تنزيل المقال
تنزيل المقال
البكاء غريزة طبيعية، إنها أحد الأشياء التي نفعلها فور ولادتنا ونستمرّ في فعلها على مدار حياتنا كلها، ويمكن للبكاء أن يكون طريقة تواصل للمشاعر بينك وبين الآخرين، وبعض الدراسات اعتبرت البكاء كنوع من الإشارة إلى أنك تحتاج إلى دعم الاجتماعي [١] X مصدر بحثي وقد يكون البكاء بمثابة استجابة سلوكية أو عاطفية تجاه شيء تراه أو تسمعه او تفكر فيه، وقد تشعر أحيانًا أنك في حاجة لأن تختلي بنفسك لكي تبكي بحرية بدون قيود، وهذا أمر طبيعي، وقد يكون بمثابة علاج، لكن البكاء الحاد يمكنه أن يكون مرهقًا للجسم، ويزيد من ضربات القلب ومن سرعة التنفس، ومن المفهوم أن تحاول ان تتوقف عن البكاء عندما تشعر بالضيق، ولحسن الحظ فهناك بعض الوسائل التي قد تساعدك على التوقف عن البكاء.
الخطوات
-
هدئ نفسك من خلال التنفس العميق. قد يكون ذلك صعبًا إذا كنت تنتحب، لكن عليك أن تبذل قصارى جهدك لكي تشهق بعمق، من خلال أنفك إذا أمكن، واحتفظ بنفسك لمدة 7 ثواني، ثم ابدأ في الزفير ببطء على مدار 8 ثواني، وكرر ذلك لخمس مرات [٢] X مصدر بحثي إذا كنت تبكي بحرارة، قد تعاني من فرط التنفس، وهو تجربة صعبة خاصةً إذا كنت تعاني من مستوى مرتفع من القلق، لذلك عليك أن تجرب التنفس العميق لبضع مرات على مدار اليوم وعندما تشعر بالتوتر.
-
تعرف على الأفكار السلبية والحزينة. [٥] X مصدر بحثي في عديد من الأحيان قد تستمر في البكاء لاستمرار التفكير في الأفكار السلبية والحزينة، وقد تدور في بالك أفكار من قبيل "لقد تركني للأبد.." أو "لا أحد يقف إلى جواري الآن"، في هذه اللحظة عليك أن تتعرف على هذه الأفكار وما شابهها، والتي تزيد من حالتك سوءًا، لكن التعرف على هذه الأفكار هو الخطوة الأولى في التحكم في دموعك وأفكارك.
- إذا لم تتمكن من فعل ذلك في نفس اللحظة، حاول أن تتعرف على الأفكار التي كنت تفكر فيها عند اللحظة التي توقفت فيها عن البكاء.
-
اكتب الأفكار التي تثير ضيقك. إذا كنت تشعر بالضيق لدرجة تمنعك من الكتابة باللغة العربية، يمكنك أن تكتب باللغة العامية أو بأي طريقة حتى لو كانت طريقة فوضوية أو غير مرتبة، يمكنك أن تكتب قائمة من الجمل غير المكتملة، أو صفحة من كلمة واحدة تعبر عن مشاعرك أو صفحة مليئة بكلمات تعبر عن مشاعر مختلفة، الهدف هنا هو أن تخرج هذه الأفكار والمشاعر خارج عقلك قليلًا وتضعها على الورق، ولاحقًا يمكنك أن تفكر وتناقش تلك الأفكار في وقت لاحق تكون فيه أكثر هدوءًا.
- على سبيل المثال، يمكنك أن تكتب عبارة من قبيل "إيذاء، خيانة، إهانة" أو "حزن شديد"، وعن طريق كتابة مثل هذه العبارات التي تثير ضيقك يمكن أن يساعدك ذلك على مناقشة الشخص الذي تسبب لك في الأذى. [٦] X مصدر بحثي
-
شتت نفسك ماديًا. لكي تكسر تلك الدائرة من الأفكار السلبية، حاول أن تشتت ذهنك عنها عن طريق شد أحد عضلاتك أو عن طريق القبض على مكعب من الثلج في يدك أو وضعه على رقبتك. [٧] X مصدر بحثي [٨] X مصدر بحثي وقد تساعدك تلك الطريقة إذا عملت بشكل مثالي، على تشتيت انتباهك بعيدًا عن الأفكار السلبية لفترة كافية لكي تستعيد تماسكك.
