كيفية الثبوت في تمرين البلانك لوقت أطول

PDF download تنزيل المقال
شارك في التأليف: Dean Theriot

المصادر

PDF download تنزيل المقال

يعد تمرين البلانك (أو تمرين الارتكاز على الكوعين) طريقة رائعة لتقوية العضلات الأساسية (عضلات البطن والجذع) والظهر والرجلين. عندما تكون مبتدئًا، قد لا تتمكن من الثبوت على وضعية البلانك لفترة طويلة، ولا بأس بذلك. هنا نجيب على أسئلتك بخصوص البلانك حتى تتمكن من تحديد هدفك فيما يتعلق بمدة الثبوت في التمرين والتدرّب نحو جسم أقوى.

Question 1 من 7:

كم من الوقت يجب أن أثبت في وضعية البلانك للوصول لأفضل النتائج؟

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    عندما تتدرب على البلانك لأول مرة، قد تكون قادرًا على الثبوت في تمرين البلانك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ فقط، ولا بأس بذلك. عندما تصبح أقوى ويتعود جسمك على هذا الوضع، حاول الثبوت عليه لفترة أطول. [١]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يفيد الخبراء بأنه بعد دقيقتين من الثبوت في وضعية البلانك يكون جسمك قد وصل إلى الحد الأقصى من الفوائد التي يمكن أن يوفره لك هذا التمرين. إذا تمكنت من الثبوت على هذا الوضع لمدة دقيقتين متواصلتين دون أن يرتعش جسمك، فأنت بذلك تبني العضلات وتحرق السعرات الحرارية للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية التي تسعى لها. [٢]
Question 2 من 7:

كيف تؤدي وضعية البلانك بشكل صحيح؟

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ابدأ بالاستلقاء على بطنك وساعديك تحتك، وأبقِ مرفقيك على امتداد أسفل كتفيك مباشرة وراحتي يديك للأسفل. استخدم عضلات البطن والجذع للارتفاع على أصابع قدميك مع إبقاء الرجلين والبطن بعيدًا عن الأرض. اضغط على رجليك وعضلات المؤخرة حتى يظل جسمك في خط مستقيم. [٣]
    • ليس هناك فائدة لتمرين البلانك ما لم يكن في الوضع الصحيح. إذا شعرت أنك بحاجة لتحريك ظهرك أو رفع مؤخرتك لتظل مرتفعًا بجسمك في تمرين البلانك، فقد حان وقت النزول والراحة.
Question 3 من 7:

كم مرة يجب أن أكرر تمرين البلانك؟

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    في البداية، قد تتمكن من عمل وضعية البلانك مرة واحدة فقط في اليوم، وهو ما يعد جيدًا. مع الوقت وريثما تعمل على بناء قوتك العضلية، يمكنك أن تصل حتى مرتين من عمل تمرين البلانك، ثم 3، وهكذا. [٤]
    • إذا لم تتمكن من أداء الستّ عدات مرة واحدة على التوالي، فلا بأس بذلك تمامًا. قد يكون من الأسهل المباعدة بين مرة وأخرى على مدار اليوم.
Question 4 من 7:

هل الثبوت في وضعية البلانك لمدة 30 ثانية جيد؟

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تعد النصف دقيقة مدة كبيرة من الوقت بالنسبة لتمرينة البلانك، خاصة إذا لم تكن معتادًا على ممارستها. إذا لم تتمكن من الوصول إلى 30 ثانية على الفور، فلا تقلق - واصل المحاولة حتى تتمكن من ذلك. [٥]
Question 5 من 7:

ماذا يحدث إذا مارست تمرين البلانك كل يوم؟

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يعد البلانك تمرين رائع للجسم كله حيث يستهدف العضلات الأساسية والبطن والجذع. إذا كنت تمارس تمارين البلانك كل يوم، فستلاحظ على الأرجح أن عضلاتك الأساسية تصير أقوى مع الوقت، وهي مفيدة لتحسين التوازن والحفاظ على ثبوتك في وضعيات التمارين الأخرى. [٦]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    البلانك تمرين لعضلات المؤخرة العضلات الرباعية في مقدمة الفخذين وعضلات باطن الركبة. اضغط ساقيك بقوة في وضع البلانك لتحقق أقصى فائدة ممكنة من هذا التمرين. [٧]
Question 6 من 7:

هل تقل صعوبة البلانك مع الوقت؟

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    عندما تبدأ ممارسة تمرين البلانك لأول مرة، يمكن أن تجد صعوبة في الثبوت دون ارتعاش أو تشعر بضعف وأنت في هذا الحال. استمر في الضغط على رجليك وعضلات بطنك، وحاول أن تثبت في البلانك لفترات أطول في كل مرة. [٨]
    • إذا كنت تعاني للثبوت على وضع البلانك، فأبقِ ذراعيك في مكانهما لكن اخفض ركبتيك حتى تحملان جسمك بدلًا من قدميك. يظل هذا تمرينًا لعضلات بطنك وجذعك، لكن لن تضطر ساقيك إلى العمل بنفس القدر من الجهد. [٩]
Question 7 من 7:

هي البلانك تمارين للقلب أم تمارين قوة؟

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    نظرًا لأنك تثبّت نفسك في وضع ثابت وتشغّل عضلاتك طوال ممارسة البلانك، فهو بهذا يساعدك على بناء القوة العضلية. إذا كنت ترغب في إضافة للبلانك لتحويله لتمرين كارديو، فحاول تعديله بملامسة جانبيك للأرض أو التبديل بين البلانك العلوي والسفلي. [١٠]
    • ملامسة الجانبين للأرض: ابدأ بالبلانك العادي وجسمك في خط مستقيم، ثم أدِر الفخذ الأيمن ببطء إلى الأرض مع رفع الورك الأيسر في الهواء. حافظ على استقامة جسمك وأنت تلامس وركك الأيمن بالأرض برفق. بعد ذلك أدِر فخذك الأيسر إلى الجانب الأيسر. [١١]
    • البلانك العلوي والسفلي: ابدأ في وضع البلانك العادي مع وضع ساعديك على الأرض، ثم اضغط بيدك اليمنى لرفع جسمك على راحة هذه اليد وهي تحمل جسمك بعيدًا عن الأرض. بعد ذلك اضغط بيدك اليسرى أيضًا حتى تكون راحتي اليدين مستويتين على الأرض. بعد ذلك اخفض جسمك بسرعة إلى ساعدك الأيمن، ثم ساعدك الأيسر. حافظ على استقامة عضلات بطنك وجسمك طوال وقت ممارسة البلانك. [١٢]

أفكار مفيدة

  • إذا شعرت بأي ألم في أسفل ظهرك أثناء تمرين البلانك، اضغط عضلات المؤخرة لإعادة جسمك إلى وضعية مستقيمة. [١٣]

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
ممارسة التمارين في المنزل باستخدام الأوزان الحرة أو الدمبلز
كيفية
لعب البولينج
كيفية
التدرب على الملاكمة
كيفية
الفوز في مصارعة الذراع
كيفية
فتح الحوض في أسبوع أو أقل
كيفية
تصويب مسدس
كيفية
السباحة بشكل أسرع
كيفية
بناء عضلة السمانة دون معدات
كيفية
إبراز عضلات البطن للبنات
كيفية
لعب التنس
كيفية
تأدية سباحة الصدر
كيفية
فتح الحوض للجانبين

المصادر

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  3. ↑ https://www.tn.gov/content/dam/tn/wfhtn/documents/how_to_do_a_plank_final.pdf
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  6. ↑ https://www.besthealthmag.ca/article/plank/
  7. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core/
  1. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=20&v=em4gADvYvMA&feature=youtu.be
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=3&v=Rr1Xq5Hmg7A&feature=youtu.be
  4. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank/

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٣٦٬٠٩١ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