تنزيل المقال
تنزيل المقال
قد تكون راغبًا في التعرف على أفراد جدد وتكوين المزيد من الصداقات ومشاركة حياتك مع العالم من حولك، لكنك تجد التفاعل الاجتماعي بمثابة الأمر المرعب والمقلق، وهو الشعور المتعارف عليه بالنسبة لمن يعانون من الرهاب الاجتماعي. وبينما أنه من الطبيعي أن يشعر بالأفراد بالتوتر قبل إلقاء العروض التقديمية أو الأحاديث الجماهيرية، يقصد بالرهاب الاجتماعي القلق من التفاعل اليومي الطبيعي مع الآخرين، والشعور بتوتر هائل بشكل ثابت في كل مرة تحاول فيها خلق تواصل بشري مع من حولك. قد تكون مشكلتك هي الشعور الدائم بالشك في كفاءتك الاجتماعية والقلق حيال ما قد يحدث إذا ما تلقيت ردود فعل سلبية. تتطلب بعض حالات اضطرابات الرهاب الاجتماعي علاجًا طبيًا، إلا أنه هناك بعض الأساليب التي يمكنك تجربتها من أجل مواجهة مشاعر القلق بدون الحاجة للتدخل الطبي المتخصص.
الخطوات
-
افهم أعراض الرهاب الاجتماعي. يوجد بعض الأعراض الشائعة التي تدل على معاناتك من الرهاب الاجتماعي. العلامات الشائعة المنبهة لوجود اضطرابات القلق هي: [١] X مصدر بحثي
- الإفراط في الوعي الذاتي والقلق حيال مختلف المواقف الاجتماعية اليومية التي لا يجدها الآخرون عادة بمثل هذه الحاجة للقلق أو التوتر الزائد.
- القلق المبالغ فيه بشكل مسبق حيال بعض المواقف الاجتماعية المنتظرة، والمستمر لأيام أو أسابيع وربما أشهر.
- الخوف الشديد من أن يراقبك أو يحكم عليك الآخرون، خاصة الأفراد الذين لا تجمعك بهم معرفة مسبقة.
- تجنب المواقف الاجتماعية للدرجة التي تحد من قدرتك على ممارسة نشاطاتك وحياتك بشكل طبيعي أو تُعطل وتؤثر سلبًا على حياتك.
- الخوف من التعرض للخزي أو الإذلال.
- الخوف من ملاحظة الآخرين لشعورك بالتوتر والتفاعل بشكل سلبي مع ذلك.
-
تعرف على الأعراض الجسدية. بينما أن المعاناة من التوتر تؤثر على مشاعرك عاطفيًا، يخلق الجسد بدوره محفزات معينة لتنبيهك بما تشعر به. الأفراد الذين يمرون بحالات التوتر الاجتماعي قد يظهر عليهم: [٢] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- احمرار الوجه خجلًا.
- ضيق أو صعوبة التنفس.
- الشعور بالغثيان أو حالة التوتر التي تصيب الأمعاء.
- رجفة الصوت أو الأيدي المهتزة.
- ضربات القلب المتسارعة.
- التعرق.
- الشعور بالغثيان أو الدوار.
-
تعلم كيفية التعرف على المحفزات التي تخلق لديك حالة الشعور بالقلق. تختلف المحفزات باختلاف طبيعة الأفراد المصابين بالرهاب الاجتماعي، حتى وإن كان من الممكن التعرف على الغالبية الشائعة منها. عن طريق التعرف على ما يسبب لك الشعور بالقلق، يمكنك أن تبدأ عملية التكيف مع هذه التجارب بالمزيد من السلوك الإيجابي. قد تكون المحفزات واضحة للغاية في بعض الأحيان، أو عشوائية على نحو ما في أحيان أخرى. يساعدك استخدام دفتر يوميات في تحديد الملامح المشتركة لتلك التجارب. على سبيل المثال:
- هل تشعر بالتوتر عندما يطلب منك التحدث في الفصل؟ هل ينطبق نفس الأمر على حصة مادة الرياضيات ومادة اللغة العربية؟
- هل يتسبب أفراد معينون، مثل: مديرك أو زملائك في العمل، في تحفيز حالة الشعور بالتوتر بداخلك عند محاولة التواصل معهم؟
- هل تشعر بالتوتر في المواقف الاجتماعية؟ نفس حالة التوتر عندما تكون في المطعم أو في الحفلة الغنائية؟ هل التواجد مع مجموعة من الأصدقاء المقربين يختلف عن التواجد مع الغرباء؟
-
انتبه إلى المواقف التي تميل إلى تجنبها بشكل لا إدراكي.
