تنزيل المقال
تنزيل المقال
يعد التدرب على قوة الإرادة جزءًا مهمًا من الوصول للعديد من الأهداف. لحس الحظ يمكن تقويتها طول الوقت. [١] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر يمكنك أن يكون لديك تحكم بنفسك وتفكير إيجابي من خلال مجموعة من التمارين الجسدية والعقلية. بإعارة الانتباه إلى دوافعك والتقدم الذي تحرزه يمكنك أن تحسن قوة إرادتك بطريقة مستمرة.
الخطوات
-
قاوم الإغراءات قصيرة المدى. [٢] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر يجب التدرب على قوة الإرادة كي لا نستسلم لكل أنواع الإغراءات الصغيرة التي تواجهنا يوميًا. إذا تدربت على مواجهة تلك الإغراءات الصغيرة ستضع أساسًا لقوة إرادة أكبر في جوانب أخرى من حياتك. على سبيل المثال:
- لا تشترِ شيئًا عن طريق نزوة وأنت حقًا لا تحتاجه الآن مثل القهوة أو قرص صلب او قميص جديد. بدلًا من ذلك وفر نقودك.
- ضع المسليات بعيدًا في درج أو خزانة بدلًا من تركها في مكان واضح.
- اذهب للمشي لوقت قصير بدلًا من تصفح بريدك الالكتروني أو حساباتك على مواقع التواصل.
-
قم بإنشاء خطط "ماذا إن حدث". [٣] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر أن تعرف قبل الأوان ماذا ستفعل في الموقف لتتجنب الإغراءات أو تمارس قوة الإرادة سيساعدك ذلك لتنجح. عندما تواجه مثل هذه المواقف تحول إلى جملة "ماذا إن حدث". على سبيل المثال:
- إذا كنت تحاول تجنب الوجبات السريعة: "إذا ذهبت إلى مخزن البقالة ولم أستطع إبعاد نظري عن المسليات غير الصحية فسوف آخذ علبة من الحبوب الكاملة بدلَا من ذلك."
- إذا كنت تحاول تجنب شرب الخمر: "إذا عرض أحدهم عليّ مشروبًا فسأطلب الصودا."
- إذا كنت تحاول التحكم بمزاجك: "إذا بدأت أشعر بالانفعال حينها سأغلق عيني فورًا وآخذ نفسًا عميقًا وأعد حتى رقم 10 لأهدأ."
-
قم بتأجيل المُتع. [٤] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر تحقيق الرغبات يمكن أن يكون ممتعًا على المدى القصير لكن في بعض الأحيان فإن الامتناع عن هذه الأشياء يمكن أن يزيد من شعورك بقوة الإرادة والرضا عن نفسك. هناك طرق عديدة لتأجيل مُتعك يوميًا مثل:
- خذ حمامًا يكون باردًا في البداية واسنح لنفسك بالماء الدافئ فقط بعد دقائق قليلة.
- انتظر 5 دقائق قبل الأكل حتى ولو كنت جائعًا.
- صُم ليوم واحد (افعل ذلك فقط عندما تك ن بصحة جيدة واستشر طبيبك قبل ذلك). [٥] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- اسمح لنفسك بشراء الشيء الذي ترديه فقط بعد مدة معينة من الوقت كأسبوع مثلًا (سيمنحك ذلك الوقت لتحدد ما إذا كنت تحتاجه فعلًا).
-
أعط الاهتمام لجسدك. أثبتت أحد الدراسات أن اهتمامك من آن لآخر بجلستك وتنفسك، الخ يمكن أن ينشط قوة الإرادة لديك ويحسن مزاجك. [٦] X مصدر بحثي [٧] X مصدر موثوق Harvard Business Review الانتقال إلى المصدر تشمل التمرينات البسيطة التي يمكن أن تحقق ذلك الآتي:
- تذكير نفسك أن تجلس بشكل معتدل.
- توقف لتأخذ نفسًا عميقًا كل فترة.
- قم من مكتبك أو مقعدك لمدة 5 دقائق لتأخذ راحة كل ساعة.
