تنزيل المقال
تنزيل المقال
قد تعاني من التوتر أو القلق قبل إلقاء الخطابات على الجمهور، والذي من شأنه أن يجعلك تبدو غير واثقًا من كلامك. قد يصعب التخلص من هذا التوتر بشكل كامل، إلا أنه يمكنك تعلم كيفية الحد منه بفهم أسباب التوتر والاستعداد والتمرين قبل إلقاء الخطاب والاعتناء بنفسك.
الخطوات
-
اكتب أسباب توترك في ورقة. إن كتابة أسباب واضحة للتوتر تساعدك على فهمه ومن ثم تقليله، لذا حاول كتابة أسباب مفصلة لتوترك.
- على سبيل المثال، إذا كنت قلقًا من أن تبدو أحمقًا أمام الحشد، يمكنك أن تفكر في سبب ذلك، فإذا كان لضعف مصداقية ما تقوله، فيمكنك البحث وتعلم المزيد عن الموضوع الذي ستتحدث عنه. [١] X مصدر بحثي
-
هدئ من النقد الداخلي لديك. ينمو التوتر والقلق عندما تراودك الأفكار السلبية عن نفسك وأداءك، فإذا كنت غير واثقٍ من نفسك، كيف يمكن للجمهور أن يثق فيك؟ لذا توقف عن التفكير السلبي فورا واستبدله بالتفكير الإيجابي.
- على سبيل المثال، فد تفكر: "سوف أنسى كل الخطاب، أنا لا أعلم ما لذي أفعله"، توقف عن تلك الفكرة واستبدلها بـ "لقد قمت بالكثير من البحث حول الموضوع وسأكتب ما أحتاجه في ورقة ويمكنني النظر فيها إذا احتجت، وإذا تعثرت في بعض الأحيان فلا بأس فهذا أمر وارد الحدوث". [٢] X مصدر بحثي
-
تعلم أنك لست الوحيد. يعرف الخوف من الحديث أمام العامة بالغلوسوفوبيا، ويعاني 80% من الناس من التوتر عند الحديث أمام العامة. [٣] X مصدر بحثي يتميز هؤلاء بالتوتر الكبير والأيدي المتعرقة ونبضات القلب المتسارعة، لذا فإن التوتر إحساس طبيعي 100% قبل إلقاء الخطابات.
- اعلم أنك ستتمكن من تخطي تلك العقبة، رغم أنها مليئة بالتوتر وعدم الراحة، وستعتاد مع الوقت على إلقاء الخطابات كلما كررت ذلك.
-
أجد التوجيهات في خطابك. دائما ما نخاف من الأشياء الخارجة عن سيطرتنا، لذا يجب أن تحاول السيطرة قدر الإمكان على الخطاب، وإن كنت لن تقدر على التحكم في كل جانب من جوانبه، لذا ابحث عن توقعات المنظمين وأدخلها في خطابك.
- على سبيل المثال، هل تلقي خطابا مطلوبًا منك أم أنك تختار أي موضوع تريده للخطاب؟ ماهي مدة إلقاء الخطاب؟ كم يستغرق الاستعداد للخطاب؟
- إن معرفة تلك العناصر من البداية يقلل من قلقك وتوترك.
-
تعلم المزيد عن الموضوع. كلما عرفت المزيد عن الموضوع، كلما قل توترك أمام الجمهور. [٤] X مصدر بحثي
- اختر شيئًا تحب الحديث عنه كموضوع للخطاب، أما إذا كنت مقيدا بموضوع معين، فحاول على الأقل الحديث عن الموضوع من زاوية مشوقة لك وتعرف بعض المعلومات عنها.
- قم بعمل المزيد والمزيد من البحوث. مهما عرفت عن الموضوع، فهذا ليس كل شيء عنه، وكلما عرفت المزيد كلما زادت ثقتك.
