تنزيل المقال
تنزيل المقال
الخوف البالغ من المرتفعات والمعروف باسم رهاب المرتفعات يصيب نسبة 5% تقريبًا من السكان. [١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر جميع البشر تقريبًا يشعرون بالقلق والتوتر عند التفكير بالسقوط من ارتفاع شاهق، ولكن بعض الناس يقعون تحت وطأة خوف غير معقول. إن كان خوفك من المرتفعات شديدًا بما يكفي للتأثير على أدائك المدرسي أو الوظيفي أو أنشطتك اليومية فربما أنت مصاب برهاب المرتفعات. تعلم المزيد عن رهاب المرتفعات والطرق الفعالة للتعامل مع هذا الخوف.
الخطوات
-
حدد محفزات وشدة خوفك. قد تحتاج لرعاية متخصصة للرهاب بدلًا من العلاج العام لكل اضطرابات القلق، فربما تراودك مشاعر حادة بالتوتر والقلق بمجرد التفكير في التواجد بمكان مرتفع. قد تلاحظ كذلك تغيرات فسيولوجية كارتفاع معدل نبض القلب ومستوى ضغط الدم وزيادة التعرق. [٢] X مصدر بحثي إن كنت كذلك فربما تحتاج لعلاج متخصص للرهاب بدلًا من علاج اضطرابات القلق. [٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر إن لم يكن خوفك من الارتفاعات بهذه الشدة فقد تتمكن من بذل بعض الجهود لتخفيف شعور عدم الراحة الناجم عن التواجد في مكان مرتفع. على الجانب الآخر، إن كانت أعراضك حادة لدرجة عدم قدرتك على مواجهة الموقف فقد تحتاج لتجربة العلاج النفسي أو العقاقير.
- هل سبق لك مثلًا عدم قبول وظيفة لتواجدها في دور مرتفع أو فوتَّ فرصة لمقابلة أشخاص مهمين لأنهم طلبوا منك لقائهم في مكان مرتفع عن سطح الأرض؟ إن كانت إجابتك نعم فذلك يشير لوجود أمرٍ أكثر خطرًا من مجرد "الخوف من المرتفعات" ونقصد بذلك اضطراب القلق أو الرهاب.
- إن لم تكن واثقًا من عدد المرات التي منعك فيها خوفك من المرتفعات من القيام بما تفعله، فقم بإعداد قائمة. فكر في كل المرات السابقة التي لم تقم فيها بفعل ما أردته أو احتجته بسبب خوفك. تدوين تلك المواقف قد يمنحك شعورًا أفضل بمدى تأثير الخوف في حياتك.
-
فكر في احتمالية التعرض لأذى حقيقي ناجم عن المواقف التي تخشاها. إن تعريف الرهاب هو الخوف "غير المبرر" من تجربة يراها الجميع [٤] X مصدر بحثي لكن، إن كان خوفك من المرتفعات بسيطًا فعليك بالنظر إلى الإحصائيات لفهم الأمر. بالنسبة لمعظم من يخشون من المرتفعات فإن محفزات الخوف (كناطحات السحاب والطائرات مثلًا) هي آمنة تمامًا. [٥] X مصدر بحثي [٦] X مصدر بحثي هذه الأشياء مصممة خصيصًا لتكون متينة وآمنة لأقصى الحدود. يسهل عليك نسيان أن احتمال تعرضك لأي أذى من الأنشطة اليومية كالطيران أو العمل في مكان مرتفع هو احتمال نادرٌ للغاية.
-
استرخِ. أنشطة الاسترخاء المركزة على التجسيد كاليوجا أو التأمل من شأنه مساعدتك في التحكم بخوفك أو قلقك المؤثرين على حياتك. [٩] X مصدر بحثي Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications. يمكنك فعل شيء بسيط كالتدرب على التنفس بعمق مع التفكير بالمواقف التي تخشاها، أو قضاء بعض الوقت في فصل لليوجا. هذه التدريبات ستجعلك أكثر حساسية للصلة الموجودة بين مشاعرك وبين العمليات الفسيولوجية بجسمك كالتنفس ونبض القلب والتعرق. [١٠] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- التدريب المنتظم والنوم الكافي والطعام الصحي جميعها وسائل ممتازة لتنظيم العمليات الفسيولوجية المرتبطة بالرهاب والقلق. ابدأ بأمرٍ بسيط كالمشي بانتظام أو شرب عصائر الفواكه المنزلية بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة الدسمة، وبذلك ستكون على الطريق الصحيح.
