تنزيل المقال
تنزيل المقال
الخوف هو رد فعل مبرمج لدى الدماغ كاستجابة تلقائية على ما يشعره بأي نوع من الخطر. [١] X مصدر بحثي من الطبيعي تمامًا أن يحدث لك أن تنطبع فكرة أو صورة مخيفة ما في رأسك وتمنع عنك النوم، وهو أمرٌ لا بأس به، بل إنّ الشعور بالخوف بدرجات بسيطة يعد أمرًا إيجابيًا للصحة - ولكن، عندما يستولي عليك الخوف، يصبح له سلطة عليك من الممكن أن تتعارض مع سلامك النفسي وسعادتك. سواء كنت خائفًا بسبب فيلم أو من كارثة طبيعية أو حتى من العناكب، فهناك دائمًا طرق للتعايش مع هذا الشعور.
الخطوات
-
شاهد فيلمًا كوميديًا. يتذكر الدماغ البشري الصور الأحدث زمنيًا بشكل أفضل. الاستمتاع بالضحك من شأنه أن يغطّي على ذكرى أفكارك المخيفة، ويكون بمثابة "كتابة تعلو السابقة". [٢] X مصدر بحثي
- يمكنك أيضًا مشاهدة مسلسل تلفزيوني مبهج.
-
افعل/لي شيئًا يبعث على الاسترخاء. جربي طلاء أظافرك، أو إمضاء يومك في منتجع صحي (سبا)، أو الخروج ببساطة مع أصدقائك والاستمتاع بوقتك معهم. جزء كبير من عملية تهدئة مشاعر الخوف يتمثل في استرخاء العقل. يمكنك تجربة الاستمتاع بحمام مريح، ولربما نجح أن يغمر عقلك في حالة من التأمل. جرب/بي ضبط الأجواء لتتناسب مع حالة مزاجية أكثر صفاءً باستخدام الشموع وصابون الاستحمام لتوفير أجواء أكثر استرخاءً. [٣] X مصدر بحثي
-
اقرأ كتابًا خفيفًا. يساعد التركيز على مادة الموضوع الخفيف في الكتاب - ولو لفترة قصيرة - على تشتيت انتباهك عن تلك المواضيع التي تخيفك. يمكنك حتى قراءة كتاب موجّه لجمهور أصغر سنًا من فئتك العمرية.
-
افعل شيئًا فنيًا. إذا كنت تحب التلوين فعليك بالرسم! اصنع شيئًا تستمتع به. يمكن أن يساعدك الفن في تحويل أفكارك المخيفة إلى شيء معبر. من المعروف أن العملية الإبداعية تسبب السعادة. [٤] X مصدر بحثي
- يمكنك حتى كتابة قصيدة إذا كنت تستمتع بالكتابة.
-
استمع إلى الموسيقى. يمكنك الاستماع إلى أي شيء تحبه. شغّل مثلًا أغنية روك كلاسيكية أو أحدث الأغاني المنتشرة حاليًا واندمج مع أنغامها، بل ومن الأفضل لو جربت الرقص للاستمتاع أكثر بالموسيقى.
-
دلّل نفسك. اخرج واشترِ طعامًا جاهزًا تأخذه معك للمنزل أو اطلب بيتزا يتم توصيلها إليك دون أن تخرج. إرضاء حاسة الذوق يطلق السيروتونين في عقلك، وعندما تحدث هذه العملية الكيميائية في دماغك فإنها تسبب لك مشاعر سعيدة.
-
فكر في شيء عادي. فكر في حدث كان مضحكًا اليوم. فكر في مدى صغر حجمك في هذا العالم. جرّب تكبير الصورة في عقلك لتجعلها تمتد خارج نطاقك إلى أن تصبح مجرد نقطة صغيرة على سلسلة من النقاط الأكبر. قد تشعر بأن خوفك لا محل له بعد ذلك.
-
تخيل مكانًا تشعر فيه بالأمان. نظّف ذهنك من الصور غير المرغوب بها عن طريق ملئه بصور تفضّلها. فكر في آخر مرة ذهبت إلى مدينة الملاهي. إذا كان لديك صورًا فعلية لأحد هذه الأوقات، فانظر بها لتعيد نفسك إلى تلك التجربة وأجوائها. تذكر المشاهد والأصوات والروائح والشعور الدافئ بالأمان.
-
جِد شخصًا لتكون بصحبته. نم مع أحد والديك أو أخيك أو أختك لمساعدتك على عدم الشعور بالوحدة. من المفيد أن يكون معك شخص تحبه وتشعر بالراحة معه.
- ناقش أفكارك ومخاوفك مع شخص تثق به. يمكنهم تقديم منظور خارجي لأفكارك، كما تعد المشاركة طريقة صحية للتعبير عن الأفكار، مما يساعدك على التوقف عن التفكير بها. [٥] X مصدر بحثي
-
كن مع حيوان أليف. يمكن أن تساعدك الحيوانات على نسيان الأفكار المخيفة، والكلاب خاصةً لها تأثير علاجي على دماغ الإنسان. [٦] X مصدر بحثي حاول اللعب مع أحدهم، وسوف تنتقل سعادته إليك.
-
مارس تمارين خفيفة. من الطرق الجيدة دائمًا لتطهير الحالة النفسية مما يؤرقها هي بذل مجهود بدني. [٧] X مصدر بحثي لست بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ما عليك سوى ممارسة تمرين سريع بدون استخدام أوزان، مكوّن مثلًا من تدريبات كما يلي:
- 10 تمرينات ضغط
- 30 عدّة من تمارين السحق للبطن
- 20 عدة من قفزات جاك
- استرح لمدة خمس دقائق وكرر سلسلة التمارين نفسها
-
مارس الرياضة مع الأصدقاء. من المفترض أن يساعدك هذا النشاط بطريقتين مختلفتين؛ فمن خلاله تحيط نفسك بالناس وفي نفس الوقت تبذل جهدًا بدنيًا. جرب أي رياضة تحب لعبها مع أصدقائك، سواء كانت كرة القدم أو كرة السلة أو أي رياضة مألوفة بينكم.
-
مارس اليوجا. تتطلب اليوجا التحكم في تنفسك وإرساله إلى أجزاء مختلفة من الجسم، واستخدام تدريب كهذا كطريقة للتعامل مع الأشياء المخيفة يمكن أن يكون علاجيًا للغاية. الذهاب إلى درس يوجا من شأنه أن يحسّن لياقتك وتحكّمك الجسدي ويمكّنك من التمركز في بيئة هادئة بسلام واندماج.
- إذا لم يكن بإمكانك الذهاب إلى درس يوجا، فجرب عمل بعض حركات اليوجا البسيطة بنفسك في المنزل.
-
1قلل اطلّاعك على الأخبار السلبية. غالبًا ما تقدم الأخبار قصصًا سلبية أو مخيفة لأن هذا النوع من القصص هو عادةً الأبرز، ولنفس السبب أيضًا تعلق هذه الأحداث بالذاكرة أكثر من النوع الإيجابي. يمكن أن يساعدك تجنب الأخبار في التخلص من مخاوفك. [١٠] X مصدر بحثي
-
اختبر ما يخيفك عن قرب. خذ بعض الوقت لتحديد ما يخيفك على وجه الخصوص، صحيح أن الناس يعرفون في كثير من الأحيان ما يخيفهم بالضبط، لكن ليس الجميع يستطيعون معرفة السبب المحدد وراء شعورهم هذا. حاول كتابة قائمة بالأفكار التي تزعجك.
-
تنفس بعمق. تعد راحة البال من أهم العوامل للوصول إلى حالة أكثر سلامًا، في حين أن الحالة المزاجية الهستيرية غير صحية ويمكن أن تزيد من خوفك. أخذ أنفاس عميقة يعد من أنفع الطرق وأبسطها في الوقت نفسه لتحسين الحالة المزاجية وتهدئة نفسك، وهو المطلوب لكي تتمكن من مواجهة ما يخيفك بشكل أفضل.
-
اطرح على نفسك أسئلة. اكتب بعض الأسئلة وفكر فيها وحاول إيجاد إجابات لها. جرب هذه الأسئلة:
- ما الذي أخشاه؟
- هل هذا واقعي؟
- ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث؟
- أين أشعر بالخوف في جسدي؟ [١١] X مصدر بحثي
-
ارسم ما يخيفك. إذا كان لديك خوفًا محددًا أو ملموسًا مثل أن تخشى شخصية من فيلم رعب أو عنكبوت أو أي شيء واضح، فحاول رسمه. يمكنك طباعة صورة من الإنترنت ومحاولة محاكاتها. سيساعدك قضاء فترة طويلة من الوقت مع رهابك على تجاوز الشعور بالخوف منه.
