تنزيل المقال
تنزيل المقال
يمرّ العديد من الناس بدرجة معينة من القلق، إلا أن نوبات الفزع من شأنها أن تجعلك تشعر بفقدان السيطرة. غالبًا ما تكون نوبات الفزع غير متوقعة وهي انفجارات قوية من الخوف والقلق، قد تشعر أنك تفقد السيطرة في الوقت الراهن وأنك لن تكون قادرًا على تجنب النوبات المستقبلية. [١] X مصدر موثوق International DOI Foundation (IDF) الانتقال إلى المصدر وقد تشعر فجأة كما لو أنك غير قادرٍ على ممارسة حياتك بشكل طبيعي وبأنه يتم خنقك، أو حتى تفكر أنك ستصاب بنوبة قلبية. يمكن لهذه الحلقات أن تضعفك وتمنعك من الاستمتاع بحياتك. قد يصبح التعرف أكثر على ماهية نوبات الفزع وكيفية تأثيرها في حياتك خطوة أولى مهمة في تعلم التغلب عليها. [٢] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر قم بإتقان آليات المواجهة بمجرد أن تعرف طبيعة نوبات فزعك لتساعد نفسك في استعادة السيطرة على حياتك.
الخطوات
-
تنفس بعمق. ستعاني على الأرجح من عدم القدرة على التنفس بطريقة طبيعية عندما تكون في وسط نوبة من الفزع. أفضل طريقة لتشق طريقك خارج نوبة الفزع تلك هي أن تُحوِّل انتباهك إلى التنفس. سيساعدك التركيز على تنفسك وتعلمك لكيفية جعله عميقًا على الاسترخاء والخروج من تلك النوبة. التنفس الواعي قد يُنهي نوبة الفزع ويقلل تكرارها بشكل عام. [٣] X مصدر موثوق International DOI Foundation (IDF) الانتقال إلى المصدر
- توقف قليلًا لرصد شعورك بأنفاسك تدخل من فتحتي أنفك أو فمك، وأثناء نزولها في مجرى الهواء لتدخل رئتيك. حاول بعد التقاط عدَّة أنفاس ملاحظة ما إن كانت هنالك أحاسيس أخرى تختلط بأنفاسك. سوف يساعدك وعيك بالأحاسيس الدقيقة في جسدك أن تتحكم في ردة فعلك تجاه التقلبات العاطفية.
- تمرن على التنفس بعمق أولًا عندما تكون هادئًا ولست قلقًا. ستكون بعد ذلك على أهبة الاستعداد للمرور بنوبةِ قلقٍ أو اضطرابٍ قويٍ من خلال التدريب في بيئة هادئة وآمنة. يساعد التمرين على التنفس بعمق على الاسترخاء والخروج من نوبات الفزع المستقبلية. [٤] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
أبق تركيزك على اللحظة الآنية. ركز على ذلك مهما كنت تفعل. ركز على شعور يديك بعجلة القيادة واتصال جسدك بالمقعد. [٥] X مصدر بحثي انسجم مع حواسك وأنصت لما يشوّش عليك. اجلس إذا كنت وحيدًا؛ اشعر ببرودة البلاط على جلدك أو نعومة السجاد؛ ركز على الأحاسيس التي يشعر بها جسدك: قماش ملابسك، أو ثقل حذائك على قدميك، أو إن كنت تستند برأسك على شيء ما.
- عد لرُشدك. اسمح لنفسك بالتفكير بصفاء. لا تتجه فورًا إلى الأحكام ("لا أستطيع تصديق حدوث ذلك، هذا محرج") لكن اسمح لنفسك بمعرفة أنك بخير وبأنه لا وجود لما يهدد حياتك.
