كيفية الحصول على بطن مسطحة للفتيات

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Laura Flinn

المصادر

تنزيل المقال

دهون البطن من الأشياء المثيرة لقلق متبعي الحميات الغذائية ومحبي اللياقة البدنية. للأسف، لا يوجد علاج سحري للحصول على بطن مسطح، كما أن بعض الأشخاص أكثر عرضة لتراكم الدهون في منطقة البطن. قد يكون السبب وراء معدتك المستديرة هو جيناتك الوراثية نتيجةً لشكل أعضائك الداخلية أو الطريقة التي يوزع بها جسمك الدهون. [١] هل تحاولين الوصول للبطن المسطح المثالي؟ توجد عدة خطوات يمكنك اتخاذها؛ يجب أن تركزي على حميتك الغذائية وأساسيات فقدان الوزن لتقليل دهون جسمك بالكامل، مما يعطيك بطنًا مسطحًا وممشوقًا.

جزء 1
جزء 1 من 3:

ممارسة الرياضة لفقدان دهون البطن

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Exercise-Step-20.jpg\/v4-460px-Exercise-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Exercise-Step-20.jpg\/v4-728px-Exercise-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لا يوجد ما يسمى بتقليل الدهون في منطقة معينة من الجسم دون غيرها، فهذه مجرد أسطورة. يمكن أن يؤدي شد بعض المناطق، كالذراع والبطن، إلى جعلها تبدو أنحف، لكن يجب عليك التركيز على جسمك بالكامل إذا أردت إنقاص الدهون.
    • يتضمن إنقاص الوزن والحفاظ عليه قليلًا حمية غذائية متحكمة في السعرات الحرارة وممارسة الرياضة المعتدلة، كالسير السريع، لمدة 60 دقيقة في اليوم. عادةً ما تكون دهون المعدة هي أول ما يتناقص عند اتباع نظام لإنقاص الوزن، وعادةً ما تعطيك التمرينات الهوائية عالية الشدة المنتظمة خصرًا أنحف. [٢]
    • تعد تمارين التدريب الدائري نوعًا جيدًا من التمرينات التي تساعد على مقاومة دهون البطن عن طريق إنقاص دهون الجسم بالكامل. يمكنك أن تجدي تمارين التدريب الدائري على الإنترنت أو يمكنك الاشتراك في صف في صالة الرياضة الخاصة بك. يتم تقسيم التمارين إلى دوائر تجمع تمرينات كارديو (قلبية وعائية). يتم ممارسة دوائر التمرينات باستمرار دون أي فواصل بينها. يساعد تمرين التدريب الدائري الجيد على رفع معدل ضربات القلب وتقوية عدة عضلات مع تبديل التركيز على الجسم بالكامل لا على البطن فقط.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Exercise-Step-28.jpg\/v4-460px-Exercise-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Exercise-Step-28.jpg\/v4-728px-Exercise-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يجب التركيز على عضلات الجزع عن طريق القيام بتمارين تستهدف البطن من أجل الحصول على بطن ممشوق. لن يساعدك ذلك على فقدان الوزن وحسب، بل سيجعل بطنك المشدود يبدو أكثر رشاقة مما يعطيه منظرًا مسطحًا. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا على زيادة فعالية التمارين الحالية، مما يدفعك إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء نظامك المعتاد.
