تنزيل المقال
تنزيل المقال
أنت الآن في العمل وتواجه وقتًا عصيبًا للبقاء مستيقظًا لأنك ربما كنت تحتفل الليلة السابقة أو رُزِقت بمولودٍ جديد منعك من النوم طيلة الليل أو ربما سهرت للانتهاء من مشروع ما. ومع ذلك لا تنفك بوعد نفسك بأنك في المرة القادمة ستنال قسطًا وفيرًا من الراحة والنوم لكن دعنا الآن نركز على تفادي النوم أثناء وجودك في العمل حتى لا يراك مديرك على هذا الحال وربما تتعرض وظيفتك للخطر جراء ذلك.
الخطوات
-
استمع للموسيقى. نشط نفسك بالاستماع للموسيقى. الموسيقى تجعل عقلك منتبهًا ونشطًا نتيجة لاستجابة عاطفة الإنسان عنده سماعه لها.
- استمع لنوع الموسيقى التي تزيد نشاطك. وإن استطعت الرقص أو الغناء فافعل حتى لو كانت مجرد تمايل رأسك والهمهمة. الموسيقى الصارخة والعالية أفضل من موسيقاك المألوفة في الحفاظ على نشاطك ويقظتك. لكن لا تنس أن تستخدم السماعات كي لا تزعج زملاءك!
- لا ترفع من صوت الموسيقى. هناك مفهوم خاطيء لدى الكثيرين أنه كلما ارتفع صوت الموسيقى كلما ساعدهم ذلك على البقاء مستيقظين. لكن الحقيقة أن الاستماع للموسيقى مع خفض الصوت يعتبر أكثر تأثيرًا لأنك ستكون مجبرًا على الانتباه لسماع الكلمات والإيقاع وعزف الآلات الموسيقية وبالتالي الحفاظ على استمرارية نشاط عقلك.
-
اهتم بما تقوم به. الاهتمام بعملك يعتبر عامل مساعد لصرف انتباهك عن النوم والتفكير فيه. فكلما زاد اهتمامك كلما زاد تركيزك. يمكنك أن تهتم بأي شيء آخر يحدث في محيطك إن لم تجد في العمل نفسه ما يجذب انتباهك.
-
عرض نفسك للضوء الساطع. يستحسن ضوء النهار المعتدل. فساعتك البيولوجية يتم تهيئتها بتعرضك لضوء الشمس. أي أنك ستخدع جسدك ليعتقد أن عليه البقاء مستيقظًا مهما كان يواجه من إرهاق.
- اخرج خارج مكتبك وإن لبرهة قصيرة. فإن فعلت ذلك حتى وإن كانت الشمس محجوبة بالسحاب أو إن نظرت من خلال النافذة لمدة دقيقة كاملة فستزيد انتباهك.
- إن كانت بيئة عملك تعتمد على الإضاءة الصناعية فكلما زادت الإضاءة كلما كان ذلك مفيدًا لنشاطك. مهما كانت بيئة عملك حاول أن تجعل الإضاءة قوية قدر الإمكان.
-
امضغ قطع الثلج. إذا قمت بمضغ الثلج فمن المستحيل أن تنام. درجة الحرارة المنخفضة ستحافظ على بقاء عقلك منتبهًا حتى لو كنت تقود سيارتك في وقت متأخر من الليل وقد بلغ بك الإرهاق أقصى درجاته.
- مضغ أي شيء آخر حتى لو كان قلمك يخدع عقلك ويجعله يعتقد أنك على وشك أن تأكل شيئًا ما. مما يجعله يتجهز للطعام عن طريق إفراز الأنسولين ويبقيك منتبهًا.
-
اغسل وجهك بالماء البارد. فإن كان الجو بارد قليلاً فاخلع معطفك حتى لا يغريك الدفء بالنوم. افتح النافذة أو اجعل المروحة موجهة ناحيتك.
- يتعامل جسدك مع البرد عن طريق إعداد نفسه للعمل للحصول على الدفء. فجسدك يحتاج دائمًا لمعادلة حرارتك كي يحافظ على عمل كل أعضائه. لذلك يتعرف جسدك على الثلج والبرودة ويعمل جاهدًا لإبقائك مستقيظًا لفترة أطول.
