تنزيل المقال
تنزيل المقال
الجري وسيلة رائعة للمحافظة على مظهرك الجسدي وللاستمتاع كذلك، وفي الحقيقة، أنه صار موضة وأمرًا شائعًا. يظل من الضروري دائمًا أن تمارس الجري بالأساليب الصحيحة. هل ترغب في الانضمام لطائفة ممارسي رياضة الجري، لكن بشرط أن تقوم بالأمر بالطريقة الأمثل؟ تعلم كيفية التمتع بالقوة الجسدية وحماية نفسك من الإصابات من خلال دليل المعلومات التالي حول كل ما يخص ممارسة رياضة الجري.
الخطوات
-
بناء قاعدة أساسية من اللياقة الجسدية. إذا كنت تبدأ من الصفر، فالاندفاع من باب منزلك، والقيام بالعدو مسافة 10 كيلومترات، لن يفيد في أي شيء، سوي إصابتك بالإحباط والغضب والاقتناع بعدم الاقتراب من الجري مجددًا أبدًا. بمعنى آخر، لا تمضغ كمية طعام أكبر من التي يتسع لها فمك. إذا كنت تبدأ الجري بدون أي اعتياد سابق على ممارسة التمارين الرياضية، فسوف ينتهي بك الأمر بإصابتك لنفسك، والامتناع عن ممارسة رياضة الجري قبل أن تبدأ بها أصلًا.- أبسط خطوة عليك القيام بها، هي أن تبدأ في ممارسة المشي. كما يمكن القيام بأي نشاط بدني آخر. الهدف هو أن تمنح الفرصة لجسدك للاستعداد وأن يكتسب لمسة من النشاط والحيوية، بشكل دوري ومنظم. سيساعد ذلك جسدك على أن يكون أكثر قدرة على التعامل مع كمية النشاط البدني الهائلة المقبل عليها. مارس التمشية أو السباحة أو الرقص. وكلما كنت تشعر بالمتعة عند القيام بهذا النشاط التمهيدي، كلما كان أفضل.
-
استخدم حذاءًا جيد الجودة. تظهر الدراسات أن القدم الحافية أثناء الجري تؤدي لإصابات أقل بكثير من التي يسببها استخدام أحذية الجري، حتى أكثرها رقيًا. [١] X مصدر بحثي على الرغم من ذلك، بنسبة كبيرة لن تقوم بالجري حافي القدمين في أي مكان، إلا في مناسبات نادرة. لذلك ابحث عن حذاء يمكنك من محاكاة الجري حافي القدمين. إذا كنت ترغب في استخدام أحذية الأصابع (فيبرامز)، فهي ميزة إضافية لك، ولكن يوجد كذلك العديد من أحذية الجري البسيطة التي لا تحتوى بالضرورة على فتحات لأصابع القدم.نصيحة الخبراءعداء جبال وماراثونات فائقة المسافةتايلر كورفيل سفير العلامة التجارية سالومون راننج. شارك في 10 سباقات عدو الجبال والماراثونات الفائقة في الولايات المتحدة ونيبال. فاز بماراثون جبل الكريستال عام 2008.
يضيف تايلر كورفيل، عداء الماراثونات والجبال: "من المهم حقًا الحصول على أحذية اريحك، فهي تحدث فارقًا كبيرًا. يوجد لدى الكثير من متاجر أحذية الجري شركاء يخرجون وينظرون إلى الطريقة التي تجري بها ويختارون الأحذية المناسبة لك. حاول فعل هذا مرة أو مرتين للحصول على فكرة عما يناسبك".
-
القيام بالتسخين. آخر شيء قد ترغب به هو الإصابة بآلام قصبة الرجل، أو التمزق العضلي، أو أي إصابة أخرى يمكن ببعض الحرص أن تتجنبها. قم بالتسخين لمدة خمس أو عشر دقائق قبل أن تقوم بالجري. لكن مع الحرص على تجنب القيام بتمارين التمدد. في الحقيقة، إن التمدد قبل ممارسة الجري قد يتسبب في إصابتك. [٢] X مصدر بحثي
- بدلًا من ذلك، قم بتسخين عضلاتك عن طريق القيام برفع الأثقال، أو تمرين الركلة الخلفية، أو تمرين الاندفاع، وأي تمارين أخرى مشابهة تساعد في تحمية عضلاتك، وفي نفس الوقت تحريكها ودفعها للعمل. قم بتأجيل تمارين التمديد لما بعد الجري.
