تنزيل المقال
تنزيل المقال
ربما تبدو لك فكرة "أعراض انسحاب السكر" عذرٌ واهٍ يستخدمه من لديهم شهية مفتوحة للسكريات (أو من لا يمكنهم ببساطة الكف عن تناول السكر) كي يعودوا لينغمسوا في تناوله مرة أخرى؛ بينما يكتشف خبراء التغذية والعلماء أن الجسد المعتاد على استهلاك كميات كبيرة من السكر يكون معرضًا عند حرمانه منه لنفس أعراض الانسحاب التي يواجهها مرضى الإدمان، بل ربما تكون أكثر إيلامًا وإنهاكًا له في واقع الأمر. [١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر سوف يساعدك تفهمك واستعدادك التام للتعامل مع أعراض انسحاب السكر من جسدك في خفض استهلاكك للسكر بشكل دائم.
الخطوات
-
اخفض حصتك المستهلكة من السكر على مدى عدة أسابيع. أحد من أكبر الأخطاء التي يرتكبها مدمنو السكر هي إلغائهم التام للسكر من نظامهم الغذائي دفعة واحدة. عادةً ما تفشل تلك المحاولة عقب بضعة أيام من مباشرتها لأن الجسم المعتاد على تناول السكر بصفة مستمرة يصعب عليه التعود على الحرمان منه دفعة واحدة، حيث يعمل السكر كمصدر أساسي للطاقة في الجسم. جرب - بدلًا من ذلك - تقليل كمية السكر التي تستهلكها في قهوتك أو تناول نصف كمية الشوكولا التي اعتدت تناولها سابقًا. [٢] X مصدر بحثي
- يمكنك أن تقوم بتخفيف المشروبات المحلاة أيضًا. مثلًا قم بخلط نصف كوب الشاي المُحلى مع آخر غير محلّى، أو اخلط نصف كوب صودا محلاه مع نصف كوب ماء فوار غير محلى.
- جرب خلط شيء حلو مع نظيره الصحي. على سبيل المثال اغمس بعض شرائح التفاح أو الموز في الشوكولا. [٣] X مصدر بحثي
- قد تفضي محاولتك للتوقف عن تناول السكر دفعة واحدة لأن تعاني من أعراض بالغة للانسحاب. تزداد تلك الأعراض مع رغبة ملحة لتناول الأطعمة للسكرية، بل ربما تزداد خطورتها في بعض الحالات لتتحول إلى صداع أو غثيان.
- بخفضك استهلاكك للسكر على مدى عدة أسابيع ستتمكن من الحد من تلك الأعراض بشكل كبير.
-
يمكنك التحايل على جسدك باستخدام بدائل السكر. يحتاج جسدك لأي أطعمة محتوية على السكر بعد قيامك بتقليل حصته منه تدريجيًا، يمكنك إيهامه باستخدام بدائل السكر عوضًا عن السكر نفسه، ولكن لا يمكنك أن تعتمد على هذه الحيلة لفترة طويلة لأنه على جسدك أن يعتاد في نهاية الأمر على تناول أقل كمية ممكنة من السكر. [٤] X مصدر بحثي
- يرتبط الجسد بالعقل، لذا إن اقنعت جسدك أن ما تتذوقه هو طعامًا سكريًا سيتم هضمه على أنه سكريات.
- لا تحتوي أغلب بدائل السكر على أية سعرات حرارية؛ لذا يمكنك استخدامها في حميتك الغذائية الخالية من السكر والحد من أعراض انسحاب السكر من جسدك.
- اختر بدائل السكر الطبيعية مثل "ستيفيا" و"الزيليتول" بدلًا من بدائل السكر الصناعية.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن بدائل السكر الصناعية قد تُفسد حميتك وتزيد من وزنك عقب التوقف عن استخدامها، بعكس المُحليات "الطبيعية" مثل الفواكه والخضراوات. كما ينصح الخبراء باستخدام البدائل الصناعية فقط كوسيلة للإقلاع عن تناول السكر في فترة قصيرة المدى. [٥] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
-
3تناول الفاكهة. تحتوي الفاكهة على سكر طبيعي وأيضًا العديد من الفيتامينات والأملاح المعدنية وبعض العناصر الغذائية الأخرى، يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من العناصر المغذية بجانب السكر من الفاكهة بدلًا مما تجنيه من سكريات فقط من ألواح الحلوى. [٦] X مصدر بحثي على سبيل المثال: يحتوي كوب وربع من الفراولة على 15 جرام سكر، [٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر بينما يحتوي كيس واحد من حلوى "إم آند إمز" على ضِعْف تلك الكمية.