    • تمارين البطن هي تمارين كلاسيكية لتقوية عضلات الجزع. استلقي على ظهرك وضعي قدميك على حائط بحيث يكون جسمك مطوي على هيئة زاوية 90 درجة. ضعي ذراعًا على الآخر على صدرك وارفعي رأسك وكتفيك إلى الأمام وخذي ثلاثة أنفاس عميقة قبل الاستلقاء مجددًا. كرري العملية عدة مرات. [٣]
    • من تمارين تقوية عضلات الجزع الأخرى: تمارين البلانك. ضعي يديك تحت كتفيك في وضعية تمرينات الضغط. مدي ساقيك بشكل مستقيم إلى الخلف. بدلًا من دفع جسمك إلى أسفل للقيام بتمارين الضغط، حافظي على وضعيتك كما هي لأطول فترة ممكن. حاولي أن تتحدي نفسك للحفاظ على وضعيتك لفترة أطول في كل مرة. [٤]
    • تركز تمارين البيلاتيس واليوجا بشكل أساسي على عضلات الجزع. يمكنك الاشتراك في صفوف أو البحث عن برامج عبر الإنترنت. يضع العديد من مدونين الفيديو على اليوتيوب أو محبي الرياضة تمرينات بيلاتيس ويوجا يسهل اتباعها من المنزل دون الحاجة إلى أي أدوات باستثناء سجادة وملابس رياضة أساسية فقط.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Belly-Dance-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Belly-Dance-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Belly-Dance-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Belly-Dance-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    على الرغم من أن تقليل الدهون في مكان واحد في الجسم دون غيره أمر مستحيل، تركّز بعض التمارين على المناطق المحيطة بالبطن. يمكن أن تزيد تمارين ثني الجوانب من تدفق الدم إلى البطن مما يرفع مستويات الأكسجين ويساعدك على اكتساب العضلات وشد البطن. يساعد ذلك أيضًا على تقوية جسمك بشكل عام، مما يزيد من قدرتك على أداء التمارين الرياضية ويقلل من الشعور بالألم. [٥]
    • قومي بثني جسمك إلى جانب واحد مع وضع الذراع المعاكسة لاتجاه الثني على رأسك ثم اثني جسمك إلى الجانب المقابل مع رفع الذراع الأخرى. افعلي ذلك 10 مرات لكل جانب من جسمك. يستخدم العديد من الناس الأوزان أثناء تمارين ثني الجانب، لكن هذا مضر بعضلاتك وقد يعطيك خصرًا ممتلئًا نتيجة لاكتساب عضلات إضافية. [٦]
    • ركزي على التمارين التي تساعد على ثني ودوران الخصر عند محاولة تنحيف الخصر حتى لا تزيد كتلة العضلات في منطقة الخصر.
جزء 2
جزء 2 من 3:

تغيير حميتك الغذائية

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Diet-for-Stroke-Victims-Step-3.jpg\/v4-460px-Diet-for-Stroke-Victims-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Diet-for-Stroke-Victims-Step-3.jpg\/v4-728px-Diet-for-Stroke-Victims-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن أن يؤثر الملح سلبيًا على أي نظام لفقدان الوزن، مما قد يدمر قدرتك على فقدان دهون البطن السيئة. خاصةً على المدى القصير، تعد تلك طريقة سريعة لتقليل الانتفاخ والحصول على بطن مسطح.
    • عادةً ما ينتج انتفاخ المعدة عن ارتفاع معدل الماء المحبوس في الجسم. حبس الماء في الجسم متعلق بارتفاع معدل استهلاك الصوديوم. [٧]
    • قللي من استهلاكك للصوديوم. اقرئي ملصقات الطعام للتوصل إلى كم الصوديوم الذي تحصلي عليه من المنتجات المستهلكة. احترسي من خداع الملصقات. أحيانًا ما يبدو كيس رقائق البطاطس صحيًا حتى تكتشفي أن المعلومات الغذائية المدونة عليه خاصة "بالحصة الواحدة" بينما يحتوي الكيس على 2.5 حصة. كوني واقعية بشأن الكمية التي ستأكلينها من كل منتج واحسبي كم الصوديوم الذي ستحصلي عليه من تلك الكمية. [٨]
    • تجنبي الأطعمة المصنعة ولا تضيفي الكثير من الأملاح لطعامك. احترسي من الخضروات المعلبة وصوص الصويا لأن تلك الأغراض قد تحتوي على كمية مهولة من الأملاح. [٩]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Treat-IBS-Symptoms-with-Diet-Step-4.jpg\/v4-460px-Treat-IBS-Symptoms-with-Diet-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Treat-IBS-Symptoms-with-Diet-Step-4.jpg\/v4-728px-Treat-IBS-Symptoms-with-Diet-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تحتوي الحبوب المصنعة أو المكررة، كالتي توجد في الأرز أو الخبز الأبيض، على سعرات حرارية فارغة تتلاعب بمستويات الهرمونات في الجسم وتؤدي إلى زيادة إنتاج الدهون. يمكن أن يساعدك استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة في الحصول على بطن مسطحة.
    • الحبوب الكاملة عبارة عن مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على كل العناصر الغذائية الطبيعية التي توجد في بذور حبة الطعام الكاملة بكمياتها الأصلية. الحبوب المكررة هي حبوب تم كسرها أو ترقيقها أو طحنها أو طهيها أو التلاعب بها، مما يؤدي إلى تقليل قيمتها الغذائية بشكل ملحوظ. يعد القمح الكامل، كخبز القمح الكامل والأرز البني نوعًا من الحبوب الكاملة. تتضمن الحبوب الكاملة الأخرى الشعير والحنطة السوداء والشوفان والكينوا. [١٠]
    • يستهدف تناول الحبوب المكررة عملية معينة في الجسم يرتفع فيها مستوى سكر الدم والإنسولين. عندما يحدث ذلك، يصبح الجسم أكثر استعدادًا للتخلص من الدهون كما أنه يميل إلى فعل ذلك في البطن أيضًا. [١١]
    • تساعد الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف على تنظيم مستويات الإنسولين في الجسم. يساعد ذلك على خفض مستويات الجلوكوز العامة مما يؤدي إلى تقليل ترسّب الدهون في الجسم. [١٢]
    • اشتري الخبز كامل القمح والأرز البني والشوفان والتورتيلا كاملة القمح بدلًا من الأنواع المكررة. اقرئي ملصقات الطعام دائمًا. أحيانًا ما يتم صناعة بعض المنتجات التي تدعي أنها "كاملة القمح" بكميات كبيرة من القمح المكرر وكمية صغيرة جدًا من دقيق القمح الكامل. يجب أن يكون دقيق القمح الكامل أول غرض على قائمة المنتج إذا كان المنتج مصنوعًا من القمح الكامل بحق. عادةً ما يكون خبز المخبز الذي لم يتم شحنه من مكان آخر مصنوعًا من القمح الكامل فعلًا. [١٣]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Lose-Fast-on-5-Bites-Diet-Step-9.jpg\/v4-460px-Lose-Fast-on-5-Bites-Diet-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Lose-Fast-on-5-Bites-Diet-Step-9.jpg\/v4-728px-Lose-Fast-on-5-Bites-Diet-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يعد القمح الكامل مجرد البداية. للحصول على بطن مشدود ومسطح، يجب أن يكون مصدر السعرات الحرارية التي تعتمدين عليها أطعمة صحية فقط.
    • تخلصي من السكر والأطعمة المصنعة. يجب إقصاء رقائق البطاطس والعشاء الجاهز والوجبات السرعة من حميتك الغذائية تمامًا. [١٤]
    • يعد الفول والبقوليات الأخرى كربوهيدرات عالية الجودة وغنية بالبروتين. عادةً ما يساعد الفول على إعطائك شعورًا بالشبع بسرعة كما أنه يساعدك على حرق الدهون بعد ممارسة الرياضة. جربي أن تستبدلي اللحوم كالدجاج واللحم بالفاصوليا السوداء أو فول بينتو أو الفاصوليا الحمراء لعدة وجبات كل أسبوع. [١٥]
    • يعد التوت، كالتوت الأزرق والفراولة، مصدرًا جيدًا وقليل السعرات الحرارية للفيتامينات الأساسية التي تحافظ على صحة جسمك. ضعي وعاءً من التوت في ثلاجتك لاستبدال البريتزل أو الحلويات به كوجبة خفيفة. [١٦]
    • المكسرات غنية بالدهون الصحية للقلب كما أنها تعطيك شعورًا بالشبع مما يقلل من اشتهائك للطعام. لكن احذري لأنه على الرغم من أن المكسرات صحية، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويسهل الإفراط في تناولها مما يؤدي إلى اكتساب الوزن. [١٧]
جزء 3
جزء 3 من 3:

تغيير نمط حياتك

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Help-an-Alcoholic-Stop-Drinking-Step-7.jpg\/v4-460px-Help-an-Alcoholic-Stop-Drinking-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Help-an-Alcoholic-Stop-Drinking-Step-7.jpg\/v4-728px-Help-an-Alcoholic-Stop-Drinking-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تعد المشروبات الكحولية خيارًا سيئًا لمن يرغب في فقدان دهون البطن لعدة أسباب.
    • عادةً ما يتسم الأشخاص الذين يشربون كميات كبيرة من الكحول "ببطن الجعة". يحدث ذلك نتيجة لتسبب الكحول في إفراز الإستروجين في مجرى الدم، مما يجعلك أكثر عرضة لتخزين الدهون واكتساب الوزن. [١٨]
    • يساعد الكحول أيضًا على فتح الشهية وتقليل القدرة على التحكم بالنفس في نفس الوقت. عادةً ما تنتهي نوبات الشرب بتناول الكثير من التسالي أو الوجبات السريعة في وقت متأخر من الليل. يؤدي الجمع بين السعرات الحرارية الموجودة في الكحول مع تلك التي تأتي من الإفراط في تناول الطعام أثناء الشرب إلى حصولك على كم هائل من السعرات الحرارية في ليلة واحدة.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Drink-More-Water-Every-Day-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Drink-More-Water-Every-Day-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Drink-More-Water-Every-Day-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Drink-More-Water-Every-Day-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن أن يؤثر شرب الماء خلال اليوم على فقدانك للوزن. يساعد الحفاظ على ترطيبك على تنحيف الخصر.
    • توصل عددًا من الدراسات إلى وجود رابط بين الماء وفقدان الوزن. على الرغم من عدم تأكد العلماء من سبب تأثير الماء على إنقاص وزن الجسم، هناك اعتقاد بأن الماء يساعد على ملء المعدة. يجعلك ذلك تشعرين بالشبع كما أنه يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام. [١٩]
    • اهدفي إلى الحصول على كوبي ماء سعة 250 مل قبل كل وجبة بحوالي 30 دقيقة وكوبين إضافيين خلال اليوم. يساعد شرب الماء على ملء معدتك مما يؤدي إلى تقليل كمية طعام الفطور والغداء والعشاء. [٢٠]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Do-Yoga-at-Home-Step-28.jpg\/v4-460px-Do-Yoga-at-Home-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Do-Yoga-at-Home-Step-28.jpg\/v4-728px-Do-Yoga-at-Home-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يساهم التوتر في زيادة الوزن بعدة طرق. عندما نمر بأحداث تدفعنا للتوتر، تقل قدرتنا على تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة، كما أن بعض الهرمونات التي يفرزها الجسم أثناء الشعور بالتوتر تساهم في ترسّب الدهون في الجسم. يمكن أن يساعد البحث عن طرق للتعامل مع التوتر على تخفيف الوزن الإضافي المصاحب للشعور بالتوتر.
    • اسألي نفسك عن سبب تناولك للطعام في كل مرة تحضري فيها وجبة. هل تتناولين الطعام لأنك تشعرين بالجوع بحق أم لأنك تفكرين في شيء ما؟ إذا كانت إجابتك هي الثانية، ابحثي عن طريقة أكثر فعالية للتعامل مع المشكلة غير الأكل. [٢١]
    • أبعدي أطعمة الراحة التي تسبب السمنة عن منزلك ومكتبك. إذا كان وصولك للأطعمة التي تلجئي إليها عند الشعور بالتوتر صعبًا، ستكون مقاومة المغريات أسهل. [٢٢]
    • ابحثي عن مشتتات أخرى إذا كنت تميلين إلى تناول الطعام عند الشعور بالتوتر. يمكن أن تساعد الأحجيات والألعاب والقراءة على التعامل مع التوتر بطريقة لا تتضمن الأكل. يمكنك استخدام بعض التمارين الخفيفة كالسير لفترات قصيرة كطريقة للتعامل مع التوتر بعيدًا عن الطعام. [٢٣]
    • مارسي مهارات الاسترخاء كاليوجا والتنفس العميق وشد الجسم والتأمل. ابحثي عن طريقة مناسبة لك للتعامل مع التوتر ومارسيها كلما شعرت أنك على وشك الشعور بالقلق. [٢٤]

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
اختيار الألوان المناسبة للون بشرتك
كيفية
عمل تدليك كامل للجسم
كيفية
قياس طولك بنفسك
كيفية
ربط الحذاء
كيفية
تحضير الحلاوة لإزالة شعر الجسم
كيفية
إزالة شعر الوجه بالفتلة
كيفية
تحديد درجة لون البشرة
كيفية
إزالة شعر منطقة خط البيكيني
كيفية
التخلص من اسمرار البشرة بسبب الشمس في المنزل
كيفية
تحديد شكل العين
كيفية
إزالة شعر البيكيني بالشمع في المنزل
كيفية
أن تكوني مثيرة
كيفية
إبراز خط الفك
كيفية
شحذ ماكينة الحلاقة

المصادر

  1. ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/i-want-flat-stomach
  2. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=3
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=2
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=2
  5. ↑ http://www.dailymotion.com/video/xiafsz_how-to-do-pilates-side-bend-exercise-women-s-fitness_travel
  6. ↑ http://www.dailymotion.com/video/xiafsz_how-to-do-pilates-side-bend-exercise-women-s-fitness_travel
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
  1. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
  2. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=2
  3. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=2
  4. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=2
  5. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=4
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=2
  9. ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/220.pdf
  10. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
  11. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ١٤٬٣٩٤ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