-
حافظ على وضعية جسد مسترخية. تأكد من أن جسدك مسترخي وغير متشنج أو منحني. حاول أن تجعل ذراعك وكتفك مسترخيين مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- حافظ على رأسك ورقبتك مسترخيين، كذلك. التوتر في هذه المنطقة يتمدد وصولًا إلى عمودك الفقري وبقية أنحاء جسدك، ما قد يصيبك بالتعب الشديد بمجرد بداية الجري. [٣] X مصدر بحثي
-
تنفس بشكل عميق ومستقر. الهدف هو أن تتنفس بوتيرة تمنح جسدك دعم بكمية ثابتة من الأكسجين. بدلًا من التنفس عن طريق صدرك، تنفس عن طريق بطنك. ابذل مجهودًا ثابتًا بهدف ملء معدتك بالهواء، باستخدام حجابك الحاجز. سوف يمنحك ذلك كمية أكسجين أكبر وعضلاتك (بما فيها القلب) سوف تكون أقل تعبًا. [٤] X مصدر بحثي
- لا تقلق من مسألة تنفسك من فمك أو أنفك. بعض العدائين يرون أن التنفس عبر الفم يمنحهم كمية أكسجين أكثر، بينما يرى البعض أن الشهيق عبر الأنف والزفير عبر الفم يعمل معهم بطريقة أفضل. أوجد لنفسك الأسلوب الذي يأتي بنتائج أفضل بالنسبة لك. [٥] X مصدر بحثي
- إذا كنت تجري بوتيرة متوسطة، فيجب أن تكون قادرًا على أن تُجري محادثة بسيطة مع شريكك في الجري بدون الشعور بالكثير من الإعياء. إذا كنت غير قادر على القيام بهذة المحادثة، فأنت تجري بسرعة كبيرة من أجل قطع مسافات أكبر في أغلب الأحيان.
-
انظر للأمام. حافظ على رأسك في وضعية محايدة، دون النظر لأعلى أو أسفل. انظر أمامك لمسافة عشر أمتار على وجه التقريب، إذا كنت تجري مسافة أكثر من 400 متر. [٣] X مصدر بحثي وإذا كنت تستخدم جهاز المشي (التريدمايل)، فحاول ألا تنظر للأسفل لقدميك أو شاشة التحكم أكثر من اللازم، هذه الوضعية الخاطئة تضع الكثير من الضغط على ظهرك. [٦] X مصدر بحثي
-
تعلم كيفية تحريك ذراعيك. حافظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة، بالقرب من جسدك. استخدم زاوية 110 درجة للمسافات الطويلة (باستثناء قيامك بالجري لصعود تلة). قم بأرجحة كل ذراع للأمام وللخلف في نفس الوقت مع القدم المخالفة؛ يمنحك ذلك قوة دفع ويحمي جسدك من الالتواء.
- الحركة يجب أن تأتي من المرفقين، وليس من الساعدين. تأكد من أنك لا تميل ذراعيك بشكل قطري أمامك. عليك أن تحافظ على ذراعيك يتحركان بشكل مستقيم للأسفل وعائدين لأعلى.
- لا تحكم قبضة يديك أكثر من اللازم. تخيل أنك تمسك شيئين قابلين للكسر في كلتا يديك، وإذا أحكمت قبضتك سوف تتسبب في كسرهما.
- لا تترك يديك يعبران خط منتصف جذعك، وإلا سوف تصنع حركة التواء. [٧] X مصدر بحثي
-
الإبقاء على وركيك للأمام. تصرف وكأنه يوجد حبل مربوط بخصرك وشخص ما يقوم بسحبك بهدوء للأمام منه. تجنب حركات الالتواء أو التحرك على الجانبين من اليمين لليسار والعكس.
