تنزيل المقال
تنزيل المقال
إن كنت ترغب بالركض لمسافات أطول وتحسين قدرة تحمّلك، يمكنك البدء بذلك على الفور. كل ما عليك فعله هو إضافة بضع دقائق إلى كل جلسة تمرين وزيادة قدرتك على التحمّل حتى انتهاء الوقت. يمكن أن تساعدك تمرينات الإجهاد والركض السريع أيضًا على اكتساب السرعة عن طريق زيادة قوة جسمك وسرعته. اتبع هذه الخطوات للركض بشكلٍ أسرع والحصول على مزيد من الاستفادة عند التمرّن.
الخطوات
-
تفقّد وضع الجسم أثناء الجري. قبل أن تجعل هدفك هو الركض لمسافات أطول، يفضّل دائمًا التأكد من إتقان الأساسيات. قد لا يؤدّي استخدام وضع جسم غريب إلى التأثير عليك إن كنت تركض لبضع كيلومترات فقط، إلا أن ذلك سيؤثر عليك بالتأكيد عند الجري لمسافات أطول.
- قم بشد ذراعيك واركض بخطوات مريحة.
- قم بإراحة الجزء العلوي من جسمك عوضًا عن تيبيسه.
- استنشق الهواء من أنفك وازفره من فمك.
- احرص على ارتداء حذاء مريح يناسب قدمك عند الجري.
-
قم باحتساب وقت الجري. قبل محاولة إضافة الوقت، اعرف مستوى أدائك بالضبط. قم بارتداء ساعة عند الجري في المرة القادمة واحتسب وقتك. ستقوم بإضافة الوقت تدريجيًا بفترات قصيرة، لذا فإن معرفة نقطة البداية أمر جيد.
- اركض لأطول مسافة ممكنة قبل التوقف. حاول الاستمرار بالجري حتى بعد الشعور بالإرهاق وتعب الرجلين. من المرجّح امتلاكك للمزيد من قدرة التحمّل حيث أن الجري لمسافات أطول يعتمد بشكل كبير على التعامل مع عدم الارتياح.
- فكّر بتحديد هدف اعتمادًا على توقيتك الأول. إن كنت تقدر على الجري لمدة 15 دقيقة، فقد تجعل هدفك هو الجري لمدة 30 دقيقة. إن كنت تقدر على الجري لمدة 30 دقيقة، فقد تجعل هدفك هو الجري لمدة ساعة.
-
أضف 5-10 دقائق كل أسبوع. قد لا يبدو ذلك وقتًا كبيرًا، إلا أن إضافة 5-10 دقائق أسبوعيًا إلى وقتك سيوصلك إلى هدفك بسرعة. تعد هذه الفترة فترة جيدة وثابتة لمساعدتك على الركض لفترة أطول دون التسرّع لإجهاد عضلاتك. التزم بجري الوقت الإضافي حتى إن شعرت بأنك تعاني لفعل ذلك، فهذه هي طريقة بناء قدرة التحمّل.
- إن احتسبت وقت ركضك الأخير لتجده أقل من 30 دقيقة، ابدأ بإضافة 5 دقائق في المرة القادمة. استمر بإضافة 5 دقائق كل أسبوع حتى تتمكن من الركض لمدة 30 دقيقة.
- إن احتسبت وقت ركضك الأخير لتجده أكثر من 30 دقيقة، ابدأ بإضافة 10 دقائق كل أسبوع. استمر بإضافة 10 دقائق كل أسبوع (وليس أكثر من ذلك) حتى تصل إلى هدفك.
