تنزيل المقال
تنزيل المقال
يعد المشي أحد أفضل التمارين منخفضة الشدة، كما أنه يعد واحدًا من أرخص وأنسب الطرق لتحسين الصحة، مع ذلك وعلى سبيل المثال، فإن نسبة السعوديين الذين يمارسون رياضة المشي لا تصل إلى 20%. المشي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، مع تقليل الألم المزمن والإجهاد.
الخطوات
-
قم بالإحماء أولًا. قم بالإحماء عن طريق البدء ببطء عند المشي، سوف يقلل ذلك من الإفراط في إجهاد عضلاتك. يمكن أن يساعدك ذلك على المشي لفترة أطول وبسرعة أفضل. حاول الإحماء بالمشي ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق في البداية.
- سيؤدي ذلك إلى إرخاء عضلاتك وتجهيزها لممارسة الرياضة. للإحماء قم بهذه الخطوات لمدة 30 ثانية لكل منها: عمل حركات دائرية بكل كاحل، أرجحة كل ساق، عمل دوائر بطيئة بالوركين أو الساقين، تحريك الذراع بشكل دائري باتجاه عقارب الساعة ثم بالاتجاه المعاكس. سر في مكانك، وأرجح ساقيك ذهابًا وإيابًا.
- وبالمثل، برّد جسمك في نهاية المشي عن طريق الإبطاء لمدة 5 إلى 10 دقائق. بعد أن يهدأ جسمك، قم بتمديد عضلاتك برفق.
- يمكن أن يساعدك الإحماء بشكل صحيح على تجنب إصابات المشي، مثل إجهاد العضلات.
-
حسّن طريقة مشيك. عند المشي، حاول استخدام حركات متأنية عندما تخطو وانتبه إلى وضعيتك. تأكد أن يكون ظهرك منتصبًا جيدًا. حاول أن تنظر إلى مسافة 3 أمتار أمامك أثناء المشي.
- امشِ ورأسك مرفوعة لأعلى، وانظر إلى الأمام. لا تنظر إلى الأرض باستمرار وأنت تمشي، فذلك قد يجهد رقبتك. [١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- أرخِ عنقك وكتفيك وظهرك. على الرغم من أن وضعية جسمك يجب أن تكون مستقيمة، إلا أنه يجب ألا يكون جسمك صلبًا للغاية أثناء المشي.
- أرجح ذراعيك مع ثني مرفقيك بشكل خفيف إذا أردت. شد عضلات بطنك، ولا تقوس ظهرك إلى الأمام أو الخلف.
-
ضع كاحلك على الأرض أولًا ثم أخمص القدمين. عند المشي، يجب أن تتقدم بقدمك. دع كاحلك يهبط على الأرض أمامك. ثم، أكمل بقدمك إلى الأمام، وانقل وزنك إلى مقدمة قدمك. ثم بقدمك الأخرى، ارفع كعبك، وادفع قدمك عن الأرض باستخدام إصبع قدمك الكبير، وكرر العملية. [٢] X مصدر بحثي
- المشي يختلف عن الركض. يجب ألا ترفع قدميك عن الأرض تمامًا في نفس الوقت.
- ابحث عن خطوة مريحة لك. إذا كنت تنسَ إنزال الكعب قبل أخمص القدمين، ولم يكن تحريك قدميك متسقًا، فقد تحتاج إلى الإبطاء.
نصيحة الخبراءمدربة رياضية شخصية معتمدةداني جوردون مُدرب رياضي شخصي معتمد من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وصاحب مركز للياقة البدنية في منطقة خليج سان فرانسيسكو بأمريكا. يملك داني خبرة أكثر من 20 عامًا في التدريب البدني وتدريس الرياضة، وقد حصل على اعتماد المدرب الشخصي من جامعة ولاية كاليفورنيا الخليج الشرقي، والكلية الأمريكية للطب الرياضي.خبيرتنا تتفق مع ذلك: عندما تمشي، يجب أن يهبط كعبك على الأرض أولاً، ثم منتصف قدمك، ثم أصابع القدم. يسمح ذلك لقدمك بأن تكونان مثل زنبرك، لتساعد جسمك بالكامل على المضي قدمًا.