-
حمّس نفسك جسديًا. تعد التمرينات الجسدية جيدة لصحتك لأنها تعطيك الشعور بالتحكم في نفسك. [٨] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر يمكن أن تستعين بقوة جسدك لتزيد قوة إرادتك في الجوانب الأخرى من حياتك. ركز على عمل خطة للتدريب البدني الذي يناسب اسلوب حياتك وقدراتك. لا تخف أن تبدأ بشيء بسيط وتذكر أن أي تحسن تفعله يستحق المجهود. أهم شيء أن تلتزم بخطتك. اعتمادًا على خبرتك، جرب:
- خذ من وقتك 10 دقائق للمشي يوميًا ثم زدها إلى 30 دقيقة أو أكثر.
- افعل نشاطًا روتينيًا سواءً داخل أو خارج المنزل.
- العب رياضة مفضلة مع الأصدقاء مرة أو أكثر أسبوعيًا.
- تمرن لمسافة 5 كيلو أو ماراثون، الخ.
- اركب الدراجة إلى عملك كل يوم بدلًا من ركوب السيارة أو المواصلات العامة.
- تسلق جبلًا.
-
ارفض أو استبدل الأفكار الغير مرغوب فيها. [٩] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر بجانب النشاط البدني يمكن أن تزيد قوة إرادتك عن طريق المجهود العقلي. أهم شيء أن تركز على نفي الأفكار التي تحبطك. عن طريق ممارسة التحكم بالذات بهذه الطريقة ستشعر نفسك متحكمًا في شعورك وتفكيرك.
- يمكن أن تغير أفكارك السلبية إلى أخرى إيجابية. [١٠] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر على سبيل المثال، إذا كنت مغرى أن تفكر "أنا لم افعل ذلك قبل ذلك ولا أعلم ماذا أفعل" حوّل الموقف إلى شكل أكثر إيجابية بأن تفكر "هذه فرصة لي لأتعلم شيئًا جديدًا."
- تجنب الأماكن المعينة والأشخاص والمواقف ووسائل الإعلام والعناصر الأخرى في حياتك التي تسبب لك الأفكار السلبية.
-
تأمّل. [١١] X مصدر موثوق Harvard Business Review الانتقال إلى المصدر الممارسة البسيطة للتأمل يمكن أن تغير إدراكك لنفسك بشكل درامي وتنشط مزاجك وصحتك وتقلل من توترك. إذا اعتدت على التأمل من فترة لأخرى حتى ولو لـ 5 دقائق في المرة ستتدرب على قوة الإرادة بالالتزام بهدفك وبتعميق شعورك بنفسك. تشمل أنواع التأمل المختلفة الآتي: [١٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- إنشاد الأغاني حيث يمكن أن تعيد كلمة أو جملة مرة تلو الأخرى.
- تدرب على أحلام اليقظة لتكون أكثر سعادة حيث تركز على إدراكك في حين تتأمل من خلال تمارين التنفس والوسائل الأخرى.
- التمارين التي تدمج التأمل مع النشاط الجسدي مثل التأمل في الحب.
- بعض تمارين التنفس واليوجا.
- تكنيك التوهم.
-
ركز على المزايا. كجزء من هدفك النهائي لاستخدام قوة إرادتك سترغب أن توجه انتباهك إلى المزايا مثل إظهار الرحمة للكائنات الأخرى، أن تكون صديقًا جيدًا، أن تتدرب على الصبر والأمانة، الخ. توضح الأبحاث أن قوة الإرادة والمميزات مرتبطان ببعضهما، لذلك افعل اشياء مثل: [١٣] X مصدر بحثي Roberts, Robert C.. 1984. “Will Power and the Virtues”. The Philosophical Review 93 (2). [Duke University Press, Philosophical Review]: 227–47. doi:10.2307/2184584.
- مارس سلوكًا عاطفيًا تلقائيًا كل يوم مثل أن تترك مقعدك في الباص لشخص آخر أو تدفع لغريب عنك ثمن الغداء أو تمدح شخصًا بحاجة لذلك.
- تكرس على الأقل ساعة أسبوعيًا لتساعد شخصًا آخر بدون أن يطلب منك.
- التطوع في منظمة مجتمعية.
- أن تكون صبورًا مع عائلتك واصدقائك وزملائك في العمل، الخ بمقاومة رغبتك في الحكم عليهم.
-
اخلق دافعًا لنفسك. [١٤] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر معرفة الأسباب التي من أجلها تريد أن تتغير ستزيد من فرصة نجاحك في الوصول لهدفك. إذا كنت تريد التدرب على قوة الإرادة حاول أن تحدد وتفهم لماذا، ولا يهمك إن كان السبب خاصًا جدًا أو عامًا جدًا. تشمل الأمثلة المتنوعة الآتي:
- تريد أن تذهب إلى عملك في وقتك.