- احرص على تناول الفواكه الطازجة بدلًا من المجففة أو المعلبة والتي غالبًا ما يضاف إليها السكر.
-
قلل من شراهتك للسكر بممارسة التمرينات الرياضية. يمكنك الوقوف في الصالة الرياضية وممارسة بعض الأنشطة الرياضية بدلًا من وقوفك أمام ثلاجتك أو خزانة أكل الشهر حيث تغريك الحلوى. توّلد التمرينات سيل متدفق من الإندورفين "هرمون مسؤول عن السعادة وراحة البال" في جسدك والذي يساهم في تحسين حالتك المزاجية الناجمة عن أعراض الانسحاب. [٨] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- ستساعدك التمرينات الرياضية على زيادة طاقتك والحد من أعراض الانسحاب بزيادة نسبة الأكسجين في الجسم إذا كنت تعاني من الصداع أو الغثيان بسبب تلك الأعراض.
-
تناول الكثير من الماء. يتناول الكثيرون الأطعمة السكرية بينما ما يحتاجونه في الحقيقة دون أن يدرون هو تناول الماء، فيمكن لكوب واحد من الماء أن يحد ببساطة من شهيتك للسكر. نقول هذا لأن مدمني السكر بكميات هائلة لا يفرّقون بين حاجتهم لتناول أطعمة سكرية وحاجتهم لشرب الماء. كلما مررت بنوبة شديدة لاشتهائك الحلويات جرب أن تتجرع كأسًا من الماء للحد من شهيتك للسكر. [٩] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- ينصح الخبراء بتناول 9-13 كوب من الماء يوميًا.
-
تخلص من كل السكر في أرجاء منزلك ما إن تقلع تمامًا عن تناوله. بوصولك لتلك النقطة، كلما ازدادت المسافة بينك وبين الأطعمة السكرية، قلت فرصتك في الإخلال بنظامك الغذائي والعودة لسابق عاداتك غير الصحية.
- قربك من مكان الأطعمة المسكرة يسهّل إغرائها لك وعودتك لإدمانها، يعني كلما قلت فرص توافر السكريات بالمنزل كلما ازدادت احتمالية بحثك عن طرق أكثر صحية في التعامل مع حرمانك من السكر. اطلب من المحيطين بك أن يساعدوك في الحد من تناولك للسكريات.
-
احتفظ بقائمة للأطعمة. واحدة من أحسن الطرق لتعزيز نجاحك في التغلب على أعراض انسحاب السكر هي تدوين لائحة يومية خاصة بالأطعمة التي تتناولها ومواعيد جوعك واشتهائك للسكر وعاداتك في النوم ووزنك ومعدلات الطاقة بجسدك. تساعدك تلك القائمة في شحذ همتك واطلاعك على آثار السكر السيئة على صحتك وحياتك. [١٠] X مصدر موثوق FamilyDoctor.org الانتقال إلى المصدر
- دون ملاحظاتك عن فوائد إقلاعك عن تناول السكر وأبقها نصب عينيك، فكلما انصب تركيزك على المعايير المفيدة لإقلاعك عن السكر في حياتك كلما ازدادت استفادتك من الأمر.
- قم بإضافة بعض وصفات الأطعمة الخالية من السكر بقائمة الأطعمة الخاصة بك؛ وابحث لاكتشاف وصفات جديدة ومتنوعة تناسب أفكارك وتوقعات حميتك الجديدة وشاركها مع الآخرين.
- يمكنك حتى إنشاء مدونة خاصة بك لتشارك الآخرين معلومات وتفاصيل تجربتك. ستقابل الكثير من المهتمين باتباع حمية خالية من السكر ومشاركتك أفكارك في كيفية التأقلم على عدم وجود سكر، وستعثر على الكثير من الداعمين لك الذين سيشاركونك تجاربهم الخاصة أيضًا.
-
اقلع عن تناول السكر المكرر والأطعمة الجاهزة. السكر هو السكر لا يختلف من صورةِ لأخرى. عادة لا تضيف لك الأطعمة المضاف إليها سكر والأطعمة الجاهزة ذات النسب العالية من السكر الكثير من العناصر الغذائية بعكس الفواكه والخضراوات المعبأة آليًا التي تحوي سكر طبيعي، لذا فإن الإقلاع عن الأطعمة الجاهزة هي أول خطوة للإقلاع عن السكر؛ يعني هذا المشروبات الغازية والحلويات والبسكويت والكعكات والباستا والخبز الأبيض. [١١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية مثل الفاكهة والأرز البني والمعكرونة المعدة بالقمح والشوفان والعسل والفواكه المجففة والبطاطا الحلوة.
