تنزيل المقال
تنزيل المقال
يُعد الإفراط في تناول الطعام من مسببات الزيادة في الوزن إلى حد السمنة، وزيادة معدل الإصابة بأمراض السمنة. ولهذا يجب وضع حد لهذه العادة السيئة، بل وتخصيص الجهد والالتزام للقضاء عليها. تذكر أن التخلص من الإفراط في الطعام ليس بالأمر المستحيل، قد يتطلب التغلب على بعض التحديات لكن النتائج تستحق الجهد المبذول في النهاية. إليك بعض النصائح والتي قد تساعدك في تغيير سلوكك في تناول الطعام.
الخطوات
-
استعمل الأطباق صغيرة الحجم عند تناول الطعام في المنزل. إذا ما بدأت في استخدام الأطباق الأقل حجمًا أثناء تناول الطعام، ستعتاد تناول مقادير ضئيلة من الطعام وتجنب الإفراط. [١] X مصدر بحثي
- يمكنك استعمال الأطباق المخصصة لتقديم السلطات أو المُقبلات، والتي عادة ما تكون أقل حجمًا.
- أثبتت بعض الدراسات أن استعمال الأطباق الملونة قد يساعدك في تناول كميات أقل من الطعام. من أمثلة هذه الألوان اللون الأزرق. [٢] X مصدر بحثي
-
تناول طعامك بعيدًا عن أواني الطهي. قم بعملية اختيار الطعام وإضافته لطبقك، ثم ابتعد تمامًا عن الأواني التي تحتوي على الطعام، وتجنب وضعهم على سُفرة الطعام أثناء الأكل، وإلا شرعت في تناول المزيد من الكميات نظرًا لسهولة الأمر. عندما تمتنع عن وضع الأواني على سُفرة الطعام، يُساعدك ذلك على التصدي للمُغريات الشهية.
- اترك الطعام الزائد في المطبخ بدلاً من إحضاره إلى السُفرة.
- يُمكنك أيضًا حفظ الطعام الزائد في الثلاجة بعد ملئ أطباقك. بهذا الشكل عندما تقوم بإعادة الأطباق الفارغة إلى المطبخ، لن تجد أيّة طعام قد تضعف أمامه.
-
احصل على ميزان للطعام أو الأكواب المعيارية. استعمل الأكواب ذات المعيار المحدد من أجل الالتزام بمقدار معين من الطعام.
- تختلف مقادير الطعام التي يحتاجها الجسد من شخص لآخر، لكن في العموم يمكنك الالتزام بالمقادير الآتية: 3 إلى 4 أونصات من البروتين، [٣] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر نصف كوب أو أونصة من الحبوب، [٤] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر كوب من الخضروات أو عدد 2 كوب من الخضروات الورقية الخضراء، [٥] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر ونصف كوب من الفاكهة أو قطعة صغيرة وحسب. [٦] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
- نحتاج كأشخاص بالغين إلى البروتين ضمن كل الوجبات التي نتناولها، وإلى تناول الفاكهة مرة أو اثنين يوميًا، وتناول الخضروات ما بين ثلاث إلى أربع مرات، أما الحبوب فيُفضل تناولها مرة أو مرتين يوميًا وليس بالضرورة مع كل وجبة.
- استعمل ميزان الطعام لحساب المقادير بدلاً من أكواب المعيار.
- من الأفضل أن تكون على دراية بمعيار أواني الطهي وتقديم الطعام، حيث يساعدك ذلك في تقدير الكميات التي ستتناولها مسبقًا.
-
اطلب مقادير ضئيلة من الطعام عند الجلوس في أحد المطاعم، وهو ما قد يكون من الأمور شبه الصعبة أثناء عملية الطلب.
- تتميز المطاعم بالأصناف المتنوعة وأطباق المقبلات والحلويات، مما يجعلك تقع تحت تأثير الطعام الشهي. [٧] X مصدر بحثي
- اطلب طبق من المقبلات بدلاً من الطبق الرئيسي المتاح، فعادة ما تكون أطباق المقبلات أقل حجمًا، وكافية للشعور بالشبع.
- تجنب الأطعمة المُسلية التي يتم تقديمها مثل رقائق الخبز أو البطاطس وغيرها. هذه الأطعمة تساعد على الإفراط في تناولها خاصة في حال الشعور بالجوع. اطلب من النادل ألا يحضر هذه الأطباق أو أن يُحضر لك كميات قليلة منها.
- استفسر من النادل عن حجم الطبق الذي تطلبه، هل يكفي لشخصين معًا؟ إذن اطلب منه تقديم نصف الطبق فقط، وتحضير النصف الآخر لتصطحبه معك إلى المنزل.
-
تجنب الأنظمة الغذائية التي تشعرك بالجوع. العديد من برامج التغذية تكون قائمة على الامتناع عن العديد من الأطعمة من أجل الخسارة السريعة للوزن، لكنها في ذات الوقت تتركك في جوع مستمر يلحقه إجهاد وتعب وشعور بالحرمان. [٨] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- يجب أن تعرف أن الخسارة السريعة للوزن غير محبذة على الإطلاق، فمقدار الوزن المثالي للخسارة هو 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا. [٩] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تعتمد هذه الأنظمة الغذائية على تناول نوع معين من الطعام أو مقدار معين من السعرات الحرارية، مما قد يقودك في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام.