-
زيادة الإيقاع. اهدف إلى أن تأخذ 185 خطوة في الدقيقة. الطريقة الأبسط لتحقيق ذلك هي أن تقلل من وقت مكوث قدمك على الأرض. سواء كنت تقوم بعدو خفيف أو تمارس الجري وسط مجموعة كبيرة من الحشود، تأكد فقط أنك لا تقوم بزيادة الإيقاع بشكل زائد عن الحد لدرجة قد تعرضك للإصابة.
- قم بما يجعلك تشعر بالارتياح. إذا كنت لا تقدر على الجري مسافة ميل خلال 8 دقائق، فلا تجبر نفسك على ذلك. سوف تصل لهذا المعدل بمرور الوقت. حقيقة أنك هناك وتقوم بالجري أمر رائع ويشعرك بالفخر بحد ذاته. اهدف ببساطة إلى تطوير مستواك بعض الشيء في كل تمرين عن السابق له.
-
تحكم في كيفية اتزان قدمك على الأرض أثناء الجري. اجعل قدمك التي تستقر على الأرض أثناء الجري تحتك. [١] X مصدر بحثي حاول أن تحاكي ذلك عند قيامك بالجري في صالة الألعاب الرياضية أو على جهاز الجري.
- إذا كنت تقوم بالجري السريع (سبرينت)، فعليك أن تتزن على أصابع قدمك لأكثر قدر ممكن. كلما بالكاد لامست الأرضية، كلما أمكنك عمليًا أن تحلق وتندفع بسرعة جيدة. على الرغم من ذلك، إذا كنت تجري لمسافة طويلة، فمن الأفضل أن تبتعد عن استخدام كعب قدمك. عند الاستقرار على الأرض بالجزء الخلفي من قدمك أثناء الجري، فالزاوية التي تشكلها القدم وصولًا لسمانة القدم (تصنع شكل "V" غير طبيعي) قد تسبب التعرض للإصابة.
-
هدئ من سرعتك وقم بتمارين التمدد. قبل أن تنهي فترة التمرين، هدئ ببطء من سرعتك وصولًا للهرولة، ثم هدئ من هرولتك لتصبح تمشية خفيفة، خلال فترة 5 دقائق. يسمح ذلك لدورتك الدموية ومستوى التنفس أن يعودا لمستواهما الطبيعي بعد الجري، ما يخفف على قلبك بعض من العمل المفروض عليه.
- الآن حان وقت تمارين التمدد. ركز على سمانتي القدم، وعضلات الألوية، وأوتار الركبة؛ حيث أن هذه العضلات هي التي عملت بشكل كبير وبذلت الكثير من الجهد أثناء الجري. من الضروري أن تقوم بتمديد هذه العضلات "بعد" القيام بالجري، لأنه أثناء الجري هذه العضلات يكون لها ميل كبير لأن تتعرض للشد. القيام بتمارين التمدد يساعدها على الاسترخاء ويعيدها لوضعها الطبيعي. بالكيفية التي تريدهم عليها غدًا.
-
القيام بالتسخين. إذا كنت تقوم بالجري في (تراك عدو)، قم بدورة وأنت تتمشي، ودورة أخرى وأنت تهرول. ما تحاول القيام به هو تهيئة عقلك وجسدك للركض القادم.
- تمامًا مثل المذكور في القسم السابق، لا تقم بتمارين التمديد الآن، لكن أجلها لما بعد القيام بتمارين الجري. قم بتخسين عضلاتك الأساسية وعضلات القدم، ليس عن طريق تمارين التمدد، ولكن من خلال التمارين الأساسية، مثل: الاندفاع ورفع الأثقال.
-
الجري بأكثر قوة ممكنة. مسافة الركض أمر يرجع إليك تحديده، وإذا ما كنت ترغب في أن تحددها بالوقت أم المسافة. إذا كنت تهدف للقيام بالتمرين الفتري (وهو التمرين البدني المكون من فترات متعاقبة من النشاط المرتفع والمنخفض الكثافة) وهو فكرة رائعة أن تقوم به، فقم به لحوالي 30 ثانية.