-
تعرف على الجمهور قبل إلقاء الخطاب. تأكد من معرفة نوع الجمهور، فهذا مهم جدا لأن الخطاب يعتمد على الجمهور، على سبيل المثال، يختلف الخطاب الذي ستلقيه على الخبراء عن الذي تلقيه على المبتدئين.
-
اكتب خطابًا مناسبًا لك. استخدم أسلوبًا لغويًا مناسبًا لطريقتك في الكلام، وحاول تجنب الكلام صعب النطق أو غير المريح لك، لأنه سينعكس على راحتك وأدائك أمام الجمهور.
-
استعد للخطاب جيدًا. يقل توترك كلما زاد استعدادك، لذا اكتب الخطاب كاملا قبل إلقاءه، وحاول إيجاد الأمثلة التوضيحية المناسبة، وحاول أن تكتبه باحترافية وبفعالية ليساعدك في توصيل فكرتك للجمهور.
- ضع خطة احتياطية. فكر في خطط بديلة إذا صادفتك أية مشاكل كالأعطال الفنية في الأجهزة أو انقطاع الكهرباء، على سبيل المثال، يمكنك طباعة نسخة من شرائح العرض التقديمي على ورق في حالة لم تظهر الشرائح أو تعطل الجهاز، أو قرر ما ستفعله لملأ الوقت في حالة لم تعمل ملفات الفيديو التي وضعتها.
-
تعرف على الموقع الذي ستلقي فيه الخطاب. تخيل نفسك تلقي الخطاب وتخيل حجم الجمهور أمامك، تعرف على ملامح المكان وأماكن دورات المياه ونافورات المياه.
-
اسأل عن دورك في التقديم. اعرف ميعاد تقديمك للخطاب، وهل ستكون أنت المتحدث الوحيد أم هناك متحدثون عدة؟ وهل ستتحدث أولا أم أخيرا أم في منتصف الوقت؟
- إذا أمكنك الاختيار، حدد الوقت المفضل لديك لإلقاء الخطاب، هل تميل للعمل صباحا أم آخر النهار؟
-
تعرف على متطلباتك من التكنولوجيا. إذا كنت تنوى استخدام أدوات صوتية أو مرئية تأكد أن المكان يسمح باستخدامها.
- أخبر المنظمين بما تفضل استخدامه من أجهزة، على سبيل المثال يمكنك إخبارهم بأنك تفضل استخدام الميكرفون اليدوي عن سماعات الأذن، كما يمكنك مناقشة احتياجاتك من الأدوات الأخرى مع المنظمين كالمقاعد والطاولات وشاشة صغيرة تعرض عليها شرائح العرض التقديمي لتقرأ منها بدلا من الشاشة الكبيرة، وذلك قبل يوم الخطاب.
- اختبر الأجهزة الصوتية والمرئية قبل الخطاب. فإن الأعطال الفنية وقت الخطاب من شأنها رفع توترك بمقدار كبير جدا، لذا تجنب ذلك باختبار الأجهزة مسبقا.
-
تدرب على الخطاب بنفسك. إن التوتر يزيد بمقدار كبير عندما نرى أشياء غير مألوفة لنا، لذا خذ وقتك في التدريب، مع ملاحظة أنه لا يجب عليك حفظ الخطاب كلمة كلمة، [٥] X مصدر بحثي ولكن يجب أن تتعرف على النقاط الأساسية والمقدمة ونقاط التحول والاستنتاج والأمثلة. تدرب على الخطاب بمفردك أولا، فذلك يعطيك الفرصة لرصد أية أخطاء في الخطاب، كما تستمع لنفسك وتعتاد على سماع صوتك المرتفع، كما يجب عليك الانتباه للألفاظ وصيغة الكلام بحيث يريحك في الكلام.
- يمكنك بعدها التدرب أمام المرآة أو تصوير نفسك بالفيديو لتلاحظ لغة الإشارة وتعبيرات الوجه لديك.
-
ركز على المقدمة. عندما تبدأ الخطاب جيدًا يقل توترك بشكل كبر، مما يزيد من راحتك خلال باقي الخطاب.
- بالرغم من أنه لا يجب أن تحفظ الخطاب، إلا أنه يفضل أن تحفظ المقدمة، فهذا يعطيك الثقة والتحكم في التوتر.
-
تدرب أمام الآخرين. يمكنك الاستعانة بالأصدقاء أو العائلة لهذا الغرض، فهذا يحاكي التحدث أمام الجمهور. اطلب الاقتراحات والآراء من المستمعين إليك واعتبره اختبارا ليوم الخطاب الحقيقي.
-
تدرب في الموقع الذي ستلقي فيه الخطاب. إن أمكن، تدرب في الغرفة أو المكان الذي ستلقي فيه الخطاب، لاحظ المكان وتنظيمه واستمع كيف يبدو صوتك في الميكروفون، وخذ وقعا مريحا في الغرفة، فهذا هو المكان الذي ستتحدث فيه إلى الناس.
-
خذ قسطا كافيا من النوم ليلًا. نم 7-8 ساعات في الليل لتحظى بذهن صافي وتقلل التعب والتوتر أما الجمهور.
-
تناول الطعام جيدًا. تناول فطورًا صحيًا ليعطيك الطاقة قبل الخطاب، قد تكون شهيتك مسدودة بسبب التوتر، ومع ذلك حاول أن تتناول شيئًا كالموز أو الزبادي وغيرها مما يعرف بنفعه لتوتر المعدة وتقلباتها.
-
ارتدِ الملابس المناسبة. عند تقديم الخطاب، عليك أن ترتدي ملابس ملائمة لتلك المناسبة، وعادة ينصح بالمظهر الجيد في الخطابات الرسمية.
- ارتدِ ملابس تزيد ثقتك وراحتك. إذا لم تكن ملابسك مريحة، قد توجه انتباهك لقدمك التي تؤلمك أو الحكة في رقبتك، بدلا من الانتباه للخطاب والجمهور.
- ّإذا كنت غير متأكد من نوع الملابس المطلوبة، اسأل المنظمين، واتجه للملابس الرسمية عن غير الرسمية.
-
خذ نفسا عميقا. يساعد التنفس بعمق على صفاء الذهن وإبطاء ضربات القلب واسترخاء العضلات. [٦] X مصدر موثوق American Institute of Stress الانتقال إلى المصدر
- جرب طريقة 4-7-8: خذ شهيقا بأنفك لمدة 4 ثواني، ثم اكتم نفسك لمدة 7 ثوان، ثم أخرج هواء الزفير من فمك لمدة 8 ثوان. [٧] X مصدر بحثي
-
جرب التأمل. يعتبر التأمل طريقة رائعة لتهدئة ذهنك والحضور في اللحظة الراهنة، مما يقلل التوتر من الخطاب عن طريق صرف انتباهك عن توقعاتك التي تصيبك بالتوتر، فأنت سوف تركز بدلا من ذلك على ما يحدث في اللحظة ذاتها، لذا جرب طريقة التأمل.
- ابحث عن مقعد أو سرير مريح في مكان هادئ بعيدا عن الإزعاج.
- استرخي وأغلق عينيك.
- ابدأ التنفس بعمق، شهيق لمدة 4 ثواني وزفير لمدة 4 أخرى، وركز على أنفاسك.
- عندما يذهب عقلك بعيدا إلى الخطاب، انس ذلك في الحال وعد بتركيزك فورا لأنفاسك.
- جرب هذا التأمل لمدة 10 دقائق كل يوم لتقليل توترك وقلقك، وتأكد من القيام بذلك صباح يوم الخطاب.
-
قم بعمل التمارين التخيلية. يساعدك تخيل نفسك كمتحدث ناجح على الحديث بثقة أمام الآخرين، يمكنك قراءة الخطاب مع نفسك وتخيل ردود فعل الجمهور على النقاط المختلفة، كالغضب أو الضحك أو الرعب أو التصفيق، وخذ نفسا عميقا ما أن تتخيل كل واحدة من تلك الردود. [٨] X مصدر بحثي
-
اخرج للتنزه قبل الخطاب. يساعد ذلك على سريان الدم والأكسجين في جسمك، كما يمكنك أيضا ممارسة التمارين الرياضية في الصباح، فهي معروفة بتقليلها للتوتر والضغط، كما تصرف انتباهك عن الخطاب لبعض الوقت.
-
تجنب الكافيين. يزيد الكافيين العصبية والتوتر. قد لا يؤثر الكوب الصباحي المعتاد من القهوة بشكل كبير، ولكن إذا كنت تشعر بالتوتر والقلق بالفعل، فإن الكافيين سيزيد الأمر سوءا. [٩] X مصدر بحثي
- بدلا من ذلك، يمكنك تهدئة نفسك بشاي الأعشاب كالنعناع أو البابونج.
-
اعتبر توترك تحمسًا. بدلا من التفكير في مدى توترك، اعتبر هذا التوتر من حماستك، فأنت متحمس لإلقاء الخطاب ومشاركة أفكارك وخبرتك مع الآخرين. [١٠] X مصدر بحثي
- خلال الخطاب، حافظ على استخدام لغة الإشارة وحركة جسمك، وأبق حركتك طبيعية ولا تمشي ذهابا وإيابا، ولكن يمكنك المشي قليلا إذا وجدت الراحة في ذلك.
-
تحدث بثقة. إن الخوف من التحدث أمام العامة أو الغلوسوفوبيا شائعة جدا، ويلجأ الكثير من الناس إلى إخفاء توترهم جيدا عن الجمهور، فحين يراك الجمهور واثقا من نفسك، تزيد ثقتك أنت في نفسك أيضا. [١١] X مصدر بحثي
-
ابحث عن الوجوه الودودة في الجمهور. يعتقد الكثيرون أن النظر لعيون الجمهور يزيد التوتر، ولكن في الواقع يمكن لذلك أن يقلله. يمكنك ببساطة البحث عن الوجوه الودودة والبشوشة في الجمهور وتخيل نفسك تتحدث إليهم على انفراد، استخدم ابتسامتهم لتشجيعك ورفع روحك المعنوية خلال الخطاب. [١٢] X مصدر بحثي
-
انس أخطائك. لا تطل التفكير في أخطائك، فمن الطبيعي أن تخطئ في النطق وتتلعثم في بعض الكلمات، فلا تدع هذا يضايقك، فمعظم الجمهور لن يلاحظ أصلا. ضع توقعات واقعية لنفسك وتوقف عن تأنيب الضمير إذا ارتكبت خطأ ما. [١٣] X مصدر بحثي
أفكار مفيدة
- انضم إلى في منطقتك، تساعد على تحسين مهارات التواصل والحديث.
- إذا كنت تتحدث كثيرًا للعامة وتشعر بتوتر زائد حيال ذلك، فيمكنك زيارة الطبيب النفسي.
المصادر
- ↑ http://www.speaking.pitt.edu/student/public-speaking/speechanxiety.html
- ↑ http://www.speaking.pitt.edu/student/public-speaking/speechanxiety.html
- ↑ http://www.forbes.com/sites/nickmorgan/2011/03/30/why-we-fear-public-speaking-and-how-to-overcome-it
- ↑ http://www.simplyspeakinginc.com/reduce-speech-anxiety.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/communication-success/201305/5-tips-reducing-public-speaking-nervousness
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/types/public-speaking-anxiety
- ↑ http://www.stressbusting.co.uk/caffeine-and-anxiety/
- ↑ http://counseling.studentlife.uiowa.edu/self-help/30-ways-to-manage-speaking-anxiety/
- ↑ http://www.speaking.pitt.edu/student/public-speaking/speechanxiety.html
- ↑ http://www.speaking.pitt.edu/student/public-speaking/speechanxiety.html
- ↑ http://www.speaking.pitt.edu/student/public-speaking/speechanxiety.html
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ١٦٬٩٧٦ مرة.