- التزم بنظام غذائي صحي ومغذي إذا ما أردت خسارة الوزن، هكذا ستشعر بجوع أقل مع الشعور بالرضا بسبب خسارة الوزن.
-
لا تفوت الوجبات. لا تدع رغبتك في خسارة الوزن أو جدولك اليومي المزدحم يشغلك عن تناول إحدى وجباتك، فهذا يؤدي إلى شعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام بشدة. [١٠] X مصدر بحثي
- يجب عليك تناول ثلاث وجبات يوميًا مع عدد 2 وجبات صغيرة على حسب جدولك. [١١] X مصدر بحثي
- يمكنك أن تتناول من 4 إلى 6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
-
تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وحسب. لا تجعل من تناول الطعام نوعًا من العادة غير النابعة عن الجوع، هكذا تبدأ طريق الإفراط في تناول الطعام بشكل زائد عن حاجة جسدك.
- تعرف على شكل الشعور بالجوع الناتج عن الاحتياج الجسدي، فكثير من الأشخاص يتناولون الطعام لأسباب أخرى مختلفة.
- من أعراض الشعور بالجوع: آلام الجوع، الشعور بالخواء، غثيان طفيف، الشعور بالضيق والإرهاق.
- في حال لم تشعر بأي من هذه الأعراض، فربما تأكل نتيجة أسباب أخرى كالملل أو التوتر.
-
توقف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع. يساعدنا جسدنا على الوصول إلى الشعور بالرضا والامتلاء بعد تناول الطعام، هذا هو التذكير المثالي لنتوقف عن الاستمرار في الأكل.
- عندما تشعر بالشبع، فإنها طريقة جسدك في تنبيهك إلى أنه اكتفى بالطاقة اللازمة للساعات القادمة.
- في حال الإفراط في تناول الطعام، ستشعر غالبًا بالامتلاء أو التعب.
- لهذا عليك التوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع وحسب، لا داع للوصول إلى حالة الامتلاء المبالغ فيه وإمكانية الشعور بالطعام داخل معدتك. [١٢] X مصدر بحثي
- يميل بعض الأشخاص إلى تناول أيّة صنف من الطعام متاح أمامهم دون تفكير في رغبة واحتياج الجسد، ولهذا عليك بالتفكير قبل تناول الطعام.
-
تناول وجبتك في وقت ما بين 20 إلى 30 دقيقة. كلما أسرعت في تناول طعامك، كلما زادت فرص الإفراط في الأكل. تناول الطعام ببطئ، فهو أكثر صحة. [١٣] X مصدر بحثي
- تناول الطعام ببطء يتيح أيضًا الوقت للمعدة أن ترسل إشارتها إلى المخ لينبهك إلى الشعور بالشبع، فهذه الإشارة تحتاج 20 دقيقة تقريبًا ليتم إرسالها.
- انتبه إلى الوقت أثناء تناول الطعام من أجل استهلاك الوقت الأمثل.
- تناول القليل من الماء من حين لآخر أثناء تناول الطعام، أو ضع الشوكة جانبًا من أجل استهلاك المزيد من الوقت.
- قلل من الأمور التي قد تساهم في تشتيتك أثناء تناول الطعام. عليك بالتركيز في وجبتك وحسب لتتجنب الإفراط في تناول الطعام مع كثرة الأمور التي قد تعمل على تشتيت انتباهك مثل الجمع من حولك، الموسيقى، الألوان، الضوضاء، وغيرها. [١٤] X مصدر بحثي
-
املئ نصف طبقك بالخضروات الصحية. استهلك الخضروات الصحية للتقليل من السعرات الحرارية التي تتناولها.
- تحتوي الخضروات والفاكهة على سعرات حرارية قليلة ولا بأس من تناولها بكثرة.
- في حال شعرت بالجوع بعد تناولك للطعام، عليك بتناول الخضروات وحسب.
-
تناول كميات مناسبة من الماء. الماء من ضروريات حياتك اليومية، كما أنه يساعدك على تقليل كميات الطعام.
- تناول ما يقارب 13 كوبًا من الماء أو ما يماثله من سوائل يوميًا، لتقلل من شعورك بالجوع. [١٥] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تناول كوبًا أو اثنين من الماء قبل كل وجبة، ليساعدك على ملء معدتك قبل الطعام.
-
تجنب تناول الطعام كنوع من المكافآة. يخطئ العديد من الأشخاص في مكافآة نفسهم بتناول الطعام الشهي، وهو ما يتعارض مع نظام الغذاء الصحي.
- في المقابل تناول بعض الطعام الذي تشتهيه من حين لآخر، كي تتذكر دائمًا نظامك الغذائي الصحي وتستمر فيه.
