تنزيل المقال
تنزيل المقال
يمكنك النجاح في التخلص من دهون الفخذين عن طريق اتباع حمية غذائية مع التمارين الرياضية. كما أن تؤدي العادات الغذائية السليمة والرياضة إلي خسارة الدهون في كل أنحاء الجسم. إذا كنتِ جادة في رغبتك في خسارة بضعة كيلوجرامات من جسمك، عليكِ اتباع الآتي:
الخطوات
-
انتظمي علي تمرين القرفصاء. هناك العديد من طرق أداء تمرين القرفصة، ولكن الفكرة الأساسية هي: قفي وساقيكِ مفتوحتان بعرض أكتافك، انزلي بمؤخرتك لأسفل حتي يكون فخذيكِ موازيان للأرض. حافظي علي هذا الوضع علي الأقل لثلاث ثواني ثم ارتفعي مرة أخري لوضع البداية. [١] X مصدر بحثي- من الأفضل أداء هذا التمرين بكرة التمارين. ضعي الكرة في مواجهة الحائط واضغطي عليها بأسفل ظهرك. الكرة ستزيد من قوة التمرين كما أنها ستمنحك تدليك لطيف لظهرك.
-
وعليكِ كذلك بتمرين التمدد الأمامي. امسكي بأثقال تزن كيلوجرام أو كيلو ونصف جرام في كل يد، تمددي للأمام بساق واحدة وارفعي الركبة بالساق الأخري مسافة أثنان سنتمترات من علي الأرض. خذي خطوة للخلف واثني قدمك واستمري بالنزول بدون لمس الأرض. ارفعي نفسك مرة أخري. كرري هذة التمرين علي كل ساق. [٢] X مصدر بحثي
-
اشربي كثيرًا واقطعي السكريات من نظامك الغذائي. المياه هي أنسب مشروب لكِ. المياه صحية ومتوفرة ورخيصة وأيضًا طعمها محبب لنا. كما أن تطرد المياه السموم من الجسم، وتحمل الغذاء للخلايا و ترطب الأنسجة. يوصي الأطباء بشرب ما يقرب من ٢ ليتر مياه يوميًا. [٣] X مصدر بحثي
- تجنبي المياه الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المركزة. كلنا نحب هذا المشروبات كثيرًا ولكنها تجعل تخلصنا من الكيلوجرامات الزائدة في أجسامنا أمرًا صعبًا. تحتوي هذه المشروبات علي كميات هائلة من السكر قد تصل إلي ٣٠٠ سعرة حرارية في العلبة الواحدة. [٤] X مصدر بحثي فتفسد تمرينًا بأكمله.
- الشاي الأخضر مصدر هائل لمضادات الأكسدة وسعراته الحرارية لا تُذكر. [٥] X مصدر بحثي كما أنه يحتوي علي بوليفينول عشر مرات أكثر من أي خضروات، ويساعد في الحفاظ علي خلايا الجسم. والخبر السعيد ليتر الشاي الأخضر غير المحلي يحتوي علي سعرة أو سعرتين حراريتين، وهذا يعني يمكنك شرب كوب من الشاي من غير أي إحساس بالذنب.
- اشربي كوب من الشاي أو المياه قبل الوجبة لتخدعي جسدك بأن معدتك ممتلئة أكثر من حقيقتها، مما سيقلل من شهيتك أثناء تناول الطعام وبالتالي ستقل الكميات التي تتناوليها.
-
تناولي أكلًا صحيًا. لا تحتاجين أن تكوني متبعة حمية غذائية لتتناولي أكلًا صحيًا. إذا راقبتِ أكلك ستجدي نفسك تقفدين الوزن غير مرغوب فيه بسهولة. ولكن عليك مراعاة التوازن في أكلك وأن تأكلي من كل المجموعات الغذائية في كل وجبة. [٦] X مصدر بحثي
- النشويات: يمتص الجسم الكاربوهيدرات المركبة بصورة أبطئ فلا يرهق الجسم. النشويات المركبة تتضمن الشوفان، منتجات الحبوب الكاملة، الحبوب الغير معالجة مثل الأرز البني.