-
حاول التخلص من الكافيين في غذائك. استهلاك الكافيين قد يكون أحد العوامل المسببة للقلق المرتبط برهاب المرتفعات، والحد منه أو الامتناع عنه تمامًا قد يخفف الأعراض المصاحبة لها. [١١] X مصدر بحثي بالإضافة لذلك، تقليل استهلاك الكافيين يهدئ الأعصاب ويجعلك أكثر استرخاء مما يسهل عليك مواجهة مخاوفك.
-
عرض نفسك لخوفك تدريجيًا. حاول تعريض نفسك ببطء تدريجي لأماكن مرتفعة. يمكنك البدء ببساطة بالوقوف في شرفة الدور الثاني، ثم يمكنك الذهاب في نزهة لأحد الهضاب مع النظر أسفلك للمسافة التي قطعتها. حالما تصبح مرتاحًا، استمر في تعريض نفسك لارتفاعات أكثر علوًا. يمكنك دعوة صديق مثلًا لمشاركتك من أجل الشعور بالدعم المستمر. كن فخورًا بتلك الإنجازات ولا تفقد الزخم الذي جمعته منه، فالصبر على هذه التدريبات سيحقق لك التخلص الكلي من الخوف في نهاية المطاف.
- قد يصعب عليك إجبار نفسك على فعل شيء تعلم أنه يسبب لك التوتر. امنح نفسك دفعة إضافية عبر خلق مواقف تضطر فيها لمواجهة خوفك. إن كنت مثلًا في كرنفال وطلب منك صديق ركوب أحد الجولات المخيفة فأخبره أنك ستفعل ذلك واشترِ لنفسك تذكرة. من المرجح أن تفعل ذلك إن كنت مرتبطًا بما يحدث، ولا تنس أن بإمكانك استخدام أساليب الاسترخاء لتهدئة نفسك.
-
اعرف حدودك الشخصية. إن وجدت نفسك تفوت الفرص واحدة تلو الأخرى بسبب خوفك من المرتفعات وقد حاولت بالفعل مواجهة خوفك فإنه يجدر بك تجربة خيارات طويلة الأمد. تصفح هذه الخيارات عن كثب واعلم أنها قد تساعدك في حل مشكلتك.
- أشارت الدراسات إلى وجود العديد من وسائل العلاج كالعلاج الإدراكي السلوكي، والتي تفيد في علاج اضطرابات الرهاب كرهاب المرتفعات. [١٢] X مصدر بحثي
-
ابحث عن معالج يناسب احتياجات. ثمة العديد من مدارس العلاج النفسي وتتراوح بين الطريقة التحليلية القديمة وحتى المقاربات البديلة الوجودية. إن هدف أي برنامج علاجي يجب أن يكون مساعدتك في تقليل خوفك بأمان وبطريقة تدريجية مع تعليمك كيفية التحكم بقلقك. قد يكون العلاج مصحوبًا بالأدوية الطبية، وعليك في النهاية تقرير أي الخيارات العلاجية هو الأفضل لكن. رغم ذلك، ثمة أشياء عليك وضعها في اعتبارك عند اختيار معالج، ومنها الآتي:
- الاعتمادية. قبل بدء برنامج علاجي عليك بالنظر في التعليم السابق والشهادات التي حصل عليها المعالج أو المستشار الذي تقصده. حاول إيجاد معالج مرخص في مجاله ولديه خبرة في علاج الرهاب أو القلق.
- الخبرة. حاول إيجاد معالج مخضرم ويحظى بالعديد من المرضى السابقين الراضين. إن أمكنك الحديث إليهم فافعل ذلك، واسألهم عن مدى كفاءة وراحة التجربة التي خاضوها وما إن كانوا يوصونك بتجربة ذلك المعالج. فكر مليًا بشأن المعالجين الذين تنقصهم الخبرة أو غير القادرين على تدعيم ادعاءاتهم بالنجاح.
- طريقة العلاج. معظم المعالجين المشهورين يستخدمون طرقًا علمية تمت دراستها ومراجعتها من قِبل نظرائهم في المجلات والأبحاث الطبية الشهيرة، ولكن بعض الطرق البديلة تم إجراء بحوث عنها وثبتت كفاءتها لدى الكثير من الناس.