-
لا تقلق بشأن وتيرة الجري. يمكنك العمل على سرعتك لاحقًا، أما الآن فيمكنك التركيز على الركض لمسافة أطول فقط. يمكن أن تكون وتيرة الجري منخفضة بحيث تتمكن من إجراء محادثة أثناء الجري. اركض بوتيرة تشعرك أنه يمكنك الاستمرار بها إلى الأبد. يمكن أن تؤدّي محاولة الركض بشكل أسرع ولمسافة أطول إلى إنهاك الجسم، لذا إن كنت مهتمًا بالركض بشكل أسرع، اجعل هدفك هو الركض بشكلٍ أسرع بعد تحقيق الوقت الذي حدّدته لنفسك. [١] X مصدر بحثي
-
قم بتغذية جسمك بشكل مناسب. إن ما تأكله وتشربه قبل التدرّب أمر مهم للغاية. إن كنت تشعر بالثقل أو الانتفاخ، لن تتمكن من الركض لفترة طويلة. من المهم جدًا الحفاظ على مستوى الماء بجسمك وتغذيته بالمغذّيات حتى تتمكن من التحمّل فترة الجري بالكامل. [٢] X مصدر بحثي
- على الرغم من أنك تحتاج لإمداد جسمك بالطاقة، إلا أن تناول الكثير من الكربوهيدرات قبل الجري ليس بالأمر الضروري. قد يؤدّي ذلك إلى إبطائك بشكل كبير. لن يحتاج جسمك إلى دفعة من الكربوهيدرات لإتمام الجري إلا إن كنت تركض في سباق ماراثون.
- جرّب تناول حفنة من اللوز، أو موزة، أو نصف رغيف مع زبدة الفستق قبل ساعة من الجري. سيكون ذلك كافيًا لإتمام الجري دون إثقالك.
- اشرب الماء ولا تحافظ على السوائل بجسمك من خلال المشروبات الرياضية. مجددًا، لا يحتاج جسمك إلى مزيد من السكر ليؤدّي وظائفه بشكل جيد. تؤدّي السعرات الحرارية الإضافية إلى تصعيب مهمة الحفاظ على حالة جسمك.
-
التزم بخطة التدريب. تزيد قدرة التحمّل عند وضع خطة والالتزام بها أسبوع بعد أسبوع. ستنخفض مستوى لياقتك إن توقفت عن الجري لبضعة أسابيع وستحتاج إلى بنائها من جديد. إن وجدت أنك بحاجة لاستراحة طويلة لأن المهمات الحياتية تعترض التمرين فلا بأس في ذلك - كل ما عليك فعله هو العودة والبدء بزيادة الوقت من جديد. اللياقة رحلة مستمرة دائمًا، وستواجهك أوقات تشعر فيها بارتفاع لياقتك وأوقات أخرى تشعر بانخفاضها، وكل ذلك جزء من الرحلة.
-
لا تقسُ على نفسك. إن محاولة كسر خطتك وإضافة أكثر من 10 دقائق كل أسبوع سيرتد عليك سلبًا. يحتاج جسمك للوقت لبناء العضلات واللياقة بشكلٍ تدريجي، وقد تؤذي نفسك أو تنهك جسمك إن حاولت فعل ذلك بشدة. ستزيد فرص نجاحك إن قمت ببناء قوة الاحتمال ببطء وثبات. [٣] X مصدر بحثي
- احرص على تضمين روتينك أيام للاستراحة. لا تركض كل يوم - يتوجب عليك الاستراحة يوم أو يومين كل أسبوع على الأقل لمنح عضلاتك فرصة للاستشفاء والاستراحة.
- يمكنك ممارسة تمرينات أخرى في الأيام التي لا تركض فيها. جرّب ركوب الدراجة الهوائية، أو السباحة، أو تسلّق الجبال كبديل.
-
امشِ عند الحاجة لذلك. عند بناء قدرة التحمّل، قد تشعر بالقليل من عدم الارتياح عند إضافة الوقت إلى جلسات الجري. ستصل إلى مرحلة تشعر فيها أنك غير قادر على الركض لخطوة أخرى. لا مشكلة في ذلك - يمكنك الإبطاء والمشي قليلًا. تمشّى حتى تشعر بأنك قادر على الجري من جديد، ثم ابدأ بالجري. استمر بالتبديل بين المشي والجري حتى تقضي الوقت الذي حدّدته للجري.
- تفيد استراتيجية التبديل بين الجري والمشي إن كنت مبتدءًا في الجري على وجه الخصوص. حاول زيادة وقت الجري وتقليل وقت المشي في كل مرة. ستتمكن في النهاية من الجري طوال فترة التمرين.
