تنزيل المقال
تنزيل المقال
هل تعاني من صعوبة في الاستيقاظ صباحًا؟ هل تخشى احتمالية خسارة عملك أو الرسوب في المدرسة بسبب كونك تذهب متأخرًا لأنك لم تتمكن من النهوض في الموعد؟ إذا كنت تعاني من هذه المشكلات على نحو متكرر فعليك إذن أن تعمل على التحسين من جودة نومك حتى لا تفوتك رحلة هامة في المرة القادمة. هناك العديد من الخطوات التي يُمكنك إتباعها لتحسين نومك والاستيقاظ في الموعد المحدد، ونذكر بعضها في هذه المقالة.
الخطوات
-
أتبع العادات الجيدة. يصعب عليك الاستيقاظ ومغادرة الفراش إذا لم تكن تتبع العادات السليمة للنوم، فقبل أن تفكر في تغيير نظام نومك عليك أن تتفهم بعض القواعد وتتبعها حتى تضمن الحصول على قسط مريح من النوم ومنها:
- تجنب تناول الكافيين والكحول قبل النوم بعدة ساعات، فكليهما له تأثير سلبي على جودة النوم. [١] X مصدر بحثي
- تجنب الأطعمة الحرّاقة والدهنية في المساء، تتسبب هذه الأطعمة في إثارة معدتك بشكل سلبي يتعارض مع نومك. [٢] X مصدر بحثي
- لا تتصفح الهاتف المحمول أو الألواح الإلكترونية قبل النوم. أثبتت الأبحاث أن إضاءة وإشعاعات هذه الأجهزة تتسبب في التأثير بشكل سلبي على جودة نومك كماأنها تُصيبك بالصداع. [٣] X مصدر بحثي
-
مارس الأنشطة الهادئة التي تحفز الاسترخاء قبل النوم. من الضروري أن تستعد لليلتك ونومك من خلال ممارسة أنشطة هادئة مثل القراءة أو لعب البازل بدلاً من لعب ألعاب الفيديو مثلاً، هكذا يُفرز جسدك بشكل طبيعي الهرمونات المسئولة عن النوم ويجعلك تنام بشكل أسرع وأفضل. [٤] X مصدر بحثي
- تجنب إتمام الأعمال أو الاستذكار قبل الخلود للفراش مباشرة، حيث أن الأنشطة الذهنية الحادة سوف تبقيك يقظًا.
- تجنب مشاهدة التلفاز قبل النوم فهو أحد مصادر الإثارة والإلهاء.
- اقرأ كتابًا أو تحدث مع زوجتك أو استمع إلى موسيقى هادئة أو كلاسيكية.
- جرّب التدريبات الذهنية قبل النوم، على سبيل المثال حاول التفكير في المدن التي تبدأ بحرف معين كنوع من التدريب.
- ركز على الأفكار والذكريات الإيجابية.
- تنفس بعمق من أجل استرخاء جسدك.
-
حافظ على إيقاع نومك. إذا كنت تحافظ على إيقاع نومك فمن المُرجح أنك ستستيقظ وتنام على نحوِ منضبط في نفس الموعد وبدون جهاز تنبيه. ابذل مجهودًا في المحافظة على النوم والاستيقاظ في نفس الموعد يوميًا. ستضطر بالطبع إلى إعادة ضبط نظام وإيقاع نومك في حال كان عملك معتمدًا على تغيير الجدول أولاً بأول.
- يجب عليك النوم 8 ساعات يوميًا على الأقل. يحتاج البعض إلى النوم لمدة زمنية أقل، ولهذا عليك بتحديد عدد الساعات الأمثل بالنسبة لك. [٥] X مصدر بحثي
- لا تغير من جدول نومك في يومٍ وليلة. حاول أن تُعدل من نظام وجدول نومك على مدار وقت طويل، على سبيل المثال يُمكنك أن تنام 15 دقيقة مُبكرًا كل يوم.
-
اعتنِ ببيئة النوم خاصتك. هناك العديد من العناصر الخارجية التي تؤثر في جودة نومك مثل شكل غرفتك وجودة فراشك، حيث أن الكثير من هذه العناصر تساهم في إيقاظنا في الصباح على نحو يصيبنا بالضيق ويشعرنا بأننا ما زلنا في حاجة إلى النوم. اقرأ النقاط التالية لتعرف المزيد بخصوص هذه المسألة: [٦] X مصدر بحثي
- اهتم بالنوم على مرتبة جيدة، اختر المرتبة بحيث توفر لك دعمًا لجسدك وتمنع تجمع البكتيريا والميكروبات. [٧] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
- احرص على النوم في درجة الحرارة المناسبة للغرفة حيث أنه لا يمكن النوم في غرفة دافئة أو حارة.
