كيفية التخلص من ألم قصبة الساق

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Troy A. Miles, MD

تنزيل المقال

متلازمة الإجهاد الظنبوبي الإنسي، أو ألم قصبة الساق (وتُعرف أيضًا بحالة جبيرة الظنبوب)، هي إصابة شائعة في العدَّائين والراقصين والأشخاص الذين قاموا مؤخرًا بتكثيف أو تغيير روتين تدريبهم، وهي تحدث نتيجة لتعرض عظم الساق الأكبر والأنسجة الضامة التي تربط العضلات بهذا العظم للضغط المفرط، ويمكن الوقاية منها عادة باتباع أساليب تدريب تدريجية، لكن يمكنك أيضًا معرفة العلاجات التي تُخلصك من ألم قصبة الساق بسرعة.

طريقة 1
طريقة 1 من 3:

استخدام العلاجات المنزلية

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    توقف عن الركض أو التدريب لبضعة أيام، ذلك لأن مواصلة روتينك الرياضي سوف يزيد من شدة الأعراض، لذا اعتبر ألم ساقك علامة على احتياجك للراحة. [١] [٢]
    • ينجم ألم قصبة الساق عن الإجهاد والضغط على عضلات وأوتار الساق.
    • سوف تحتاج للراحة لبضعة أيام من أجل تقليل الألم والشد.
    • تجنَّب شد ساقيك حتى أثناء النشاط العادي.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يجب استخدام البرودة بدلًا من الحرارة في معالجة ألم قصبة الساق. [٣] [٤]
    • سوف يعمل الثلج على تقليل الألم والتورم في منطقة القصبة.
    • لا تضع الثلج أو الكمادات الباردة على سطح الجلد مباشرة.
    • لف منشفة حول قطع أو أكياس الثلج قبل الاستخدام على بشرتك.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تساعد هذه المواد على تنشيط الدورة الدموية في منطقة الساق وتُعجّل فترة الشفاء. [٥] [٦]
    • يمكن أن تساعد الأربطة الضاغطة في تقليل التورم وتوفير دعم إضافي إلى المنطقة المصابة.
    • لا تلف الرباط الضاغط بإحكام شديد، فرغم أن الضغط يساعد في تقليل التورم، إلا أن الضغط الشديد قد يعيق حركة الدم ويمنع وصوله إلى الأنسجة.
    • إذا شعرت بخدر أو وخز في المنطقة الملفوفة بالرباط الضاغط، فقم بفكه في الحال.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اجلس أو استلقَ مع رفع ساقيك لمستوى أعلى من مستوى القلب. [٧] [٨]
    • حاول أن ترفع ساقيك بينما تضع الثلج فوقهما.
    • عندما تجد نفسك جالسًا لوقت طويل، فقد يكون من المفيد رفع ساقيك حينها.
    • إبقاء ساقك في مستوى أعلى من مستوى القلب، وخاصة أثناء الاستلقاء، يمكن أن يساعد في تقليل التورم والالتهاب.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إن الالتهاب في عضلات الساق وغيرها من العضلات أمر شائع، لذا تناول الأدوية المضادة للالتهاب لعدة أيام. [٩] [١٠]
    • تشمل الأدوية المضادة للالتهاب الإيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين.
    • تناول الدواء وفقًا لتعليمات النشرة الداخلية: تؤخذ جرعة الإيبوبروفين كل أربع إلى ست ساعات، بينما تؤخذ جرعة النابروكسين كل 12 ساعة.
    • لا تتجاوز الجرعة القصوى المنصوص عليها في نشرة الدواء خلال فترة 24 ساعة.
طريقة 2
طريقة 2 من 3:

عمل تمارين إطالة لعضلة الساق

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لا ينبغي أن تبدأ تدريبك المكثف المعتاد دون القيام بأي تمارين لإحماء العضلات. فيما يلي ستجد بعض الأمثلة لهذه التمارين. [١١]
    • يمكن إحماء العضلات وتخفيف الشد من خلال القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة لعضلات الساقين.
    • ابدأ عمل تمارين الإطالة بعد عدة أيام من الراحة.
    • تتضمن معظم هذه التمارين الشد والإطالة لعضلات السمانة والكاحل.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ابدأ التمرين بالوقوف في مواجهة الحائط ثم ضع يديك على الحائط في مستوى العين. [١٢]
    • يجب أن يكون مرفقيك وذراعيك مشدودين باستقامة.
    • أعد ساقك المصابة إلى الخلف مع فرد الكعب على الأرض.
    • وجّه ساقك الأخرى إلى الأمام مع ثني الركبة.
    • أدِر القدم الخلفية إلى الداخل قليلًا.
    • مِل ببطء نحو الحائط حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق الخلفية (عضلة السمان).
    • حافظ على وضعية الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية.
    • عُد إلى وضع البداية وكرر ثلاث مرات.
    • قم بهذا التمرين عدة مرات في اليوم.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    سوف يساعد ذلك على إطالة عضلات وأوتار قصبة الساق. [١٣]
    • ابدأ التمرين بالوقوف جانبيًا بجوار الحائط أو الكرسي، على أن تكون الساق المصابة هي الأبعد عن الجدار أو الكرسي.
    • أسنِد إحدى يديك على الحائط أو الكرسي لحفظ التوازن.
    • اثنِ ركبة الساق المصابة ثم أرجِع قدمك نحو الخلف.
    • اثنِ مشط قدمك باتجاه الكعب.
    • يجب أن تشعر بتمدد ساقك خلال فعل ذلك. حافظ على وضع التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
    • كرر هذا التمرين ثلاث مرات.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ابدأ بالوقوف مستقيمًا مع وضع قدميك على الأرض. [١٤]
    • استند على كعبك وارفع أصابع قدميك عن الأرض.
    • سوف تشعر بتمدد في الكاحل.
    • حافظ على هذا التمدد لمدة خمس ثوانٍ ثم افرد قدميك مرة أخرى على الأرض.
    • قم بمجموعتين من تمارين الإطالة على أن تتكون كل مجموعة من 15 إطالة.
طريقة 3
طريقة 3 من 3:

الوقاية من ألم قصبة الساق

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا كنت عداءً، فيجب أن تستثمر في حذاء عالي الجودة. [١٥]
    • اختر الأحذية التي تدعم أقدامك والتي تحتوي على ما يكفي من الوسائد الداعمة لامتصاص الضغط عند الجري.
    • إذا كنت عداءً، استبدل حذاءك بعد الركض به لمسافة تبلغ 800 كيلومتر.
    • احصل على حذاء مُفصَّل خصيصًا لقدمك من قبل اختصاصي أقدام لضمان ارتداء الحذاء المناسب لرياضتك أو النشاط.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    هناك دعامات للتقوس توضع داخل الحذاء لتخفيف الضغط على القدم. [١٦]
    • يمكنك إيجاد هذه الدعامات في أغلب الصيدليات أو يمكنك الحصول عليها حسب الطلب من قبل اختصاصي أقدام.
    • يمكن لهذه الدعامات أن تساعد على تخفيف ومنع ألم قصبة الساق.
    • تتلاءم هذه الدعامات مع معظم الأحذية الرياضية.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لا يزال بإمكانك ممارسة التمارين عن طريق القيام بتمارين تقلل من تأثير الضغط على السيقان. [١٧]
    • يشمل ذلك ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي.
    • ابدأ أي نشاط جديد ببطء ثم اعمل على زيادة الكثافة تدريجيًا.
    • اعمل على زيادة الوقت والشدة تدريجيًا.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Shin-Splints-Fast-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكنك إضافة بعض تدريبات القوة إلى روتينك الرياضي لتقوية عضلات السمانة وقصبة الساق باستخدام أوزان خفيفة. [١٨]
    • حاول الوقوف بجسمك على أصابع القدم. احمل الأوزان في كلتا يديك وابدأ التمرن بدامبل خفيف الوزن.
    • ارفع جسمك ببطء للوقوف على أصابع قدميك ثم أخفض كعبك إلى الأرض.
    • كرر هذا 10 مرات.
    • عندما يصبح ذلك سهلًا، قم بزيادة الوزن تدريجيًا.

تحذيرات

  • احذر لأن ألم قصبة الساق قد يكون علامة على كسور في الساق أو الكاحل أو القدم، لذا عليك أن ترجع للطبيب إذا استمر الألم لأكثر من أسبوع أو إذا شعرت أن الألم ليس ناتجًا عن المجهود المكثف.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
استخدام الملح الانجليزي كمُلَيّن
كيفية
تحضير برمنجنات البوتاسيوم
كيفية
معالجة عضات البراغيث
كيفية
استخدام الصبار لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي
كيفية
صنع زيت القرنفل
كيفية
معالجة ظفر إصبع القدم الناشب في اللحم
كيفية
ممارسة التأمل للمبتدئين
كيفية
تخزين هلام الصبار
كيفية
علاج جدري الماء بالمنزل
كيفية
ملء قربة الماء الساخن
كيفية
صنع عطر بالزيوت العطرية
كيفية
علاج إكزيما خلل التعرق
كيفية
تناول السيليوم
كيفية
عمل زيت الماريجوانا الطبية

المصادر

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains-and-strains/in-depth/health-tip/art-20049282
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains-and-strains/in-depth/health-tip/art-20049282
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains-and-strains/in-depth/health-tip/art-20049282
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains-and-strains/in-depth/health-tip/art-20049282
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains-and-strains/in-depth/health-tip/art-20049282
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
  2. ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_shin_pain_exercises/
  3. ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_shin_pain_exercises/
  4. ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_shin_pain_exercises/
  5. ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_shin_pain_exercises/
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٥٬٨٦٣ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