- التدريب الفتري أسلوب رياضي شائع ومنتشر. إذا كنت تبحث عن طريقة سريعة للتخلص من الكثير من السعرات الحرارية، أو كنت لا تملك الكثير من الوقت، فهذا الأسلوب للتمارين الرياضية هو خيارك الأفضل. ما عليك القيام به هو الجري بسرعة كبيرة لمدة 30 ثانية، ثم الإبطاء من سرعتك لمدة دقيقة، ثم الإعادة. واصل تلك الدائرة لمدة 15 دقيقة، وقم بضبطها بحسب ما ترغب. [٨] X مصدر بحثي وببساطة ستجد أنك انتهيت من التمرين.
-
قم بالجري بسرعة أكبر باستخدام الجسد كله. يوجد أسلوبين للقيام بالجري السريع: باستخدام الجزء الأساسي من الجسد، أو باستخدام الذراعين. يمكنك أن تستغل أجزاء جسدك كلها لصالحك عندما يتعلق الأمر بهدف الجري السريع.
- سوف تجد أن الميل قليلًا للأمام يدفع جسدك للجري بسرعة أكبر من أجل موازنة ثقل جسدك. هذا الأمر بالغ الفائدة عن الجري صاعدًا للتلال، ولكنه قد يسبب تعرضك للإصابة على الجانب الآخر. نفذ هذا النصيحة ببعض الحذر، فهي ليس خاطئة كليًا، وليست صحيحة كليًا كذلك. [٩] X مصدر بحثي
- بالإضافة إلى وضع الجزء الأساسي من جسدك للأمام، استخدم ذراعيك من أجل خلق قوة دفع. حافظ عليهم في خط مستقيم، مع عكسهم المماثل لحركة قدمك. حافظ عليهم طليقين وغير منحنيين باتجاه أكتافك. [٩] X مصدر بحثي
-
أبطئ من سرعتك. بعد القيام بالركض السريع، هدئ من سرعتك للحظة وقم بالتمشية. يسمح لك ذلك بإعادة مستوى الأكسجين في جسدك إلى وضعه الطبيعي من جديد وتجهيزك للعدو القادم.
- إذا كنت تشعر بالتعب، فتوقف. شعور التعب هو وسيلة جسدك لإخبارك بالتوقف عن ما تجبره على القيام به. من الأفضل أن تتوقف الآن من أجل أن تشعر بحالة أفضل فيما بعد، من ألا تتوقف الآن، وألا تكون بحالة صحية جيدة فيما بعد.
-
ارشف بعض المياه. إذا احتجت إلى المياه أثناء الركض، فامنح نفس رشفات صغيرة منها. لا تشرب أو تتجرع كمية كبيرة منها، حتى إذا شعرت بإغراء شديد للقيام بذلك؛ استهلاك الكثير من المياه في منتصف الجري قد يسبب شعورك بالتشنجات.
- من المؤكد، أنه من الجيد والهام جدًا أن تحافظ على رطوبة جسدك. إذا أهملت ذلك، قد تعاني من الشعور بالدوار أو حتى التعرض للإغماء. إذا كنت لا تتناول المياه أثناء الجري، فتأكد من تناولك لها قبل وبعد الجري.
-
هدئ من سرعتك وقم بتمديد جسدك. ببطء اعمل على تحريك عضلات جسدك بعد الجري من أجل تقليل التشنج وآلام قصبة القدم. قم بتأدية المستوي الخفيف والبسيط من التمارين التي قمت بها من أجل التسخين في البداية، بالإضافة لتمارين التمدد.
- قم بالتمشية لمدة دقيقة أخرى، كما يمكنك استخدام جهاز المشي. يعمل قلبك على الوصول لنفس معدل سرعة جسدك، ومن ثم إبطاء سرعته، لذلك الهبوط من 60 إلى 0 بنفس صعوبة الزيادة من 0 إلى 60. أنت على الأغلب تقوم بالجري بغرض التمتع بصحة جيدة، لذلك من الأفضل أن تقوم بتمارين الجري بطريقة صحيحة.
-
ارتدِ حذاءًا مناسبًا لقدميك. تأكد من أن حذاء الجري الخاص بك يلائم قدميك بقدر الإمكان دون أن يكون ضيقًا جدًا. ليس من الجيد أن تشعر بالتشتيت بسبب الإصابة بالبثور في قدمك في منتصف جريك. كلما كنت تجري لمسافات أطول، كلما صار من اللازم أن يكون حذائك بجودة أفضل.
