تنزيل المقال
تنزيل المقال
عضلات مؤخرتكِ (والتي تُعرف أيضًا بالعضلة الألوية الكبرى والصغرى والوسطى) هي غالبًا أقوى عضلات جسدكِ. للأسف تختفي هذه العضلات العميقة أحيانًا تحت طبقات من الدهون. إذا أردتِ أن تظهر مؤخرتكِ بشكل أكثر استدارة، يمكنكِ أن تنحتي عضلاتك عن طريق التمارين، وبالأخص تمارين الكارديو (بالإنجليزية: cardio)، والتي تعمل على تقليل الدهون وبناء العضلات عن طريق الحمية الغذائية الصحية، ومن ثم اختاري الملابس المناسبة التي تُظهر شكل جسمكِ. مع بعض المجهود والخيارات الجيدة، يمكن لمؤخرتكِ أن تبدو رائعةً.
الخطوات
-
أدي تمارين القرفصاء (بالإنجليزية: squats). هذه التمارين هي كلمة السر لبناء الجزء السفلي من الجسم، ويمكنها أن تصنع المعجزات لمؤخرتكِ. قفي مع المحافظة على مباعدة القدمين بمستوى الفخذين، واسمحي لوزن جسدكِ أن يتكئ على كعوبكِ. انخفضي لأسفل كما لو أنكِ على وشك الجلوس على كرسي، ومن ثم عودي إلى وضعية وقوفكِ الأولى. [١] X مصدر بحثي- كرري التمرين بما يعادل ثلاث مجموعات؛ كل مجموعة تتضمن عشر تكرارات كاملة من الخطوة السابقة.
- لنتائج أفضل، عليكِ أن تؤدي تمارين السكوات خمس مرات في الأسبوع.
- قد يستغرق الأمر من أربعة إلى خمسة أسابيع لتبدئي في ملاحظة النتائج.
-
أدي السكوات بحركة الأرابيسك (بالإنجليزية: arabesques). يستعير تمرين السكوات التالي جزءه الثاني من الباليه، وهو عبارة عن تثبيت مؤخرتكِ وعضلات ركبتيكِ مع رفعهما، وبينما أنتِ ترتفعين، ارفعي قدمًا واحدةً باستقامة للخلف مع رفع يديكِ للأمام. [٢] X مصدر بحثي
- انقلي كل وزنكِ على القدم الأخرى لكي تستطيعي الحفاظ على توازنكِ.
- أخفضي قدمكِ وعودي مرةً أخرى إلى السكوات.
- كرري هذه الخطوة 15 مرة لكل قدم.
-
جربي تمارين رفع الساق. تمارين رفع الساق حركة تبادلية تقومين بها بعد الانتهاء من السكوات بحركة الأرابيسك. قفي أمام طاولة طويلة أو منضدة أو كرسي ثابت، ثم ميلي إلى الأمام قليلًا مع رفع قدمكِ اليمنى عن الأرض إلى الخلف. [٣] X مصدر بحثي
- احني ركبتكِ اليسرى قليلًا. اسحبي عضلات معدتكِ للداخل، ثم وازني فخذيكِ في وضع مساوٍ مع الأرض لتستعدي للحركة.
- ارفعي قدمكِ اليمنى لأعلى مستوى يمكنكِ أن ترفعيها إليه مع الحفاظ على مستوى فخذيكِ.
- ارفعي قدمكِ اليمنى للأعلى قليلًا ثم أخفضيها للأسفل. كرري هذه الخطوة ثلاثين مرةً بالتبادل بين القدمين.
- يمكنكِ أن تستعيني بالمنضدة أو الكرسي في أثناء الميل للأمام.
-
أدي تمارين الاندفاع. تساعد تمارين الاندفاع على زيادة لياقة ساقيكِ من الأمام والخلف، وأيضًا مؤخرتكِ وفخذيكِ. قفي مع المحافظة على مباعدة القدمين بمستوى الفخذين. الخطوة الأولى هي أن تحركي قدمكِ للأمام بمسافة تقرب (من 0.6 إلى 0.9 متر) مع ثني كلتي قدميكِ في الحال. أخفضي ركبة قدمكِ التي في الخلف تجاه الأرض، مع إبقاء ركبة قدمكِ التي في الأمام متمركزةً تمامًا فوق كاحلكِ. [٤] X مصدر بحثي
- اثبتي على هذه الوضعية لمدة ثانيتين أو لمدة نبضتين صغيرتين، ثم قفي مجددًا.
- كرري هذا التمرين لمدة ثلاثين دقيقة، ثم خذي قسطًا من الراحة، ومن ثم كرري التمرين على القدم الأخرى.