- تريد أن تقلع عن التدخين.
- تريد أن تكون أكثر لطفًا مع الآخرين.
- تريد أن تكون أكثر نشاطًا.
- تريد ان تكون أكثر نجاحًا.
- تريد أن تكون متصلًا بجانبك الروحاني.
-
ركز على هدفٍ واحد. [١٥] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر زيادة تحكمك الشخصي في أي من نواحي حياتك سيكون له تأثير إيجابي على قوة إرادتك بشكل عام. رغم ذلك فإنك ستكون أكثر نجاحًا في ممارسة وتحسين قوة إرادتك إذا ركزت على هدفٍ واحد في نفس الوقت. أعد ترتيب أهدافك وحدد الخطوات التي ستفعلها لتعرف من أين ستبدأ. على سبيل المثال:
- افترض أن هدفك النهائي هو أن تصبح أكثر نجاحًا في الحياة وقررت ان نجاحك في عملك هو البداية.
- قد اعتدت على المجيء متأخرًا إلى عملك، لذلك فإن أول خطوة هي أن تذهب لعملك في موعدك.
- ركز في تدربك على قوة الإرادة ان تستيقظ باكرًا حتى تصل في موعدك إلى العمل.
- لا تنتقل لهدف آخر حتى تنجز الخطوة الأولى بنجاح.
-
راقب تصرفاتك. [١٦] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر من المهم أن تظل متابعًا لتقدمك وانت تسعى لتحقيق قوة الإرادة. [١٧] X مصدر موثوق Harvard Business Review الانتقال إلى المصدر هذه هي الطريقة التي ستخبرك ما إذا كنت على طريق النجاح وما إذا كنت تحتاج لعمل بعض التعديلات لتتحسن.
- على سبيل المثال، إذا كنت تحاول أن تذهب لعملك في موعدك أبقِ بالقرب منك دفترًا تسجل فيه متى خلدت للنوم ومتى استيقظت. لاحظ إذا كنت قد أحرزت تقدمًا أو تحتاج لبعض التغيير. على سبيل المثال، إذا لاحظت أنك تستيقظ في موعدك كل يوم ماعدا أيام الاثنين فركز قوة إرادتك الجديدة على إصلاح ذلك.
- هناك العديد من المواقع والتطبيقات والبرامج التي تساعدك على مراقبة تقدمك وأنت تسعى لتحقيق أهدافك. على الرغم من ذلك كن حذرًا من مراقبة نفسك بشكل مبالغ فيه أو كثرة الاعتماد على هذه الوسائل حيث أنها يمكن أن تكون مشتتة وتقلل من قوة إرادتك.
-
كافئ نفسك. [١٨] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر إنه من الجيد جدًا والمفيد أن تكافئ نفسك من آن لآخر لتحقيق أهدافك وتدربك على قوة الإرادة. أعطِ نفسك قدرًا من المتعة عندما تكون ناجحًا، فقط تأكد أن هدفك الحقيقي هو زيادة قوة إرادتك وليس المكافأة قصيرة المدى..
-
خذ قسطًا كافيًا من النوم. [١٩] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر فكونك مرتاحًا بشكل جيد مهم جدًا لتتدرب بشكل ناجح وتحسن من قوة إرادتك. إذا كنت مرهقًا جسديًا أو عقليًا فستقل فرص نجاحك. يحتاج أغلب البالغين إلى 7-8 ساعات من النوم ليلًا لذلك ضع هدفًا مناسبًا. [٢٠] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
المصادر
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-factsheet.pdf
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ http://www.uky.edu/~njdewa2/baumeisteretaljpers06.pdf
- ↑ https://hbr.org/2012/02/faced-with-distraction-we-need
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-self-control.pdf
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
- ↑ https://hbr.org/2012/10/if-youre-too-busy-to-meditate.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ Roberts, Robert C.. 1984. “Will Power and the Virtues”. The Philosophical Review 93 (2). [Duke University Press, Philosophical Review]: 227–47. doi:10.2307/2184584.
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-factsheet.pdf
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ https://hbr.org/2012/02/faced-with-distraction-we-need
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-factsheet.pdf
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-factsheet.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