- البروتين: اختاري اللحوم خالية من الدهون، وهذا يتضمن الأسماك والدجاج. هناك أشكال أخري من البروتين النباتي مثل الفول ومنتجات الصويا والمكسرات.
- الخضار والفواكه: صحيح أن كل الخضار والفواكه مفيدة للجسم ولكن هناك أنواع أفضل للجسم من أنواع أخري. إذا كان متاح لكِ ابحثي عن التوت الأزرق والبنجر السويسري والكرنب.
- الدهون الجيدة والدهون السيئة: الأوميجا ٣ والدهون أحادية اللاإشباع مفيدة للجسم وتساعد علي خفض الكلوسترول في الجسم مثل المكسرات وزيت الزيتون وزيت البذور والأسماك. أما الدهون المشبعة التي تجعل الأفخاذ أكبر مثل الأغذية المصنعة والحلويات والكعك.
- منتجات الألبان: حاولي الإلتزام بمنتجات ألبان قليلة الدسم. الزبادي من الأطعمة المناسبة لكٍ، لأنه يحتوي علي بكتيريا تساعد علي الهضم. منتجات الألبان عمومًا مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم. [٧] X مصدر بحثي
-
خذي في الأعتبار تجربة الحمية الغذائية قليلة السعرات. تقول النظرية أن أصحاب الوزن الزائد يستهلكون كاربوهيدرات أكثر من اللازم. يسبب النظام الغذائي الغني بالنشويات إطلاق الجسم للأنسولين. [٨] X مصدر بحثي يتحكم الجسم في الأنسولين بإنتاج الجلوكوز، الذي يتحول في النهاية إلي دهون. يعتمد هذا النظام علي البروتين ومنتجات الصويا والخضروات والفواكه والمكسرات. انت لا تريدين منع كامل للنشويات بل الحد منها. من الأفضل أن يكون استهلاك النشويات في يومك علي الأقل ٢٠٪ من استهلاكك الطبيعي. في النهاية يحتاج جسمك للجلوكوز كي يقوم بمهامه. من الأطعمة المسموح [٩] X مصدر بحثي بها لكِ في هذا النظام:
- لحوم غير مصنعة بها مصدر بروتين عالي، مثل اللحوم واللحم الضاني والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك غير المصنعة الغنية بالبروتين، مثل السالمون والتونا والماكريل.
- الخضروات ذات نسبة نشويات منخفضة والأوراق الخضراء.
- أجبان غير مصنعة كاملة الدسم مثل المنتجات البقرية والماعز.
-
تعرفي أيضًا علي الأطعمة الممنوعة في هذا النظام. من هذه المأكولات:
- الحبوب مثل المكرونة والخبز والكعك والمخبوزات.
- الفواكه وعصير الفاكهة.
- الأطعمة المصنعة، لإحتوائها علي السكر.
- الخضروات النشوية، مثل البطاطس والبنجر والذرة.
- السكر والسمن.
-
يمكنك القيام بحمية غذائية قليلة السعرات. إذا حرق جسمك سعرات حرارية أكثر من السعرات التي تتناوليها في اليوم، ستفقدين وزنًا. نظام الحمية الغذائية قليلة السعرات [١٠] X مصدر بحثي يعني تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناوليها يوميًا إلي ١٢٠٠ -١٥٠٠ سعرة حرارية في اليوم للسيدات. من المفترض ألا تخسري أكثر من كيلوجرام أسبوعيًا. ليس أمنًا محاولة خسارة وزن أكثر من ذلك في الأسبوع إلا إذا كنت تحت إشراف طبيب.
- حددي كمية الدهوم التي تأكليها يوميًا من ٣٥-٦٠ جرام. يعني هذا أن تكون الدهون من ٢٠-٣٥٪ من سعرات الحرارية التي تتناوليها في اليوم.