- هل تفضل دائمًا الجلوس بمفردك أثناء تناول الغداء في العمل، بدلًا من محاولة مشاركة الجلوس مع الآخرين؟
- هل تميل دائمًا لرفض دعوات المشاركة في الحفلات؟
- هل تتجنب مناسبات التواجد مع الأسرة أو العائلة؟
- هل تتجنب استخدام الحمامات العامة؟
- من الأمثلة كذلك لمحفزات التوتر الشائعة: [٣]
X
مصدر موثوق
HelpGuide
الانتقال إلى المصدر
- التعرف على أفراد جدد.
- أن تكون مركز الاهتمام.
- مراقبة الآخرين لك أثناء القيام بشيء ما.
- إجراء المحادثات الصغيرة.
- مناداة اسمك في الفصل الدراسي.
- إجراء المكالمات الهاتفية.
- تناول الطعام أو الشراب في المواقف العامة.
- الحديث في اجتماعات العمل أو تجمعات الأصدقاء.
- حضور الحفلات.
-
واجه مخاوفك. يميل العديد من الأفراد الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي لتجنب مخاوفهم بدلًا من مواجهتها. وعلى الرغم من أثر ذلك الإيجابي في تخفيف الخوف الاجتماعي على المدى القصير، إلا أنه قد يتسبب في جعل حالة المعاناة من التوتر أكثر سوءًا على المدى البعيد. مواجهة مخاوفك هو أمر صعب دائمًا ويتطلب الكثير من الشجاعة والإصرار، وإذا كنت ترغب حقًا في علاج حالة الرهاب الاجتماعي بداخلك، فأنت مطالب بالقيام به. [٤] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
اكتب قائمة بالمواقف والمحفزات التي تحرك شعورك بالرهاب الاجتماعي. سجل محفزات القلق التي تؤثر عليك، في قائمة، ما أن تنجح في التعرف عليها. بعد ذلك، اطلع على قائمتك ورتب المحفزات بشكل تصاعدي، بدءًا من أقلها وصولًا إلى أكثرها تهديدًا لك. في أسفل هذه القائمة قد يتواجد التواصل البصري أثناء المحادثة مع الآخرين، وفي منتصف تلك القائمة قد يوجد سؤال الغرباء عن الأماكن والاتجاهات، وفي قمة القائمة قد يتواجد، على سبيل المثال، دعوة شخص ما للعشاء أو المشاركة في الغناء في حفلات الكاريوكي. [٥] X مصدر بحثي
- إذا كنت غير قادر على ترتيب مخاوفك، فجرب أن تقييمها بأرقام. امنح الدرجة 1 إلى المواقف "المخيفة"، و2 إلى المواقف "المخيفة جدًا"، و3 إلى المواقف "المرعبة".
-
ابدأ العمل على مواجهة هذه القائمة. ضع لنفسك هدفًا أساسيًا لمعالجة واحدة فقط من المواقف المدرجة في القائمة كل أسبوع. ابدأ بالعناصر التي منحتها الدرجة "1"، ومن ثم تابع المضي قدمًا مع القائمة بأكملها. من الجيد أن تبدأ بالأشياء التي تقدر على التعامل معها بسهولة في البداية، لأن ذلك يساعد في بناء ثقتك في نفسك، ومن ثم المحاولة مع المزيد من التحديات الأكبر بمرور الوقت.
- تذكر أنك يجب أن تشعر بالفخر من مجرد محاولتك التعامل مع هذه المخاوف، وأنك ستحتاج ربما إلى أكثر من محاولة من أجل تحقيق النجاح. كل "فشل" يمر عليك قد يكون خطوة إضافية نحو الوصول للنجاح.
- قد يميل الأفراد الذين يعانون من مشاعر القلق إلى التعامل بأسلوب "كل شيء أو لا شيء"؛ بمعنى أنك إما تنجح في دعوة الفتاة التي تعجبك للعشاء، أو أنك سوف تفشل للأبد. بينما أن حقيقة الواقع أنك إذا لم تنجح هذه المرة، فربما غدًا أو في الأسبوع القادم تنجح في الوصول لما تحاول تحقيقه.
- ربما يكون عليك تقسيم أهدافك إلى مجموعة من الأهداف الصغيرة. على سبيل المثال، إذا كنت تجد أنه من الصعب دعوة الفتاة المعجب بها للعشاء، فقد يكون عليك أن تجد لنفسك هدفًا أصغر وأبسط. ربما يكون مبادلتها الابتسام عن بعد هو الهدف الأكثر قابلية للتحقق الآن، أو أن تحاول الحديث مع الفتيات بطريقة ألطف، وبالنسبة للبعض، قد يكون عن طريق محاولة التحدث مع الفتيات من الأساس.
- ابدأ بالأهداف البسيطة القابلة للتحقق. قد يكون من المغري جدًا أن تهجم بكل قواك على المخاوف الأكبر على الإطلاق في البداية، لكنه من الأفضل والأنسب أن تجني الثقة اولًا عن طريق الخطوات الصغيرة، ومن ثم محاولة تحقيق إنجازات أكبر بمرور الوقت.
- تعامل مع القائمة بشكل تراكمي. إذا بدأت تشعر بالتوتر أو القلق من القيام بهذا الأمر، فقد يكون عليك أن تأخذ بعض الراحة قبل المتابعة. من الجيد أن تقوم بإعادة تقييم أهدافك وأن تسير وفق الوتيرة التي تناسب ظروفك وطبيعتك.
- تذكر أنك يجب أن تشعر بالفخر من مجرد محاولتك التعامل مع هذه المخاوف، وأنك ستحتاج ربما إلى أكثر من محاولة من أجل تحقيق النجاح. كل "فشل" يمر عليك قد يكون خطوة إضافية نحو الوصول للنجاح.
-
مارس تقنيات الاسترخاء. إذا كنت تعاني من الشعور بعدم الارتياح عند التواجد في المواقف الاجتماعية الجديدة، فعليك أن تتعلم المزيد من طرق الشعور بالاسترخاء والهدوء النفسي. التأمل والتمارين الاسترخائية، مثل: اليوجا والتاي تشي، من الأساليب التي يمكنك استخدامها من أجل التهدئة من حالة شعورك بالاضطراب وتجهيز نفسك لمواجهة التحديات بهدوء أكبر. [٦] X مصدر بحثي
- إذا كنت تشعر بتوتر شديد في عضلات جسدك، فعليك أن تقوم بشد جسدك بأكمله لمدة ثلاثة ثواني (بما فيه: اليد والقدم والفك والرقبة.. إلى آخره)، ومن ثم تحريره. افعل ذلك الأمر مرتين إضافيتين واشعر بالتوتر وهو يغادر جسدك.
- تعلم كيفية التعرف على رد فعل جسدك المبالغ فيه ضد مشاعر التوتر، ومن ثم ممارسة أساليب التهدئة من نفسك في الحال عند حدوث هذه المواقف.
-
استخدام تمارين التنفس. يجد الأفراد الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي أنفسهم عادة في مواقف يسيطر عليهم فيها الشعور بالذعر لدرجة أنه قد تواجههم صعوبات في التنفس. في هذه المواقف، واحدة من أفضل طرق استعادة التحكم في النفس وتهدئة العقل هي أن تقوم بالتركيز على تنفسك. [٧] X مصدر بحثي
- قم بالشهيق العميق عن طريق أنفك لمدة 6 ثواني. اشعر بالتنفس وهو يمر عن طريق صدرك ويصل إلى أعماق معدتك.
- أثناء التنفس، اهتم بالتركيز فقط على حركة الهواء من وإلى الجسد.
- قم بالزفير ببطء عن طريق الفم لمدة 6 ثواني أخرى. أعد تكرار هذا التمرين إلى تبدأ الشعور بالارتياح والهدوء من جديد.
-
اختر لنفسك "مانترا" أو أغنية محفزة. اتلُ واحدة من الأدعية التي تجعلك تشعر بالارتياح أو أبيات شعر أو أحد الاقتباسات الشهيرة أو أحد الأقوال التي تلهمك، والتي يمكنك أن تعود إليها في كل مرة يسيطر عليك الشعور بالتوتر. اختر أغنية تلهمك للشعور بالثقة، والتي يمكنك الاستماع لها أثناء ذهابك إلى التجمعات الاجتماعية أو قبل المشاركة في العروض التقديمية الجماهيرية.
- جملة بسيطة مثل "أنا قادر على القيام بذلك" سوف تساعدك على التحكم في نفسك والشعور بالثقة.
-
غيّر نظامك الغذائي. المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين قد تتسبب في زيادة أعراض القلق والتوتر، والمواد الكحولية قادرة كذلك على تحفيز نوبات القلق، لذلك كن حريصًا وابتعد بنفسك عن تناول هذه المواد. اعرف الفرق بين استخدام بعض المشروبات في تهدئة الأعصاب والإفراط في تناولها بشكل ضار. [٨] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
تعرف على الأفكار السلبية. عندما تواجه حالة من الرهاب الاجتماعي، فبنسبة كبيرة تكون أفكارك الشخصية هي المسئولة بالأساس عن خلق هذه التجربة، لذلك ابدأ في رصد هذه الأفكار بداخل عقلك، ثم ابدأ العمل على تحديها ومواجهتها. من أنماط التفكير الشائعة فيما يخص هذا الأمر ما يلى: [٩] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- ادعاء قدرتك على قراءة أفكار الآخرين. قد تفترض أنك قادر على معرفة أفكار الآخرين وتوقع أنهم يفكرون بشكل سلبي عنك.
- التنجيم والتوقع. محاولة أن تتوقع ما سوف يحدث في المستقبل، مع الإفراط في النظرة التشاؤمية وانتظار المصائب والتسليم بوقوعها لا محالة. اليقين التام بأنه هناك شيء ما سيئ سوف يحدث في المستقبل، ومن ثم الشعور بالقلق قبل حدوث أي شيء من الأساس!
- التفكير الكارثي. افتراض أن المصائب الهائلة تحدث وسوف تظل تحدث لك للأبد.
- شخصنة كل شيء في العالم. افتراض أن الآخرين يركزون معك شخصيًا من منطلق سلبي أو افتراض أن الجميع من حولك يفعلون أو يقولون شيئًا سيئًا عنك.
-
تحدَ أفكارك السلبية. ما أن تتعلم كيفية التعرف على أنماط التفكير السلبي، يجب عليك أن تبدأ في تحليل كيف يمكن لك أن تواجه وتتحدى هذه الأفكار. [١٠] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر اطرح على نفسك الأسئلة حول كل ما يتعلق بتلك الفكرة واختبر إذا ما كانت حقيقة من الأساس أم لا. استخدم المنطق والأدلة من أجل إثبات خطأ هذه الأفكار السلبية التلقائية التي تحركها مشاعر القلق أكثر ما يحركها الواقع والحقيقة. [١١] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالخوف من الذهاب إلى الحفلات بسبب قلقك من ملاحظة الجميع من حولك لما تشعر به من قلق واضطراب، فجرب أن تتحدث مع نفسك قليلًا: "مهلًا. لقد تم دعوتي لهذه الحفلة بسبب أن هؤلاء الأفراد هم أصدقائي وأنهم يرغبون في أن أقضي معهم بعض الوقت. سوف يتواجد عشرات الأفراد في تلك الحفلة؛ هل حقًا من المنطقي أن أكون بمفردي محور تركيزهم وانتباههم؟ هل توجد مشكلة من الأساس أن يلاحظ أصدقائي شعوري ببعض التوتر؟"
-
استخدم التأكيدات الإيجابية. [١٢] X مصدر بحثي بدلًا من الاستسلام للأفكار السلبية المتوهمة، اعمل على استبدالها بأفكار إيجابية صحيحة. عندما تفاجئك واحدة من الانفعالات أو المشاعر السلبية، اتبع نفس أسلوب تحدي الأفكار السلبية المذكور مسبقًا، مع الإثبات بالدليل أن الأمر في الحقيقة مخالف لتلك الفكرة السلبية، ومن ثم تحدث مع نفسك برسالة إيجابية محفزة.
- على سبيل المثال، إذا كنت تفكر "لا يرغب أحد في أن أحضر هذه الحفلة"، يمكنك أن تتحدى تلك الفكرة بقول: "لقد قاموا بدعوتي، لذلك من الأكيد أنهم يرغبون حقًا في وجودي. وقد قام المضيف بمراسلتي بنفسه للتأكيد على رغبته في حضوري." ثم انظر بعد ذلك لنفسك في المرآة، وقل: "أنا شخص مرح ومن الممتع أن أتواجد مع الآخرين وأبذل كل ما بوسعي لكي أكون مثالًا على الصديق الجيد."
- من التأكيدات الإيجابية الأخرى التي قد يلجأ إليها الفرد الذي يشعر بالرهاب الاجتماعي: "أنا أبذل ما بوسعي للشعور بالمزيد من التعود والتأقلم مع المواقف الاجتماعية التي تمر عليّ كل يوم. أعرف أنه من خلال المزيد من التمرن والصبر، سوف أكون أكثر قدرة على التعامل مع هذه المواقف." [١٣] X مصدر بحثي
- يمكنك كذلك كتابة بعض الرسائل الإيجابية على أوراق الملاحظات اللاصقة وتعليقها في أماكن مختلفة من المنزل أو على المرآة.
-
قلل من التركيز المبالغ فيه على النفس. من أجل تقليل تركيزك على نفسك، حاول أن تتفاعل مع ما يدور حولك. راقب الأفراد والحياة من حولك. اهتم بالإنصات والاستماع إلى ما يُقال وابقَ بعيدًا عن الاستسلام للأفكار السلبية. [١٤] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- عندما تجد أنك تركز على أفكارك الذاتية أو تشعر بالقلق حيال التفكير فيما يظنه الآخرون عنك، ابذل كل ما بوسعك من أجل الالتفاف بتركيزك بعيدًا عن نفسك.
-
قلل من أهمية ردود فعل الآخرين. الكثير من التوتر الداخلي ينتج عن مشاعر الخوف من أن يصدر الآخرون الأحكام عليك. بعض الأفراد قد لا يكونون على توافق معك بشكل دائم أو قد لا يستجيبون ويتفاعلون معك من الأساس، لكن ذلك لا يجب أن يؤثر على ما تشعر به تجاه نفسك أو قدراتك. يمر الجميع بمواقف اجتماعية تتاح لهم فيها الفرصة للتفاعل مع الآخرين بشكل رائع، بينما في مرات أخرى لا يتشكل أي ود أو صداقة مع الطرف الآخر؛ إنه أمر طبيعي من الحياة، لا يوجد أي شيء يمكنك القيام به للتحكم فيما يشعر به الآخرون نحوك، حتى وإن كان هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل زيادة احتمالية أن تكون محبوبًا أكثر. في النهاية ما تحاول العمل عليه هو الوصول إلى درجة من الثقة الشاملة في نفسك، لذلك يظل الأمر الهام ليس تحقيق النتائج، بقدر ما أنت بحاجة لمواصلة العمل على قائمة أهدافك. اشعر بالفخر لأنك تحاول، وتواصل المحاولة. [١٥] X مصدر بحثي
-
طرح الأسئلة. واحدة من أسهل الطرق من أجل التكيف مع المحادثات الفردية أو المناقشات الجماعية هي أن تهتم بطرح الأسئلة. يساعد ذلك في جعل الآخرين يشعرون بالارتياح، طالما أنك تطرح الأسئلة الصادقة والصحيحة. استخدم أسلوب الأسئلة مفتوحة النهايات، واطرح الأسئلة العامة في البداية، مثل: "ما الذي كنت تقوم به اليوم؟" أو "كيف كان أداءك في العرض التقديمي اليوم؟" [١٦] X مصدر بحثي
- الأسئلة مفتوحة النهايات تتيح للطرف الآخر فرصة الإجابة بأي شيء يرغب في قوله، دون أن يكون مقيدًا بالإجابة إما بنعم أو لا. إذا كان سؤالك: "هل ترغب في مشاهدة هذا الفيلم؟" فلن تكون الإجابة عليه مسترسلة على خلاف طرح السؤال على النحو التالي: "ما هو رأيك في ذلك الفيلم؟"
-
أنصت بشكل فعّال ونشط. يلعب هذا الأمر دورًا كبيرًا في مختلف جوانب الحياة وجميع أشكال التواصل بين البشر. عندما تستمع بإنصات، أنت تظهر أنك مهتم بما يقوله الطرف الآخر وأن ما يقوله أمرًا هامًا بالنسبة لك. استمع جيدًا لما يُقال لك ومن ثم رُد على تعليقات الطرف الآخر. أعد التفكير فيما قاله واترك له الفرصة لإنهاء جمله بدون مقاطعة. [١٧] X مصدر بحثي
- انتبه إلى لغة جسدك. يلعب هذا الأمر عاملًا مؤثرًا في المحادثات، حتى وإن كان نادرًا ما يلتفت إليه. بدلًا من النظر فوق رأس من تتحدث معه، حاول أن تستخدم التواصل البصري.
- يفيدك الاستماع الجيد كذلك في فهم ما يُقال، وبالتالي الاستعداد للمتابعة بطرح الأسئلة الصحيحة، وقول التعليقات المرتبطة التي تقود المناقشة للمزيد من التدفق.
-
التزم بأسلوب تواصل فعّال . يعني هذا النوع من التواصل أن تكون قادرًا على التعبير عن مشاعرك وأفكارك وقناعاتك واحتياجاتك وآرائك، وفي نفس الوقت احترام حق الآخرين في القيام بالمثل. التمتع بشخصية حازمة يعني أن تكون واعيًا للغاية بمسألة احترامك لنفسك وللآخرين. [١٨] X مصدر بحثي
- تعلم اكتساب حقك في قول "لا". قد يكون من الصعب على الكثير من الأفراد قول "لا"، لكن من جهة أخرى قول "نعم" أو الموافقة على شيء لا تقدر أو لا ترغب حقًا في القيام به، قد يسبب لك الكثير من التوتر والاستياء. اهتم بتوجيه الرعاية الحقيقة لنفسك، وقل: "لا" على الأشياء التي تقتضي الضرورة رفضها.
- كن مباشرًا، مع استخدام نبرة صوت ولغة جسد محايدة. أعلن بشكل واضح عن احتياجاتك، لكن من جهة أخرى عليك أن تستوعب أن كونك حازمًا لا يعني بالضرورة الحصول تمامًا على ما ترغب به كل الوقت. [١٩] X مصدر بحثي
- عند التواجد وسط مجموعة أثناء اجتماع عمل أو حفلة، حاول التحدث بصوت عال ومعتدل، على خلاف ما تعتاد الحديث به في المواقف الشخصية العادية. اهتم بالتواصل البصري والحديث بشكل واضح وحاسم. يظهر ذلك ثقتك في نفسك ويعلن عن حضورك الشخصي.
-
استعد جيدًا للمواقف الاجتماعية. تمرن على الاسترخاء بشكل مسبق واقرأ بعض الأمور المتعلقة التي تساعدك على إيجاد نقاط للحديث يمكنك من خلالها التواصل مع الأفراد في المواقف الاجتماعية. جهز واحد من التعليقات التي يمكنك قولها في الاجتماع أو اختر موضوعًا من نشرة الأخبار لمناقشته على الغداء مع عائلتك أو أصدقائك. إذا كنت مقبلًا على القيام بعرض تقديمي أو حديث جماهيري أمام الكثير من الأفراد، فإن الاستعداد بشكل مسبق لذلك سوف يمنحك المزيد من الثقة. [٢٠] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- حاول تعلم كيفية الحديث عن ظهر قلب؛ يساعدك ذلك على تجنب نسيان أي نقاط هامة من التي تخطط لقولها في وقت اللحظة النهائية للعرض.
-
اطلب الدعم والمساعدة من أصدقائك وعائلتك. خاصة عندما تبدأ في مواجهة المزيد والمزيد من المخاوف الشاقة، يكون من المفيد لك أن تطلب الدعم من دائرة المعارف والأقارب المحيطة بك.
- إذا كنت بحاجة لحضور أحد الأحداث الكبيرة، مثل: الحفلات أو المؤتمرات، ادعُ أحد أفراد عائلتك أو أصدقائك لدعمك. وجود شخص تجمعك به معرفة مسبقة سوف يحقق اختلافًا كبيرًا في مستوى شعورك بالثقة. إذا سيطر عليك الشعور بالارتباك، فعد إلى صديقك وشاركه الحديث محاولًا أن تبقي عقلك بعيدًا عن التوتر والقلق.
-
اعمل على توسيع دوائر معارفك. قد يجد الأفراد الذين يعانون من الرهاب الاجتماعيأنه من الصعب الإعلان عن وجودهم والبدء في التعرف على ومقابلة الآخرين دون قلق. مع ذلك، يظل القيام بهذا الأمر هو أحد الأجزاء الأساسية اللازمة للتغلب على الرهاب الاجتماعي والمضي قدمًا في حياتك.
- فكر في واحدة من الأنشطة التي تستمتع بالقيام بها: الخياطة، ركوب الخيل، الجري، أو أي شيء آخر، وحاول أن تجد مجموعة من الأفراد الذين يشاركونك هذه الاهتمامات في مناطق قريبة منك. سوف تجد أنه من السهل أكثر أن تبدأ المحادثة مع أفراد يشاركونك نفس الاهتمامات والشغف.
- إذا تم دعوتك إلى حفلة أو مناسبة اجتماعية، فاحرص على قبول هذه الدعوة. يميل من يعانون من القلق الاجتماعي للشعور بالخجل في حالة تواجدهم بعيدًا عن دوائرهم المعتادة من البشر، والمشكلة وراء الاستسلام لذلك أنك قد تشعر بالمزيد من العزلة وعدم السعادة بسببه. ابذل المجهود الواعي من أجل حث نفسك على الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية (حتى إذا استمر ذلك التجمع لمدة نصف ساعة فقط). عليك أن تدفع نفسك بعيدًا عن منطقة الراحة الخاصة بك إذا كنت ترغب حقًا في التحسن.
-
احضر دروس التمرن على المهارات الاجتماعية والتعامل الإيجابي مع الآخرين. حضور الحصص التدريبية الخاصة بزيادة المهارات الاجتماعية يعد طريقة رائعة للتحسين من قدرتك على التعامل الحازم مع الآخرين، ومواجهة مشاعر القلق والرهاب الاجتماعي. حاول أن تتعرف على الأفراد الذين يشاركونك هذه الدروس، وتمرن على تلك المهارات معهم. [٢١] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
اذهب إلى طبيب نفسي. إذا لم يحقق العمل الذاتي على مواجهة مشاعر التوتر أي تحسن، وكنت لا تزال تواجه مشاكل في التكيف مع قائمة المواقف التي تسبب الشعور بالرهاب الاجتماعي، وتعاني من القلق الحاد، أو كان يسبب شعورك بالقلق حالة من الضعف والوهن الشديد، فقد يكون عليك أن تحاول التحدث مع طبيب متخصص.
أفكار مفيدة
- أدرك أن كل الأفراد الذين تحسب أنهم واثقون من أنفسهم، ليسوا كذلك في الحقيقة. يتظاهر العديد من الأفراد بالثقة، بينما أنه في حقيقة الأمر يشعرون بالخوف الشديد بداخلهم.
- كن صادقًا مع نفسك. يرجع الأمر لك وحدك في تقرير ما الذي ترغب في القيام به على المستوى الاجتماعي. اهتم بجعل نفسك تشعر بالارتياح في المقام الأول، وضع لنفسك الأهداف التي ترغب في تحقيقها.
تحذيرات
- نوبات الهلع البدني الشديدة قد تتطلب منك توفير عناية جسدية خاصة عن طريق طبيب متخصص. ما أن تلاحظ ظهور الأعراض، ابحث مباشرة عن الطبيب المناسب في واحدة من المستشفيات أو عيادات الأطباء. بعض من هذه الأعراض تتضمن (وليست مقتصرة على): نقص التنفس، الاهتزاز، الدوار، وجع الصدر.
المصادر
- ↑ http://socialphobia.org/social-anxiety-disorder-definition-symptoms-treatment-therapy-medications-insight-prognosis
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/6-ways-to-overcome-social-anxiety/00017631
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/attacks/positive-self-talk
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/attacks/positive-self-talk
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201206/overcoming-shyness-and-social-anxieties
- ↑ http://www.improveyoursocialskills.com/conversation/invitation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201203/11-ways-active-listening-can-help-your-relationships
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032524
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
