كيفية الحصول على مؤخرة أكبر بسرعة

تتكون المؤخرة من ثلاث عضلات: الألوية الكبرى والوسطى والصغرى. يجب استهداف كلٍ من تلك العضلات بالتمارين لجعل المؤخرة مدورة وكبيرة.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   قومي بعمل تمرين السكوات بوقفة عريضة. قفي وقدميك بمقدار مرة ونصف من عرض كتفيك. حافظي على فرد الظهر واثني ركبتيك ببطء، منزلة نفسك للأسفل كما لوكنتِ تجلسين على كرسي. احرصي على عدم جعل الركب تتجاوز أصابع الأقدام وأنت تنزلين. ثبتي الوضعية للحظة ثم عودي للوضع الأصلي ببطء. كرري ذلك 3-4 مجموعات من 10 عدات للواحدة، مع الراحة 1-2 دقيقة بين كلٍ منها.

   • يجب إضافة مقاومة لهذا التمرين بوضع بار به أوزان على كتفيك أو بإمساك دمبل في كل يد. يفضل استخدام البار لأنه يركز الحمل على رجليك بينما الدمبلز تخفف بعض الوزن عن طريق الذراعين.
   • يجب أن تكون وقفتك عريضة لأن هذا يركز على المؤخرة والوركين.
   • يمكنك استخدام جهاز "ليج برس" بالنادي الرياضي ولكنه ليس بفعالية السكوات في التركيز على المؤخرة.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   قومي بعمل تمرين الاندفاع بالأوزان. قفي وقدميك بعرض الكتفين وأمسكي دمبل في كل يد مع ترك الأذرع تتدلى عن جانبيك. خذي خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى ثم أنزلي وركيك ببطء حتى تنثني كلا الركبتين بزاوية 90 درجة. احرصي على ألا تمتد الركبة اليمنى متجاوزةً القدم اليمنى. عودي ببطء لوضع الوقوف ثم كرري من جديد بالرجل اليسرى هذه المرة. قومي بعمل 3-4 مجموعات من 20 عدة للواحدة مع الراحة 1-2 دقيقة بين كل منها.

   • حافظي على فرد الظهر وإرجاع الكتفين للوراء.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   قومي بعمل تمرين رفع الوركين بالأوزان. استلقي على ظهرك ورجليك مثنيتان بزاوية 90 درجة والأقدام مستوية على الأرض والأيدي عن جانبيك. ضعي وزنًا دائريًا على بطنك من الأسفل. ارفعي وركيك بالهواء ببطء حتى يتحاذى جذعك الآن مع رجليك. أنزلي وركيك ببطء لوضع البداية من جديد ثم كرري. قومي بعمل 3-4 مجموعات من 8 عدات للواحدة مع الراحة 1-2 دقيقة بين كل مجموعة.

   • يمكنكِ بدلًا من ذلك عمل تمرين امتداد الوركين، إذا كان لديكِ منصة أو سرير، بالاستلقاء على بطنك ووركيك على حافة المنصة. يجب أن تكون الأرجل مفرودة في الهواء وأصابعها تقع على الأرض بخفة. ارفعي رجلًا للأعلى فوق الرأس ثم شدي مؤخرتك وعضلات الفخذ الخلفية لفرد الرجل، ثم أنزليها للأسفل إلى الأرض من جديد. كرري ذلك مع الرجل الأخرى.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   جربي تمرين الرفعة المميتة. هذا تمرين رائع لعضلات الفخذ الخلفية والمؤخرة وأسفل الظهر، ومع ذلك يجب الحرص على أدائه بالطريقة الصحيحة حتى لا تأتيكِ الإصابات. يجب أن تكون القدمين بعرض الوركين والبار أمام القصبتين قبل الرفع مع البدء والوزن على الأرض دائمًا. يجب أن يكون الظهر مفرودًا وعضلات البطن مشدودة وألواح الكتف للخلف وأنت ترفعين ظهركِ للأعلى. شدي مؤخرتك وادفعي رجليك للأمام لرفع الوزن للأعلى، مع التوقف بالأعلى للحظة ثم الانثناء للأمام عند الوركين ودفع المؤخرة للخلف، مع المحافظة على استقامة الظهر وإرجاع لوحي الكتف ثم إنزال الجذع لأسفل حتى تصل الأوزان للأرض.

   • يجب أن يكون الوزن قريبًا من رجليك دائمًا طوال نطاق الحركة. قومي بعمل 3-4 مجموعات من 8 عدات مع الراحة 1.5-2 دقيقة بين كلٍ منها.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   لا تكثري من تمارين الإيروبكس. ستكتسبين الكتلة العضلية في مؤخرتك إذا ركزت على تمارين المقاومة. معظم المؤخرة تكون من الدهن، لذا إذا كنتِ رفيعة للغاية فلن تكون لديك مؤخرة كبيرة.

   • شدي عضلات الرجلين والمؤخرة خلال التمارين لجعل مؤخرتك مدورة وشديدة.
   • إذا كنتِ تستخدمين معدات التمرين في النادي الرياضي، فارفعي المقاومة لبناء المزيد من الكتلة العضلية حتى وإن تطلب ذلك التحرك ببطء أكبر.
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Buttocks-Fast-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   6
   تناولي مخفوق بروتين بعد التمرين. التزمي بنظامِ غذائي متكامل لبناء واستشفاء العضلات.