-
قابل المعالج وناقش معه رهاب المرتفعات الذي يعاني منها. حالما تجد معالجًا مناسبًا فعليك تحديد موعد لمقابلته. يتخذ المعالجون طرقًا مختلفة لمواجهة الخوف باختلاف أنواعهم، ولكن معظمهم سيبدأ بأن يطلب منك وصف خوفك ويطرح عليك أسئلة عن مدة تعرضك له وعن المشاكل التي سببها لك... إلخ. كن صادقًا بالكامل مع المعالج، فكلما قدمت له معلومات أكثر كلما سهل عليه علاجك.
- احرص كذلك على التواصل مع معالجك بشأن الأساليب التي تبدو ناجحة وغيرها التي لا تأثير لها.
-
تعلم أساليب التحكم بالقلق. من المرجح أنك ستتعلم كيفية مواجهة قلقك والتحكم به. هذه الأساليب لا تسعى للتخلص من قلقك بل جعله أكثر قابلية للتحكم. ستتعلم من المعالج كيفية التأقلم بطريقة مختلفة وإتقان التحكم بأفكارك ومشاعرك. في نهاية المطاف ستتعلم كيف تكون أكثر سلامًا مع نفسك وقدراتك وستعلم ما عليك تقبله.
-
جرب علاج التعرض التدريجي. أحد الطرق التي يتبعها المعالجون لمواجهة الرهاب هي بكبح الاستجابة الشعورية للمرضى عبر زيادة تعريضهم تدريجيًا للمؤثرات المسببة للخوف بدءًا بتجارب صغيرة نسبيًا مع زيادة الشعور تدريجيًا حتى يصبح المريض غير عابئ بالأمر. [١٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر يمكنك مثلًا تخيل نفسك واقفًا على حافة جرف فقط. عندما يسهل عليك مواجهة هذا الموقف فيمكنك النظر إلى صورة مُلتقطة من منطقة مرتفعة. في السنوات الأخيرة قدم الواقع الافتراضي العديد من الاحتمالات الواعدة للمعالجين من أجل مساعدة مرضاهم في التغلب على خوفهم من المرتفعات بأمان وبشكل تدريجي في بيئات محكمة السيطرة. [١٤] X مصدر بحثي Jang, D. P., Ku, J. H., Choi, Y. H., Wiederhold, B. K., Nam, S. W., Kim, I. Y., & Kim, S. I. (2002). The development of virtual reality therapy (VRT) system for the treatment of acrophobia and therapeutic case. IEEE Transactions on Information Technology in Biomedicine: A Publication of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society, 6(3), 213–217.
- في نهاية المطاف بعد إحراز المريض لتقدم كبير سيتمكن من ركوب طائرة أو القيام بفعل كان يسبب له خوفًا كبيرًا من قبل.
-
كن مستعدًا للقيام بواجباتك. العديد من المعالجين يضعون لك تدريبات وقراءات يومية أشبه بالواجب المنزلي لتدعيم الأساليب النفسية والجسدية التي تعلمتها. سيُطلب منك تحدي أنماط أفكارك السلبية والتدرب على استراتيجيات التأقلم يوميًا.
- قد يتضمن الواجب المنزلي أنشطة كتدريبات التنفس أو تجارب التفكير، والمزيد. [١٥] X مصدر بحثي
-
ابحث عن طبيب نفسي خبير بوصف أدوية اضطرابات الرهاب. من المهم اختيار طبيب ذا خبرة متصلة بمشكلتك. إن لم تكن تعرف أي طبيب نفسي يمكنه وصف أدوية الرهاب فيمكنك البدء بمكالمة طبيب العائلة وسؤاله.
- اعلم أن خيارات العلاج بالعقاقير لن تحل المشكلة النفسية المسببة للرهاب، بل ستجعل حياتك أسهل فقط عبر تقليل شعورك بالقلق والسمح لك بالاسترخاء.
- فكر في استخدام علاجات أو عقاقير بديلة. يمكن أن يتضمن ذلك الوخز بالإبر والتأمل أو الزيوت الأساسية. احرص على إخبار الطبيب قبل استخدام أي من تلك الطرق.
-
تحدث بصراحة مع طبيبك. إن التواصل أمر أساسي في حال رغبتك تعاطي العقاقير لعلاج الرهاب. عليك وصف أعراضك بوضوح وتفصيل كافيين لمساعدة لطبيب في اتخاذ قرار صحيح بشأن الخيارات العلاجية المتاحة لك. تحدث عن أعراضك بكل صدق مع طبيبك ودعه يقدم لك يد العون.