- فكر في طرق أخرى لمكافآة نفسك مثل الذهاب للتسوق أو قضاء يوم في فعل إحدى الهوايات المفضلة أو الذهاب للاسترخاء.
-
استشر معالجًا نفسيًا مختص في علاج تناول الطعام الانفعالي. عادة ما يرتبط تناول الطعام الانفعالي بتوتر حالتنا الشعورية، ويُصنف كمرض من أمراض التغذية، ولهذا عليك استشارة الطبيب قبل أن تفقد السيطرة على الحالة، ليساعدك الطبيب في الحصول على العلاج المناسب. [١٦] X مصدر بحثي
- استشر طبيبك الشخصي ليرشح لك طبيبًا مختص في هذه الحالات، أو ابحث عن طبيب مختص على شبكة الإنترنت.
- اخبر طبيبك عن المشاكل التي تواجهها والتي قد تكون ذات علاقة بالإفراط في الطعام.
- تذكر أنه مع زيارة الطبيب، ستحتاج إلى الوقت والجهد لتناول الطعام بشكل طبيعي.
-
التدوين. اكتب مذكراتك الويمية لتساعدك على التعامل مع المشاكل الحياتية التي تواجهها والتي لها علاقة بالإفراط في تناول الطعام. [١٧] X مصدر بحثي
- قم بالتدوين يوميًا أو بضعة أيام وحسب. عبّر عن مشاعرك وأفكارك بالكتابة.
- اكتب عن وجباتك وكميات الطعام التي تتناولها، فقد يساعدك ذلك على النظر للطعام الذي تتناوله بشكل مختلف.
- دوّن بعض الملاحظات والأفكار قبل الشروع في تناول الطعام، فقد يساعدك ذلك على التركيز في وجبتك التي على وشك أن تتناولها.
- اكتب عن المواقف التي تثير حفيظتك وتدفعك لتناول الطعام. من خلال تدوين هذه المواقف، يمكنك محاولة التعامل معها أو تجنبها. على سبيل المثال، لا تذهب للسينما إذا ما ارتبطت مشاهدة الأفلام بتناول الحلوى.
-
شتت انتباهك. حاول أن تشتت انتباهك عند الشعور بالضيق والبدء في البحث عن الطعام.
- الجدير بالذكر أنه إذا ما سمحت لنفسك بقليل من الوقت مع شعورك المفاجئ بالجوع الشديد، ستجد أن ذلك الشعور يختفي بعد دقائق. [١٨] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- اذهب للتمشية أو ابدأ في قراءة كتاب، أو قم بأداء بعض الفروض المنزلية لبضع دقائق حتى يذهب الشعور بالجوع.
- اصنع قائمة ببعض الأنشطة التي يمكن أن تفعلها بدلاً من الذهاب للأكل.
-
كن مستعدًا للهفوات والضعف في بعض المواقف. تذكر دائمًا أنه في جميع الأحوال قد تشعر بالضعف في بعض المواقف وتخسر تركيزك ونظامك الغذائي، تذكر أننا جميعًا معرضون للأخطاء.
- لا تجعل هفوة أو اثنتين تصيبك بالاكتئاب أو تُبعدك عن خطتك. من الطبيعي أن نرتكب الأخطاء فهي جزء من عملية التعلم.
- لا تستسلم مع هذه المواقف. ارجع إلى نظامك المعتاد مع الوجبة التالية في حال، ولا تفكر أن يومك قد أصيب بالتدمير الكلي نتيجة هفوة واحدة. [١٩] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- قم بتدوين المواقف التي أصابك فيها الضعف، أو تحدث مع طبيبك النفسي عنها.
أفكار مفيدة
- تجنب الإفراط في تناول الطعام بدءًا من مرحلة التسوق. لا تذهب للتسوق على معدة خاوية، وإلا انتهى بك الأمر لشراء المزيد من الأطعمة غير الضرورية.
- تعرف على الأسباب الحقيقية وراء الجوع وتناولك للطعام، وفكر في الأسباب التي تدفعك في الإفراط في تناول الطعام.
- انضم لمجموعات الدعم النفسي، وشارك أفكارك ومشاعرك فيما يخص نظامك الغذائي.
- قم بتقطيع الطعام إلى قطع صغيرة لتخدع عقلك بالكمية التي تتناولها.
المصادر
- ↑ http://foodpsychology.cornell.edu/outreach/large-plates.html
- ↑ http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/05/the-color-of-your-plate-could/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2012/02/08/146578665/does-offering-smaller-portions-at-restaurants-help-people-eat-less
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/No-Fad-Diet-Tips_UCM_305838_Article.jsp#
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.today.com/health/4-steps-stop-you-eating-when-youre-not-really-hungry-1D80046213
- ↑ http://www.today.com/health/4-steps-stop-you-eating-when-youre-not-really-hungry-1D80046213
- ↑ http://www.cookinglight.com/healthy-living/healthy-habits/how-to-eat-mindfully
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.medicinenet.com/emotional_eating/article.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342?pg=2