-
حدد الأعراض الجسدية لنوبات الفزع. قد تحدث نوبات الفزع في لمح البصر: يعني في لحظة أنت بخير، واللحظة التي تليها أنت مقتنع أنك على وشك الموت. بما أن أعراض نوبات الفزع قد تعكس بعض المؤشرات الرئيسية للنوبة القلبية أو السكتة الدماغية، يتخوف بعض الناس من أنهم يمرون بنوبة قلبية نتيجة تعرضهم لنوبة قلق. [٦] X مصدر بحثي قد تتضمن أعراض نوبات الفزع: [٧] X مصدر موثوق National Institute of Mental Health الانتقال إلى المصدر
- قصور أو صعوبة في التنفس
- قلب مضطرب
- هبَّات حارة أو باردة شديدة
- الارتعاش أو الرُجفان
- الرؤية المشوشة
- الشعور كما لو أنك تختنق
- آلام قوية في البطن
- صداع
- ألم في الصدر
-
ابحث عن مسببات الضغط. تنشأ نوبات الفزع في الغالب مع ظروف وأحداث الحياة الصعبة، مثل خسارة شخص عزيز أو حصول شيء كبير في حياتك مثل الذهاب للجامعة أو الزواج أو أن ترزق بطفل أو صدمة نفسية كأن تتعرض للسرقة مثلًا. [٨] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر إذا مررت بالضغط مؤخرًا وأصبحت تميل لأن تكون شخصًا قلقًا، فهذا قد يزيد قابليتك للتعرض لنوبة الفزع.
- اعلم أنك عرضة لنوبة فزع أخرى بشكل كبير إن كنت قد تعرضت لواحدة في السابق وتمر حاليًا بمواقف عصيبة. اقض وقتًا أكثر وأنت تحاول الاهتمام بنفسك.
-
تحكم في قلقك. لا تدع الضغط يتكدس في حياتك. من شأن التحكم في هذا الضغط بالانخراط في الأنشطة اليومية أن يساعدك في تخفيف الضغط. [٩] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر قد يتضمن ذلك اليوجا أو التأمل أو التمرين أو الكتابة أو الرسم أو أي شيء تجده مفيدًا في تخفيف الضغط من عليك.
- هنالك طريقة ممتازة وحيدة لتحجيم الضغط؛ وهي أن تنام فترة كافية، حوالي 7 أو 8 ساعات. قد يساعدك ذلك في تحمُّل ضغوطات الحياة اليومية. [١٠] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
تمرن على إرخاء العضلات التدريجي. يساعدك التدرب على الاسترخاء على التغلب على الضغط والقلق بشكل يومي، ويمكنه منع الاضطراب على المدى الطويل. [١١] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر للتدريب على استرخاء العضلات: استلقِ وأرخِ بدنك. شد مجموعة عضلات في نفس الوقت ثم أرخِها. ابدأ بعمل قبضة بيدك اليمنى وساعِدك، ثم استرخ. انتقل للجزء العلوي لذراعك الأيمن وذراعك الأيسر ثم وجهك وفكك ورقبتك وأكتافك وصدرك وأفخاذك، والرجل اليمنى واليسرى والأقدام. خذ وقتك واشعر أنك تزيل كل التوتر الموجود ببدنك. [١٢] X مصدر بحثي
-
تعرف على أعراض نوبات الفزع. يبدأ بعض الناس بعد اختبار نوبة فزع في تنمية شعورهم بالخوف من تلك النوبات بأنفسهم. قد يؤدي هذا إلى تجنب المواقف التي قد تستدعي القلق. يمكنك تقليل الخوف بالتعرض إلى الأعراض أكثر. [١٣] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر يمكنك محاولة التعرف على إشارات الجسد المميزة المرتبطة بنوبات فزعك إذا كانت تواتيك تلك النوبات بشكل مستمر، مثل اختناق في الحلق أو قصور في التنفس. ذكّر نفسك عندما تلاحظ هذه الإشارات بأنه ليس هناك خطرًا جسديًا سينتج عن نوبة الفزع تلك. [١٤] X مصدر بحثي
- تمرن على حبس نفسَك والتنفس ببطء، أو هز رأسك من جهة لأخرى. قلِّد الأعراض التي تختبرها وافعلها بإرادتك. اعلم أنك بخير وأنه ليس هنالك أي أذىً سيصيبك.
