك، ثم وفي أثناء الزفير حرر ذلك التقلص والشد متخيلًا أن التوتر يتسرب من جسدك نهائيًا. استمر بعد ذلك في شد ثم ترخية المجموعات العضلية في كل من أقدامك وعضلات البطن والصدر والذراعين والرأس. [١١]
    • مع كل تحرير للشد والتقلص في أي من المجموعات العضلية، تخيل صورة مجسدة الضغط العصبي وهو يحمل أغراضه ويرحل بعيدًا عن جسدك أو طاقة التوتر تلك تتسرب إلى الخارج.
  4. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    قد تجد أن جسدك يشعر باسترخاء وراحة شديدة بعد الاستحمام بالمياه الدافئة ليلًا قبل موعد النوم. الميزة الإضافة كذلك أن النوم في غرفة ذات درجة حرارة باردة بعد الحمام الدافئ (مرتفع درجة الحرارة بالطبع) سوف يساعد في تخفيض درجة حرارة الجسد، وهو ما يساعد على إغراء الجسد بالاستغراق في النوم. [١٢]
    • تأكد من أن درجة حرارة المياه أعلى من 38ْ مئوية لتحقيق أفضل نتيجة ممكنة؛ لن تساعدك المياه الباردة على تحقيق الغرض المطلوب مقارنة بالمفعول السحري المنتظر للمياه الساخنة.
    • ستشعر باسترخاء أكبر إذا لجأت إلى ملء حوض الاستحمام بالمياه الدافئة والاستلقاء به لفترة من الوقت، لكن ذلك لا يمنع حقيقة أن الاستحمام السريع بالمياه الدافئة بدوره سوف يؤثر على شعور جسدك بالراحة والهدوء. تأكد فقط من الاستمرار تحت المياه فترة لا تقل عن 20 دقيقة لضمان تحقيق نتيجة مُرضية.
  5. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    تساعدك القراءة على تهدئة معدلات التوتر ومنع العقل من التفكير العشوائي. تأكد فقط من اختيار كتاب لن يتسبب في إصابتك بالمزيد من الأرق أو رفع مستويات الحماسة والتأثر لدرجة يصبح معها النوم مستحيلًا؛ أي تجنب الكتب التي يحتمل أن تحقق تأثيرًا عكسيًا غير ما نطمح إليه. قد يكون من الأفضل قراءة كتاب سبق لك قراءته من قبل. ابتعد كذلك عن مؤلفات الرعب وروايات الإثارة والحركة، وانتبه إلى حتمية القراءة من كتب ورقية قديمة الطراز، فالأجهزة الإلكترونية الحديثة تتسبب في يقظة العقل والعين ومنعك عن النوم. [١٣]
  6. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    قد يكون سبب عجزك عن النوم هو عجز العقل عن التوقف عن العمل أو المعاناة من الآثار المتبقية من ضغوطات ما حدث لك على مدار اليوم؛ تظهر هنا فائدة الكتابة في دفتر اليوميات. اكتب عن أحداث يومك وضع قائمة بالأشياء التي يحتمل تسببها في شعورك بالقلق وهروب النوم من عينيك. اهدف إلى إخراج كل ما يدور بعقلك على الورق، وهو ما يساعدك على التخلص منهم والاستمتاع بأمسية أكثر هدوءًا، وبالطبع الخلود إلى النوم هادئ البال. [١٤]
طريقة 3
طريقة 3 من 4:

تناول الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية المُساعدة

تنزيل المقال
  1. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    تناول وجبة من الحبوب الكاملة أو الغنية بالبروتين قبل الخلود إلى النوم. لن تجني أي خير من تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم، لكن محاولة النوم وأنت يسيطر عليك الشعور بالجوع قد تكون بدورها السبب الرئيسي في فشل الجسد للوصول للنوم. تعوّد على تناول وجبة خفيفة من الحبوب الكاملة منخفضة السكر بفترة كافية قبل النوم لمساعدة نفسك على قضاء أمسية خالية من الجوع ومن التخمة على حد سواء، كما يمكنك تجربة الخيارات الأخرى مثل اللوز غير المملح أو رقائق البسكويت من القمح الكامل. [١٥]
    • اجعل وجبتك الأخيرة قبل النوم مكونة من الكربوهيدرات المعقدة أو البروتينات، فالاثنين يمتازان بأنهما يأخذان فترات أطول في الهضم، وهو ما يضمن إشباع حاجتك للطعام دون أن يؤثر ذلك على دورة النوم؛ أي أن الجسد لا ينشغل عن النوم بالانهماك في عمليات هضم الطعام، وهو ما يحدث عند اعتمادك على غيرهما من المكونات الغذائية.
    • ابتعد نهائيًا عن الآيس كريم والبسكويت ورقائق البطاطس وغيرهم من الوجبات الخفيفة الحلوى وأطعمة الكربوهيدرات البسيطة. تتسبب تلك الأطعمة في رفع مستويات السكر ثم تراجعها سرعيًا، وهو ما يمنعك عن الخلود إلى النوم ويبقيك مستيقظًا أو يتسبب في إيقاظك من وسط النوم.
  2. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    يصل الجسد إلى درجة ممتازة من الهدوء والاسترخاء الذهني كلما ارتشفت واحدة من المشروبات الساخنة المهدئة. خيارات مثل اللبن الدافئ أو الشاي العشبي مثالية ومميزة جدًا، كما أن شاي البابونج (الكاموميل) تحديدًا واحدة من وسائل المساعدة على النوم بالغة الفاعلية. [١٦]
    • تجنب تناول أي مشروبات تحتوي على الكافيين قبل النوم بفترة كافية. احرص كذلك على عدم شرب السوائل أو المياه كثيرًا، وإلا قد يتسبب ذلك في إيقاظك من النوم نظرًا لحاجتك العاجلة إلى التبول.
  3. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    يمكن الاستفادة من البابونج (الكاموميل أو زهرة الأقحوان) على شكل منتجات شاي البابونج، كما ذكرنا سابقًا، أو كمكمل غذائي يساعد على الغفو والدخول لحالة النوم التام بشكل أسرع. [١٧] يمكنك كذلك تجربة المكملات المستخرجة من جذور الناردين، والتي تعد واحدة من أقدم العلاجات العشبية التي ينصح بها لمرضى الأرق. [١٨]
    • احصل على إذن طبيبك قبل تجربة أي من مكملات الأعشاب – خاصة في حالة تناولك لأي من الأدوية الموصوفة طبيًا – لضمان عدم تداخل عمل هذه الأعشاب مع الدواء أو تأثيرها سلبًا على حالتك الصحية.
  4. Watermark wikiHow to الاستغراق في النوم بسرعة
    الميلاتونين هو الهرمون المسؤول عن تحفيز حاجة الجسد إلى النوم بمجرد أن تظلم السماء خارج المنزل، لذا يمكنك من خلال تناول مكملات هذا الهرمون أن تساعد نفسك على النوم مهما كنت تشعر بالتوتر أو الأرق. لا توجد معلومات طبية كافية حول تأثير تناول هذه المكملات على المدى البعيد، لكن يمكنك بشكل آمن أن تتناول جرعة واحدة كل ليلة قبل الذهاب إلى السرير لمدة أقل من شهر. تجنب الإفراط في تناوله بشكل منتظم أكثر من ذلك. [١٩]
    • يوجد الميلاتونين بشكل طبيعي في أطعمة مثل: الموز والشوفان والأناناس والبرتقال والطماطم والكرز.
    • يجب أن تستشير طبيبك أولًا قبل تناول مكملات الميلاتونين، تمامًا كما هو الأمر بالنسبة للعلاجات العشبية.
طريقة 4
طريقة 4 من 4:

التغيير على أسلوب الحياة

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Fall-Asleep-Fast-Step-18-Version-7.jpg\/v4-460px-Fall-Asleep-Fast-Step-18-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Fall-Asleep-Fast-Step-18-Version-7.jpg\/v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-18-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يستفيد الجسد كثيرًا من التعوّد على الخلود إلى النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة، فالجسد يتعرف من خلال ذلك متى تحديدًا على مدار اليوم يجب أن يشعر بالتعب وأن يستسلم للراحة وموعد النوم دون مقاومة. افعل كل ما بوسعك في سبيل الذهاب إلى السرير والنوم في نفس الوقت كل ليلة، واضبط كذلك المنبه على نفس الموعد من الصباح. التزم بهذه المواعيد حتى في أيام العطلات الأسبوعية. [٢٠]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Fall-Asleep-Fast-Step-19-Version-7.jpg\/v4-460px-Fall-Asleep-Fast-Step-19-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Fall-Asleep-Fast-Step-19-Version-7.jpg\/v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-19-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يجب ألا يتشتت عقلك جراء قيامك بأكثر من نشاط في نفس المكان، وهو ما يعني أن تجعل غرفة النوم مخصصة فقط لا غير للنوم، وألا تجعل منها مكانًا للعمل والمذاكرة وممارسة أكثر من نشاط آخر. اجعلها حصرية ومقتصرة على النوم فقط، وهو ما يساعد عقلك على ربط الدخول إليها بالاستسلام للنوم وربطها بالاسترخاء والراحة والخلود العميق في الأحلام. [٢١]
    • جزء رئيسي من تقديسك لغرفة النوم هو أن تحافظ على نظافتها وترتيب محتوياتها. اجعلها ذات منظر جذاب لدرجة أن تشعر أنها تفتح لك ذراعها وترحب بك في كل مرة تحتاجها للنوم؛ اجعلها ذات رائحة طيبة ومنعشة وقم بتغيير الملايات وأغطية الوسائد كل أسبوع أو أسبوعين.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Fall-Asleep-Fast-Step-1-Version-10.jpg\/v4-460px-Fall-Asleep-Fast-Step-1-Version-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Fall-Asleep-Fast-Step-1-Version-10.jpg\/v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-1-Version-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يتسبب استخدامك للأجهزة الإلكترونية في تأجيل خلود جسدك للنوم، لذا يفضل دائمًا تجنب استخدام أجهزة الكمبيوتر وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية، والتوقف كذلك عن مشاهدة التلفزيون، لمدة ساعة على الأقل قبل موعد نومك. جرب إخراج كل الأجهزة الإلكترونية من غرفتك أو تأكد من إغلاقها وعدم تعريض نفسك للشاشات الإلكترونية، ولاحظ بنفسك كيف يؤثر ذلك على قضاءك لليلة نوم ممتعة ومريحة. [٢٢]
    • السبب الأساسي لما سبق هو أن التعرض للشاشات الساطعة الإلكترونية يعيق محاولات الاستغراق في النوم، لكن بالإضافة لذلك يتسبب تصفح وسائل التواصل الاجتماعي بدورها في شعورك بالتوتر ورفع مستويات القلق. من الآن، امتنع نهائيًا عن استخدام الفيسبوك أو تويتر أو انستجرام لمدة ساعة قبل النوم. لا مكان كذلك لأي مراسلات بريدية أو رسائل نصية أو أي تواصل إلكتروني مع الآخرين أو استخدام لمنصات التواصل الاجتماعي لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. [٢٣]
    • إذا كان لا مفر من التعرض لشاشة جهاز إلكتروني قبل النوم فتأكد من أنها مضبوطة على أقل إعدادات ضوئية ممكنة.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Fall-Asleep-Fast-Step-20-Version-7.jpg\/v4-460px-Fall-Asleep-Fast-Step-20-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Fall-Asleep-Fast-Step-20-Version-7.jpg\/v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-20-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تتسبب الوجبات الثقيلة قبل موعد النوم في ارتفاع السكر، ناهيك عما يسببه امتلاء الجهاز الهضمي بالأطعمة في شعورك بعدم الراحة، لذا احرص على تناول وجبة العشاء قبل ثلاثة ساعات على الأقل قبل الخلود إلى النوم. [٢٤]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Fall-Asleep-Fast-Step-21-Version-7.jpg\/v4-460px-Fall-Asleep-Fast-Step-21-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Fall-Asleep-Fast-Step-21-Version-7.jpg\/v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-21-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تجنب نهائيًا ممارسة التدريبات البدنية لمدة 4 ساعات على الأقل من موعد الذهاب إلى النوم، واحرص كحل بديل على ترتيب مواعيد التدريب لتكون في الصباح. تقدر على تعديل نظام نومك كثيرًا جراء ممارسة التمارين في أوقات مبكرة من النوم، بينما ينتج عن ممارسة التمارين الرياضية في وقت متأخر من اليوم إعاقة محاولاتك للخلود إلى النوم. [٢٦]
    • ترفع التمارين الرياضية في وقت متأخر من الليل من درجة حرارة الجسد وتسارع معدل ضربات القلب وتحفيز المواد الكيميائية في عقلك، وهو ما يمنعك عن الشعور بالحاجة إلى النوم ويبقي جسدك متيقظًا لوقت أطول. [٢٧]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Fall-Asleep-Fast-Step-22-Version-7.jpg\/v4-460px-Fall-Asleep-Fast-Step-22-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Fall-Asleep-Fast-Step-22-Version-7.jpg\/v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-22-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لا تشرب الكافيين أو غيره من المنبهات المنشطة للجسد خلال الست ساعات السابقة لموعد النوم. [٢٨] جرب لفترة الالتزام بذلك ولاحظ تأثيره على قدرتك على الخلود للنوم بشكل أسرع. إذا لم تحقق النتائج المرجوة، فضع في اعتبارك خيار الإقلاع عن تناول مشروبات الكافيين نهائيًا.
    • يستغرق الأمر فترة طويلة من الوقت حتى يقدر الجسد على هضم ومعالجة الكافيين، لذلك يستمر تأثير كوب واحد من القهوة ما يصل إلى ست ساعات بعد شربه.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Fall-Asleep-Fast-Step-23-Version-7.jpg\/v4-460px-Fall-Asleep-Fast-Step-23-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Fall-Asleep-Fast-Step-23-Version-7.jpg\/v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-23-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد تشعر بإغراء شديد لخطف فترة قصيرة من النوم على مدار اليوم، خاصة إذا كنت مرهقًا للغاية بعد يوم شاق في العمل، وحقيقة الأمر أن للقيلولة مميزاتها وعيوبها مثلها مثل كل شيء آخر؛ أبرز هذه العيوب أنها تغير من دورة نومك وتصعب من محاولاتك للاستغراق في النوم ليلًا. يجب على أقل تقدير أن تلتزم ببعض التعليمات إذا كنت لا محالة بحاجة إلى تلك القيلولة، وهي أن تجعلها في وقت مبكر جدًا من اليوم وألا تجعلها تزيد عن 20 دقيقة كأقصى تقدير. [٢٩]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Fall-Asleep-Fast-Step-24-Version-5.jpg\/v4-460px-Fall-Asleep-Fast-Step-24-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Fall-Asleep-Fast-Step-24-Version-5.jpg\/v4-728px-Fall-Asleep-Fast-Step-24-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا كانت صعوبات النوم تؤثر سلبًا على قدرتك على عيش حياتك وتأدية مهامك المختلفة بشكل طبيعي أو كان ينتج عنها شعورك بالإحباط والاكتئاب فقد حان الوقت لطلب العناية الطبية اللازمة. اشرح لطبيبك الوضع بوضوح. ربما تكون واحدة من الأدوية التي تتناولها هي السبب وراء إبقائك مستيقظًا وفشل محاولاتك المستمرة للنوم يومًا بعد آخر، ويقدر الطبيب حينها أن يقترح عليك بدائل دوائية أخرى، كما يقدر بالطبع أن يرشح لك خيارات أكثر تطورًا، إذا لم تحقق أي من النصائح سابقة الذكر في هذا المقال النتائج المرجوة. [٣٠]