- قلل من الضوضاء الخارجية عن طريق إغلاق النوافذ والتلفاز والأجهزة الأخرى التي تُصدر أصواتًا غير مرغوب فيها. [٨] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
- اهتم بحماية نفسك من البعوض وغيره من الحشرات من خلال وضع شبكة تحيط بالفراش أو استعمال الرذاذ المضاد للبعوض.
- ضع في الاعتبار أن توفر لنفسك سريرًا أكبر حجمًا أو أن تجرب النوم في سرير منفصل عن زوجتك إذا كانت هي سبب إيقاظك نتيجة لتقلبها المستمر. يُمكنك أيضًا أن تبتاع مرتبة مخصصة لامتصاص الحركة، وحينها لن تشعر بحركة زوجتك في الفراش على الإطلاق.
- احرص على تعتيم الغرفة حيث أن الإضاءة القوية سوف تُبقيك في حالة من اليقظة.
-
استعمل المنبه المناسب بالنسبةِ لك. يحتاج البعض إلى منبه له نغمة رنين مرتفعة وصاخبة، في حين البعض الآخر يرتاح للاستيقاظ على صوت المذياع مثلاً، ويُفضل بعض الناس الاستيقاظ على نحوٍ تدريجي. هناك العديد من الاختيارات فيما يتعلق بالمنبهات فقد تجد على سبيل المثال جهاز تنبيه يُصدر اهتزازات بجانبك من أجل إيقاظك، كما توجد أنواعًا أخرى في صورة وسادات تنبيه وأساور إيقاظ وأجهزة يتم توصيلها بالوسادة أو وضعها بين المراتب التي تنام عليها.
- قرر ما هو نوع جهاز التنبيه الذي ترغب فيه بناء على طبيعة عنصر التنبيه سواء كان صوتًا أو إضاءة أو غير ذلك. [٩] X مصدر بحثي
- جرّب أجهزة التنبيه المختلفة قبل اختيار إحداها، يُمكنك أن تسأل أصدقائك وأن تستعير منهم بعض الأجهزة لتجربتها.
- لا تتجاهل وجود الجيران. هناك بعض نغمات التنبيه العالية والمزعجة والتي تتسبب في إزعاج الجيران من حولك.
- اختر نغمة التنبيه التي تناسبك أنت وزوجتك أو شريكك في السكن حتى لا تختار نغمة يكرهها.
- احرص على ضبط المنبه قبل الذهاب للفراش، يُمكنك حتى أن تضبطه قبلها بأسبوع إذا ما احتجت لذلك.
-
ضع المنبه خاصتك بعيدًا عن الفراش. يقوم محبي النوم بإغلاق المنبه خاصتهم والعودة للفراش، أما إذا أردت ألا يحدث لك هذا فعليك أن تضع المنبه بعيدًا عن فراشك لتضمن النهوض من الفراش وإغلاقه.
- اضبط أكثر من منبه وساعة في الغرفة. اضبط أكثر من منبه وساعة في الغرفة على توقيتات مختلفة تتباعد بمقدار 5 إلى 10 دقائق ما بين الواحد والآخر. هكذا تضمن أنك لن تغلقها جميعًا في نفس الوقت.
- اضبط المنبه على توقيت قبل المحدد. إذا كنت ترغب في الاستيقاظ في السابعة صباحًا، عليك أن تضبط المنبه قبل الموعد بمدة 10 إلى 15 دقيقة لتضبطه على توقيت السابعة إلا ربع.
-
اطلب المساعدة من شخص آخر. اطلب المساعدة من شخص ما لا يواجه مشكلة في الاستيقاظ في الموعد مثل زوجتك أو شريكك في السكن، اطلب منه أو منها أن توقظك في الموعد المحدد وأن تحرص على بقائك مُتيقظ.
- يمكنك أيضًا أن تطلب من أحد أصدقائك أن يقوم بالاتصال بك في الصباح وأن يتحدث معك لعدة دقائق ليضمن أنك استيقظت بشكل كامل. يُمكنك أيضًا تجربة خدمة الاستيقاظ عن طريق الهاتف على حسب مدينتك (اتصل برقم الديل الخاص بمدينتك للتأكد).