-
يمكنكِ تأدية تمرين الاندفاع الجانبي. يعمل السكوات الجانبي (يُدعى أيضًا الاندفاع الجانبي) على تماسك الفخذين من الداخل والخارج. قفي مع الحفاظ على مباعدة القدمين بمستوى الفخذين. تحركي إلى اليمين مع ثني ركبتكِ اليمنى والمحافظة على استقامة قدمكِ اليسرى. [٥] X مصدر بحثي
- اثبتي على هذه الوضعية حتى تصلي إلى أقل انخفاض يمكنكِ أن تصلي إليه، ثم قفي مجددًا، وكرري لمدة ثلاثين دقيقةً. خذي قدرًا من الراحة، ثم كرري التمرين على جانبكِ الأيسر.
- حافظي على استقامة ركبتكِ في مستوى كاحلكِ في أثناء النزول بجسدكِ.
-
قومي بأداء تمرين الجسر. تُزيد تمارين الجسر من لياقة مؤخرتكِ وتعمل على نحتها. استلقي على ظهركِ على حصيرة يوجا، مع إبقاء قدميكِ على الأرض وباعدي بينهما بمستوى الفخذين. أبقي رأسكِ وعنقكِ وكتفيكِ على الأرض وارفعي فخذيكِ للأعلى. [٦] X مصدر بحثي
- اثني عضلات الجذع وحافظي على استقامة ركبتيكِ مع مستوى صدركِ.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان، ثم أخفضي فخذيكِ وكرري هذه الحركة عشر مرات.
- لتجعلي هذا التمرين أصعب، ارفعي قدمكِ اليمنى عن الأرض خمس مرات، مع الحفاظ على استقامة ساقكِ. ارفعي قدمكِ اليسرى للخمس مرات التالية.
-
يمكنكِ الجري أو المشي على جهاز المشي. تساعد تمارين الكارديو في زيادة لياقة عضلات مؤخرتكِ، ولتضاعفي من الفوائد، قومي بتأدية تمارين الكارديو التي تعمل على زيادة لياقة الجزء السفلي من جسمك كله معًا! اجري أو امشي على جهاز المشي لتحصلي على كل هذه الفوائد. [٧] X مصدر بحثي
- اضبطي جهاز المشي على انحدار من 5 إلى 7 بالمئة.
- ابدئي بتأدية ثلاثين دقيقةً من جلسات تمارين كارديو من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. ثم حاولي مد وقت الجلسات بالتدريج.
-
اصعدي السلم. توجد طريقةٌ أخرى لزيادة لياقة مؤخرتكِ بتمارين الكارديو، وهي أن تصعدي السلم جريًا أو مشيًا. أفضل مكان لفعل ذلك هو الملعب أو داخل صالة الرياضة، ومن الممكن أن تفعلي ذلك أيضًا في المكتبة أو في سلم العمارة التي تسكنين بها. احرصي على نيل قسط من الراحة أثناء نزول السلم، ودفع جسدكِ أثناء الصعود. [٨] X مصدر بحثي
- يُعتبر صعود عدد كبير من درجات السلم تمرينًا يتم على فترات، والذي يعمل على حرق الدهون سريعًا.
- إذا كنتِ لا تستطيعين إيجاد مكان يحتوي على عدد كبير من درجات السلم، قومي بتأدية تمرين قاس على جهاز صعود السلم الرياضي. تأكدي أنكِ لا تلقين بوزنكِ كاملًا على مقبض الجهاز بينما تتدربين.
-
اذهبي لجولة مشي. يُعد السير على تلال متدحرجة أو بين مسارات الجبال وسيلةً ممتازةً لنحت مؤخرتكِ وتأدية تمارين كارديو جيدة. ابحثي عن مسارات جبلية في بلدتكِ. ضاعفي تمرينكِ بارتداء حقيبة ظهر تزن 4.5 كجم. [٩] X مصدر بحثي
- إذا لم تكن هناك أية مسارات جبلية قريبة منكِ، يمكنكِ التمرن على جهاز المشي في صالة الرياضة وضبطه على وضع الانحدار.
-
تناولي بروتينًا صافيًا. البروتين مهم جدًا في بناء عضلات الكتلة الصافية (بالإنجليزية: lean muscles) التي تحتاجينها من أجل شكل أفضل لمؤخرتكِ، كما يساعد الجسد على حرق السعرات الحرارية بفعالية أكبر. احصلي على البروتين من مصادر صحية مثل: السمك والدجاج واللحم الأحمر قليل الدهن ومنتجات الألبان والبيض. [١٠] X مصدر بحثي
- يعتمد عدد مرات تناول البروتين المُفترَض حصولكِ عليها على وزن جسدكِ وكمية البروتين الأنسب لكِ.