-
4افرد ساقيك إذا كان لديك وركين مشدودين أو مشكلة في أوتار الركبة. إذا كنت تجلس كثيرًا، فقد يكون لديك ميل دائم لثني ركبتيك أثناء المشي. هذا يعني عادة أن الوركين وأوتار الركبة مشدودين جدًا. أثناء المشي، ابذل جهدًا واعيًا لتفرد ساقيك.
-
تجنب ثني ركبتك أكثر من اللازم. الثني المفرط للركبة يعني تحريك ركبتك للخلف قليلاً عند الوقوف أو المشي. قد يعاني بعض الأشخاص من ميل طبيعي لإفراط ثني الركبتين، لكن الإفراط في ثني الركبة يسبب زيادة في الضغط على مفاصلك. عند المشي، كن واعيًا بركبتيك لتجنب ثنيهما بإفراط.
- حافظ على منحنى خفيف في ركبتك عند المشي، خاصةً إذا كنت عرضة لتهيج مفرط في الركبة عند الوقوف. سيبدو ذلك غريبًا في البداية، ولكن في نهاية الأمر ستتكيف ركبتاك.
- اصعد الدرج ببطء، وتحرك بخطوات بطيئة ومدروسة.
- تجنبي ارتداء الكعب العالي بشكل متكرر، لأن هذا يمكن أن يشجع فرط ثني الركبة.
-
امشِ في مقاطع سريعة. للحصول على أكبر استفادة من المشي، حاولي المشي بوتيرة أسرع قليلاً من مجرد التمشية. احرص على السير بخطوات سريعة غير طويلة.
- يجب أن يكون المشي نشاطًا خارجيًا معتدل الشدة. هذا يعني بعض العرق وارتفاع ضئيل في معدل ضربات القلب.
- كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تمشي بسرعة كافية؟ يجب أن تكون قادرًا على التحدث ولكن ليس بمقدورك أن تغني أغنية أثناء المشي.
- 5 كلم في الساعة تعتبر سرعة خطوة جيدة إذا كنت تمشي لتحسين صحتك. إذا كنت تمشي لفقدان الوزن، فزِد من سرعة الخطوة حتى 6 كلم في الساعة، أي 1.5 كلم كل 15 دقيقة.
-
اجعل المشي عادة. حاول تضمين الكثير من المشي خلال يومك المعتاد كلما أمكن ذلك. إذا حافظت على روتين معين، فسترى قريبًا الخطوات والمزايا الصحية تتضاعف.
- امشِ إلى العمل أو جزء من الطريق للعمل إذا كان ذلك ممكنًا. اصعد الدرج بدلًا من أخذ المصعد. انهض وتمشَّ بعد الجلوس لمدة 30 دقيقة. يمكنك تقليل الألم المزمن الناجم عن بيئة العمل في المكتب من خلال المشي لمدة خمس دقائق كل 30 دقيقة. قد تُفاجأ بمدى ارتفاع مجموع خطواتك اليومية من خلال خمس دقائق من المشي كل نصف ساعة.
- اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك حتى تضطر إلى المشي. تنزّه بانتظام أو امشِ مع الأصدقاء أو العائلة في يومك بعد العشاء.
- يتجول بعض الناس حول مراكز التسوق أو حتى صعودًا ونزولًا على درجات سلالم الشركة خلال ساعات الغداء لأنهم لا يملكون الوقت أو المال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
-
ابدأ بالتدريج. كما هو الحال مع أي نظام تمرين، قد تكون أكثر عرضة للإقلاع عن المشي إذا حاولت القيام بأكثر مما ينبغي، وستجهد عضلاتك أيضًا. تحلّ بالصبر وستصل لمسافات أطول بالتدريج.
- على الرغم من أن المشي هو تمرين منخفض الشدة، يجب أن تتكيف عضلاتك ومفاصلك وقدميك مع مستويات النشاط الجديدة لتجنب الألم والإصابة. حفز نفسك بتذكر أنه يمكنك حرق حوالي 400 سعر حراري بالمشي السريع، على الرغم من أن الأمر يستغرق حوالي 8 كلم للقيام بذلك.
- إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فمن الجيد أيضًا تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا وتناول الأطعمة الصحية غير المصنعة. حاول إضافة 2000 خطوة إلى روتينك اليومي عند بدء المشي لأول مرة. في بعض الأحيان يمكنك إضافة خطوات فقط من خلال اتخاذ خيارات صغيرة كل يوم، مثل صعود الدرج في العمل بدلًا من ركوب المصعد.
- إذا كنت لا تشعر بفقدان الوزن على الفور، فقد يكون ذلك لأنك بدأت في بناء العضلات، وهذا أمر جيد. تحلّ بالصبر، وسترَ النتائج على مدار الوقت. أضف المزيد من الخطوات ببطء كل أسبوع.
-
استهدف المشي لمدة 21 دقيقة يوميًا. إذا كنت تفضل الحصول على بضعة أيام راحة خلال أي أسبوع معين، فلا بأس بذلك أيضًا. ما عليك سوى المشي لمدة 2.5 ساعة أسبوعيًا.
- إحدى فوائد المشي هي أنك لا تحتاج إلى الكثير من المعدات المتخصصة للقيام بذلك. يمكنك المشي أينما كنت، حتى لو كنت في إجازة. لست بحاجة إلى أن تكون في حالة جيدة للبدء في القيام بذلك.
- يمكنك المشي أكثر من الوقت الموصى به وهو 2.5 ساعة في الأسبوع، حيث تبني ببطء قدرتك على التحمل لمسافات أطول. توصي النصائح الصحية الرسمية القياسية بـ 150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع. [٣] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
- جميع نصائح اللياقة البدنية، على الرغم من أنها قد تختلف ببضع دقائق هنا أو هناك، إلا أنها توصي دائمًا بنفس الشيء: المشي لعدة ساعات في الأسبوع، لكن توزيع هذه الساعات له فوائد صحية هائلة. في النهاية، حاول المشي لمدة 30 إلى 45 دقيقة على الأقل.
-
سر كل يوم تقريبًا. المفتاح الأول لوجود العديد من أشكال هذا التمرين هو الاتساق. إذا كنت تمشي بشكل غير منتظم، أو مرة في الشهر مثلًا، فلن ترَ الكثير من الفوائد. اجعل المشي شيئًا تفعله بانتظام.
- إذا كنت تضمن المشي في أنشطتك بشكل يومي (أو على الأقل عدة مرات في الأسبوع)، فقد ترَ العديد من الفوائد الصحية. يقلل المشي من عوامل الخطر التي تسبب أمراض القلب والسكتات الدماغية. [٤] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- في الواقع، يمكن أن يقلل المشي من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب حتى 30%، كما يساعد أيضًا في السيطرة على خطر الإصابة بالسكري والسرطان. راجع طبيبك دائمًا قبل الشروع في أي نشاط بدني جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي مرض.
- انخفاض ضغط الدم وانخفاض نسبة الكوليسترول وزيادة الحضور الذهني كلها مزايا من ممارسة المشي المنتظم، وهي طريقة منخفضة التكلفة لتحسين صحتك. [٥] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
-
تتبع خطواتك. اشترِ عداد الخطوات لتتبع عدد الخطوات التي تمشيها كل يوم. العديد من الهواتف الذكية بها تطبيقات صحية مجانية والتي ستتتبع أيضًا عدد الخطوات التي تمشيها يوميًا.
- استهدف 10 آلاف خطوة في اليوم. معظم الناس يمشون بالفعل بين 3000 إلى 4000 خطوة يوميًا لمجرد القيام بأنشطتهم العادية، لذلك ليس من الصعب تحقيق ذلك إذا حاولت القيام به بوعي. يقترح مركز السيطرة على الأمراض أن ما لا يقل عن 7000 إلى 8000 خطوة هي عتبة جيدة للبالغين الأصحاء.
