كيفية الحصول على عضلات صدر أكبر

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Christopher Carreiro

تنزيل المقال

من ذا الذي لا يريد عضلات صدر قوية؟ لتقوية عضلات الصدر وجعلها تظهر عليك بالتركيز على تمارين تقوية الصدر باستخدام تقنيات التدريب الصحيحة وتناول طعام صحي يبني العضلات. اقرأ هذا المقال لتعرف كيف تحصل على عضلات صدر قوية في وقت قياسي.

طريقة 1
طريقة 1 من 3:

تمارين للحصول على صدر أكبر

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-1-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-1-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-1-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-1-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    هذا التمرين الذي غالبًا ما يهمله الناس يُركز على بناء عضلات الكتفين وعضلات الصدر العلوية. ابدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض ووجهك للأسفل والمسافة بين ذراعيك مساوية لما بين كتفيك ورجليك مفرودتين للخلف. ارفع جسمك من على الأرض باستخدام يديك حتى يصبح المرفقين مفرودين ثم انخفض للأرض ثانيةً.
    • كرر التمرين 3 مجموعات كل مجموعة 15 مرة أو بقدر ما تستطيع قبل ن تشعر بالتعب. أكْثِر من عدد المرات كلما اكتسبت قوة.
    • يعمل تمرين الضغط أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة المثلثة.
    • جرب هذا التغيير: اجعل الساقين مرتفعتين بوضع القدمين على درجة أو شيء مرتفع قبل ممارسة التمرين. يجعل هذا التركيز على الكتفين وأعلى الصدر.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-2-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-2-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-2-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-2-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    هذا هو أكثر تمرين لبناء عضلات الصدر شعبية ولسبب منطقي. [١] حَمِّل بار التمرين بأثقال مناسبة لمستوى قوتك. استلق على كرسي التدريب وقدميك ملامستين للأرض. احمل الثقل وانزل به لأسفل حتى يصبح على بعد 1 سم من صدرك ثم ارفعه من فوق صدرك بشكل مستقيم.
    • لبناء كتلة عضلية وللتضخيم بأفضل طريقة مارس التمرين من مجموعة واحدة لثلاث كل مجموعة 8-12 عدة. يساعد هذا على تدفق الدم حاملًا الجليكوجين في جميع أنحاء الجسم، وبذلك يتم حرق السعرات الحرارية بسهولة ويمكن أن يستمر التمرين بمساعدة الأدرينالين.
    • يمكنك أيضًا ممارسة نمرين البار المائل باستخدام كرسي تدريب مائل. هذا التمرين مثل تمرين بار مستوي ولكنه يركز أكثر على عضلات الصدر العلوية ويقلل من تركيز التمرين على عضلات الصدر السفلية. معظم الأشخاص لا يمارسون هذا التمرين ولكنه ضروري في الحصول على صدر كامل ومستدير.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-3-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-3-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-3-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-3-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قف أمام بار متوازي عريض المقبضين. اهبط بجسمك لأسفل ثم ارتفع مرة أخرى. يمكن أن يكون هذا التمرين مجهدًا في البداية ويسبب لك بعض المتاعب، ولكنه من أفضل تمارين الصدر التي يمكنها بناء العديد من عضلات الصدر بسرعة.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-4-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-4-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-4-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-4-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استلق في وضع تمرين الضغط ورفع جسمك. ابق في هذا الوضع 3 ثواني ثم حول وزنك كله على يدك اليمنى وقدمك اليمنى. ارفع يدك اليسرى وقدمك اليسرى في الهواء كما لو كنت تمارس تمرين الوثب الجانبي. ابق في هذا الوضع 3 ثواني. كرر مع عكس وضع اليدين والقدمين وابق أيضًا 3 ثواني.
طريقة 2
طريقة 2 من 3:

تقنيات لتتذكر متى تريد أن تبني عضلات

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    كثير من الناس يقعون في خطأ رفع الأثقال كل يوم، معتقدين أن كلما زاد التمرين زاد حجم العضلات، ولكن الواقع أن هذا ضار لنمو العضلات. تكبر عضلاتك في أيام الراحة بين التدريبات عندما تقوم الأنسجة بإصلاح نفسها. اتبع هذه النصائح للتأكد من أنك لا ترهق عضلاتك:
    • لا تمرن عضلات الصدر أكثر من مرة أو اثنتين في الأسبوع. اعمل في الأيام التي لا تمرن فيها عضلات الصدر على تمرين مجموعات عضلية أخرى مثل الساقين والذراعين والظهر.
    • لا تجعل حصة التمرين تستمر لأكثر من 30 دقيقة. بالزيادة عن ذلك أنت تخاطر بإتلاف العضلات وقد تضطر للتوقف عن التمرين لفترة بدلًا من العمل على التقوية والتضخيم.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    عند التمرين ستحتاج للاندماج فيه كليًا. تحد نفسك أن ترفع أثقل ما يمكنك بدون أن تخاطر بتلف عضلاتك. جرب مجموعات أوزان مختلفة لتستطيع تحديد الثقل الذي عليك رفعه. يجب أن تستطيع أن ترفع الوزن 8-10 مرات قبل أن تضطر لوضعه بسبب التعب ولكن في نفس الوقت مع بعض العرق واللهاث في نهاية التمرين.
    • يكون الوزن زائدَا عن قوتك إذا كنت لا تستطيع رفع الوزن أكثر من 5 مرات دون أن تضطر للتوقف. قلل من الوزن في هذه الحالة، ويمكنك رفع أوزان أثقل عند ازديادك قوة.
    • قم بزيادة الوزن إذا كنت تستطيع رفعه أكثر من 10 مرات دون الشعور بألم في العضلات. يجب أن تتحدى نفسك إذا كنت تريد الحصول على عضلات أكبر.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تعامل مع مدرب شخصي أو عضو في صالة رياضية متمرس ليبين لك كيف تمارس التمارين بطريقة سليمة. عادةً يجب أن تبدأ وذراعيك مفرودين بالكامل واستخدم عضلاتك وليس قوة الدفع لإكمال كل حركة في التمرين.
    • تأكد أنك تعرف ما تقوم به فاتباع طريقة خاطئة يمكن أن يسبب تلف العضلات.
    • قد يكون الوزن الذي تستخدمه ثقيلًا جدًا إذا كنت لا تستطيع إكمال حركة معينة به. على سبيل المثال: إذا كنت لا تستطيع فرد ذراعيك في تمرين البار المستوي فإن الوزن ثقيلًا فقلله.
طريقة 3
طريقة 3 من 3:

عادات غذائية تزيد من الكتلة العضلية

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    غالبًا ما يصدق الناس أنه عليك أن تناول سعرات حرارية كثيرة للحصول على عضلات كبيرة. الحقيقة أنك تحتاج لتناول سعرات حرارية كافية لمدك بالطاقة الكافية للتدريب وليس أكثر من ذلك حتى لا يعمل جسمك على حرق الدهون بدلًا من بناء العضلات. أن تكون قليل الدهن يساعد العضلات التي تعمل بجد على تقويتها في الظهور أكثر.
    • ابتعد عن الكربوهيدرات الفارغة مثل المكرونة والخبز الأبيض والكعك وغيرها من المخبوزات. اختر الحبوب الكاملة.
    • لا تتناول الكثير من الطعام المُعَالَج أو المقلي وقلل من الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-9-Version-5.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-9-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-9-Version-5.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-9-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    البروتين هو حجر بناء العضلات وستحتاج للكثير منه إذا أردت عضلات صدر كبيرة. يمكنك الحصول على البروتين من عدة مصادر وليس اللحم فقط. جرب هذه المصادر:
    • اللحم قليل الدهن مثل الدواجن والسمك واللحوم الحمراء.
    • البيض والألبان قليلة الدسم.
    • المكسرات والفول.
    • اللفت والسبانخ وغيرها من الخضروات التي تحتوي البروتين.
    • التوفو وفول الصويا.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-10-Version-5.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-10-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-10-Version-5.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-10-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    كثير ممن يعملون على بناء كتلتهم العضلية يأخذون الكرياتين، وهو حمض أميني في شكل بودرة يختلط بالماء ويُتَنَاول مرتين أو ثلاثة في اليوم. إدارة الأغذية والدواء ترى تناوله آمنًا نظرًا لأنه يتكون من نفس البروتين الذي تنتجه أجسامنا بشكل طبيعي لبناء العضلات.
    • يمكن تجربة مكمل مشروب البروتين أيضًا. هذا واحد من أكثر المكملات الغذائية فائدة لاكتساب العضلات والحصول على حياة صحية شاملة.