- يتطلع معظم الأشخاص للحصول على 15-25 جم من البروتين الصافي مع كل وجبة.
- تُعتبر الخضروات الورقية مثل: الكرنب والسبانخ والقنبيط الأخضر مصادرًا جيدةً لبروتين الخضروات.
-
تناولي قدرًا كافيًا من الماء. فالحفاظ على جسمكِ رطبًا يُحسن من وظائف الأعضاء ويساعد على حرق المزيد من الدهون. اشربي كوبًا من الماء عندما تستيقظين كل صباح ؛ لتدعمي عملية الأيض لديكِ. [١١] X مصدر بحثي يعتمد تحديد قدر الماء الذي يجب أن تشربيه على قدر أيضكِ وعلى تمارينكِ الرياضية، ولكن الإرشادات التالية تسري جيدًا على أغلب الأشخاص: [١٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- إذا كنت رجلًا، فاشرب حوالي 13 كوبًا (3 لتر) من المياه يوميًا.
- إذا كنتِ امرأةً، فاشربي حوالي 9 أكواب (2 لتر) من المياه يوميًا.
-
تناولي كربوهيدرات صحية. إذا كنتِ تريدين بناء عضلات الكتلة الصافية، فلا تمتنعي تمامًا عن الكربوهيدرات. تُعطي الكربوهيدرات الصحية جسدكِ الطاقة التي تحتاجينها لتبقيكِ لائقةً بدنيًا ونشيطةً. احصلي على الكربوهيدرات من الحبوب الغذائية والأرز الكامل أو البني والبطاطا الحلوة والبقوليات. [١٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- هناك فرق بين الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية. فليس بالضرورة أن يكون أي طعام محتوي على كربوهيدرات هو طعامٌ صحيٌ.
- تكون العديد من الأطعمة المحتوية على كربوهيدرات صحية عاليةً في السعرات الحرارية ولكن أقل في السكريات، مما يجعلها خيارًا جيدًا.
-
امتنعي عن الوجبات السريعة. قللي من الدهون وحسني من شكل مؤخرتكِ بالامتناع عن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون والسكريات. تجنبي الحلوى والمشروبات الغازية والأطعمة المُعالجَة والوجبات الخفيفة المالحة والوجبات السريعة المُشبَعة بالدهون مثل: البرجر والبيتزا. [١٤] X مصدر بحثي
-
ارتدي سراويل جينز تحتوي على جيوب بارزة. تجتذب الجيوب المُلفتة الانتباه لمؤخرتكِ. ابحثي عن سراويل جينز تحتوي على جيوب تكون مرتفعةً قليلًا، لتعطي شكلًا مستديرًا ومتماسكًا لمؤخرتكِ. [١٥] X مصدر بحثي
- يمكنكِ أن تبحثي عن الجيوب المطرزة أو المزخرفة.
-
ارتدي سراويل جينز ضيقة. يُعتبر اختيار السروال المناسب من أفضل الطرق لجعل مؤخرتكِ تبدو في مظهر جيد، لكل من النساء والرجال أيضًا. تُخفي السراويل الفضفاضة ملامح جسدكِ، لذا توقفي عن ارتداء سراويل الجينز الواسعة وبدلًا من ذلك ارتدي ما يناسب جسمكِ. [١٦] X مصدر بحثي
- ارتدي سراويل الرياضة الواسعة (بالإنجليزية: sweatpants) أو الضيقة (بالإنجليزية: leggings) التي فقدت مظهرها في صالة الألعاب فقط.
-
ارتدي سراويل وتنانير عالية الخصر. تساعد السراويل والفساتين التي تناسب مكان خصركِ الطبيعي على إظهار منحنيات مؤخرتكِ. اختاري سراويل جينز عالية الخصر أو تنانير ضيقة أو الفساتين التي تشبه حرف الـ A، ويجب أن يكونوا مُحكمين بعناية على أضيق جزء من خصركِ. [١٧] X مصدر بحثي
- إذا لم تستطيعي العثور على أي منها، يمكنكِ أن تبحثي عن إطلالات كلاسيكية، والتي تعتمد على ملابس عالية الخصر.
-
حددي خصركِ. إذا كنتِ ترتدين قميصًا أو فستانًا واسعًا، حددي خصركِ بحزام أو وشاح؛ كلما بدا الجزء الأوسط من جسدك أصغر، كلما بدت مؤخرتكِ أكبر وأكثر استدارةً. [١٨] X مصدر بحثي
- يمكنكِ أيضًا أن تربطي قميصًا حول خصركِ، ولكن بشرط أن يناسب اطلالتك.