-
اركض بسرعة شديدة. لقد ظهر أن ممارسة التمارين ذات الوتيرة المرتفعة المتقطعة يزيد من تلقّي الجسم للحد الأقصى من الأوكسجين المسمّى VO2 max - وهو مقياس قياسي لمعرفة مستوى اللياقة البدنية. [٤] X مصدر بحثي يعني ذلك أن الركض بسرعة لبضع مرات خلال الأسبوع يساعدك على بناء قوة التحمّل للركض لمسافات أطول وبوتيرة أبطأ. جرّب روتين التمرين التالي 2-3 مرات أسبوعيًا لمدة 6 أسابيع تقريبًا:
- قم بالإحماء بشكل كامل. يؤدّي الركض السريع إلى الضغط على عضلاتك بقوة، ويساعدك الإحماء على تجنّب الإصابات.
- اركض بسرعة لمدة 30 ثانية بنصف طاقتك. ثم استرح لدقيقتين.
- اركض بسرعة لمدة 30 ثانية بنسبة 80% من طاقتك. ثم استرح لدقيقتين.
- اركض بسرعة لمدة 30 ثانية بكامل طاقتك. ثم استرح لدقيقتين.
- كرّر ذلك 8 مرات اعتمادًا على مستوى لياقتك.
-
مارس تمارين الإجهاد. لقد استخدم العديد من الرياضيين تمارين الإجهاد كالركض مع رفع الركبة أو تخطّي العوائق لزيادة مستوى التحمّل بنجاح. [٥] X مصدر بحثي تقوم هذه التمرينات بزيادة بناء العضلات الرئيسية وتحسّن الجسم بالكامل. تساعد تمرينات الإجهاد الرياضيين على الجري بشكلٍ أسرع ولمسافات أطول. يمكنك العمل مع مدرّب شخصي لاستخدام معدّات الصالة الرياضية وإتمام تمارين الإجهاد 2-3 مرات أسبوعيًا. يمكنك أيضًا تجربة التمرين التالي:
- اركض لمسافة 20 م مستخدمًا أقصر وأسرع وثبة يمكنك القيام بها، وكرّر ذلك 6 مرات.
- مارس التمارين التالية لمدة 5 دقائق: القفز على قدم واحدة، والقفز مع استخدام الحبل، والقفز مع رفع الركبتين.
-
اجعل وتيرة التمرين قاسية في بعض الأيام، واجعلها سهلة في أيام أخرى. تستخدم هذه المنهجية من قبل عدّائي المراثون الذين يضيفون مسافة إضافية كل أسبوع. اركض 2-3 مرات أقصر خلال الأسبوع - اجعل الجري شديد الوتيرة بحيث تركض بشكل أسرع مع بذل المزيد من المجهود. اركض لمسافة أطول في نهاية الأسبوع بوتيرة اعتيادية. ستجد أن الركض لمسافات أطول أمتع من الركض لمسافات أقصر على الرغم من أنك تركض لمسافة أطول ولوقتٍ أكثر.
-
جرّب التمارين مختلفة الوتيرة. التمارين مختلفة الوتيرة هي تمارين تبدأ بالركض بوتيرة منخفضة لمدة 15 دقيقة، ثم زيادة الوتيرة قليلًا (وليس الجري السريع) لمدة 20 دقيقة، ثم إنهاء التمرين بوتيرة منخفضة لمدة 15 دقيقة. سيؤدّي إضافة تمرين أو تمرينين بوتيرة مختلفة إلى زيادة قدرة تحمّل الجسم لحمض اللاكتيك، وهي المرحلة التي يشعر فيها الجسم بالإرهاق عند الركض بوتيرة معيّنة. [٦] X مصدر بحثي
-
كن متفاعلًا - أو لا تكن! حاول الاستماع لمشغّل موسيقى أثناء الجري لإبعاد ذهنك عن التفكير بالإرهاق والتعب. قد تفضّل أيضًا الهدوء لإراحة ذهنك والتركيز على الجري فقط. افعل ما تفضّله لمساعدتك على تخطّي الشعور بعدم الارتياح أثناء اكتسابك لقوة التحمّل.