- قم بذلك في وضع محكوم، حتى إذا حدث ذلك بدون تحكم، فلن يكون مخيفًا بنفس القدر.
-
احصل على الكثير من التدريب. في حين أن التمرين يحسن من صحتك بشكل عام، فإنه مرتبط بمساعدتك في التعامل مع نوبات الفزع. [١٥] X مصدر بحثي وبما أن نوبات الفزع مرتبطة بتأثيرات فسيولوجية على صلة بوظيفة القلب؛ مثل ارتفاع ضغط الدم أو تناقص الأكسجين؛ لذا فالعمل على صحة قلبك وأوعيتك الدموية يمكن أن يقلل تأثير نوبات الفزع على بدنك.
- اذهب للجري أو التنزه أو خذ درسًا في الرقص أو جرب الفنون القتالية. قم بعمل الأشياء التي تجدها ممتعة وتجعلك تتحرك!
-
تجنب المنشطات. حاول ألا تستخدم مستحضرات النيكوتين أو الكافيين، خاصةً في المواقف التي تعرضت فيها لنوبات فزعٍ في الماضي. [١٦] X مصدر بحثي تسرع المنشطات من أداء العديد من العمليات الفسيولوجية في جسدك، الأمر الذي من شأنه أن يزيد من فرص حدوث نوبات الفزع، بل وقد يجعل من الصعب تخطيها. [١٧] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال، إذا كنت قد تعرضت لنوبات فزعٍ من قبل وأنت شخص يتوتر عادةً من مقابلة أشخاصٍ جدد، فأدر فكرك صوب أنك لم تشرب كوب القهوة ذاك قبل الذهاب لذلك الموعد العاطفي مع تلك التي لم تقابلها من قبل.
-
فكر في علاج بالأعشاب أو مكمل غذائي. إذا كان يعتريك قلقًا من الدرجة المتوسطة (أي ليس نوبة فزع كاملة) يمكنك أن ترى كيف أن المكملات العشبية مثل البابونج أو جذور نبات الناردين تقلل حدة الاضطراب المعتدل إلى درجة معينة. [١٨] X مصدر بحثي تأكد من البحث عن أي تفاعلات دوائية معها قبل تناولها واتبع دومًا التعليمات الموجودة على العلبة. هنالك أيضًا بعض المكملات المتاحة التي يمكنها تقليل تأثير الضغط والاضطراب والتي تتضمن:
- الماغنسيوم. استشر طبيبك لترى إن كان لديك نقص ماغنسيوم، والذي من شأنهِ أن يصعب على جسدك التعامل مع الاضطرابات الماضية. [١٩] X مصدر بحثي
- أحماض الأوميجا 3 الدهنية. يمكنك تناول مكمل مثل زيت بذور الكتان. أثبتت الأوميجا 3 قدرتها على تقليل الشعور بالاضطرابات. [٢٠] X مصدر بحثي
- حمض الغاما أمينوتيريك. قد تجد صعوبة في تهدئة أعصابك إن كنت تفتقر إلى هذا الحمض (وهو عبارة عن ناقل عصبي)، وستصاب بالصداع، وستشعر بخفقان أو رجفان القلب، بالإضافة إلى أشياء أخرى. قم بتناول من 500 إلى 1000 مللي جرام من حمض الغاما أمينوتيريك يوميًا، أو تناول المزيد من البروكلي أو الحامض أو الموز أو المكسرات. [٢١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
-
انضم لدورة علاج معرفي سلوكي. ابحث عن متخصص في الصحة النفسية حاصل على تدريب العلاج المعرفي السلوكي عند طلب العلاج. سيساعدك المعالج النفسي في تحديد أنماط التفكير غير الفعال والذي قد يؤدي إلى القلق أو إلى الردود غير الفعالة، بالإضافة إلى مسببات محتملة لنوبات فزعك. ستتعرض تدريجيًا للحالات المعينة التي قد تخيفك أو لا تشعرك بالراحة في وجودها. [٢٢] X مصدر بحثي قد يقلل ذلك من حجم اضطرابك، حيث يعمل العلاج المعرفي السلوكي على تدريب أفكارك وسلوكياتك لتدعيمك وليس لعمل مشاكل لك.