-
قم بالاستقصاء والبحث عن الأدوية المتاحة قدر الإمكان. لن يكون كل طبيب عارفًا بكل أنواع العقاقير المتاحة لعلاج رهاب المرتفعات، لذا عليك القيام ببحثك الخاص بشأن تلك الأدوية. شارك طبيبك في أي مخاوف تراودك ودعه يقدم لك رأيه المفيد. العديد من الأدوية لها أعراض جانبية، ولا بأس بتقرير أنها تفوق فوائدها بالنسبة لك. إليك بعض أنواع الأدوية الشهيرة التي قد يصفها لك الطبيب: [١٦] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- مضادات الاكتئاب مثل SSRIs وSNRIs هي أدوية تعمل على زيادة مستويات بعض الناقلات العصبية المسؤولة عن التحكم بالمزاج.
- البنزوديازيبين هو عقار نفسي ذو فعالية قصيرة الأمد مخصص لعلاج القلق. هذا العقار فعال على المدى القصير، ولكن قد يسبب التعود.
- محصرات بيتا تعمل عبر منع تأثير الأدرينالين. هذا العقار مفيد أساسًا لتخفيف الأعراض الجسدية للقلق مثل الارتجاف وسرعة معدل نبض القلب. [١٧] X مصدر بحثي
-
حاول البحث عن علاج لأمراض الجهازين البصري والدهليزي. رغم عدم الفهم الكلي لسبب رهاب المرتفعات فإن البحوث تشير إلى احتمال ارتباطه بطريقة إدراك الجسم للمؤثرات البصرية والمحيطية عبر العينين والجهاز الدهليزي. قد ينجم رهاب المرتفعات لدى بعض الناس من انعداما لقدرة على إدراك المؤثرات البصرية والمحيطية في الارتفاعات الشاهقة حيث تزداد أهمية تلك المعلومات. قد يؤدي ذلك لشعورهم بانعدام التوازن أو الدوار وسوء الحكم على موقع أطرافهم. [١٨] X مصدر بحثي
- في هذه الحالة قد يكون رهاب المرتفعات له سبب فسيولوجي بدلًا من نفسي، لذا عليك استشارة الطبيب. قد تتم إحالتك إلى مختص طبي يمنحك نظرة ثاقبة على الأسباب الجسدية لخوفك.
-
ضع كل الخيارات في اعتبارك. في بعض الأحوال قد تضطر لتجربة أساليب تم وصفها بأنها "بديلة" أو "تكميلية" خصوصًا مع فشل العلاجات التقليدية. تتضمن تلك الأساليب بعض الطرق العلاجية كالوخز بالإبر أو تدريب تمركز العقل والجسد الذي يزيد استجابة الاسترخاء أو التصور الموجه لإشراك العقل في عملية العلاج أو تقليل حساسية حركة العين أو إعادة معالجة التغذية المرجعية. [١٩] X مصدر بحثي Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications. [٢٠] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- كما هو الحال في معظم الأمور، يجدر بك استشارة طبيب موثوق وخبير قبل البدء بتنفيذ أي من الأساليب المذكورة.
-
إياك وتجربة القيام بشيء يرعبك بشكل مفاجئ. كثيرًا ما يقول الناس أن من الأفضل مواجهة المخاوف عبر فعل شيء يصيبهم بالرعب عادة. بالنسبة للمصابين برهاب المرتفعات فذلك قد يعني ركوب أفعوانية أو القفز المظلي أو الوقوف فوق فوهة جرف. أظهرت البحوث الحديثة أن رهاب المرتفعات هو حالة غريزية لا مكتسبة. [٢١] X مصدر بحثي يعني ذلك أن دع المصابين برهاب المرتفعات للقفز من ارتفاعات شاهقة قد لا يكون له أي تأثير إيجابي، بل قد يزيد من خوفهم.
- ما زالت هناك حاجة للمزيد من البحوث فيما يتعلق بسبب رهاب المرتفعات. ليس من الجيد تعريض المصابين برهاب الخوف إلى مرتفعات شاهقة دون تجربة العلاج والعقاقير أولًا، وحتى يتم فهم سبب الرهاب بشكل كلي.