-
ارتدي أحذيةً ذات كعب عال. فهذه الأحذية من شأنها أن ترفع مؤخرتكِ وتجعلها تبدو مستديرةً أكثر. الكعوب ذات الأطراف المُدببَة (بالإنجليزية: stiletto heel) هي الحل الأكثر فعاليةً لهذا الغرض. على الرغم من ذلك، احذري من ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي جدًا لأنها من الممكن أن تؤذي ظهركِ وقدميكِ. اختاري زوجًا من الأحذية ذات الكعب المُريح، ولا تزيدي في ارتدائها عن ساعة أو اثنتين في اليوم الواحد. [١٩] X مصدر بحثي
- أحضري زوجًا من الأحذية لتتمكني من تغيير حذائكِ ذي الكعب العالي بعدما تنتهي منه. يُعتبر الخُف (بالإنجليزية: flip flops) والخفافة (بالإنجليزية: ballet flats) سهلة الحمل في الحقيبة.
-
اشتري ثوبًا تحتيًا مُبطَنًا. إذا كنتِ تريدين أن تبدو مؤخرتكِ مستديرةً، ولكنكِ لا تملكين الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب، يمكنكِ أن تلجئي إلى الملابس المُحددِة لشكل الجسم المُبطَنة بالسيليكون (بالإنجليزية: silicone). أدخلي بطانة السيليكون، وستملكين في الحال مؤخرةً مستديرةً. [٢٠] X مصدر بحثي
- يوجد من الملابس المُحددِة لشكل الجسم المبطنة بالسيليكون نوعٌ للرجال ونوعٌ للنساء. إذا كنت رجلًا تأمل في أن تبدو مؤخرتك مستديرةً، فيمكنك أن تحضر من هذه الملابس السراويل القصيرة أو الألبسة الداخلية.
-
ارتدي ملابس داخلية تعمل على رفع المؤخرة إذا كنتِ لا تفضلين البطانة. ابحثي عن سراويل رافعة للمؤخرة أو مشدات مُصمَمة خصيصًا لرفع مؤخرتكِ. تكون بعض هذه الملابس الرافعة للمؤخرة مُصمَمةً بحيث تحتوي على تقسميات لتبرز شكل الأرداف كل على حدة، في حين أن البعض الآخر يكون لرفع المؤخرة بكاملها كتلةً واحدةً. [٢١] X مصدر بحثي
- يمكنكِ أن تجدي أيضًا من هذه الملابس التي تُشكل مظهر المؤخرة ما تعمل على تسطيح البطن وتجعل خصركِ يبدو أصغر. تُسمى هذه الملابس "ملابس مُحدِدة للشكل".
أفكار مفيدة
- عدلي تمارين لياقة المؤخرة بما يناسب لياقتكِ البدنية.
- أدي تمارين الإطالة بعد كل تمرين للجزء السفلي من جسدكِ. أدي تمارين الإطالة في وضعية رقم أربعة أو وضعية الحمامة، مع لمس أصابع قدميكِ لتقليل آلام ما بعد التمارين.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- أحذية تنس.
- ملابس تمارين رياضية.
- سرير/ مقعد.
- كرسي/ طاولة.
- جهاز مشي.
- جهاز صعود السلم الرياضي.
- أحذية ذات كعب عال.
- سراويل ذات جيوب.
- الملابس الداخلية التي تُحدد شكل الجسم المُبطَنة بالسيليكون.
المصادر
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a32436/exercises-for-a-rounder-butt/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a4972/brazil-butt-lift-squat-arabesque/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/5-minutes-to-a-bigger-rounder-butt-glute-and-thigh-workout-for-a-bigger-butt
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/5-minutes-to-a-bigger-rounder-butt-glute-and-thigh-workout-for-a-bigger-butt
- ↑ http://www.glamour.com/health-fitness/2008/02/butt-exercise# slide=4
- ↑ https://redefiningstrength.com/best-glute-exercise-glute-bridge/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/butt-workout-exercises-sculpt-better-backside
- ↑ https://www.self.com/story/the-mistake-youre-making-at-the-gym-stairmaster
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/butt-workout-exercises-sculpt-better-backside
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/7-ways-burn-fat-without-touching-weight/slideshow
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/the-best-foods-to-fuel-a-workout/art-20269958
- ↑ http://www.byrdie.com/foods-to-avoid-for-flat-stomach
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.femniqe.com/2017/01/25/butt-lifter-shorts/
