تنزيل المقال
تنزيل المقال
قد لا تستطيع القيام بتمرين الضغط المعتاد، لكن لا تقلق حيث يوجد الكثير من التمارين التي ستجهزك له. يمكنك البدء كمبتدئ بتمرين الضغط مقابل الجدار أو أن يكون جسمك مائلًا أو القيام بتمرين ضغط الطاولة ثم الانتقال عندما تتقن هؤلاء لتمرين الضغط بمساعدة الركبة أو لتمرين الضغط الإيجابي أو السلبي. يمكنك أيضًا تقوية العضلات التي تحتاج للقيام بتمرين الضغط كعضلات الكتف والصدر والبطن، وستكون بعد كل هذا أقرب للقيام به.
الخطوات
-
ابدأ بتمرين الضغط مقابل الحائط. قف على بعد مسافة متر من الحائط ومواجهًا له ثم مل تجاهه وضع يديك عليه واجعل بينهما مسافة مساوية للمسافة بين كتفك ثم اثن كوعيك ببطء وقرِّب نفسك للحائط ثم ارفع نفسك عندما يلمس صدرك الحائط (أو يقترب منه) حتى يصير ذراعاك مستقيمين من جديد (اجعل كوعيك مثنيين قليلًا). تعد هذه عدة ضغط واحدة مقابل الحائط. [١] X مصدر بحثي- قم في المرة بثلاث مجموعات، كل مجموعة 5-20 عدة ضغط مقابل الحائط، وكرر هذا ثلاث مرات أسبوعيًا.
-
جرب تمرين الضغط على الطاولة. افرش سجادة على الأرض ثم انزل على ركبتيك ويديك. يجب أن يكون ظهرك وذراعاك مفرودين بينما ركبتاك مثنيتين. أنزل الجزء العلوي من جسمك تجاه الأرض حتى تكاد أنفك تلمس السجادة ثم ارفع جسمك باستخدام ذراعيك لوضع البداية. تعد هذه عدة ضغط طاولة واحدة. [٢] X مصدر بحثي
- قم في المرة بثلاث مجموعات، كل مجموعة بها 5-10 عدة، وكرر هذا ثلاث مرات أسبوعيًا.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم خلال التمرين كله.
-
جرب تمرين الضغط وأنت مائل. ضع يديك على سطح ثابت ومرتفع مثل ذراع كنبة أو كرسي أو طاولة واجعل بينهما مسافة مساوية للمسافة بين كتفيك ثم افرد ساقيك حتى يستقيما وتصير قدماك خلفك مباشرة. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وأن يكون جسمك مائلًا بالنسبة للأرض. قرب ببطء جسمك من السطح المرتفع حتى يصنع كوعاك زاوية قائمة ثم ارفع نفسك عائدًا لوضع البداية. تعد هذه عدة ضغط مائلة واحدة. [٣] X مصدر بحثي
- تأكد عند القيام بهذا التمرين أن كوعيك قريبان من جسمك وليسا بعيدين عنه.
- قم في المرة بثلاث مجموعات، كل مجوعة بها 5-10 عدة مائلة، وكرر هذا ثلاث مرات في الأسبوع.
- يتفق أغلبية المجتمع الرياضي على أن أداء تمارين الضغط على سطح مرتفع من الطرق الجيدة لتطوير قدراتك والتحسن في تنفيذ تمارين الضغط العادية.
-
حاول القيام بتمرين ضغط الركبة. افرش سجادة على الأرض وانزل على ركبتيك وساقيك ثم حرك يديك للأمام حتى يصبح جسمك مائلًا بالنسبة للأرض. اجعل قدميك متقاطعتين وارفعهما حتى تصبحا معلقتين في الهواء. أنزل ببطء الجزء العلوي من جسمك ناحية الأرض بينما ظهرك مفرود حتى يصنع كوعاك زاوية قائمة ثم ادفع جسمك ببطء عائدًا لوضعية البداية. يجب أن يكون ذراعاك مستقيمين مع انحناءة بسيطة لكوعيك. تعد هذه عدة ضغط ركبة واحدة. [4] X مصدر بحثي
- تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وجذعك مشدودًا أثناء قيامك بهذا التمرين.
- يمكنك وضع وسادة أو فوطة تحت ركبتيك لحمايتهما.
- قم في المرة بثلاث مجموعات، كل مجموعة بها 5-10 عدات ركبة، وكرر هذا ثلاث مرات أسبوعيًا.
-
جرب تمرين الضغط السلبي. افرش سجادة على الأرض ثم ضع جسمك مفرودًا في وضعية تمرين الضغط التقليدي (لا تفرد ذراعيك للآخر ولكن اتركهما مثنيين قليلًا) ثم أنزل جسمك ببطء كل المسافة حتى يلمس السجادة. تعد هذه عدة ضغط سلبية. [5] X مصدر بحثي
- قم في المرة بثلاث مجموعات، كل مجموعة بها 5-10 عدة ضغط سلبية، وكرر هذا ثلاث مرات أسبوعيًا.
- تأكد من شد عضلات بطنك بينما تقوم بهذا التمرين.
-
قم بتمرين الضغط الإيجابي. افرش سجادة على الأرض واستلق على بطنك وضع يديك على الأرض تحت صدرك ثم ارفع نفسك ببطء حتى وضعية تمرين الضغط التقليدي وابق فيها لخمس ثوان ثم أنزل نفسك من جديد للأرض. تعد هذه عدة ضغط إيجابية. [6] X مصدر بحثي
- قم في المرة بثلاث مجموعات، كل مجموعة بها 5-10 عدة، وكرر هذا ثلاث مرات أسبوعيا.
