تنزيل المقال
تنزيل المقال
التوقف عن القلق يمكن أن يحسن من صحتك ويزيد من سعادتك، وهذه بعض الطرق التي قد تساعدك على التوقف عن القلق.
الخطوات
-
تنفس. [١] X مصدر بحثي القلق وسوء التنفس مرتبطان، فبعض الناس يميل إلى التوقف عن التنفس أو التنفس بمعدل أسرع عند شعورهم بالقلق، لذلك فإن البطء في التنفس والتحكم فيه، يساعدان الجسم على التخلص من ثاني أكسيد الكربون، ويمنع اللهاث وبالتالي يساعدك على التوقف عن القلق.
- استنشق الهواء بروية وتمهل عبر أنفك لمدة 5 إلى 7 ثواني.
- ابقِ هذا النفس في داخلك لمدة ثلاث أو أربع ثواني أخرى.
- ازفر ببطء وروية من خلال فمك مع ضم شفتيك لمدة سبع أو تسع ثواني.
- كرر هذا التنفس العمدي لعشر أو عشرين مرة.
-
كل بانتظام. تناول الطعام على فترات زمنية متباعدة يساعد على الشعور بالقلق، لكن انتظام تناول الطعام يقلل من ذلك.
- مرضى نقص السكر في الدم قد يعانون من القلق عند انخفاض معدل السكر في الدم، وعند حدوث ذلك فإن الجسم يحتاج فورًا إلى طعام ذو محتوى سكري عالي.
- تعتبر الفاكهة مصدر جيد للسكر، عصير البرتقال أو ثمرة تفاح أو مشمش أو كمثرى يمكنها أن تساعد على رفع معدل السكر في الدم.
- الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز والبسكويت والحلوى والمشروبات الغازية كلها يمكن أن تساعد على رفع معدل السكر سريعًا، إلا أن الاعتماد على تناول تلك الأغذية لفترة طويلة يؤثر سلبًا على الصحة، لذلك ينبغي أن يقتصر تناول هذه الأطعمة في حالات الطوارئ فقط كحل أخير. [٢] X مصدر بحثي
- اختر دائمًا شراباً غازيًا خاليًا من الكافيين لأن الكافيين يزيد من القلق.
- على المدى الطويل، عليك أن تتجنب الأطعمة السكرية أو الدهنية، وبدلًا من ذلك استعِن بالأطعمة الغنية بأومجيا-3 مثل السمك، والأطعمة الغنية بفيتامين ب مثل اللوز والمكسرات الأخرى. [٣] X مصدر بحثي
- الكربوهيدرات المركبة أفضل من البسيطة لأن الجسم يحتاج وقتًا أطول لكي يقوم بتكسيرها وبالتالي تساعد في ضبط معدل السكر في الدم بشكل أفضل وأكثر اتزانًا، وبالتالي تقلل من قابلية الشعور بالقلق.
- مرضى نقص السكر في الدم قد يعانون من القلق عند انخفاض معدل السكر في الدم، وعند حدوث ذلك فإن الجسم يحتاج فورًا إلى طعام ذو محتوى سكري عالي.
-
اشرب الماء. قد يتسبب نقص الماء في الشعور بالتعب وسرعة الغضب والقلق، وشرب الماء يساعد الجسم على تعويض الماء الذي فقده وبالتالي يقلل من أسباب الشعور بالقلق الذي قد ينتج عن نقص الماء.
- المشروبات الرياضية قد تكون مفيدة لأنها تساعد في نفس الوقت على اتزان المعادن في الجسم.
- قد يكون لشرب الماء فائدة علاجية بالنسبة لبعض الناس، لأن التركيز على شرب الماء يصرف انتباههم عن أسباب القلق، والتركيز بدلاً من ذلك على تناول كمية مناسبة من الماء في أوقات متقاربة.
-
مارس الرياضة. التمارين الرياضية لها أثر بالغ الأهمية في تقليل التوتر بشكل سريع، فعندما يتراكم الأدرينالين بفعل القلق، فإن ممارسة التمارين الهوائية تساعد الجسم على استخدام ذلك الأدرينالين وبالتالي تقلل من التوتر.
- الجري والسباحة وركوب الدراجات والعدو الخفيف والمشي السريع كلها خيارات ممتازة.
- التمارين الرياضية تساعد الجسم على التخلص من الهرمونات المسببة للضغط العصبي ، وتقلل من توتر الجسم وتساعد على إفراز الإندورفينز، الذي يعزز بدوره من الحالة المزاجية، كما أنه يحسن من انتظام التنفس، ويشتت تفكيرك عن القلق.
-
أخرج القلق خارجك. بدلاً من أن تقاوم الشعور بالقلق عن طريق كبته، حاول أن تجد طريقة مادية للتخلص منه، لأن كبت القلق يزيد من سوءه، لذلك فإن إيجاد طريقة مادية لإخراج القلق يعد وسيلة فعالة لتقليله.
- حاول أن تجد مكانًا آمنًا يمكنك أن تتواجد فيه لبضع دقائق.
- اضرخ في وسادة، أو انفجر في البكاء، أو اضحك بهيستريا أو اضرب الوسادة باللكمات أو اقفز عالياً في الهواء.
- اترك القلق يخرج، إذا شعرت أنك ممتلئ بالقلق وتريد أن تبكي، فلا تحاول أن تسيطر على بكائك وأطلق لدموعك العنان.
- قبل أن تنفجر في القفز أو الحركة لإخراج القلق، تأكد من إبعاد أي أجسام قابلة للكسر.
- عليك مراعاة حدود قدرتك، ولا تفعل أي شيء يمكنه أن يؤذيك.
-
جرب العلاج بالروائح. عندما تختار العطر المناسب، فإنه يعمل على استثارة الجهاز النطاقي الذي يساعد جسمك على الشعور بالراحة.
- اللافندر هو أكثر العطور شيوعًا لأغراض الاسترخاء، لكن يمكنك أيضًا أن تجرب جوز الهند والياسمين والليمون وعطور أخرى متنوعة.
- يمكنك أن تستمتع بتلك الروائح أثناء الاستحمام في حوض ماء دافئ، أو عن طريق الشموع العطرية.
-
تكلم إلى شخص يمكنك الاعتماد عليه. التحدث إلى صديق مقرب أو وجه مألوف من معارفك يعد طريقة عملية للتعامل مع القلق ووضع حد له قبل أن يتطور ويتفاقم، لذلك يمكنك أن تختار صديق أو شخص من عائلتك يعرفك جيدًا ويمكنه أن يساعدك على التخلص من قلقك ويدعمك ويعطيك شعورًا بالراحة، لأن من الحكمة أن تشارك قلقك مع شخص آخر وتطلب منه المشورة والرأي.
- التحدث إلى الآخرين عن قلقك يساعدك على رؤية أسباب القلق من منظور مختلف ويساعدك على التعرف على الأسباب التي أدت لشعورك بالقلق.
- التحدث إلى شخص مقرب منك يمنحك شعورًا بالراحة لأنك تضمن على الأقل أن هناك شخص واحد سيساعدك ويدعمك إذا لم تسِر الأمور على ما يرام.
-
غير من حالتك المزاجية عن طريق الموسيقى. للموسيقى تأثير قوي وفعال على كثير من الناس، حاول أن تختار موسيقات سعيدة وهادئة بدلاً من أن تحاول أن تستمع إلى موسيقى معبرة عن حالتك المزاجية الحالية.
- قد يميل الإنسان بديهيًا إلى الاستماع إلى موسيقى تعكس حالته المزاجية الحالية، لكن من المفيد أن يستمع إلى موسيقى مقاربة للحالة المزاجية التي يريد أن يكون عليها بدلاً من حالته الحالية التي يريد تغييرها.
-
قم ببعض البحث. يمكن للخوف من المجهول أن يزيد من شعورك بالقلق بشكل كبير، لذلك فإذا كنت تشعر بالقلق من أمر ما لا تعلم عنه الكثير، قم ببعض البحث والقراءة لكي تفهم الأمر الذي يقلقك بشكل افضل، وبالتالي يمكنك أن تطور خطة وطريقة عمل أفضل للتعامل مع سبب القلق.
- على سبيل المثال، إذا كنت مسافرًا للمرة الأولى وتشعر بالقلق من تجربة السفر، قم بعمل الكثير من البحث والقراءة قبل السفر حتى تستعد وتصبح جاهزًا قبل بدء الرحلة، واقرأ ما يتاح لك من تجارب الآخرين المعتادين على السفر بكثرة، أو المسافرين للمرة الأولى مثلك.
-
ضع جدولًا زمنياً للقلق. قد يكون من الصعب عمليًا أن تجد طريقة تمنعك من القلق كليًا، لذلك فقد يكون من الحكمة أن تحدد موعدًا محددًا في اليوم يمكنك أن تسمح لنفسك فيه بالقلق.
- خطط موعدًا منتظمًا من 15 أو 30 دقيقة يوميًا يمكنك أن تشعر خلالهم بالقلق، الطريقة المثالية هو أن يكون الموعد ثابتًا كل يوم وفي نفس المكان.
- إذا باغتك القلق في أوقات غير الأوقات المحددة، اكتب قائمة بالأشياء المقلقة لك، حتى تتذكرها في موعد القلق المحدد يوميًا لاحقًا.
- فكر في ما يقلقك أثناء تلك الفترة التي حددتها لنفسك، قد تجد أن بعض قلقك قد اختفى، لكن إذا شعرت باستمرار أسباب القلق، فاسمح لنفسك أن تقلق بشكل مناسب في ذلك الوقت.
-
اكتب قائمة بالأسئلة الموضوعية. اكتب قائمة بالأسئلة الموضوعية التي يمكن أن توجهها لنفسك لكي تتأكد من منطقية الأسباب التي تسبب القلق، فأحيانًا يفقد القلق سطوته عليك إذا تمكنت من تحجيم مخاوفك بالعقل والمنطق، وكلما أصابك القلق ولم تتمكن من السيطرة عليه، عاود النظر إلى قائمة الأسلئة.
- أمثلة للأسلئة التي يمكن أن تسألها لنفسك:
- ما الدليل على أن هناك خطأ ما؟
- ما الأدلة التي تشير إلى أن الأمر أقلّ سوءًا مما يبدو عليه؟
- ما هي فرصة حدوث الاحتمال الأسوأ؟
- ما هي العواقب المحتملة؟
- إذا كان لدي صديق يعاني من قلق مماثل، بماذا كنت سأنصحه؟
- أمثلة للأسلئة التي يمكن أن تسألها لنفسك:
-
كوّن مجموعة دعم حولك. بينما يمكنك أن تختار عشوئيًا من بين أصدقائك ومعارفك المقربين من تلجأ إليه عندما ينتابك القلق، فمن الممكن أن تكوّن قاعدة محددة من الأشخاص الذين يمكنك أن تلجأ إليهم لتخفيف توترك عندما تحتاج لذلك. [٤] X مصدر بحثي
- تعلّم كيف يؤثر الناس على حياتك، يتفاعل الناس بشكل مختلف مع تعبيرك عن القلق أمامهم، البعض يأخذ الأمر بشكل شخصي على نحوٍ سلبي، والبعض يقلب الطاولة ويبدأ في الحديث عن قلقه الشخصي، وهذه الشخصيات لا ينبغي أن تحظى بثقتك. عليك أيضًا أن تتجنب من لا يمكنهم أن يحفظوا أسرارك.
- اسأل الأشخاص الذين تود أن تضيفهم إلى مجموعة الدعم التي تريد تكوينها قبل إضافتهم إليها بشكل دائم، اسألهم إذا كان بإمكانك أن تستشيرهم في أمورك الشخصية عندما ينتابك القلق.
-
تعرّف على ما يريح بالك. يختلف الناس في الطريقة التي تريح بالهم وتزيل قلقهم، بعض الناس تنجح معهم القراءة أو كتابة المذكرات في تخفيف القلق، وآخرون يجدون ضالتهم في الرسم أو لعب الرياضة أو الموسيقى، اكتشف الأنشطة التي تريح بالك وانشغل بها لكي تشتت تفكيرك عن أسباب القلق عندما ينتابك.
-
اعتمد على قوتك الذهنية لتقليل القلق. ويقصد بالقوة الذهنية هي قدرتك على وضع ذهنك في حالة من الوعي غير المتفاعل، بحيث يصبح لديك القدرة على النظر إلى أسباب القلق من وجهة نظر متجردة وأكثر موضوعية.
-
جرب التنويم المغناطيسي الذاتي. حاول أن تصل بنفسك إلى حالة من الصفاء الذهني عندما ينتابك القلق، وإذا تمكنت من الوصول لتلك الحالة بشكل سليم، فسيمكنك لاحقًا بعد قدر من التدريب أن تصل إليها وأنت في كامل يقظتك.
-
غيّر من نظامك الغذائي لكي تتغلب على القلق على مدار زمني طويل. بعض الأطعمة تزيد من القلق والبعض الآخر يقلل منه.
- الأغذية المفيدة لتقليل القلق تشكل الأغذية المحتوية على أحماض أوميجا 3 الدهنية وشراب البابونج والترتيبتوفان والكربوهيدرات المركبة وفيتامين ب والبروتينات وجذور الكافا وقش الشوفان.
- الأطعمة ذات التأثير السلبي على القلق، مثل الأطعمة المحتوية على أحماض أوميجا 6 الدهنية والكحوليات والكافيين.
-
جرب الوصفات العشبية. هناك عدد من الوصفات العشبية التي يعتقد أنها تساعد على تخفيف حدة القلق، مثل اللافندر وزهرة الساعة والترنجان والشّمر.
-
قاوم القلق باليوجا. تساعد اليوجا على الاسترخاء عبر مجموعة من التمرينات التي تخفف من التوتر البدني والذهني، لذلك فهي خيار ممتاز لمقاومة القلق.
-
حاول أن تمنع القلق قبل أن يبدأ. إذا كنت عرضة للقلق باستمرار، فعليك كأن تأخذ خطوات عملية لتغير من حالتك الذهنية بشكل عام لكي تقلل من الفرص التي يمكن للقلق أن يتسلل إليك منها.
-
القلق المرتبط بقيادة السيارة. إذا كنت مراهقًا يتعلم القيادة للمرة الأولى، فربما تشعر بالقلق عندما تصبح خلف مقود السيارة في كل مرة، ويمكنك أن تقلل من القلق المصاحب لمثل هذا الموقف بأن تحضر دروس لتعليم القيادة التي من شأنها أن تُعدّك لمثل هذا الموقف مسبقًا بشكل جيد، وتساعد على تعودك على قيادة السيارة بالتدريج بدون قلق وبدون أن تحاول أن تضغط على نفسك أكثر من اللازم.
- يؤخذ في الاعتبار أنه بالنسبة للبالغين، فقد تحتاج إلى خطوات إضافية لكي تتخلص من القلق المتعلق بقيادة السيارة بشكل دائم، خاصةً إذا كنت تعاني من رهاب مرضي نتيجة لخبرات سيئة في الماضي، وفي هذه الحالة فقد يكون العلاج المتخصص وتدريبات التحكم في القلق مفيدة.
-
تعلم كيف تسيطر على القلق من مواجهة الجمهور. يبدأ هذا النوع من القلق عند الحاجة إلى إلقاء خطاب على جمع من الناس أو الغناء أمامهم أو التمثيل في سرحية أو أداء شيء أمام جمهور، وللتغلب على هذا القلق عليك أن تخوض تجربة مواجهة الجمهور بالتدريج وببطء.
- تخلص من القلق قبل أن تلقي خطاباً عامًا، القلق المصاحب لإلقاء خطاب هو الشكل الأكثر شيوعًا من قلق مواجهة الجمهور، والتخلص من هذا القلق يتطلب أن تعدّ جيدًا للخطاب قبل إلقائه وتتعرف على الموضوع الذي تود الحديث عنه جيدًا، كما يتطلب أن تحافظ على هدوئك أثناء إلقاء الخطاب نفسه.