- إذا كنت تجري كل يوم، فإن حذائك سوف يكون متوسط عمره ما بين 4 إلى 6 أشهر. وإذا بدأت قدمك بالتعرض للإصابة بشكل مفاجئ، فالوقت قد حان أن تحصل على حذاء جديد.
- يوجد بعض محلات الأحذية التي تصمم الأحذية بشكل مخصص لقدمك. إذا كنت قادر على تحمل تكلفة ذلك، فضع في اعتبارك فكرة الحصول على حذاء يتناسب مع هيكل وشكل قدمك.
-
اعتمد على الكربوهيدرات. إذا كنت ستجري لمسافة 10 كيلومترات أو أكثر، فمن الجيد أن تتناول الكثير من الكربوهيدرات قبلها بيوم أو اثنين. لكن عليك أن تقوم بالأمر بالطريقة الصحيحة! لا تحتاج لتناول الكثير من الألياف أو البروتين أو الدهون. من الضروري كذلك أن تكون الكربوهيدرات سهلة الهضم من أجل تجنب خطر التعرض للغثيان أثناء العدو!
- عيش التورتيلا، والشوفان، والكعك المحلي، والوافل، وكعك الباغل، والزبادي، والعصائر، كلها خيارات مرتفعة الكربوهيدرات وسهلة الهضم. الفواكه تحتوي على الكربوهيدرات كذلك، ولكن الكثير منها مرتفع الألياف، لذلك قم بنزع قشر الفاكهة قبل تناولها. [١٠] X مصدر بحثي لا تقلق من أمر السعرات الحرارية الزائدة، فأنت سوف تحرق كل ذلك أثناء الجري.
- من الظواهر التي اعتاد عليها الكثير من العدائين هي جيل/ سوائل الطاقة اللزجة (أو ما يسمى بـ Gu، إذا كنت ترغب في معرفة اسم العلامة التجارية). وهو عبارة عن سكر وكربوهيدرات في هيئة مادة لزجة، بحيث يمكنك الحصول على البعض منها القابل للمضغ. ترفع هذه المادة نسبة الجلوكوز وتمنحك طاقة متولدة بعد 20 دقيقة من تناولها. الكثير من العدائين يتحدثون عن روعتها ومدى تأثيرها المميز. [١١]
X
مصدر بحثي
- قم بتجربتها وأنت مازلت تتمرن. لا ترغب في أن تصاب معدتك بمشاكل أثناء السباقات الطويلة!
-
القيام بالتسخين. قم بالجري بمعدل متوسط أو أبطأ قليلًا لمدة 10 دقائق، ثم بوتيرة أسرع لمدة 5 دقائق. ثم أتبع ذلك ببعض التدريبات. تمارين (رفع الركبة، ركلات المؤخرة، قفز الحبل) تحرك دورتك الدموية بدون استهلاك الكثير من الطاقة قبل آوانها. الهدف منها هو أن تصبح مستعدًا وأن تبدأ في رفع معدل ضربات القلب.
- قم ببعض تمارين الجسد الأساسية كذلك. بغض النظر عن إذا ما كنت سوف تقوم بالعدو أو الجري لمسافات طويلة، أهمية التسخين في البداية تظل بنفس الضرورة.
-
ابدأ ببطء وارفع من سرعتك خطوة بخطوة. في بداية الجري لمسافة طويلة، سوف تكون مستعدًا ومتشوقًا للانطلاقة الكبيرة. سوف تكون قادرًا على البدء بسرعة خفاش مندفع في عتمة الليل، ثم؟ ستجد أنك صرت متعبًا في وقت قليل. بدلًا من الجري بأكثر قوة ممكنة (كما تفعل في العدو السريع)، قم بالجري بالسرعة التي تقدر على الحفاظ عليها. سوف يساعدك ذلك على الاستمرار لوقت أطول، وبالتالي قطع مسافة أكبر.
- على الأغلب أنك تعرف ما تقدر على القيام به. طالما أنك تقوم بالتمرن، إذا وجدت أنك تكتسب قدرة على الجري بسرعة أكبر مرة بعد أخرى، فأنت تقوم بالأمر بالطريقة الصحيحة. كل فرد لديه مستوى توقعاته وتطوره الخاص. تعرف على إمكانياتك وحدد أهدافك المتناسبة معها.