أفكار مفيدة
- قم بإطالة العضلات بعد الإحماء.
- الحافز هو أفضل صديق لك إن كنت ترغب بالحصول على نتائج جيدة. يحصد الإنسان ما يزرع، فإن تمرّنت بشدة وتناولت الأطعمة الصحيحة والتزمت بنظامك، ستتمكن من الركض لمسافات طويلة بسرعة.
- إن كنت في سباق أو تركض مع شخص أفضل منك، حاول الابتعاد عنه بمسافة معيّنة حيث أن ذلك سيلهيك عن تعبك ويبقيك مستمرًا بالجري.
- إن شعرت بقصر النفس، تنفس من خلال فمك. قد لا يؤدّي التنفس من خلال الأنف إلى إمداد العضلات بكمية الأوكسجين التي تحتاج إليها.
- تأكد من امتلاك حذاء مخصّص للجري مريح لقدمك.
- اصطحب زجاجة مياه وقطعة قماشية مبلّلة لتبريد جسمك.
- إن كنت تعاني من الربو أو أي مرض آخر يمنعك من الركض لمسافات طويلة، اصطحب بخّاخ التنفس الخاص بك أو اركض لمسافات قصيرة ثم استمر بالجري.
- لا تعتقد أنه لا يمكنك الجري وقدّم أفضل ما لديك وفكّر أنك أكثر شخص رياضي على وجه الأرض.
- ابتعد عن التدخين. يؤثر التدخين على تمكنك من الجري.
- ابدأ بالمشي السريع قبل الجري. يساعد الحفاظ على وتيرة منتظمة في الجري لمسافات أطول بشكل أسرع، وهو أمر مفيد على المدى البعيد.
- حاول التوجّه إلى أماكن تكون فيها الطرق مستقيمة أو الطرق التي تحتوي على مناظر خلابة.
- إن كنت تحاول الركض لمسافة لم تركضها من قبل، اركض مع أحد أصدقائك. سيجبرك ذلك على الركض بوتيرة معتدلة كما أنكما ستشجّعان بعضكما.
- اركض مع أحد أصدقائك للحصول على تشجيعه.
- حدّد هدفًا لكل جلسة جري (كالركض لوقت محدّد أو مسافة محدّدة). سيساعد ذلك على تشجيعك.
- حاول ممارسة تمرينات الإطالة بعد التمرين حيث أنها ستبرّد جسمك وتقلّل ألم العضلات.
- استمع للموسيقى أثناء الجري لإلهاء ذهنك.
- لا ترتد ملابس داخلية واسعة أثناء الجري حيث أنها لن تكون مريحة.
- ارتد ملابس مناسبة للطقس! يؤدّي الانزعاج من درجة الحرارة إلى جعل الجري أقل متعة كما يدفعك إلى الرغبة بالتوقف عن الجري. احرص على ارتداء ملابس مناسبة للجو الذي تركض فيه.
- إن ركضت بخطوات طويلة، لن تشعر بالإرهاق بسرعة.
تحذيرات
- إن تعرّضت للإغماء أو شعرت باختلال نظرك، توقف عن الجري فورًا وامش ببطء لبضع دقائق قبل الجلوس.
- قد يؤدّي شرب الكثير من الماء قبل الجري إلى الإخلال بتوازن الكهارل بالجسم مما يجعلك عرضة للإرهاق بشكلٍ أسرع. قد تتعرّض أيضًا للقيء أو الإغماء.
- استشر طبيبًا قبل بذل مجهود شديد دون بذل مجهود لفترة طويلة.
المصادر
- ↑ http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k
- ↑ http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k
- ↑ http://www.active.com/running/articles/7-mistakes-to-avoid-on-your-long-runs
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/17/ask-well-long-runs-vs-sprints/?_php=true&_type=blogs&_r=0
- ↑ http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps?page=4
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/your-perfect-tempo