- قد يكون التدريب على العلاج المعرفي السلوكي مع تقنيات التنفس أدوات مساعدة لتهدئة قلقك وللتركيز على ما يحدث في الوقت الراهن.
-
تعرف على المواقف التي تسبب نوبات الفزع لديك. ربما تودّ عمل لائحة عن أنواع المواقف التي تحدث لك فيها نوبات الفزع تلك. قد يساعدك هذا في تحديد الوقت الذي تحدث فيه تلك النوبات. ستكون مستعدًا بهذه الطريقة لاستخدام تقنيات المواجهة مثل التعرض التدريجي (العلاج المعرفي السلوكي) وتقنيات الوعي والتنفس.
- يمكن لتنبّهك لنوبات الفزع أن يشعرك بأنك تسيطر أكثر على الوضع؛ وأن يخفف من تأثير نوبات الفزع على مزاجك وسلوكك.
-
اجعل الأقربين على علمٍ بنوبات فزعك. اشرح موقفك بأكبر قدر ممكن من الوضوح. اطبع لهم معلومات عن نوبات الفزع ليقرأوها إن كان في شرحها معاناة. قد يساعد هذا الأمر هؤلاء الذين لا يتعرضون لنوبات الفزع، والذين قد يجدون صعوبًة في فهم ماهيتها. سيقدر الناس المهتمون بك معرفة كيف تشعر بالفعل. قد تتفاجأ من قدر دعمهم لك، وقدر مساعدتهم لك.
- تبيّن أن الدعم الاجتماعي القوي ضروري للتعامل مع الضغط، خاصةً في حالات اضطرابات السلوك. [٢٣] X مصدر بحثي Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., Morgan, C. A., Charney, D., & Southwick, S. (2007). Social Support and Resilience to Stress. Psychiatry (Edgmont), 4(5), 35–40.
-
تحدث مع طبيبك عن وصف أدوية لك. يمكن لوصفات الأدوية مثل مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات وحاصرات بيتا والبنزوديازيبين ومثبط اكسيداز أحادي الامين (MAOIs) ومثبط استرداد السيروتونين الانتقائي (SSRI’s) علميًا تقليل احتمالات حدوث نوبات الفزع بشكل ملحوظ. [٢٤] X مصدر بحثي سَل طبيبك عما إن كانت إحدى تلك الأدوية مناسبة لك.
-
تقصّ عن تاريخ عائلتك. يمكن تتبع نوبات الفزع واضطرابات السلوك خلال الأجيال. [٢٥] X مصدر موثوق International DOI Foundation (IDF) الانتقال إلى المصدر بإمكانك من خلال فهم ودراسة تاريخ عائلتك المرضي الحصول على مفهوم أفضل لمسببات القلق لدى أفراد عائلتك، وكيف بإمكانهم التغلب عليها، وما الذي يمكنك تعلمه من خبراتهم.
- لا تخف من سؤال أفراد عائلتك عن خبراتهم مع القلق. تواصل مع عائلتك وقم بإجراء محادثات صادقة معهم عن القلق حتى تفهم أكثر ما الذي يحدث بداخلك.
-
كن مدركًا أنك لست وحدك. خذ بعين الاعتبار عدد هؤلاء المتعرضين لنوبات الفزع يوميًا. بعض التقديرات تقول أن حوالي ستة ملايين من الأشخاص في أمريكا فقط يتعرضون لنوبات فزع، حيث تكون نسبة النساء اللاتي يتعرضن لها من النساءِ ضعف نسبة الرجال. [٢٦] X مصدر موثوق National Institute of Mental Health الانتقال إلى المصدر لكن، عدد الذين قد تعرضوا لنوبة واحدة في مرحلة ما من حياتهم أكبر جدًا على الأغلب. يحصل العديد من هؤلاء الناس على المساعدة من أنواع مختلفة من مجموعات الدعم. [٢٧] X مصدر بحثي
- إذا كنت تريد التحدث وجهًا لوجه مع أشخاص آخرين، فلا تخف من حضور اجتماع ومشاركة قصتك معهم.
أفكار مفيدة
- ساعد شخصًا آخر في الحصول على المساعدة عندما تشعر أنك أفضل. هناك بالخارج العديد من الخائفين من كل الأعمار، لذلك، أخبرهم قصتك. يمكنك حقًا مساعدة الآخرين بالتحدث ومشاركة الخبرات.
- قد يساعدك في هذه المحنة شرب كأس من الماء أو أخذ قيلولة قصيرة.
- اهدأ وفكر في أشياء إيجابية. جرب الاستماع إلى أصوات طبيعية مُهدئة أو خذ قيلولة استرخاء.
- تذكر أن هذا الأمر مؤقت.
- تأمل وأديِ برنامج التأمل الذهني (بنفسك أو من خلال الانضمام لصف لممارسته).
- لا تعد لتناول الكحول أو المخدرات ظنًا منك أنها تساعدك على التعافي؛ هي فقط ستعيق شفائك وتزيد من محنتك. التقبل لحالتك والمساعدة المتخصصة وتثقيف نفسك كلها أشياء أكثر فاعلية من ذلك.
المصادر
- ↑ Santos, M., D’Amico, D., & Dierssen, M. (2015). From neural to genetic substrates of panic disorder: Insights from human and mouse studies. European Journal of Pharmacology, 759, 127–141. http://doi.org/10.1016/j.ejphar.2015.03.039
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ Barrera, T. L., Grubbs, K. M., Kunik, M. E., & Teng, E. J. (2014). A Review of Cognitive Behavioral Therapy for Panic Disorder in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: The Rationale for Interoceptive Exposure. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 21(2), 144–154. http://doi.org/10.1007/s10880-014-9393-4
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.healthcentral.com/anxiety/c/95431/39761/battling-present/
- ↑ http://anxietynetwork.com/content/what-you-fear-most-cannot-happen
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3C8D.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.paniccure.com/Approaches/CBT/overcome/Overcome-3.htm
- ↑ http://sciencenordic.com/exercise-helps-curb-panic-disorder-symptoms
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/understanding-panic-attack-treatment
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/290177.php#how_to_control_panic_attack_symptoms
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/anxiety
- ↑ http://www.healthworkscollective.com/frmeital/33853/10-ways-overcome-your-anxiety-and-panic-attacks-drug-companies-won-t-tell-you-about
- ↑ http://researchnews.osu.edu/archive/omega3.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12662130
- ↑ http://www.paniccure.com/Approaches/CBT/overcome/overcome_panic_attacks.htm
- ↑ Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., Morgan, C. A., Charney, D., & Southwick, S. (2007). Social Support and Resilience to Stress. Psychiatry (Edgmont), 4(5), 35–40.
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/understanding-panic-attack-treatment
- ↑ Mosing, M. A., Gordon, S. D., Medland, S. E., Statham, D. J., Nelson, E. C., Heath, A. C., … Wray, N. R. (2009). Genetic and environmental influences on the co-morbidity between depression, panic disorder, agoraphobia, and social phobia: a twin study. Depression and Anxiety, 26(11), 1004–1011. http://doi.org/10.1002/da.20611
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.adaa.org/supportgroups
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٧٬٤٩٣ مرة.