-
لا تستسلم بمجرد شعورك بالتعب. عندما تشعر بالتعب، حاول أن تركز على هدف آخر، كأن تجري نصف ميل آخر فقط، أو أن تعد نفسك بمكافأة معينة بمجرد انتهائك بشرط الوصول لهدفك المحدد مسبقًا.
- بالنسبة للعدائين المبتدئين، فأحد الأهداف الشائعة أن تقطع مسافة ميل (1.6 كم) خلال ما يقرب من 10 دقائق. إذا كان الوقت هو العامل الذي تضعه في حسبانك، فحاول أن تقوم بتوقيت مسافة الأميال أو الكيلومترات وأن تضع لنفسك هدفًا محددًا.
-
حافظ على رطوبة جسدك. البقاء رطبًا واحد من الأشياء ذات الأهمية القصوى أثناء الجري لمسافة طويلة. إذا كنت ستجري لمسافة أكبر من 50 دقيقة في يوم حار، فاحظَ بوقفة لتناول بعض المياه. وإذا كنت تحمل المياه معك أثناء الجري، فاحصل على رشفات قليلة منها فقط. الإسراف في الشرب في منتصف الجري سوف يسبب شعورك بالتشنج. وقد يجعلك في حاجة ماسة للتبول!
- تناول مياه باردة قدر الإمكان. كلما كانت المياه باردة أكثر، كلما كان من الأسرع أن يتم امتصاصها في جسدك. [١٢] X مصدر بحثي وبما أنك تتعرق كثيرًا، فمن اللازم للغاية أن تحافظ على رطوبة جسدك.
-
قم بالإبطاء من سرعتك. في نهاية الجري، انقل حركتك إلى شكل الهرولة، ومنها للتمشية البسيطة. يجب أن يكون معدل ضربات قلبك قريبًا من سرعة الراحة في الوقت الذي يتوقف فيه جسدك عن الحركة. التوقف المفاجئ سوف يجعل قلبك وعضلات جسدك منتبهة ومشدودة ومتنافرة؛ وهو ما يعرضك بنسبة كبيرة للإصابة. لا تسمح لهذه الممارسة الخاطئة أن تكون جزئًا من تمارينك. إذا كنت تجري لمدة 30 دقيقة، فقم بالجري لمدة الثلاثين دقيقة، وبعدها، بعدها فقط، ابدأ في التهدئة من سرعتك وصولًا بالتدريج للحظة التوقف.
- في المرة التالي التي تقوم بها في الجري، اهدف قليلًا إلى مسافة أطول، وبسرعة أعلى.
-
تنقية نظامك الغذائي. نظريًا، من أجل الجري، يمكنك أن تأكل أي شيء ترغب به. لكن رغم ذلك، سوف يكون من الأسهل بكثير أن تجري وأنت تشعر بأنك بحالة بدنية جيدة بعدها، إذا كنت تحصل على مواد غذائية صحية قبل الجري وبعده. والحل السحري الأبسط هو أن تتبع النظام الغذائي الخاص برجل الكهف: "تناول الطعام الطبيعي قدر الإمكان".
- الأطعمة المعالجة، سيكون من الأفضل أن تتجنبها. الخضروات والفاكهة يجب أن تشغل نسبة كبيرة من نظامك الغذائي، مع بعض اللحم الخالي من الدهون، والألبان منخفضة الدهون، والحبوب الكاملة. [١٣] X مصدر بحثي إذا كنت ترغب في رؤية تغييرات كبيرة تنعكس على شكل جسدك، فهذه الخطوة من اللازم القيام بها.