-
استخدم حاستك للشم. العطور النفاذة - جيدة كانت أم سيئة - تجعلك منتبهًا بسهولة. يرشح المتخصصون بعض العطور التالي ذكرها لتنبيه الجهاز العصبي وتقليل الإرهاق. افتح زجاجة العطر واستنشق الرائحة عند شعورك بالنعاس:
- إكليل الجبل "روزماري"
- علكة الكافور الزرقاء
- النعناع
- القهوة: أثبت دراسة أن رائحة القهوة سواء كانت مطحونة أو في هيئتها الرئيسية يمكنها أن توقظ الإنسان. [١] X مصدر بحثي
- بالتأكيد لا يحتفظ كل منا بزجاجات العطور في العمل. إلا أنه يمكن استخدام مرطبات اليد أو الشموع ذات الرائحة العطرية كبدائل. كما يمكن الحصول على أعشاب مثل الروزماري والنعناع من محل الخضراوات، خذ القيل منها بين إصبعيك وقربها من أنفك.
-
كل طعامًا صحيًا. الطعام يساعد على بقاءك مستيقظًا طالما أنك تتجنب ملء معدتك بالطعام. جميعنا نعلم أن الإفراط في الطعام يجعلنا نشعر بالنعاس. لذا تجنب تناول الأطعمة الدسمة كالبيتزا واللحوم على الغداء.
- احرص على تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم بدلاً من وجبة واحدة مركزة ودسمة. فالهدف هنا هو الحرص على جرعة السكر التي تتناولها. نفس الأمر ينطبق على الكافيين، قسم استهلاكك للقهوة والصودا أو مشروبات الطاقة إلى جرعات صغيرة طوال اليوم.
- تجنب زيادة الكربوهيدرات في إفطارك (كالعك والخبز المحمص والمعجنات ...إلخ). وإلا ستمنح جسدك دافعًا للنعاس قبل الظهيرة بقليل بسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم.
- ضع قليلاً من لُب زهرة عباد الشمس في فمك وقشرها واحدة تلو الأخرى بأسنانك. سيتطلب ذلك حركة لسانك وانتباهك بما يمنعك من النعاس كما أن الملح المصاحب له سيزيد نشاطك. ابصق القشر في كوب ورقي بهدوء كي لا تزعج من حولك.
-
العب لعبة. يحتوي الانترنت على الكثير من المواقع الترفيهية المليئة بألعاب متنوعة. اختر لعبة الكلمات أو الألغاز أو سباق السيارات أيًا ما تحب. فتقضية بعض الوقت (من 15-20 دقيقة) في اللعب بإمكانه تنشيط عقلك والقضاء على الملل. احرص على اختيار لعبة تجيدها.
-
قم بتمارين التمدد. تمديد جسدك يساعد على تحسين الدورة الدموية بما يكفي لإبقائك في حالة من اليقظة. كما أن لتحريك رأسك ورقبتك في حركة دائرية لمدة 20 ثانية فائدة جيدة.
-
قم بتدليك النقاط التالية بما يعرف بالضغط الإبري الذي يساعد على تحسين الدورة الدموية وتخفيف الآلام والإرهاق [٢] X مصدر بحثي :
- قمة الرأس. اضغط بأناملك على قمة رأسك برفق أو استخدم جهاز تدليك فروة الرأس.
- مؤخرة الرقبة.
- ظهر اليد. خاصة بين إصبعي الإبهام والسبابة.
- أسفل الركبة مباشرة.
- شحمة الأذن.
-
تمرن داخل المكتب. فجلوسك في مكتبك لا يجب أن يمنعك من القيام ببعض التمارين. قم بالتمرن أمام الكمبيوتر أو انهض بين الحين والآخر لتساعد على حركة الدم داخل جسمك لإبقائك منتبهًا.
- جرب التمارين البسيطة مثل القفز والضغط وتمارين البطن والقرفصاء. لا تبالغ في التمارين وكأنك في الصالة الرياضية. الأهم أن تحافظ على نشاطك والابتعاد عن جذب أنظار زملائك في العمل لما تقوم به!
- حاول بقدر الإمكان تقليل وقت جلوسك. فإن كنت تقضي أغلب وقتك في العمل جالسًا فحاول أن تنهض من كرسيك كل 20-30 دقيقة. وتذكر أن الجلوس لمدة تقل عن ثلاثة ساعات يوميًا قد تضيف إلى عمرك ما يقرب من عامين. [٣] X مصدر بحثي
- إن كان لابد لك من الجلوس طويلاً فاحرص على انتقاء أقل الكراسي راحة لتجنب الآلام الناتجة عن الجلوس الطويل. تأكد أن ظهر الكرسي مستقيم لتعتدل في جلستك ولا تقم بإسناد رأسك أو يديك على المكتب أو الحائط.
-
امشِ قليلاً. المشي يساعد على تجديد النشاط وتصفية الذهن. خاصةً بالنسبة لمن يقضون أوقات عملهم في الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم.
- ابقِ أي أوراق تحتاج للتمرير إلى زملائك أو مديرك (كتوقيع شيك أو ملفات) بجانبك. فإذا شعرت بالنعاس فقم بحملها إليهم بنفسك. عند عودتك لمكتبك ستشعر بالنشاط يدب في جسدك مرة أخرى.
- أثبتت الدراسات العلمية أن أخذ بعض الأوقات للراحة يساعد على زيادة وتحسين انتاجيتك. [٤] X مصدر بحثي فلا تحرم نفسك منها بسبب أنه لا وقت لديك للراحة. (استأذن مديرك عند القيام بالقليل من المشي لتنشيط جسدك).
-Step-10.jpg)
-
إغفُ قليلاً. إن كنت تمتلك بعض الوقت فحاول أن تأخذ قيلولة بسيطة لمدة 15-20 دقيقة لزيادة نشاطك. يُفضَّل أن تغفو مباشرة بعد تناول فنجان من القهوة (أو أي مصدر آخر للكافيين). فالكافيين يحتاج لحوالي 20 دقيقة كي يبدأ مفعوله. وبذلك تستطيع ضمان ألا تبالغ في النوم من ناحية ومن ناحية أخرى أن تستيقظ وقد عادت إليك حيويتك ونشاطك مرة أخرى.
- النوم لمدة 20 دقيقة يساعد في تنشيط فص المخ الأيمن المسئول عن إجراء العمليات ومعالجة المعلومات [٥] X مصدر بحثي .
-
حافظ على مواعيد نومك ونظامك الغذائي. يعمل العقل بأقصى طاقته عندما تقوم بتخصيص مواعيد معينة للنوم والاستيقاظ حتى في أيام العطلات. أي أنه يعتاد على نمط معين للنوم والاستيقاظ. كما أن التغذية السليمة تضمن حصول الجسم على ما يكفي من الطاقة فلا يحتاج لاستمداد القليل منها عن طريق النوم أثناء أوقات العمل.
- يحتاج الأشخاص البالغون للنوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات يوميًا. [٦] X مصدر بحثي بينما تزيد المدة ل10-11 ساعة بالنسبة للنساء الحوامل وكبار السن.
- ينصح البعض بترك الستائر مفتوحة جزئيًا أثناء النوم كي تقوم أشعة الشمس في الصباح بإرسال إشارات تنبيه للجسد من شأنها تقليل إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم ويزيد من إفراز الأدرينالين بما يسهل عملية الاستيقاظ [٧] X مصدر بحثي .
-
ركز قواك العقلية. قد يبدو الأمر صعبًا لكن من الضروري ألا تسمح لعقلك بالدخول في "المنطقة الضبابية". فإذا وجدت أن عقلك أصبح فارغًا من الأفكار فابدأ بوضع بعض الأفكار به. فكر في أي شيء. نكتة، فيلم، أي شيء يبقي عقلك مشغولاً حتى لو كان أمر يضايقك فمن النادر أن ترى إنسانًا غاضبًا يغلبه النعاس بسهولة.
-
جرب الاتصال بشخص ما سواء كان صديق أو قريب. محادثة خفيفة تكفي لتنشيط ذهنك وإعادتك لحالة من الحيوية. خذ نزهة قصيرة أثناء حديثك فالمشي أثناء إجراء اتصال تليفوني يساعد في الحديث.
أفكار مفيدة
- اشرب ما يكفي حاجتك من المياة باستمرار. العطش يحفز الشعور بالنعاس بينما شرب الماء البارد يطرده.
- اشرب ماء بارد أو استحم بماء بارد.
- لا تكثر من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين. رغم أنها تساعدك في البقاء مستيقظًا لكن تأثيرها يدوم لساعات قليلة وبعد انتهائه يتضاعف الشعور بالنعاس عشرات المرات.
- قد يكون شعورك بالنعاس وهمًا ليس إلا. تذكر كم من المرات ظللت تتخيل إحساسك عندما ينتهي دوامك في العمل وتخلد للراحة في سريرك فإذا ما انتهى الدوام بالفعل مكثت في سريرك وقد جفاك النوم. يحدث هذا الأمر للكثيرين وتفسير ذلك أن الشعور بالنعاس قد يكون ناتجًا عن وهمٍ صنعه عقلك.
- شتت انتباهك عن الإرهاق الذي تشعر به واجعل كل تركيزك في العمل أو أي أمر آخر خلاف ذلك.
- افتح صنبور الماء البارد على يديك.
- خذ قيلولة قصيرة قبل أن تقوم بالسواقة إذا كنت تشعر بالإرهاق أو النعاس.
- نم مبكرًا. كلما ذهبت إلى النوم مبكرًا كلما قلت احتمالية نومك أثناء أوقات العمل.
- يمكنك تناول القليل من السكريات أو الموالح لإبقائك مستيقظًا
- اخبط رأسك بيديك بين الحين والآخر لتنبيه جسمك وإبقئه نشطًا.
- خطط ليومك جيدًا وفكر فيما ستفعل ومتى ستفعله وستجد بمقدورك التخطيط لغفوات أكثر.
- فكر في أمر ما تريد معرفة الكثير عنه. على سبيل المثال اقرأ في التعليمات الخاصة بالقيام بأمر ما أو فكر في شيء كان يشغل تفكيرك في أحد الأوقات لكنه لم يحتل مرتبة هامة في جدول أولوياتك.
- اختر موضوعًا ما وقم بالبحث عنه. فإذا انتهيت من البحث والحصول عن المعلومات قم بكتابة مقالة عنه لتساعدك على تذكر الكثير مما تعلمت.
- حرك يديك على وجهك وخديك. حرك قدميك. احرص على جعل جسدك في حالة استيقاظ لمنع عقلك من الشعور بالتعب.
تحذيرات
- بصرف النظر عن مدى انتباهك، إذا كنت تشعر بالنعاس أثناء السواقة فتوقف مباشرة وإغفُ قليلاً لمدة 20 دقيقة.
- قلل جرعة الكافيين اليومية إلى 300 مجم أو أقل خلال اليوم (من 4 إلى 8 أكواب من الشاي) لتجنب الآثار العكسية لإنتاجيتك.
- الكثير من الأمور المرتبطة ببقائك مستيقظًا ترتبط بشكل وثيق بتركيزك أيضًا. لذا حاول الحصول على قسط وافر من النوم.
- حافظ على 8 ساعات للنوم أثناء الليل. أفضل الأوقات للنوم هي من 10 مساءً إلى 6 صباحًا
- لدى بعض الناس حساسية من الزيوت العطرية ورائحتها. فتأكد أنه لا مانع لدى زملائك تجاه استخدامك لها داخل مكتب العمل.
المصادر
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-1025849/Wake-smell-coffee--yes-best-way-cure-tiredness.html
- ↑ http://psychologytoday.com/articles/pto-20051207-000002.html
- ↑ http://www.metro.co.uk/news/904694-boost-life-expectancy-by-spending-more-time-standing-than-sitting-down
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/06/17/jobs/take-breaks-regularly-to-stay-on-schedule-workstation.html?_r=0
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/10/18/power-naps-may-be-more-powerful-than-previously-thought/46259.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/how-many-hours-of-sleep-are-enough/AN01487
- ↑ http://www.rd.com/health/wellness/24-ways-to-brighten-your-morning/
