كيفية الحصول على ظهر أكثر مرونة

مرونة الظهر ذات أهمية كبيرة في الكثير من الرياضات، مثل: الجمباز والتزلج على الجليد والرقص. يمكنك أن تنجح في زيادة المرونة عبر الزمن، مع ملاحظة صعوبة أو سهولة ذلك على حسب نوع جسمك. كل تمارين التمدد المذكورة هنا لها أسماء عديدة، وبتخصصات مختلفة، والأهم أنها سوف تساعدك على تحسين مرونتك.

طريقة 1

طريقة 1 من 7:

تمديد الرمح

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-1.jpg\/v4-700px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين أمامك. ابدأ بفرد الذراعين للأعلى ثم مِل للأمام بلطف وحاول الوصول لأصابعك. يؤدي ذلك لتمديد العضلات الفخذية الخلفية وعضلات الأرجل والظهر السفلي. لزيادة الصعوبة حاول المحافظة على استقامة ظهرك وأنت تميل للأمام. يمكن للمستويات المتقدمة من هذا التمرين تجاوز القدمين.
- إن الهدف هنا ليس الوصول لأصابعك، بل فرد وتطويل الظهر. يمكنك أن تخطئ في شكل التمرين بالنسبة للقدمين لا الظهر. هذا تمرين للظهر لا لعبة لإمساك القدمين.
- استخدم الأدوات لتأدية التمرين بالشكل الصحيح. يمكنك استخدام المناشف الملفوفة أو الأحزمة لاتخاذ وضعية معدلة. لا يعد هذا غشًا، ولكنه استخدام للأدوات لمساعدتك في التمدد.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-2.jpg\/v4-700px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

قف مستقيمًا ومِل للأمام من خصرك وحاول الوصول للأرض. مِل للأمام لقدرٍ كافٍ يشعرك بتمدد في ظهرك ورجليك.

طريقة 2

طريقة 2 من 7:

وضعية الجمل

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-3.jpg\/v4-700px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
قف أو اركع وقدميك (أو ركبتيك) بعرض الكتفين. ادفع وركيك للأمام ومِل للخلف حتى تشعر بتمدد. يمكن عمل ذلك بسند أو دون سند نفسك بيديك.
- تعد تلك وضعية يوجا متوسطة المستوى ولا يجب عملها بظهرٍ صلب أو متعب أو دون إرشاد من مدرب خبير.
- إذا لم تتمكن من الرجوع للوراء للوصول للكعبين، فاستخدم بلوكات اليوجا وغيرها من الأدوات لسند ظهرك. نذكرك مجددًا أنها وضعية صعبة. تساعد الأدوات على تحقيق الهدف لا الغش.
- لعمل وضعية أعمق وأكثر نفعًا للمتقدمين في المستوى، حاول جلب رأسك للأرض. هذا هو الجمل في وضعية الماسة.

طريقة 3

طريقة 3 من 7:

وضعية الكوبري

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-4.jpg\/v4-700px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ما أن تتمكن من تأدية تمدد الظهر بسهولة، استلقِ على ظهرك وركبتيك وذراعيك بعرض الكتفين، ثم ادفع نفسك للأعلى إلى وضعية الكوبري.

طريقة 4

طريقة 4 من 7:

تمارين تمدد وضعيات الحيوانات

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-5.jpg\/v4-700px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ادفع عمودك الفقري للسقف وثبت تلك الوضعية، ثم ادفعه للأسفل وارفع رأسك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-6.jpg\/v4-699px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ابدأ في وضعية تمدد القطة ولكن حرك ذراعيك ببطء للأمام على البساط مع تقويس الظهر حتى يلمس كتفاك الأرض.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-7.jpg\/v4-700px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

استلقِ على بطنك ومرفقيك مثنيين ويديك على جانبيك. قم بفرد ذراعيك ببطء وأمِل رأسك للخلف.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/222771-8.jpg\/v4-460px-222771-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/222771-8.jpg\/v4-728px-222771-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

قم بعمل وضعية تمدد الفقمة واجلب قدميك ببطء للأعلى لمحاولة لمس رأسك. إذا لم تستطع لمس رأسك بأصابعك فقربهم منها قدر الإمكان. هذا تمرين فعال جدًا لتحسين مرونة الظهر.

طريقة 5

طريقة 5 من 7:

وضعية السلة

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Get-a-More-Flexible-Back-Step-8.jpg\/v4-700px-Get-a-More-Flexible-Back-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ارفع ذراعيك وقدميك للأعلى.

طريقة 6

طريقة 6 من 7:

تمارين تمدد لفتح الحوض (للمبتدئين ومتوسطي المستوى)

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/222771-10.jpg\/v4-460px-222771-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/222771-10.jpg\/v4-728px-222771-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ادفع حوضك للأسفل. إذا شعرك بضغط أو ألم فحاول ألا تدفع بشدة.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/222771-11.jpg\/v4-460px-222771-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/222771-11.jpg\/v4-728px-222771-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

اجلس للخلف على ركبتك المثنية ومدد رجلك الأمامية. حاول وضع جبهتك عند ركبتك. يجب أن تشعر بتمدد في العضلة الفخذية الخلفية.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/222771-12.jpg\/v4-460px-222771-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/222771-12.jpg\/v4-728px-222771-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

انزل للأسفل قدر الإمكان ولكن ادفع أكثر قليلًا. ثبت تلك الوضعية لمدة 30 ثانية.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/222771-13.jpg\/v4-460px-222771-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/222771-13.jpg\/v4-728px-222771-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

كرر الخطوات 1 و2 و3 ثلاث مرات يوميًا (في الصباح بعد الاستيقاظ والظهيرة وقبل النوم) فقط لا غير، وستتمكن من فتح الحوض في أقرب وقت كلما حافظت على التدريب المستمر.