-
إذا كان هدفك هو أن تخسر الوزن، فابدأ القيام بتمارين القوة. بأمانة، الجري لا يصنع المعجزات فيما يخص ضبط هيئة جسدك، على الأقل بالنسبة للجزء العلوي من الجسد. الجري مناسب إذا كنت ترغب في خسارة الوزن وحرق الدهون، لكن لسوء الحظ، قد يسبب حرق العضلات كذلك. إذا كنت تجري فقط، قد ينتهي بك الأمر بالحصول على هيئة الشاب النحيف. [١٤] X مصدر بحثي
- ليس من الضروري أن تكون التمارين كثيفة الحجم، وليس شرطًا أن تكون في صالة الألعاب الرياضية. ببساطة يمكنك القيام بتمارين الجسد الأساسية (تمرين البلانك، على سبيل المثال) من أجل ضبط قوة الجزء العلوي من الجسد بعض الشيء. التزم بممارستها يومين في الأسبوع، حيث أن العضلات تحتاج إلى الوقت من أجل معالجة نفسها بعد التعرض للتمزق، من أجل تكوين ألياف عضلية جديدة، ومن ثم الزيادة في الحجم.
-
بدء ممارسة الجري يعتمد كثيرًا على عدم الشعور بالإحباط في فترة قصيرة. إذا كنت تظن أن ممارسة الجري أمر صعب جدًا أو غير ممتع، فلن تقدر على المواصلة في المواظبة عليها. عند الذهاب لصالة الألعاب الرياضية، فابحث عن صالة ألعاب مناسبة للذهاب إليها ويوجد بها معدات تدريب مناسبة، وأي خدمات راحة إضافية مقدمة من خلالها.
- إذا كنت تركض في الهواء الطلق، فضع في اعتبارك: التضاريس، والمنظر المحيط، ومستوى الصعوبة. هل تقوم بالجري على التراب أم الحصي أم على الأسفل؟ هل طبيعة مكان جريك مناسبة لجعلك تشعر بالاسترخاء والراحة؟ هل توجد وفرة من التضاريس المستوية، أم أنها عبارة عن تلال صاعدة وهابطة؟
-
جهز معدات الجري المناسبة. كل ما تحتاج إليه هو حذاء جري مناسب. إذا كانت ميزانيتك المادية لا تسمح بشراء حذاء خاص راقي، فلا تقلق كثيرًا حيال ذلك. بالنسبة للنساء من الضروري الاهتمام بشراء حمالة صدر رياضية مناسبة، هذا هو كل ما يلزمهن. العلامتان التجاريتان (كول ماكس و دراي فيت) يتميزان بالمنتجات المصنوعة من الأقشمة الاصطناعية التي تجعل الرطوبة (العرق) بعيدة عن جلدك. يمكنك شرائهم إذا ما كنت مهتمًا، أو استخدام أي معدات وملابس أخرى تساعدك على الشعور بالراحة.
-
انضم إلى أحد النوادي. الاحتمالات الأكبر أن المنطقة التي تسكنها، يوجد بها أندية ماراثون أو ترياتلون يمكنك الانضمام لها. التواجد وسط الأفراد متشابهي الفكر سوف يملأك بالمزيد من الحيوية والمتعة، وسيشجعك على الالتزام حتى في الأوقات التي لا تشعر فيها بالحماس. أنت بحاجة لصديق تمارس معه رياضة الجري؟ الانضمام لنادي سوف يحل لك هذه المشكلة.
- لا تعرف كيفية الوصول لأحد هذه النوادي؟ جرب أن تسأل في محل أحذية الجري المحلي القريب منك. على الأغلب سوف يحوي شبكة صغيرة من العدائيين أكثر مما تتخيل!
-
سجل اسمك للاشتراك في أحد السباقات. أنت الآن عداء ممارس بشكل منتظم، يمكنك الآن أن تحصل على بعض المغامرة والمتعة من خلال هوايتك الجديدة تلك! هناك عشرات سباقات العدو التي يتم تنظيمها لدعم العمل الخيري وغير ذلك. عن طريق دقيقتين من البحث، سوف تقدر على الوصول إلى أحد هذه السباقات في منطقتك!
أفكار مفيدة
- إذا كنت ترغب في بناء قدرتك على التحمل، لا تقم بالتمشية، لكن بدلًا من ذلك مارس الهرولة بنفس سرعة المشي.
- تأكد من تناول السوائل قبل 10 إلى 20 دقيقة من بداية السباق. سوف يساعدك ذلك على تجنب التشنجات.
- قم بتغيير نظام الجري أو على الأقل مكان ممارستك له. إذا لم تفعل ذلك، ستجد أنك تصاب بالملل خلال فترة قصيرة من الوقت، ما قد يسبب في النهاية لفقدان الطاقة والرغبة في الجري.