-
لا تتحمل رهاب المرتفعات وحسب. إن كان رهاب المرتفعات يمنعك من العمل أو الاسترخاء أو القيام بما تحبه من أنشطة فإن ذلك يجعله حالة خطرة لا يجب عليك تحملها وحسب. إن "التحلي بالقوة" أو "التعامل مع الأمر وحسب" ليستا طريقتين جيدتين للعيش عندما تعاني من الرهاب. قد تسبب لنفسك توترًا حادًا وتتخذ قرارات غير موفقة إن حاولت إخفاء خوفك من المرتفعات بادعاء القوة والصلابة.
- أنت أقوى مما تظن. أظهر قوتك عبر البحث عن علاجات حقيقية. [٢٢] X مصدر بحثي اذهب لطبيب أو أخصائي نفسي لتبدأ في التغلب على خوفك.
أفكار مفيدة
- حاول استخدام ألواح الغوص في المسبح المحلي بدءًا بالمستوى المنخفض والارتفاع تدريجيًا.
- حاول العثور على أشخاص يعانون من رهاب المرتفعات، فالانتماء لمجتمع يقدم لك السلوان كما يجعلك عارفًا بالموارد الجديدة والأفكار التي ربما لم تكن لتروادك من تلقاء نفسك.
- تختلف متطلبات ترخيص المعالجين النفسيين في الولايات المتحدة بين ولاية وأخرى [٢٣] X مصدر بحثي
- عندما تقف في الشرفة أو تنظر من نافذة مبنى مرتفع استمتع بجمال المنظر.
- الاسترخاء هو شيء يسهل التفكير به مقارنة بفعله في الواقع. رغم ذلك فإن عليك محاولة تجربته عند مواجهة خوفك. خذ أنفاسًا عميقة وجدِ شيئًا جميلًا أو إيجابيًا في الموقف لتركز عليه.
- إن كنت في شرفة أو منطقة مفتوحة يمكن أن تسقط منها فلا تتكئ للأمام من أجل النظر للأسف. ذلك سيسبب لك القلق ويُعد خطرًا على سلامتك. بدلًا من ذلك، أمسك بالسور وحاول الشعور بالأمن في ذلك الوضع.
- تحدث إلى أشخاص يعملون في أماكن مرتفعة يوميًا. تتضمن الأمثلة عمال تنظيف النوافذ وعمال المباني وقطاع الأشجار والطيارين وسائقي الرافعات.
- قم ببعض الأنشطة المنزلية التي تجبرك على الاعتياد التدريجي على المرتفعات كالتالي:
- تسلق شجرة بمساعدة شخص مراقب
- تسلق سلمًا من الحبال بارتفاعات متصاعدة كل مرة
- تأرجح على حبل متصل بشكرة كبيرة واقفز في الماء إن أمكن ذلك
- أحد طرق مواجهة رهاب المرتفعات هي التفكير بوقوفك على أرض منبسطة بدلًا من مكان مرتفع.
المصادر
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20821801
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/anxiety.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/definition/CON-20023478?p=1
- ↑ http://www.britannica.com/EBchecked/topic/457032/phobia
- ↑ http://www.planecrashinfo.com/cause.htm
- ↑ http://www.newyorker.com/magazine/2013/02/04/life-at-the-top
- ↑ http://planecrashinfo.com/cause.htm
- ↑ http://discovertheodds.com/what-are-the-odds-of-being-struck-by-lightning/
- ↑ Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/Yoga-and-Heart-Health_UCM_434966_Article.jsp
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=4996824
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/specific-phobias/treatment
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/treatment/con-20023478
- ↑ Jang, D. P., Ku, J. H., Choi, Y. H., Wiederhold, B. K., Nam, S. W., Kim, I. Y., & Kim, S. I. (2002). The development of virtual reality therapy (VRT) system for the treatment of acrophobia and therapeutic case. IEEE Transactions on Information Technology in Biomedicine: A Publication of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society, 6(3), 213–217.
- ↑ http://www.nacbt.org/whatiscbt.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/treatment/con-20023478
- ↑ http://www.changethatsrightnow.com/acrophobia/medication-and-drugs/
- ↑ http://www.allaboutcounseling.com/library/acrophobia/
- ↑ Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/Yoga-and-Heart-Health_UCM_434966_Article.jsp
- ↑ http://hms.health.uq.edu.au/vislab/publications/reprints/coelhoJAD09.pdf
- ↑ https://www.thebmc.co.uk/aim-high-four-tips-to-fight-your-fear-of-heights
- ↑ http://www.bacb.com/index.php?page=4
