كيفية القيام بتمرين البلانك

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Reena Vokoun, MA

المصادر

تنزيل المقال

تمرين البلانك واحد من تمارين التوازن ورفع اللياقة البدنية الأساسية. يتم القيام به في اليوجا كجزء من متسلسلة الشمس الافتتاحية sun salutation sequence أو كجزء من "الفنياسا" في متسلسلة اليوجا التدفقية yoga flow sequence. كما يمكنك القيام بتمرين "البلانك" كتمرين منفصل. هناك نوعان رئيسيان من "البلانك": القيام بالتمرين الكامل، حيث تتوازن بجسدك على ذراعيك الاثنين. أو "البلانك" الجانبي، حيث تتزن بجسدك على ذراع واحد.

طريقة 1
طريقة 1 من 2:

التمرين الكامل

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    البدء بوضعية تمرين الضغط هي أسهل الطرق للقيام بتمرين "البلانك".
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يجب أن يكون كفاك متكورين، وتحت كتفيك مباشرة.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قم بثني أصابع قدميك للأسفل، واستخدم عضلات جسدك عن طريق إمالة الحوض وسحب سرة البطن باتجاه العمود الفقري.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    وجه نظرك للأرض أمامك، بدلًا من النظر لأعلى أو ترك رأسك تنحدر لأسفل. [١] تخيل نفسك "لوح خشبي"، وأنك مستقيم كالسهم.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يجب أن يكون جسدك خطًا منفردًا قويًا بدءًا من رأسك وحتى كعبي قدميك.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    حافظ على وضعية البلانك - اللوح الخشبي لمدة بين 30 و 60 ثانية، أو إلى أن تشعر بأن وضعية جسدك تتدهور ولم تعد قادرًا على الحفاظ عليها. استرح قليلًا وأعد نفس التمرين عدة مرات.
    • على الأغلب، تشعر بالمجهود بشكل رئيسي، واقعًا على عضلات بطنك وردفيك، وليس ظهرك. إذا كنت تشعر بأن عضلات ظهرك متعبة، توقف وأحصل على بعض الراحة، حتى إذا كنت تحافظ على وضعية التمرين لفترة قصيرة جدًا من الوقت. اجعل استخدامك للعضلات الصحيحة أولوية أهم من تحقيق عدد معين من الثواني. بمرور الوقت سوف تزيد الفترة الزمنية التي تقدر فيها على الحفاظ على وضعية "البلانك" مستخدمًا بشكل رئيسي عضلات البطن والردفين.
    • إذا كنت تشعر بصعوبة شديدة في الحفاظ على جسدك في وضعية مستقيمة أو تشعر بالتعب في عضلات بطنك، جرب أن تبدأ بوضعية البلانك المنحني. حافظ على وضع أصابع قدميك على الأرضية، ونفس الخط المستقيم بجسدك، لكن ارفع يديك ومرفقيك على مقعد صغير أو كرسي. الكثير من الناس يجدوا هذه الوضعية أسهل للقيام بها، والمحافظة على الوضعية المناسبة. بمرور الوقت، وبشكل متدرج، جرب استخدام وسائل مساعدة أصغر فأصغر من الكرسي حتى تقدر بسهولة على القيام بتمرين البلانك على الأرض.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ما أن تتقن التمرين الكامل بالوضعية الأنسب، تحدى نفسك للقيام بتنويعات أصعب. [٢] لا تنتقل لهذة المرحلة إلا بعد أن تكون قويًا كفاية للحفاظ على جسدك مستقيم ومستقر في جميع نواحي التمرين كله.
    • استخدام ساق مفردة. حافظ على جسدك مستقيمًا ومستقرًا، وببطء، تبادل رفع واحدة من قدميك عن الأرض في المرة.
    • استخدام ذراع مفرد. بعد التأكيد على توازن واستقرار جسدك، ببطء ارفع واحد من ذراعيك أمامك، ثم قم بإعادته للأرض. أعد تكرار ذلك بالذراع الآخر وواصل التبديل بينهما. قاوم الرغبة في تحريك وركيك للجهة المقابلة لذراعك الممدود.
    • تمرين التوازن على الكرة. قم بوضع مرفقيك وساعديك على كرة الاستقرار stability ball ( أداة معروفة تستخدم في التمارين الرياضية ) ، ثم حرك ذراعيك ببطء في دوائر صغيرة مع الابقاء على بقية جسدك ثابتة. يتطلب الأمر منك القيام بحركة صغيرة جدًا من أجل خلق تحدي كبير!
طريقة 2
طريقة 2 من 2:

البلانك الجانبي

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استلقِ على جانبك الأيسر، مع وضع جانب جسدك كله على السجاد الخاصة بالتمرين.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لا تنس التأكد من أمرين هامين عند الارتكاز بجسدك على مرفقك:
    • يجب أن يكون مرفقك الأيسر تحت كتفك الأيسر بشكل مباشر، وفي وضعية متوازية.
    • يجب أن يكون ذراعك الأيمن متكئًا على الجانب الأيمن لكتفك.
    • فقط ساعدك - ما بين قبضة يدك ونهاية مرفقك/ كوعك - هو ما يجب عليه تدعيم وزنك. ساعدك يجب أن يستقر بشكل عمودي على جسدك.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-11.jpg\/v4-460px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Perform-the-Plank-Exercise-Step-11.jpg\/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    من أجل وضعية أكثر تحديًا، ارفع الوركين وارتكز بوزنك كله على يدك اليسرى. ارفع مرفقك عن الأرض واستلق بكل وزنك على يدك فقط. قم بمدّ ذراعك الأيمن للهواء وحافظ على وضعية جسدك.

نصائح سريعة

  • هذا التمدد يكون جيدًا من أجل الحصول على بطن مشدودة، لكن لا تقم بذلك أكثر من اللازم. قم بهذا التمرين كل صباح لمدة 20 ثانية ثلاث مرات.
  • قم بوضع ساعديك على الأرضية مع مرفقيك أسهل كتفيك من أجل القيام بتمرين البلانك المنخفض، ما يعرف أيضًا باسم " بلانك الدولفين "
  • قم بوضع ركبتيك على الأرض من أجل القيام بتمرين البلانك النصفي. وقم بوضع أسفل الركبة على الأرضية من أجل القيام بتمرين البلانك الجانبي النصفي.
  • يمكنك أيضًا أن تجرب القيام برفع أعلى ساقك في تمريك البلانك الكامل أو الجانبي.
  • قم بوضع مرفقيك في جهة جسدك في التمريك الكامل أو النصفي، وقم بالانحناء بيديك 90 درجة من أجل القيام بنوع من تمارين البلانك يسمى " staff plank "
  • ارتفع بقدم واحدة عن الأرض مسافة ( 0.3 متر ) في تمرين البلانك الكامل، أو الأرضي، أو النصفى، من أجل المزيد من رفع اللياقة البدنية. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم قم بالتبديل للقدم الأخرى.

الأشياء التي ستحتاج إليها

  • سجادة يوجا

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
إزالة أثر عضة جنسية
كيفية
التعرف على لدغات الحشرات
كيفية
إعداد الشيشة
كيفية
التعامل مع الألم بعد انغلاق الباب على إصبعك
كيفية
الإفاقة من تأثير الحشيش
كيفية
استخدام الملح الانجليزي كمُلَيّن
كيفية
تدخين السجائر
كيفية
خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد
كيفية
إعطاء حقنة عضلية
كيفية
منع نفسك من البكاء
كيفية
استخدام اللبوس الشرجي
كيفية
التمييز بين ألم الكلى وألم الظهر

المصادر

  1. ↑ http://www.marksdailyapple.com/how-to-proper-plank-technique/#axzz2XN42HNrn
  2. ↑ http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength
  3. http://www.yogajournal.com/pose/dolphin-plank-pose/
  4. http://www.yogajournal.com/pose/four-limbed-staff-pose/
  5. http://www.yogajournal.com/pose/plank-pose/
  6. http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٣٩٬٨١٧ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