- اطلب العون من شخص يُعتمد عليه، فأنت لن ترغب في أن تفوتك مقابلة العمل الهامة بسبب أن شريكك في السكن قد تركك تستكمل نومك من باب المزاح.
- احرص على توضيح الوقت الذي ترغب في أن يوقظك فيه بالتحديد، واكتب له التوقيت على ورقة ملاحظات.
-
اترك الفراش في حالة استيقظت قبل المنبه بدقائق. ينهض الكثير من الأشخاص قبل موعد المنبه الخاص بهم بدقائق وذلك نتيجة التغيرات الهرمونية التي تؤثر على دورة النوم الطبيعية. إذا ما حدث لك هذا فعليك أن تتعامل مع الموقف على أنك قد استيقظت بالفعل.
- ستشعر بالنعاس إذا ما عاودت النوم في انتظار أن يدق المنبه.
-
احرص على إنارة غرفة نومك. يتيقظ الجسد بشكل طبيعي مع الضوء الخارجي، [١٠] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر ولهذا اترك ستائر غرفة النوم مفتوحة لتعتمد على ضوء النهار والشمس في إبقائك في حالة اليقظة.
- فكر في امتلاك مصباح يُمكن ضبطه على العمل في توقيت محدد، هذا إذا كنت مُضطرًا للاستيقاظ في الظلام أو إذا كنت تعيش في أجواء ضعيفة الإضاءة أو مليئة بالسحب. تساعدك هذه المصابيح على إنارة غرفة نومك بغرض الاستيقاظ.
-
حرّك جسدك. انهض من الفراش مباشرة عند الاستيقاظ وابدأ في الحركة. جرّب ممارسة بعض التدريبات بغرض الحفاظ على حالة اليقظة. [١١] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر يُمكن ممارسة تدريبات الجمباز أو القيام بتدريباتك الصباحية المعتادة.
- مارس تدريبات الإطالة والتمديد. تُعتبر تدريبات الإطالة من أهم التدريبات في الصباح حيث تساهم في تنشيط العضلات وإمدادها بالأكسجين اللازم لبقية اليوم. [١٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
استحم فور نهوضك من الفراش. غيّر درجة حرارة المياه أثناء الاستحمام ما بين المياه الساخنة والدافئة بغرض تنشيط الدورة الدموية.
- استعمل غسول الاستحمام الذي يحتوي على الزيوت العطرية مثل الليمون أو النعناع حتى تُساهم في إفاقتك.
- اشطف وجهك بالماء البارد فور استيقاظك. يساعد الماء البارد في تنشيطك وإيقاظك.
- جرّب وضع قطرات من الزيوت العطرية على منديل ورقي واستنشق رائحته في حالة لم يتوفر لديك اختيار الاستحمام. تُعتبر هذه الطريقة من أساليب جلسات العلاج بالروائح ويتم استخدامها مع بعض المنبهات الحديثة التي تنشر الرائحة النفاذة للزيت عندما يدق المنبه.
-
تناول مشروبًا. تناول المياه فور استيقاظك لتحفيز جسدك على البقاء في حالة من اليقظة، وجرّب مشروبات أكثر قوة إذا ما احتجت لذلك مثل الشاي أو القهوة. [١٣] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
- إذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ دون كوب القهوة خاصتك، ففكر في وضع ماكينة إعداد القهوة داخل غرفة نومك مع ضبط المؤقت الخاص به بحيث يتم إعداد القهوة فور استيقاظك.
تحذيرات
- قد يكون السبب وراء شعورك بالإرهاق المستمر والمتكرر اضطرابات النوم أو غيرها من الحالات الطبية، ولهذا يجب عليك أن تستشير الطبيب خاصتك إذا ما استمرت الأعراض. [١٤] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
المصادر
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep/page/0/1
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/taste.php
- ↑ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/mobile-phone-radiation-wrecks-your-sleep-771262.html
- ↑ http://www.bbc.co.uk/news/health-30574260
- ↑ http://www.bbc.co.uk/news/magazine-16964783
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ https://sleep.org/articles/choosing-alarm-clock/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25424517
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Wake-up-workout-morning-exercise-routine.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/self-help-energy-tips.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/lack-of-sleep-health-risks.aspx
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٣٬٧٩١ مرة.
