تنزيل المقال
تنزيل المقال
معظم الناس ينظرون للحزن على أنه مشكلة أو عاطفة سلبية، وكثيرًا ما يحاول الحزينون تجاهل حزنهم أو إخفاءه، إلا أن الشعور بالحزن هو استجابة عاطفية طبيعية للأحدث الصعبة في حياة المرء. [١] X مصدر موثوق Greater Good Magazine الانتقال إلى المصدر رغم كون الحزن شعورًا فرديًا، فإن عليك تعلم كيفية الكشف عنه، فذلك سيساعدك في فهم ما تمر به والمضي قدمًا.
الخطوات
-
اسمح لنفسك بالبكاء. دع مشاعر الحزن والتضايق والبؤس بداخلك تخرج وتتحرر، فبعض الناس يستفيدون من البكاء. يرجع السبب في ذلك لكون متنفسًا جسديًا يسمح لك بتحليل العاطفة مما يسمح لك بالاسترخاء. تشير الأبحاث إلى أن أحد هرمونات الضغط يتم إفرازها في الدموع. [٢] X مصدر بحثي بعد انتهائك من البكاء، استلق على الفراش وفكر فيما حدث.
- إن جعلك التفكير بالحزن متضايقًا فدع نفسك تبكي ثانية. لا يمكن لأحد رؤيتك، لذا لا تشعر بالإحباط. دع مشاعرك تتحرر وحسب.
-
دون مشاعرك في مفكرة. اذهب إلى مكان هادئ يمكنك فيه الجلوس. صف مشاعرك والأحداث المحيطة ومدى تضايقك بأكبر قدر من التفاصيل. احرص على تضمين شعورك الجسدي، فكل ذلك من شأنه مساعدتك في فهم مشاعر الحزن الدفينة. جرب كتابة خطاب إلى ألمك إن واجهت صعوبة في الكتابة عن مشاعرك. [٣] X مصدر بحثي
- إن أطلقت العنان لمشاعرك ولا زلت تشعر بالحزن فلا بد من وجود سبب. ما زلت بحاجة لمعالجة الصراع الداخلي، والتدوين سيساعدك في فهم أفكارك ومشاعرك. [٤] X مصدر بحثي
-
ارقص أو اسمع موسيقى حزينة. تشير البحوث الحالية إلى أن الرقص يحسن أعراض الصحة النفسية كالحزن والإرهاق والقلق، والأعراض الجسدية لتلك الأمراض. الرقص قد يكون رسميًا أو مجرد تحريك جسدك على أنغام الموسيقى في بيتك. [٥] X مصدر بحثي تظهر البحوث كذلك أن الإنصات للموسيقى الحزينة قد يساعدك عند الشعور بالحزن. [٦] X مصدر بحثي [٧] X مصدر بحثي الموسيقى الحزينة تكون حلقة وصل بينك وبين مشاعرك مما يمنحك متنفسًا لتحليلها ومعالجتها.
- إن لم تكن مستعدًا للتعامل مع مشاعرك فإن الموسيقى يمكنها تشتيت ذهنك حتى تستعد لمواجهة حزنك.
-
أنشئ فنًا. القيام بشيء فني يُعد وسيلة للابتكار والتعبير عن حزنك بالألوان أو الأشكال أو الملمس أحيانًا. يسمح لك الفن بإطلاق العنان لحزنك دون التفوه بكلمة. جرب فعل التالي: [٨] X مصدر بحثي
- التصور الموجه: ابدأ بتصور مشاعرك. أغلق عينيك وتصور مظهر مشاعرك من حيث الشكل والألوان والأشكال... إلخ. افتح عينيك وارسم صورة على الورق. لا يهم كيف يبدو الرسم، بل ارسم الشعور أيًا كان شكله على الورقة.
- ماندالا: هي دائرة فائقة الدقة يمكنك تلوينها أو رسمها بحثًا عن التحرر العاطفي. ابحث عن ماندالا عبر الإنترنت وقم بطباعتها. بعض الناس يفضلون استخدام هذا الفن ذا الهيكلة من أجل التعامل مع عقلهم اللاواعي.
-
تعرف على الأفكار السلبية. الأفكار السلبية هي أفكار غير واقعية بشأن موقف أو نفسك أو أحداث مستقبلية. من شأنها مزاحمة أفكارك الإيجابية وتغيير نظرتك لنفسك. إن لم تتمكن من مواجهة تلك الأفكار السلبية فلن تتمكن من استخدام مهارات التأقلم الصحي. [٩] X مصدر بحثي امتلاك وجهة نظر سلبية لنفسك قد يؤدي إلى إصابتك بالاكتئاب. [١٠] X مصدر بحثي
- قد تشعر بالحزن مثلًا لأن شريكتك قد انفصلت عنك للتو، ومعظم الناس تراودهم أفكار سلبية بعد الانفصال مثل "أنا لم أكن شريكًا جيدًا" أو "سأظل وحيدًا دائمًا."