- يمكن أن تشتت نفسك عن طريق الموسيقى، استمع إلى الموسيقى التي يمكنها أن تهدئ جسمك، الغناء بصحبة الموسيقى يمكنه أن يساعدك على التحكم في أنفاسك بشكل أفضل والتركيز على أمر مختلف.
- قم بالمشي قليلًا، مشاهدة الطبيعة أثناء المشي يمكنها أن تساعدك على إيقاف سيل الأفكار السلبية، كما أن المجهود البدني قد يساعدك على استعادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفسي الطبيعي.
-
غير من وضعك. التعبيرات الوجهية والوضع الجسماني يساهمان في تشكيل حالتنا المزاجية، وإذا وجدت نفسك في وضع انهزامي وأنت تشعر بالضيق بالفعل، فقد يزيد ذلك من مشاعرك السلبية، لذلك عليك أن تحاول تغيير وضعك الجسماني إذا أمكن، قف وضع يديك إلى جانبك، وحاول أن تؤدي بوجهك كأنك تقلد أسدًا يزأر أو تعبيرات مشابهة تغير من حالتك المزاجية. [٩] X مصدر بحثي [١٠] X مصدر بحثي
- التغيير في الوضع الجسماني قد يساعدك على كسر دائرة البكاء بقدر كافي من الوقت لكي تستعيد تماسكك.
-
جرب إرخاء العضلات المتدرج. وهي تقنية تقوم فيها بشد مجموعة عضلات معينة في أماكن مختلفة من الجسم، وتبدأ بقبض العضلات بأقوى ما يمكنك لمدة خمس ثواني مع الشهيق، ثم تركها لتسترخي بسرعة أثناء الزفير، ثم إرخاء الوجه. [١١] X مصدر بحثي اقبض عضلات العنق واتركها لتسترخي، ثم كرر نفس الأمر مع عضلات الصدر واليدين وهكذا، حتى تصل إلى قدميك.
- قم بتمرينات الاسترخاء هذه لكي تمنع التوتر من التراكم. [١٢] X مصدر بحثي
- هذه التقنية تساعدك في التعرف على الأماكن التي تحمل الجزء الأكبر من التوتر في جسمك عندما ينتابك بكاء حار.
-
ذكر نفسك بأن هذا شيء مؤقت. على الرغم من أنك ستشعر بأن ما تمرّ به هو أمر دائم لن يتغير، حاول أن تذكر نفسك بأن هذه اللحظة ستمرّ، وأنها ليست أبدية، وهذا سيساعدك على أن ترى الصورة الأكبر، متجاوزًا هذه اللحظة المفعمة بالمشاعر.
- انضح وجهك بالماء البارد، لأن البرودة قد تشتت عقلك لبعض الوقت مما يتيح لك الفرصة لكي تتحكم في تنفسك، كما أن الماء البارد قد يساعدك على التخلص من بعض آثار البكاء مثل العين المنتفخة.
-
اسأل نفسك إذا كان البكاء يمثل مشكلة بالنسبة لك. هل تشعر أنك تبكي أكثر من اللازم؟ على الرغم من أن هذا يعدّ أمرًا ذاتيًا وقد يختلف من شخص لآخر، لكن في المتوسط تبكي النساء بمعدل 5.3 مرات في الشهر، ويبكي الرجال بمعدل 1.3 مرات في الشهر، وتتراوح تلك المرات بين البكاء بالدموع أو الانتحاب [١٣] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر ولا يعتدّ بهذه النسب المتوسطة إذا كان الشخص يعاني من فقد شخص ما أو انتهاء علاقة أو حدث في حياته يجعله يبكي أكثر من المعتاد، لكن إذا شعرت أن بكاءك أصبح خارج السيطرة أو أنه أصبح مؤثرًا على حياتك وعملك، فعندها يمكنك أن تعتبرها مشكلة تسترعي البحث عن طريقة للتعامل معها.
- من المحتمل في هذه الفترات المفعمة بالمشاعر ونوبات البكاء، أن تجد نفسك مغمورًا في دائرة من الأفكار السلبية أو الحزينة.
-
فكر في السبب الذي يدفعك للبكاء. إذا كنت تمر بحدث ما في حياتك يسبب لك القلق والتوتر، فسيزيد معدل بكاءك على الأرجح، على سبيل المثال، إذا مررت بتجربة فقد شخص عزيز عليك أو كنت تمر بفترة حداد لأي سبب، حتى لو كان على انتهاء علاقة مهمة في حياتك، فبالكاء جزء طبيعي ومفهوم من هذه المرحلة، لكن في بعض الأحيان تغمرك الحياة بطريقة تجعلك تبكي دون أن تدري على وجه التحديد ما هو السبب الذي يدفعك للبكاء.
- في هذه الحالة، فقد يكون البكاء الزائد عن الطبيعي علامة على أنك تعاني من مشكلة أكبر، مثل القلق أو الاكتئئاب، وإذا وجدت أنك تبكي أكثر من المعتاد دون أن تتعرف على السبب، أو تشعر بالحزن أو انعدام القيمة أو بدأت في الشعور بالألم أو مشاكل في التغذية أو النوم، أو بدأت تراودك أفكار انتحارية، فقد تكون تلك علامات دالة على إصابتك بالاكتئاب. [١٤] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر اذهب لطبيب لتعرف خيارات العلاج المتاحة.
-
تعرف على الأشياء التي تحفزك على البكاء. عليك أن تنتبه إلى المواقف التي تدفعك إلى البكاء، واكتبها [١٥] X مصدر بحثي متى تبدأ في البكاء؟ هل هناك أيام بعينها أو مواقف أو أحداث معينة تجعلك تدخل في نوبة بكاء حار؟ هل هذه هي الأشياء التي تدفعك للبكاء؟
- على سبيل المثال، إذا كان الاستماع غلى فرقة موسيقية معينة يذكرك بحبيبتك السابقة، عليك أن تتجنب الاستماع إلى تلك الفرقة أو الموسيقى التي تذكرك بها، ونفس الأمر ينطبق على الصور أو الروائح أو الأماكن، فإذا كنت تودّ أن تتجنب هذه الأشياء التي تحفزك على البكاء، فلا بأس من ذلك.
-
ابدأ في كتابة يومياتك. اكتب أي أفكار سلبية تراودك واسأل نفسك إذا كانت تلك الأفكار عقلانية أم لا، وبالمثل أيضًا عليك أن تساءل قيمك وتصوراتك المثالية ما إذا كانت واقعية وعقلانية أم لا [١٦] X مصدر بحثي تذكر أن عليك أن تكون رفيقًا بنفسك، من الطرق الجيدة لفعل ذلك هو أن تكتب قائمة بالإنجازات التي تشعرك بالسعادة، عليك أن تعتبر مذكراتك أو دفتر يومياتك بمثابة سجل للأشياء التي تشعر نحوها بالامتنان. [١٧] X مصدر بحثي
- حاول أن تكتب في دفتر مذكراتك يوميًا، وعندما تشعر أنك على مقربة من البكاء، اقرأ ما كتبته بالفعل قبل ذلك لتذكر نفسك بما يجعلك تشعر بالسعادة. [١٨] X مصدر بحثي
-
قيم نفسك. اسأل نفسك، "كيف أتعامل مع المشكلات؟"، هل رد فعلي في العادي هو الغضب؟ أم البكاء؟ أم تجاهل المشكلة؟ هناك احتمال كبير أن يكون تجاهل المشاكل ومن ثمَّ تراكمها، يؤدي إلى نوبة بكاء حار، لذلك فالتعرف على الطريقة التي تستجيب بها نحو المشكلات أمر مهم، لأنه سيساعدك في التعرف على الطريق الأفضل الذي عليك أن تتبعه في التعامل مع مثل تلك المواقف.