- كلي حوالي ١٧٠-٢٤٠ جرام من الكاربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة والخضار والفواكه. هذا يعني من٤٥٪ -٦٥٪ من سعرات الحرارية اليومية.
- كلي من ٥٥-٩٥ جرام من البروتين قليل الدسم مثل اللحوم والدواجن والأسماك. يفترض أن يكون هذا من ١٥-٢٥٪ من مجموع السعرات الحرارية في اليوم.
-
فكري أيضًا في النظام الغذائي المولد للكيتون. هذا النظام مثيل للنظام الغذائي قليل السعرات في محاولة تجنب النشويات والتعويض بدهون وبروتين. الفارق أن الكيتو يقدم نسبة دهون أعلي ونسبة بروتين أقل.
- لماذا الدهون في هذا النظام الغذائي بدلًا من البروتين؟ لو أكلتِ بروتين أكثر من احتياج جسدك سيتحول الفائض إلي جلوكوز. وهذا ما نحاول تجنبه من الأساس بتجنب النشويات. ومن ناحية أخري الدهون لا تأثير لها علي مستوي السكر والأنسولين في الدم.
- فليكن هدفك تناول سعرات حرارية من الدهون بنسبة ٧٠-٧٥٪ وبنسبة ٢٠-٢٥٪ من البروتين و٥-١٠٪ من النشويات. [١١] X مصدر بحثي حددي كمية النشويات التي تتناوليها من ٢٠-٥٠ جرام يوميًأ.
- عليكِ بتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية في النشويات بدقة لأن نظام الكيتو يعتمد علي الحد منه بشكل أساسي. يمكنك الاستعانة بعداد لسعرات الحرارية للنشويات.
-
عليكِ بالقيام بتمارين للجسم كله. يفقد الجسم الدهون عن طريق تحويلها إلي طاقة مستخدمة. تسمي هذه العملية بالكيتوزية. [١٢] X مصدر بحثي ولكن عندما يحول الجسم الدهون إلي طاقة، هو يخسر دهون من كل أنحاء الجسم، وليس من مكان محدد. لذلك إذا كنت تريدين فقدان دهون من الفخذين، عليكِ بالقيام بتمارين للجسم كله.
-
تمرني في صالة الألعاب الرياضية علي مجموعة تمارين شاملة الجسم كله. إذا أردت تمرين للجسم كله وآمن نسبيًا علي المفاصل فعليكِ بالسباحة أو ركوب العجل. [١٣] X مصدر بحثي نوصي أصحاب الإصابات القوية في المفاصل أو التهاب في المفاصل بهاتين الرياضتين. تمرني علي الأقل ساعة ثلاث مرات أسبوعيًا.
-
شاركي في لعبة رياضية. الاشتراك في مجموعة تنافسية أو التمرن مع الأصدقاء عوامل محفزة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. نحن نحب الاختلاط والتنافس مع الآخرين. مشاركة الآخرين حافز قوي لتكملة التمرين لآخره بدلًا من الاستسلام عندما تصعب الأمور.
- إذا كنتِ لا تحبين الألعاب الرياضية ولكن تريدين التمرن في مجموعة. يمكنك وضع جدول للتمارين في البيت وممارسته مع الأصدقاء. يمكنك أيضًأ الحصول علي فيدوهات التمارين المتخصصة مثل Insanity و P90X وممارستهم في البيت مع أصدقائك.
-
اعرفي نوعية التمارين الرياضية التي تحرق سعرات حرارية أكثر. للأسف لا تحرق تمارين اليوجا والبيلات سعرات حرارية كافية، لذلك لا تعتمدي عليهما بشكل كامل. تحرق اليوجا والبيلات حوالي ٢٠٠ سعرة حرارية في الساعة [١٤] X مصدر بحثي في حين أن رياضات تنافسية مثل كرة السلة تحرق أكثر من ٨٠٠ سعرة حرارية في الساعة. إذا كنتِ جادة في خسارة دهون الفخذين وتحبين اليوجا، عليكٍ بالالتزام ببرنامج رياضي أخر بجانب اليوجا لحرق المزيد من السعرات.