- ادفع نفسك للمسافة التي تريحك إن لم تستطع دفعها كل المسافة حتى وضع الضغط التقليدي.
-
جرب تمديد العضلة الثلاثية لذراع واحد. قف مستقيمًا بقدمين مبتعدين قليلًا عن بعضهما ثم أمسك ثقلًا رياضيًا وارفعه فوق رأسك (يجب أن يكون ذراعك مفرودًا بينما كوعك مثني قليلًا) ثم أخفض ببطء الثقل خلف رأسك حتى يصنع كوعك زاوية قائمة ثم ارفعه مرة أخرى لفوق رأسك لوضع بدايته. تعد هذه عدة واحدة. [7] X مصدر بحثي
- استخدم في البداية ثقلًا بوزن 1.5-2.5 كجم.
- قم في المرة بثلاث مجموعات، كل واحدة 5-10 عدات وذلك لكل ذراع. كرر هذا ثلاث مرات في الأسبوع، وحاول زيادة العدات في المجموعة إلى 15 تدريجيًا.
- زد الوزن تدريجيًا وقلل العدات في المجموعة حتى لا تستطيع القيام بأكثر من 6-10 عدات كاملة.
-
قم بضغط الكتف بينما راحتا يديك مواجهتان الداخل. قف مستقيمًا وقدماك مبتعدتان قليلًا وأمسك ثقلين رياضيين. ارفع الثقلين لمستوى كتفك وأبقهم هناك بينما راحتاك تواجهان بعضهما. ارفع ببطء الثقلين لفوق رأسك حتى يستقيم ذراعاك (وأبق كوعيك مثنيين قليلًا) ثم أخفض ذارعيك ببطء من جديد لمستوى الكتف. تعد هذه عدة ضغط كتف واحدة. [8] X مصدر بحثي
- استخدم في البداية ثقلًا بوزن 1.5-2.5 كجم.
- قم في المرة بثلاث مجموعات، كل واحدة 5-10 عدات كتف، وكرر هذا ثلاث مرات في الأسبوع. حاول زيادة العدات في المجموعة إلى 15 تدريجيًا (كتمديدات العضلة الثلاثية) ثم زد الوزن وقلل عدد العدات.
-
جرب وضع لوح الخشب باستخدام الساعد. افرش سجادة على الأرض واستلق عليها. ضع ساعديك على الأرض وارفع نفسك على أصابع قدميك. يجب أن يكون كوعاك في هذا الوضع تحتك وعلى استقامة واحدة مع كتفيك، ويمكنك وضع راحتيك مفرودتين على الأرض أو أن تصنع منهما قبضات. ابق في هذا الوضع (وهو وضع لوح الخشب) لمدة 15-30 ثانية. [9] X مصدر بحثي
- تأكد من ابتعاد ساعديك عن بعضهما مسافة مقاربة للمسافة بين كتفيك ومن أن قدميك مبتعدين عن بعضهما قليلًا أيضًا.
- تأكد أيضًا أن ظهرك مفرود وأن بطنك مشدودة. يجب ألا تكون مؤخرتك بارزة ولا متدلية.
- قم بثلاث مجموعات كل واحدة لمدة 15-30 ثانية وكرر هذا ثلاث مرات أسبوعيًا، وحاول تدريجيًا زيادة المدة لدقيقة في كل مجموعة.
-
ابدأ بوضع جسمك في الوضع المناسب للضغط (وضع اللوح الخشبي). افرش سجادة على الأرض وانزل على يديك وركبتيك (يجب أن يكون ذراعاك مستقيمين وأن تكون يداك تحت كتفيك مباشرة) ثم افرد ساقيك وثبت أصابع قدميك على الأرض حتى تكون في الوضع المناسب للضغط. [10] X مصدر بحثي
- يجب أن تكون قدماك مبتعدتين قليلًا في هذا الوضع.
-
شد بطنك ومؤخرتك. سيبقي هذا ظهرك مستقيمًا بينما تقوم بالضغط، وتأكد إن لم تفعل هذا أن ظهرك مستقيم ولا تترك مؤخرتك تبرز ولا تتدلى في الهواء.
-
خفض نفسك للأرض. اخفض نفسك للأرض ببطء حتى يصنع كوعاك زاوية قائمة؛ لا تنظر للأسفل بينما تنخفض ولكن لنقطة تبعد عنك حوالي متر حتى تبقى رقبتك في وضع محايد. [11] X مصدر بحثي
- هل يتوفر لديك مرآة بارتفاع الأرضية؟ جرب أداء تمارين الضغط وأنت مواجه لتلك المرآة. انظر للمرآة وأنت تنخفض بجسدك للتأكد من الالتزام الدائم بالوضعية الصحيحة لظهرك.
- خذ شهيقًا وأنت تقترب من الأرض.
-
ادفع نفسك للأعلى من جديد. ادفع نفسك ببطء للأعلى لوضع البداية عندما يصل كوعاك لزاوية قائمة. تهانينا، فقد أكملت لتوك عدة ضغط واحدة. ابدأ بثلاث مجموعات في كل واحدة 5-8 عدات، وكرر هذا ثلاث مرات أسبوعيًا. [12] X مصدر بحثي
- تذكر أن تبقي ظهرك مستقيمًا بينما تدفع نفسك للأعلى.
- أخرج نفسك بينما تدفع نفسك للأعلى.
المصادر
- ↑ http://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-progress-your-way-to-a-perfect-push-up
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-progress-your-way-to-a-perfect-push-up
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
- ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank