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
معرفة أنك تحلم
كيفية
التوقف عن الاحتلام
كيفية
الاستيقاظ 24 ساعة متصلة على الأقل
كيفية
التعامل مع أحلام اليقظة المفرطة
كيفية
النوم بعد خلع ضرس العقل
كيفية
إيقاظ شخص نائم
كيفية
النوم في الإسلام
كيفية
معرفة أن الشخص نائم
كيفية
تخفيف آلام الرقبة أثناء النوم
كيفية
النوم بدون ملابس
كيفية
النوم إذا كنت تعاني من كسر بالضلوع
كيفية
النوم في وجود ضوضاء
كيفية
تفسير حلم يحتوي على أشجار الفاكهة
كيفية
التوقف عن النوم على بطنك

المصادر

  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
  2. ↑ https://sleep.org/articles/choosing-lightbulbs/
  3. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  4. ↑ http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2016/how-to-fall-asleep-fast-photo.html#slide1
  5. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18426457
  7. ↑ http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2016/how-to-fall-asleep-fast-photo.html#slide1
  8. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
  9. ↑ http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2016/how-to-fall-asleep-fast-photo.html#slide2
  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  3. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0013469485900227
  4. ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2014/12/26/372914271/one-more-reason-to-reach-for-a-paper-book-before-bed
  5. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
  6. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
  8. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
  9. ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
  10. ↑ https://nccih.nih.gov/health/melatonin#hed4
  11. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  12. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  13. ↑ http://www.nature.com/scientificamericanmind/journal/v23/n6/full/scientificamericanmind0113-13b.html?foxtrotcallback=true
  14. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/sleep-better-tonight
  15. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
  16. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  17. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  18. ↑ https://sleep.org/articles/exercise-time-of-day/
  19. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  20. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  21. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٢٨٬٢٣٢ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