- إن بدأت بتصديق تلك الأفكار السلبية فستبدأ أفعالك بتصديقها. قد تكف مثلًا عن الخروج في مواعيد غرامية لظنك بأنك ستكون وحيدًا دائمًا. [١١] X مصدر بحثي
-
اكتشف سبب الأفكار السلبية. فكر في مسببات القلق التي تختبئ وراء الأفكار السلبية. إن فكرت مثلًا بأنك ستظل وحيدًا، فقد تكون مسببات القلق الدفينة لديك متعلقة بنقص ثقتك بنفسك عند لقاء أشخاص جدد. قد لا يكون الوعي بتلك المشاعر مريحًا، ولكن من المهم فهم مسببات الأفكار السلبية لديك. [١٢] X مصدر بحثي
- حاول إنشاء سجل أفكار عبر تدوين حدث وددت حدوثه بشكل مختلف أو كان بإمكان التعامل معه بشكل أفضل. تابع أي مشاعر حزن أو الأحداث المحيطة لتلك المشاعر. [١٣] X مصدر بحثي
- مثلًا: قد يكون تفكيرك السلبي الأولي هو "أنا فاشل لأنني غير قادر على الخروج في موعد." إن السبب الدفين لهذا التفكير قد يكون شعورك بالحزن حيال الانفصال وشعورك بالوحدة لأنك قد أعددت خططًا مسبقة للخروج في موعد.
-
تحدَّ الأفكار السلبية ودعها للماضي. اسأل نفسك ببساطة ما إن كان ذلك التفكير يعكس الحقيقة، فذلك سيدفعك لإدراك أن معظم تلك الأفكار مزيفة، بل هي مجرد ردود أفعال. [١٤] X مصدر بحثي [١٥] X مصدر بحثي يمكنك كذلك طرح الأسئلة التالية على نفسك لتحدي الأفكار السلبية ونسيانها.
- لماذا تظن أن التفكير صحيح؟ ما الحقائق الداعمة لذلك؟ "أنا لا أعلم حتى كيف أطلب من فتاة الخروج في موعد. لقد فقدتُ قدرتي على ذلك."
- ما ردود فعلك على التفكير السلبية (أفعال أو مشاعر أو عواطف؟) "أأنا خائف من سؤال فتاة إن كانت ترغب بالخروج معي في موعد."
- ماذا سيكون تأثير انعدام وجود التفكير على أفعالك أو سلوكياتك؟ "لا يجدر بي الخوف لهذه الدرجة. أظن أنه يجدر بي محاولة سؤال فتاة عندما أكون مستعدًا."
-
احترم مشاعرك. الحزن شعورٌ لا عيب فيه، لذا لا تحاول كبح جماح مشاعرك. إن تقبل مشاعرك هو الخطوة الأولى نحو التعبير عن حزنك. أنت حزين لسبب ما، ومن الهام الإقرار بشعورك بالحزن والألم. بهذه الطريقة ستبدأ طريقك نحو نسيان الحزن. [١٦] X مصدر بحثي إن صعب عليك احترام مشاعرك فحاول تدوين التالي أو قوله بصوت مرتفع:
- "أنا أشعر بالحزن عندما..... وذلك أمرٌ لا بأس به."
- "لا عيب في أن أشعر بالحزن حيال....."
-
لا تدع أحدًا يهون من مشاعرك. كثيرًا ما يحاول الأصدقاء وأفراد العائلة مواساتك قاصدين الخير بقولهم إن الحزن شعور سيزول وأن الموقف ما يزال به إيجابيات. حتى عندما تكون نيتهم جيدة فإن ذلك يحقر من شعورك الحقيقي بالحزن. [١٧] X مصدر بحثي [١٨] X مصدر بحثي أخبرهم أنك تعلم بحسن نيتهم، ولكنك تشعر بالحزن وتحتاج لقضاء بعض الوقت وحدك.
- مثلًا: إن انفصلت صديقتك عنك للتو وأخبرك صديقك أنك الآن تتمتع بوقت فراغ أكبر فأخبره أنك بحاجة لقضاء بعض الوقت للتعامل مشاعرك.
-
تدرب على الحديث التأكيدي أو التطمينات. ذكر نفسك بإنجازاتك وأسباب إعجابك بنفسك. يمكنك كذلك تذكير نفسك قولًا بعبارات إيجابية ذات معنى بالنسبة لك، كالاقتباسات. [١٩] X مصدر بحثي يمكنك تدوين تلك العبارات على هيئة قائمة والاحتفاظ بها على مقربة لاستخدامها عند شعورك بالحزن. تظهر البحوث أن بإمكانك إنعاش وحماية الأفكار الإيجابية عبر حمل مفكرة حقيقية تدونها بها. [٢٠] X مصدر بحثي [٢١] X مصدر بحثي [٢٢] X مصدر بحثي
- حاول تدوين العبارات الإيجابية في بطاقة تحتفظ بها في محفظتك أو قم بتخزينها على هاتفك أو اجعلها شاشة حفظ الكمبيوتر.