- لا تنسَ أن تسأل نفسك "من هو المتحكم؟"، عليك أن تستعيد الشعور بالتحكم في حياتك لكي تشعر بأن لديك القوة على تغيير النتائج، على سبيل المثال، بدلًا من أن تلقي باللوم على مدرسك وبأنه السبب وراء رسوبك في الامتحان، اعترف بأنك لم تذاكر دروسك جيدًا وهذا هو السبب وراء درجاتك المتدنية، وفي المرة التالية، عليك أن تركز على المذاكرة وأن تتقبل النتائج التي ستحصل عليها.
-
حاول أن تفهم الطريقة التي تؤثر بها أفكارك على سلوكك وعلى مشاعرك. إذا كنت تفكر باستمرار بطريقة سلبية، فقد يكون ذلك هو السبب وراء المشاعر المؤذية التي تشعر بها، بل وقد تجد أنك تميل إلى استعادة الذكريات والأفكار الحزينة التي حدثت في الماضي البعيد، وبالتالي سوف تستمر في البكاء [١٩] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر وقد يؤدي هذا إلى سلوك تدميري، بما في ذلك زيادة مدة نوبات البكاء، لكن عندما تدرك الأثر الذي تتركه هذه المشاعر عليك، عليك أن تبدأ محاولة تغيير طريقة تفكيرك تساعدك على خلق أفكار ومواقف أكثر إيجابية. [٢٠] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال، إذا استمررت في التفكير بأنك "لست جيدًا بما يكفي"، فقد يدفعك ذلك للتمادي والشعور باليأس وانعدام ثقتك بنفسك. [٢١] X مصدر بحثي تعلم كيف تتوقف عن حلقة التفكير تلك قبل أن تؤثر على سلامة مشاعرك.
-
تواصل مع الآخرين. يمكنك أن تجرب أن تتواصل مع أحد أقاربك أو أصدقاءك المقربين لتتحدث معهم عما يثير ضيقك، اتصل بهم أو ادعُهم إلى فنجان من القهوة إذا كان وقتهم يسمح بذلك، إذا لم تجد من تحدثه، جرب أن تتصل ببعض الخطوط الساخنة التي توفر خدمة الدعم في المواقف المماثلة، مثل خدمة The Samaritans الموجودة في الولايات المتحدة الأمريكية. [٢٢] X مصدر بحثي
- إذا شعرت أنك تبكي أكثر من اللازم وأنك بحاجة إلى المساعدة الإضافية، عليك أن تتوجه إلى مستشار نفسي متخصص. يمكن للمستشار المتخصص أن يساعدك على تطوير خطة مناسبة لك يمكنك من خلالها أن تستعيد السيطرة على أفكارك وأن تتعامل معها بطريقة مناسبة.
-
تعرف على ما قد يحدث أثناء العلاج المتخصص. اسأل طبيبك المعتاد أو ابحث في دليل الهاتف أو اسأل أحد أصدقاءك عن معالج نفسي [٢٣] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر سيسألك المعالج النفسي عن السبب الذي أتى بك إليه، وقد تجيبه بعبارة من قبيل "إنني أبكي أكثر من المعتاد، وأريد أن أفهم لماذا يحدث ذلك، وكيف أتعامل معه"، أو قد تكون عبارة أبسط من قبيل "أشعر أنني حزين"، ومن هنا سيبدأ المعالج بنفسه في سؤالك مجموعة من الأسئلة عن الأحداث التي مررت بها وعن تاريخك السابق. [٢٤] X مصدر موثوق Simply Psychology الانتقال إلى المصدر
- ستناقش أنت ومعالجك الأهداف المرجوة من العلاج، ومن ثمّ ستناقشان الخطة التي يمكنك من خلالها تحقيق هذه الأهداف.
أفكار مفيدة
- إذا شعرت بالحاجة إلى البكاء، اسأل نفسك ما إذا كان من المفترض أن تترك نفسك للبكاء أم لا، وهل أنت في موقف يستوجب البكاء بالفعل؟ في بعض الأحيان يكون البكاء مفيدًا لك، وقد يكون بمثابة العلاج، لكن قد لا يكون في أحيان أخرى هو رد الفعل المناسب للتعامل مع الأمور.
- لكي تمنع نفسك من البكاء أمام العامة، جرب أن ترفع حاجبيك عاليًا قدر استطاعتك، كما لو كنت تشعر بالمفاجأة، من الصعب جدًا أن تنزل الدموع إذا جربت تلك الطريقة، التثاؤب أو مضغ الثلج كذلك يمكن أن يساعداك على التحكم في البكاء.
- البكاء الغزير قد يتسبب في الجفاف، الذي قد يقود بدوره إلى الصداع، بعد أن تهدأ، عليك أن تشرب كوبًا كبيرًا من الماء.
- إذا أردت أن تهدئ من نفسك، بلل قطعة من القماش بالماء الدافئ وضعها على رقبتك، وإذا كنت هادئًا بالفعل، ضع قطعة قماش باردة على عينيك وعلى مقدمة رأسك لكي تساعدك على النوم وتحسن من حالتك المزاجية.
- لا بأس من أن تبكي لكي تسمح لمشاعرك بالخروج، حاول أن تبحث عن مكان يمكنك أن تهدأ فيه وتكون لوحدك بعيدًا عن الناس.
- في بعض الأحيان يكون التحدث للغرباء عن الأشياء التي تضايقك أسهل من التحدث للأصدقاء، لأن التحدث مع الآخرين بشكل عام عما تمرّ به يعطيك وجهة نظر مختلفة وجديدة.
- حاول أن تتحدث إلى نفسك بصوت هادئ ومسترخِ.
- نم إلى جوار حيوان أليف، قد لا تكون الحيوانات الأليفة قادرة على إسداء النصح، لكنها لن تحكم عليك أو على مشاعرك كذلك.
- استمر في كتابة أفكارك، وعندما تفكر في أمر سلبي، قيّم هذه الفكرة السلبية وسائلها، وخذ خطوات نحو تلك الأفكار لكي تتمكن من التحكم فيها.
- في بعض الأحيان يكون الخيار المثالي هو أن تترك نفسك للبكاء، فلن تستطيع أن تمنع نفسك من البكاء للأبد، عليك عند نقطة ما أن تترك المجال للتعبير عن مشاعرك قبل أن تتراكم داخلك وتنفجر، ابكِ إلى جوار أحد أفراد عائلتك أو أحد أصدقاءك أو أي شخص تشعر بالقرب والراحة إلى جواره.
- أخبر نفسك بأن كل شيء سيصبح على ما يرام مهما كان الوضع، وتأكد أن هناك من يريد أن يساعدك.
- أخبر أحد معارفك الذين يستمعون إليك بما يشغلك أو يثير ضيقك.
المصادر
- ↑ http://www.epjournal.net/articles/emotional-tears-facilitate-the-recognition-of-sadness-and-the-perceived-need-for-social-support/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/10/16/overwhelmed-these-6-strategies-may-help/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
- ↑ http://everydayfeminism.com/2014/12/identifying-feelings-stopping-self-silencing/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2013/01/09/from-crying-to-temper-tantrums-how-to-manage-emotions-at-work/
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2015/02/how-to-stop-yourself-from-crying.html
- ↑ http://www.jstor.org/stable/full/10.1086/657240
- ↑ http://www.nytimes.com/2014/09/21/fashion/amy-cuddy-takes-a-stand-TED-talk.html?_r=1
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/amy-cuddy/body-language_b_2451277.html
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2014/02/cry.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/symptoms/con-20032977
- ↑ http://www.writersdigest.com/online-editor/the-power-of-journaling
- ↑ http://www.sagepub.com/upm-data/42517_6_pdf.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/09/10-things-i-do-every-day-to-beat-depression/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/09/10-things-i-do-every-day-to-beat-depression/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.allaboutdepression.com/workshops/CBT_Workshop/CBT_13.html
- ↑ http://www.allaboutdepression.com/workshops/CBT_Workshop/CBT_13.html
- ↑ http://samaritansnyc.org/24-hour-crisis-hotline/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/choose-therapist.aspx
- ↑ McLeod, S. A. (2014). Cognitive Behavioral Therapy. Retrieved from http://www.simplypsychology.org/cognitive-therapy.html