- إذا شعرت بالتشنج، فقم بالتمشية قليلًا. ارفع يدك فوق رأسك وتنفس. من الضروري أن تقوم بتمديد عضلاتك. التشنجات تنتج بسبب الكثير من العوامل (مثل: التعب)، ولكن بشكل مباشر يكون سببها أن العضلات محفزة ومتقلصة أكثر من اللازم. تمديد العضلات سوف يضمن لك الاسترخاء ويساعدك على تخفيف الألم. فرك وتمسيد العضلات سوف يأتي بأثر إيجابي كذلك. ويعزز وصول الدورة الدموية لهذه المنطقة، حيث أن الدماء الجديدة سوف تساعد على التحكم في انعدام التوازن الذي يسبب الشعور بالتشنج.
- للمسافات الكبيرة، لا تبدأ الجري بسرعة عالية؛ سوف يسبب ذلك فقدانك للكثير من الطاقة والإصابة بالتعب بسرعة شديدة.
- تمتع بالأمر. الجري يجب أن يكون رياضة ممتعة لك خاصة إذا كنت تجري بشكل منظم. إذا لم تكن تشعر بالاستمتاع، فجرب بعض الرياضات الأخرى وابحث لاكتشاف ما الذي تحبه.
- إذا كان من الممكن، قم بالجري على الأسطح المستوية؛ الجري على الطرق والشوارع قد يضر ركبتك إذا كنت تجري بشكل يومي.
- تحدث مع طبيبك قبلبداية أي خطط جدية للجري، خاصة إذا كان جسدك غير مستعد لذلك.
- في حالة الإصابة بالتهابات العضلات، استخدم أسلوب (R.I.C.E)، وهو ما يرمز إلى (الراحة Rest - الثلج Ice - الضغط Compression - الارتفاع Elevation). إذا كنت لا تشعر بالارتياح للجلوس دون القيام بأي شيء مع وضع كتلة من الثلج على جسدك، فيمكنك أن تستحم بمياه باردة، مع توجيه رأس الدش إلى العضلة الملتهبة لمدة دقيقة أو نحو ذلك بعد الانتهاء من التمرين.
- عند الجري على الهضبات المرتفعة، فاتكئ على الهضبة. قم بأخذ خطوات قصيرة، ادفع ذراعيك أكثر من المعتاد، وارفع ركبتيك لأعلى.
تحذيرات
- لا تتناول مشروبات الطاقة أو القهوة أو المشروبات التحفيزية الأخرى قبل الجري. حتى مجرد تناول الشاي ليس فكرة جيدة. الكافيين يسبب تجفيف جسدك، ويزيد من نسب التعرض للسكتات القلبية وضربات الشمس. لا تسرف في تناول هذه المشروبات، قد تسبب إصابة نفسك على نحو سيئ.
- لا تستخدم نفس الحذاء الرياضي لأكثر من 3-4 أشهر، خاصة إذا كنت تجري باستمرار. يجعلك ذلك عرضة أكثر للإصابة، حيث أن مواد الحذاء تتهرتأ كلما ارتديته أكثر وأكثر.
المصادر
- ↑ ١٫٠ ١٫١ http://www.sportsci.org/jour/0103/mw.htm
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/
- ↑ ٣٫٠ ٣٫١ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power
- ↑ http://www.scienceofrunning.com/2010/08/how-to-run-running-with-proper.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/subtopic/0,7123,s6-238-267-268-0,00.html
- ↑ http://the.honoluluadvertiser.com/article/2006/Dec/29/sp/FP612290343.html
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/01/27/kick-your-ass-and-kickstart-your-metabolism-in-20-minutes/
- ↑ ٩٫٠ ٩٫١ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/how-to-improve-your-sprinting-technique.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/fill-er?page=single
- ↑ http://doesitwork.nbcnews.com/_news/2010/03/04/4362054-is-goo-for-you-we-test-popular-energy-gels?lite
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/how-to-drink-water-effectively-during-exercise.html
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/10/04/the-beginners-guide-to-the-paleo-diet/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/
- Mayo Clinic information on shin splints