أفكار مفيدة

  • لا تتوقف عن التمرين لمجرد أنك لا ترى نتيجة بعد أسبوع. ستأتي التغييرات مع الوقت.
  • اشرب الكثير من المياه.
  • تأكد من ممارسة جميع التمرينات بالشكل الصحيح. عند الممارسة بالطريقة الصحيحة يمكنك زيادة الوزن الذي تستخدمه مع الوقت.
  • الاستمرارية هي المفتاح. تأكد من أن تحصل على نظام غذائي سليم دون تخطي وجبات.
  • ركز على حركة التمرين. إذا كنت لا تشعر بتوتر أو هزة العضلة فأنت لا تمارس التمرين كما يجب أو الوزن أقل مما يجب أن يكون. تذكر أيضًا ان تأخذ الوقت اللازم للحركة ولا تتعجل. التمرين بحركات بطيئة وثابتة أفيد للجسم من الحركات السريعة والمهزوزة.
  • لا تشك في نفسك واعمل بجد!
  • دائمًا ابدأ بالإحماء قبل التمرين.
  • احصل على 2-10 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. احصل على البروتين من اللحم والفول والبقول والأسماك (التونة تحتوي على كمية صغيره للغاية من الدهون والسعرات الحرارية ولكن كمية ضخمة من البروتين) وأيضًا البيض، رخيص إلا أنه مصدر جيد للبروتين.
  • النباتيون ليسوا مضطرين للحصول على كمية قليلة من البروتين. منتجات الصويا والتي تحتوي على معظم بروتين الخضروات تُبَاع في محلات البقالة والأسواق الغذائية.
  • عليك التذكر أن تحصل على الفيتامينات الأخرى أيضًا وقت التمرين. احمل معك فاكهة وخضروات وأقل القليل من الحبوب. جرب أن تحصل على السكر من الفواكه فقط.
  • مارس السباحة، فأهميتها عظيمة لقوة الجزء العلوي من الجسد.
  • تأكد من أن تحصل على قسط صحي من النوم إذا كنت تتمرن أو ترهق نفسك جسديًا. من المهم أن ترتاح العضلات حتى تنمو

تحذيرات

  • لا تبدأ بوزن ثقيل جدًا. دائمًا ابدأ بوزن خفيف وإلا سَتُعَرِّض نفسك لخطر تلف عضلة أو اثنين.
  • لا تبالغ في التمارين فقد تتسبب إصابات خطيرة.
  • على الرغم من أن تمرين الغطس جيد لعضلات الصدر إلا أنه صعب على الكتفين. توخ الحذر عند ممارسة هذا التمرين لتتجنب إصابات الكتف.
  • دائمًا استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تدريبي.

الأشياء التي ستحتاج إليها

  • أثقال ومعدات تمرين
  • صالة رياضية (اختياري)
  • مدرب شخصي

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
السباحة أثناء الدورة الشهرية
كيفية
السباحة
كيفية
لعب كرة القدم
كيفية
الرهان على مباريات كرة القدم
كيفية
أن تصبح سائق فورمولا وان
كيفية
لعب تنس الطاولة
كيفية
تعليم شخص ما السباحة
كيفية
التدرب لتصبح سباحاً أفضل
كيفية
الركض أسرع
كيفية
الاستعداد لدروس السباحة الأولى
كيفية
تغليف يديك للملاكمة
كيفية
ممارسة رياضة الكريكت
كيفية
الإحماء قبل الجري
كيفية
منع التقيؤ أثناء ممارسة التمارين الرياضية

المصادر

  1. ↑ http://men.webmd.com/ss/slideshow-muscle-building-for-men
  2. My Best Peck Workout to Achieve Muscle Gain
  3. Best Chest Building Exercises

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٣٧٬٤١٥ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