-
اقض بعض الوقت في الحديث للآخرين. أحط نفسك بأصدقاء وأفراد عائلة يتفهمون مشاعرك. اشرح لهم كيف تشعر وانظر إن كان ذلك مفيدًا. من المرجح أنهم سيحاولون رفع معنوياتك. لا بأس كذلك بإخبارهم أنك حزين وترغب بقضاء بعض الوقت وحدك. [٢٣] X مصدر بحثي
- جرب التحدث إلى شخص حكيم أو طاعن في السن وتثق به. هذا الشخص يمتلك تجارب حياتية أكثر يستقي منها حكمته، ويمكنه مساعدتك في التعامل مع شعورك بالحزن.
-
شتت ذهنك عبر القيام بأمور إيجابية. يسهل التركيز على المشاعر السلبية ونسيان الإيجابية كالفرح والاسترخاء والإثارة والبهجة والتحفز. خذ وقتًا لتدوين ذكرياتك المفرحة والمريحة. هذا التذكير من شأنه جعلك تشعر بشعور إيجابي من جديد. [٢٤] X مصدر بحثي يمكنك كذلك تشتيت نفسك عن الأفكار السلبية عبر القيام بشيء ممتع أو إيجابي. يمكنك فعل الآتي: [٢٥] X مصدر بحثي
- تلوين شعرك
- إعداد كوب من الشاي
- العد حتى 500 أو 1000
- حل لغز أو لعبة ذهنية
- مراقبة الناس
- لعب أداة موسيقية
- مشاهدة فيلم أو مسلسل
- طلاء أظافرك
- تنظيف أغراضك
- صنع الأوريجامي
- النشاط ولعب رياضة أو التمشي أو التدرب
-
اعلم متى يتوجب عليك طلب مساعدة المختصين. إن استمر الحزن لفترة تزيد عن شهر فربما تعاني من الاكتئاب وتحتاج لمساعدة أو استشارة أحد المختصين. أعراض الاكتئاب أكثر حدة بكثير من الحزن، وتتضمن فقدانًا كاملًا للاهتمام بالنشاطات التي كنت تستمتع بها، والتوتر والتهيج وانخفاض الرغبة الجنسية وصعوبة التركيز وتغير أنماط النوم والشعور المستمر بالإرهاق. [٢٦] X مصدر بحثي American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). Washington, DC: Author. إن تعرفتَ على علامات خطيرة لوجود أفكار انتحارية فاطلب المساعدة مباشرة. اذهب إلى غرفة الطوارئ أو اتصل برقم الطوارئ المحلي للمساعدة. [٢٧] X مصدر بحثي العلامات الانتحارية تتضمن الآتي: [٢٨] X مصدر موثوق American Foundation for Suicide Prevention الانتقال إلى المصدر
- التهديد بالانتحار أو الحديث عنه أو الشروع في إعداد خطة للانتحار
- العبارات التي تشير لعدم اهتمامك بأي شيء أو أنك لن تكون متواجدًا بعد الآن
- العبارات المتعلقة بكونك عبئًا على الآخرين
- الشعور بالحصار
- الشعور بآلام خارجة عن السيطرة
- التخلص من ممتلكاتك أو كتابة وصية أو تجهيزات للجنازة
- شراء مسدس أو أي سلاح آخر
- الشعور المفاجئ بالبهجة والفرح بعد فترة من الاكتئاب
أفكار مفيدة
- اتصل بشخص قادر على تقديم التوجيه والإرشاد. إن لم يكن لديك شخص يمكنك الاعتماد عليه فهناك خطوط هواتف للمساعدة التي يمكنك الاتصال بها.
- إن واجهتك مشاكل متعلقة بأمر خاص فاذهب إلى مكان تقضي فيه وقتًا وحدك.
المصادر
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
- ↑ http://intuitivecreativity.typepad.com/expressiveartinspirations/self-expression-therapy-activities.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/11/22/dance-can-improve-mental-health-of-teen-girls/48024.html
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/why-music-moves-us/201409/4-reasons-we-listen-sad-music-when-were-sad
- ↑ http://www.recover-from-grief.com/art-therapy-activity.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/becoming-aware-of-your-depressive-thoughts/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/cognitive-theory-and-addiction-thoughts-beliefs-expectations/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/how-to-beat-negative-thinking/?all=1
- ↑ http://psychcentral.com/lib/becoming-aware-of-your-depressive-thoughts/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2011/08/the-four-questions-to-rid-automatic-negative-thoughts/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-is-2020/201103/psychological-purposemeaning-sadness-depression-coping
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/broken-hearts/200910/why-won-t-anyone-let-me-feel-sad
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/ulterior-motives/201005/say-it-loud-i-m-creating-distinctive-memory
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/anger/2015/03/negative-thoughts-and-positive-alternatives/
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/12/12/4-ways-to-reach-out-when-depressed/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/10/16/helping-your-child-reduce-self-harming-behavior/
- ↑ American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). Washington, DC: Author.
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/ulterior-motives/201005/say-it-loud-i-m-creating-distinctive-memory
- ↑ https://www.afsp.org/preventing-suicide/suicide-warning-signs