طريقة 7

طريقة 7 من 7:

التمدد لفتح الحوض

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/222771-14.jpg\/v4-460px-222771-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/222771-14.jpg\/v4-728px-222771-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ضعها أمامك مباشرةً كما لو كنت تفتح حوضك. اثنِ الرجل اليسرى وضعها خلفك كما لو كنت تؤدي نسخة مغشوشة من فتح الحوض.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/222771-15.jpg\/v4-460px-222771-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/222771-15.jpg\/v4-728px-222771-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

حاول الآن لمس ركبتك بجبهتك. ثبت ذلك لمدة 15 ثانية على الأقل.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/222771-16.jpg\/v4-460px-222771-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/222771-16.jpg\/v4-728px-222771-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

اجلب ذراعك الأيسر إلى جسمك وحاول لمس قدمك اليمنى. ثبت ذلك من جديد.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/222771-17.jpg\/v4-460px-222771-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/222771-17.jpg\/v4-728px-222771-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ثبت ذلك مجددًا.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/222771-18.jpg\/v4-460px-222771-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/222771-18.jpg\/v4-728px-222771-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ثبت ذلك مجددًا.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/767420-19.jpg\/v4-460px-767420-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/767420-19.jpg\/v4-728px-767420-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ثبت كل وضعية كما سبق.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/767420-20.jpg\/v4-460px-767420-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/767420-20.jpg\/v4-728px-767420-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

7
تدرب على النزول للأسفل. تأكد أن كعبك بالأمام دائمًا ولا تسمج لركبتك بالانثناء والاتجاه فوق الكعب.
- لا تهتز أو تقفز.
- تمدد في الصباح والمساء.

أفكار مفيدة

يجب أن تحفز نفسك. إذا فقدت الأمل فتذكر كيف سيكون الأمر رائعًا إذا تمكن من الشقلبة للأمام.
لا تجبر ظهرك على الميل بشدة، فهذا قد يسبب ضررًا كبيرًا. ابدأ بتمارين تمدد بسيطة للظهر وارفع المستوى تدريجيًا للحفاظ على سلامتك.
واظب على ذلك وخصص وقتًا كل يوم للتمدد. يتصلب الظهر أكثر مع الكبر في السن بشكلٍ خاص إذا لم يتم تمديده كثيرًا.
من المهم أن تتذكر ضرورة بدء التمدد بشكل تدريجي لضمان عدم تألم العضلات.
ضع هدفًا لمستوى المرونة الذي تريد تحقيقه، فإن حققت هذا الهدف، احتفل ثم ضع هدفًا جديدًا.
لا يتمتع الجميع بظهر مرن. تدرب كثيرًا لمدة 15-30 دقيقة في المرة.
حدد تمارين التمدد المناسبة لك وكم مرة ستقم بها. إذا كنت تؤدي نفس التمارين كل يوم فستمل، لذا غيرها قليلًا حتى تواظب على الأمر.
تدرب مقابل الحائط لتتعود على الإحساس بالتمدد.
لا تتعجل، فظهرك لن يصبح مرنًا في يوم وليلة.
مارس تمارين تقوية ومدد عضلات بطنك. يعمل الظهر والبطن معًا، لذا فإن ما تفعله بأحدهم يؤثر على الآخر.

تحذيرات

مقولة "لا نتائج دون ألم" مجرد خرافة. إذا كان التمدد يسبب لك ألمًا أسفل الظهر فتوقف فورًا؛ التمدد والشعور بالتعب شيء، أما الألم الحقيقي شيء آخر ولن يفيد مرونتك.
بعد تمديد الظهر قم بالتمدد في الاتجاه الآخر، فإذا كنت تمارس الكوبري وانتهيت منه فادخل في وضعية الطفل.
إذا شعرت بأي ألم في ظهرك في أي وقت فتقوف فورًا! واصل التمدد إذا ذهب الألم. أقلِع عن أي تمرين يسبب لك أي نوع من الألم.
استشر الطبيب دائمًا قبل بدء أي تمرين أو برنامج للتمدد.

تسجيل الدخول

كيفية الحصول على ظهر أكثر مرونة

الخطوات

تمديد الرمح

وضعية الجمل

وضعية الكوبري

تمارين تمدد وضعيات الحيوانات

وضعية السلة

تمارين تمدد لفتح الحوض (للمبتدئين ومتوسطي المستوى)

التمدد لفتح الحوض

أفكار مفيدة

تحذيرات

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

المزيد حول هذا المقال

هل ساعدك هذا المقال؟

مقالات ويكي هاو ذات صلة

تابعنا

مشاركة

Explore Categories