-
عرّض نفسك لما يخيفك. إن تجنب ما يخيفك يمكن أن يؤدي إلى نتيجة أسوأ من مشاعر الخوف الأولية. قبل طلب المساعدة من الخارج، واجه مخاوفك ورحب بها. سيكون الأمر صعبًا، لكن ذلك قد يساعدك على وضع الأمور في نصابها. [١٢] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
-
كن صبورًا. قد يستغرق التعامل مع خوفك وقتًا طويلًا حتى تتمكن فعليًا من التغلب عليه، ولكن ستتمكن من تجاوزه في النهاية مع العمل الدؤوب. اعتمد على تمرين نفسك على مجموعة بسيطة من الخصال لحل مشكلتك: الصبر والمثابرة والتعلّم والالتزام. [١٣] X مصدر بحثي
-
اطلب المساعدة المتخصصة. إذا وجدت هذه الأفكار مستمرة فقد تحتاج إلى مساعدة خارجية من متخصص. بعض المخاوف ليست ناتجة عن فيلم مخيف، ولكنها تكون ناتجة عن مصدر غير معروف بشأن شيء غير عقلاني. يُعالَج هذا النوع من الخوف بشكل أفضل بالدواء أو بدعم من معالِج نفسي.
أفكار مفيدة
- شاهد التلفاز. سوف يشتت عقلك عما يخيفك.
- إذا كنت تخشى وجود شيء ما في الردهة أو كنت خائفًا من بقعة مظلمة، انظر إليها مباشرة وابتسم حتى يساعدك هذا على الشعور بالثقة والأمان.
- إذا لم تنجح كل الطرق المذكورة هنا، فتحدث مع شخص ما سواءً عن شيء سعيد أو حزين لإبعاد عقلك عن الأشياء المخيفة.
- الصراع مع الخوف هو جزء أساسي من كوننا بشر.
- العب لعبة على الإكس بوكس أو الكمبيوتر.
- نم مع دمية؛ سوف تكون بمثابة حارسك الشخصي وتطمئنك.
- إذا لم يسمح لك والداك بالنوم معهم، أخرج دمية قطنية كانت لديك في وقت سابق واستلقِ معها.
- العب مع أفراد عائلتك أو تحدث معهم لفترة من الوقت.
- دندن أغنية في ذهنك عندما تكون الأجواء هادئة في الليل حتى تشتت انتباهك عن الصمت.
- شغّل ضوءًا ليليًا عندما يحلّ المساء.
- جرب أن تتجنب مشاهدة أي شيء تخاف منه لأنه قد يظهر في توصيات الفيديوهات من يوتيوب أثناء مشاهدته ليلًا.
- حاول مشاهدة مقاطع الأخطاء المضحكة وراء كاميرا المسلسلات التلفزيونية التي تحبها أو الأفلام المفضلة لديك حتى تشتت عقلك بالضحك.
- ركز على معلومات أخرى مثل "الحقائق الممتعة". ابحث عن حقائق عن أي شيء تريد أن تعرف عنه، ربما حقائق عن حيوان أو عن النوم أو أي موضوعات أخرى ذات صلة بالعلوم، وقد تطمئنّ خلال ذلك.
تحذيرات
- إذا كنت تواجه هذه المشكلة بشكل متكرر بعد مشاهدة أفلام الرعب، فربما كانت أفلام الرعب ببساطة نوعًا غير مناسب لك.
المصادر
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/factoring-fear-what-scares/
- ↑ http://happy.guide/2008/09/01/scary-movie/
- ↑ http://solutionsforseniors.com/index.php?option=com_content&view=article&id=50:gayle-horton&catid=4&Itemid=5
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/arts-and-health/201109/art-and-happiness
- ↑ https://www.everydayhealth.com/depression/depression-and-ruminative-thinking.aspx
- ↑ http://news.nationalgeographic.com/news/2012/12/121221-comfort-dogs-newtown-tragedy-animal-therapy
- ↑ http://psychcentral.com/news/2010/04/06/exercise-therapy-for-depression/12627.html
- ↑ http://happy.guide/2008/09/01/scary-movie/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-personal-renaissance/201508/research-reveals-new-way-stop-ruminating
- ↑ https://psychcentral.com/blog/the-persistence-of-memory-are-negative-events-easier-to-recall/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201212/ten-skills-manage-fear-and-anxiety-in-unsafe-world
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
- ↑ http://www.ahna.org/Resources/Publications/eNewsletter/Managing-Your-Fears-Anxieties-and-Stresses
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٢٬٣٨٩ مرة.