-
تخلص من القلق من الامتحانات. إذا كنت تعاني من القلق المصاحب لأداء الامتحانات كالثانوية العامة أو الامتحانات المهمة في دراستك، يمكنك أن تتخلص من هذا القلق عن طريق الاستعداد الجيد لهذه الامتحانات ودعم ثقتك بنفسك قبل أن تدخل إليها.
-Step-2.jpg)
-
تعلم كيف تتعامل مع نوبات القلق التي تنتابك. إذا كنت تعاني من قلق حاد في صورة نوبات فزع أو نوبات قلق حادة، فربما عليك أن تتبع بعض الخطوات الإضافية لكي تتعامل مع مثل هذه النوبات، تناول الدواء الطبي الموصوف لمثل تلك الحالات واتصل بالطبيب فورًا إذا دعت الحاجة لذلك.
- تعامل مع نوبات القلق عن طريق استرخاء الجسم وتشتيت الانتباه عن مصدر القلق، الجزء الأكبر من القلق يأتي مصاحبًا للتفكير المبالغ فيه، لذلك عليك أن تشتت انتباهك عن القلق بقضاء وقت جيد مع الأصدقاء والعائلة والاستمرار في ممارسة هواياتك المفضلة، وكذلك الألعاب الذهنية التي تتطلب قدرًا كبيرًا من التركيز.
- تعامل مع نوبات القلق البسيطة بنفس الطريقة، لأن النوبات البسيطة قد تتطور ويزداد طولها لنوبات طويلة إذا لم تتعامل معها منذ البداية، وهناك العديد من الوسائل التي يمكن أن تساعدك على التحكم في نوبات القلق البسيطة، من بينها كتابة اليوميات التي تعبر فيها عن قلقك ومشاعرك وحالتك المزاجية.
-
اخضع لبرنامج علاج متخصص لعلاج اضطراب القلق العام. إذا كنت تعاني من نوبات قلق بشكل مستمرّ فربما كنت تعاني من اضطراب القلق العام أو ما يطلق عليه GAD وإذا كنت تريد القضاء على نوبات القلق بشكل دائم، فربما عليك أن تعالج أولاً الاضطراب المسبب لها، عن طريق العلاج المتخصص أو الأدوية أو التغيير في نمط حياتك، أو كل هذه الخيارات معًا.
- اسأل نفسك إذا كان هذا الاضطراب مصاحبًا لاكتئاب. لأن الاكتئاب والقلق في العادة هما وجهان لعملة واحدة، وعلى الرغم من أن أدوات علاج القلق المصاحب للاكتئاب لا تختلف كثيرًا عن العلاج والادوية والتغيير في نمط الحياة، إلا أن تفاصيل العلاج قد تختلف إذا كان القلق هو المشكلة الوحيدة أو كان مصاحبًا لاكتئاب.
-
تخلص من القلق الاجتماعي. الأمر يتوقف على مدى سوء القلق الي تعاني منه، فإذا كان القلق الاجتماعي بالغاً فربما عليك ان تبحث عن مساعدة متخصصة، وإلا فيمكنك أن تطور من تعاملك بالتدريج مع المواقف الاجتماعية التي تسبب لك القلق، احرص على أن تحصل على قدر كافي من استرخاء العقل والجسم قبل أن تقدم على هذه المواقف التي تشعرك بعدم الراحة، وكافئ نفسك بعد الانتهاء من هذه المواقف.
-
تعلم كيف تتعامل مع الاضطراب المصاحب للسفر. من يعانون من القلق قد يجدون في السفر مشقة بالغة أكثر من الآخرين، لكن يمكن التحكم في القلق من السفر عن طريق التخطيط الجيد للرحلة قبل موعدها بوقتٍ كافٍ حتى تكون الرحلة سهلة ومريحة بقدر الإمكان، وإذا تحكمت في القلق المصاحب للرحلة فربما تتمكن من الاستمتاع بالرحلة كذلك.
المصادر
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/coping-with-anxiety?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/generalized-anxiety-disorder/DS00502/DSECTION=lifestyle-and-home-remedies
- ↑ http://www.oprah.com/spirit/How-to-Stop-Anxiety-and-Obsessive-Thoughts-Deepak-Chopra/1