- تذكر دومًا أن تناولك لبعض الدهون مثل الجُبن والمكسرات قد يساعدك في تخطي إدمانك للسكر والتخلص من تلك المرحلة، ولكن تذكر أن تراعي دومًا ألا تخل بمهمتك وتنساق وراء تناول كميات كبيرة من الدهون، وأبقِ معدلك العام 28 جرام من الجُبن (أي ما يعادل مكعب واحد) أو 28 جرام من المكسرات (أي ما يعادل قبضة اليد) في اليوم.
- حتى لو كانت تلك هي خطوتك الوحيدة للهبوط بسلم الكربوهيدرات، ستغدو أنت وعائلتك عقبها أكثر صحة وربما تستطيعون فقد بعض الوزن في الطريق أيضًا!
-
2أقلع عن تناول مصادر السكر الصناعية. تناول الخضراوات بشكل أكبر بدلًا منها، وهذا لتقليل حصتك من السكر أو من الكربوهيدرات أو لبعض الأسباب الصحية مثل خفض السكر بالدم أو التحكم في نسبة الأنسولين أو فقد الوزن. [١٢] X مصدر بحثي تمكنك تلك الخطوة من الإقلاع عن السكر والكربوهيدرات فيما بعد.
- تذكر دومًا أن إقلاعك عن السكر والأطعمة الجاهزة مسألة قد تمتد لعدة أسابيع أو شهرين حتى تعتاد على الأمر، لذا لا تتعجل للقفز للخطوة التالية.
- زِدْ من حصتك من الخضراوات الطازجة، حيث تمدك بالفيتامينات الحيوية المهمة والمعادن ومضادات الأكسدة.
- حدّ من تناولك للفواكه المجففة أو أقلع تمامًا عنها، حيث ينبغي أن تكون بمثابة أطعمة ثانوية للاحتفالات وليست مدرجة بنظامك اليومي، ذلك لأنها تُعدّ عن طريق إضافة السكر إليها.
- ابتعد عن المحليات السكرية كالشربات أو شراب القيقب، واستبدلها بالعسل الذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، لكن حاول أن يكون استخدامه في أضيق نطاق ممكن.
-
جرب أن تتبع حمية باليو . يطلق على هذه الحمية أيضًا "حمية رجل الكهف" ويعني هذا أنها خالية من كافة أشكال الحبوب. لا توجد أبحاث مؤكدة لدعم هذا النوع من الحميات الغذائية أو فوائدها الصحية، [١٣] X مصدر بحثي لكن إن أمكنك التكيف مع عدم تناول الحبوب فقُم بذلك. ستتمكن بتلك الخطوة من الإقلاع التام عن تناول السكريات، وستختفي شهيتك وستقلل حصة الكربوهيدرات أو الحبوب التي تتناولها.
- لا تشمل حمية "باليو" البطاطا أو الحبوب أو الأرز أو البقوليات مثل الفول السوداني أو حبوب البقوليات "كالفول واللوبياء والبازلاء والفاصوليا"، ولا تشمل أي نوع من السكر الجاهز، لكن الفواكه مسموح بتناولها. [١٤] X مصدر بحثي
- يعتبر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات حل آخر للحمية الخالية من الحبوب؛ بينما يشير بعض الخبراء لأن هنالك نقص في التغذية لهذه الحمية بسبب مدى صرامتها وقيودها. [١٥] X مصدر بحثي
-
أنصت جيدًا لما يقوله لك جسدك. هل تشعر بالسعادة لوضعك الحالي؟ ربما تلحظ نجاحًا في حميتك الخالية من الكربوهيدرات، أو ربما تلحظ أن جسدك يحتاج حصة أكبر مما تعطيه له من كربوهيدرات، اصعد واهبط على سلم الكربوهيدرات وفقًا لشعورك، ولكن ابتعد عن تناول السكر المكرر أو الأطعمة الجاهزة فهي مضرة جدًا لجسدك. عند محاولة العودة لتناول السكر أو الكربوهيدرات ستوقظ مرة أخرى وحش السكر الشره بداخلك وتعود لتكرار مراحل انسحابك مرة أخرى، لذا يجب أن تمر بتلك الفترة وتعتاد على عدم تناولها حتى لا تظل في نفس الدائرة المغلقة.
- لا تجعل حياتك بائسة. إذا حضرت حفل عشاء وقام صديق لك بإعداد كعك الشوكولا المذهل، فيمكنك أن تحظى بالقليل منه! يعني تأكد من حصر تناولك للحلويات بالمناسبات فقط ولا تجعله في متناول يديك يوميًا.
أفكار مفيدة
- ابحث عن طبيعة وأعراض مرحلة الانسحاب من السكر؛ حليفك الوحيد في محاولتك لتقليل حصتك المستخدمة من السكر هو الثقافة والاستعداد التام. إقلاعك عن تناول السكر ليس بأمر يسير. ستكتشف سريعًا أن شهيتك للسكر هي أبسط صور أعراض الانسحاب والتي عادًة ما تشمل الصداع أو الخمول والاضطراب العاطفي والغضب وحتى الغثيان. لن يسهل تجاهل تلك الأعراض والتغلب عليها مستخدمًا قوة إرادتك فقط، إنما ستتمكن من رفع فرص نجاحك في خفض معدل استهلاكك للسكر باستعدادك وتفهمك لطرق التعامل مع تلك الأعراض.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي سرعان ما تتحول إلى سكريات عقب تناولها. تحتوي تلك الأطعمة على نفس الآثار الصحية السلبية الموجودة في الأطعمة ذات النسبة العالية للسكر. معظم تلك الأطعمة تم تجهيزها آليًا. كلما ابتعدت عن الأطعمة الجاهزة كان ذلك مفيدًا لك.
- احصل على بعض الدعم من عائلتك وأصدقائك، يتشابه مدمني السكر مع مدمني الكحول في حاجتهم للمساعدة والدعم من عائلتهم وأصدقائهم، قد يبدو الأمر مثيرًا للسخرية، لكن مشاركة من يحبونك في قرارك بالتوقف عن تعاطي السكر من ضمن حميتك الغذائية سيصنع لك المعجزات ويعزز من فرصك في النجاح في هذا الأمر.
- اطلب من أحد أفراد عائلتك أو أصدقائك مساعدتك في محاولة الإقلاع عن السكر باتباعه تلك الحمية معك لتعزز من فرص نجاحك.
- يمكن لأفراد عائلتك وأسرتك أن يساعدونك بأخذ الأطعمة السكرية من المنزل ورميها وبإقلاعهم عن تناولها فترة حضورك، إضافة إلى تعديل قائمة وجبات الطعام وفقًا لحميتك.
تحذيرات
- اعلم أن تشجيع من حولك لك في خفض تناولك للسكريات لا يعني بالضرورة خفضهم لحصتهم من تناول السكر، من الصعب عليك التوقف عن تناول السكر بينما أنت محاط بالعديد من المغريات والحلويات. اطلب من أفراد أسرتك أن يراعواْ رغبتك، وبأن يقوموا بإبعاد مثل تلك الأطعمة عن ناظريك ولا يطلبوا منك مشاركتهم أيٍّ منها، أما إذا كان أحد أفراد الأسرة يعشق صناعة الحلويات والمخبوزات الحلوة؛ فاطلب منه/ها صنع بعض المخبوزات الخالية من السكر لك. الأمر كله عبارة عن تحدّيٍ تدفع فيه الآخرين لمساعدتك في الوصول لمسعاك.
- قد يعاني مرضى السكر صعوبة تنظيم السكر بالدم، وقد يواجه هؤلاء أضرار جسيمة على صحتهم بوجه عام عند إقلاعهم التام عن تناول السكر، لذا من المهم أن تطالع طبيبك قبل شروعك في أي حمية غذائية جديدة.
- استشر طبيبك قبل الشروع في هذه الحمية كما هو الحال مع أي نظام غذائي جديد ترغب باتباعه.
المصادر
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484352
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201209/how-get-over-your-sugar-addiction
- ↑ http://www.webmd.com/diet/13-ways-to-fight-sugar-cravings
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/artificial-sweeteners/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/are-artificial-sweeteners-a-healthy-substitute-for-sugar-201112304047
- ↑ http://www.webmd.com/diet/13-ways-to-fight-sugar-cravings
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20057835
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6091217
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/nutrition-keeping-a-food-diary.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sugar
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/why-paleo-diet-half-baked-how-hunter-gatherer-really-eat/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/a-z/paleo-diet
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/features/specific-carbohydrate-diet-review
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ١٦٬٣٦٨ مرة.