-
امشي كلما سنحت لكِ الفرصة. خصوصًا إذا لم يكن لديكِ وقتًا للإشتراك في صالة الألعاب الرياضية الجيمنزيوم. دائما نأخذ تمرين المشي باستخفاف رغم أن ساعة المشي تحرق من ١٠٠ إلي ٤٠٠ سعرة حرارية في الساعة. [١٥] X مصدر بحثي كما أن المشي لا يستهلك طاقة الجسم مثل الجري أو ركوب العجل أو السباحة. حاولي إيجاد شريك للمشي واحرقوا السعرات الحرارية سويًا.
-
تأكدي من الحصول علي راحة كافية. ستشعرك كل هذا التمارين بالإجهاد ووجع العضلات، هذا علامة جيدة بالطبع. والجزء الرائع أن الحصول علي قسط كافٍ من النوم يساعدك علي فقدان الوزن. نعم هذه حقيقة، النوم يساعدك علي فقدان الوزن!
- عندما لا يحصل الجسم علي قدر كافٍ من النوم، ينتج هرمون الغرلين ويقلل من إنتاج هرمون الليبتين. [١٦] X مصدر بحثي يخبر هرمون الليبتن المخ بأن الجسم ممتلئ والغرلين يزيد من شهيتك. معني ذلك أن قلة النوم تعني شهية أكبر ولا يستقبل المخ إشارات بأن المعدة ممتلئة.
- من يعانون من انقطاع التنفس النومي، الذي يسبب توقف التنفس فترات من الليل، غالبًا يكونون زائدي الوزن. [١٧] X مصدر بحثي إذا كنتِ تعتقدي أنك تعانين من هذا المرض، عليكِ بعرض نفسك علي الطبيب حتي تستطيعي النوم.
أفكار مفيدة
- قفي ولا تقعدي فترات طويلة. يحرق الوقوف المزيد من السعرات الحرارية أما الجلوس فيخزنهم في الجسم. أسهل طريقة لحرق السعرات الحرارية هي الوقوف فترات أطول. جربي التمشية أثناء مشاهدة التليفزيون أو القيام بمكالمة تليفون. بالطبع هذا لا يستبدل بالتمارين الرياضية ولكنها نشاط إضافي.
- كلي خضروات أكثر ووجبات سريعة أقل. استبدال الأكل الصحي بالأكل الردئ يساعد علي التخلص من الوزن. كما يمكنك تجربة تمرين "تسلق الجبل" كي تتخلصي سريعا من دهون الفخذين.
- اشربي مياة كتيرة خلال اليوم، للاحساس بالشبع وبالتالي فقدان الوزن.
- امشي علي الأقل ١٠٠٠ خطوة يوميًا.
- العبي يوجا ٣-٤ مرات اسبوعيًا لمدة ربع أو ثلث ساعة.
تحذيرات
- لا تقومي بتجويع نفسك لتفقدي الوزن. التجويع يجعل حرق الجسم للمواد الغذائية أقل، لأنه يحضر نفسه لفترات طويلة من قلة الأكل فيخزن الدهون أكثر. بجانب أنها طريقة غير فعالة في فقدان الوزن. هي أيضًا غير صحية.
المصادر
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
- ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/1/270/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
- ↑ http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-are-in-regular-soda/
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/antioxidants-in-green-and-black-tea
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://diabetes.webmd.com/carbohydrate-counting-for-people-who-use-insulin
- ↑ http://diet.lovetoknow.com/wiki/Atkins_Diet_Food_List
- ↑ http://www.webmd.com/diet/low-calorie-diet
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/weight-loss/lost-weight1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/arthritis/AR00009
- ↑ http://abclocal.go.com/kabc/story?section=news/food_coach&id=8437902
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping?page=2