- من الممكن السير حوالي 1000 خطوة في 10 دقائق. تُقدّر العشرة آلاف خطوة بمسافة حوالي 8 كلم في اليوم. [٦] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
- سجل خطواتك كل يوم واكتشف متوسطك اليومي والأسبوعي. الهدف هو أن يرتفع المتوسط تدريجيًا مع زيادة قدرتك على التحمل مع زيادة المشي.
-
اشترِ أحذية لائقة للمشي. المشي هو شكل غير مكلف للغاية من التمارين الرياضية، لكنك تحتاج إلى الاستثمار في زوج مناسب من الأحذية. يتم بيع الأحذية المصممة خصيصًا للمشي، ولكن يمكن أيضًا أن تعمل أحذية التدريب على الجري.
- الأحذية المريحة التي توفر الدعم الكافي أثناء المشي مهمة جدًا. لا ترتدِ أحذية تسبب البثور. [٧] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر يجب أن يكون للأحذية دعم جيد ونعال مرنة سميكة لامتصاص الصدمات.
- يجب أن تنحني الأحذية المصممة من أجل المشي من وسط القدم بسهولة تامة بينما تظل متينة إلى حد ما. اختر حذاء بكعب منخفض.
- الكعب العالي ليس خيارًا رائعًا للمشي ما لم يتم تصميمه خصيصًا للمشي أو المشي لمسافات طويلة، وقليل منها يكون مصممًا لهذا الغرض. [٨] X مصدر بحثي
-
ارتدِ الملابس المناسبة. الملابس الفضفاضة ذات الطبقات الرفيعة لن تثقل كاهلك وستقلل من فرص الاحتكاك، وتسمح لكِ بالتحرك بشكل مريح.
- بعض الناس يختارون تي شيرت فضفاض أو تانك توب فضفاض وشورت جري. الألوان الزاهية أو الأشرطة العاكسة تزيد من ظهورك.
- تأكد أن تحذر من الشمس حسب الموسم والمناخ. ضع كريم واقي من الشمس كل يوم لحماية بشرتك من ويلات أشعة الشمس. قد ترغب أيضًا في ارتداء قبعة شمسية أو قبعة بيسبول.
- لا تنسَ ارتداء سترة إذا كان الجو باردًا أو إن كانت ستمطر. تأكد من إلقاء نظرة على حالة الطقس قبل المشي حتى ترتدي ملابس مناسبة لدرجة الحرارة.
-
ابق آمنًا. يأتي المشي بالخارج مع بعض المخاطر، لذا من المهم أن تفعل ذلك بأمان، وتشمل أمثلة هذه الأخطار مواقف كالتعرض لسيارة أو التعثر في أي عائق.
- راقب حركة المرور وابقَ متيقظًا أثناء المشي، ولا تنشغل في التفكير. امشِ على الأرصفة أو على الجانب الأيسر من الشارع في مواجهة حركة المرور إذا لم يكن الرصيف متاحًا.
- احمل بطاقة هويتك وهاتفك وبعض النقود حتى تتمكن من استخدام خدمة الهاتف المدفوع إذا كنت بحاجة إلى ذلك. قم بارتداء معدات عاكسة حتى تسهُل رؤيتك إذا كنت تمشي في الغسق أو الليل (وهو ما قد يكون خطيرًا جدًا).
- احترس عند ارتداء سماعات الرأس لأنها سوف تمنع الضوضاء التي يمكن أن تنبهك من المخاطر. ضع في اعتبارك ارتداء قطعة رأس واحدة فقط حتى تتمكن من سماع حركة المرور.
-
غير الأماكن. على الرغم من أن المشي يمكن أن يكون نشاطًا مريحًا وممتعًا للغاية، إلا أنه يمكن أن يسبب لك الضجر أيضًا إذا فعلت ذلك بمفردك وعلى نفس المسار المحدد كل يوم.
- بدلاً من ذلك، غير أماكن المشي. تجول حول المنتزه وعلى طريق النهر وعبر الغابات والطرق الفرعية.
- اختر مسارًا غير مملوء بالأرصفة المتشققة أو الحفر أو أفرع الشجر المنخفضة التي يمكن أن تسبب الإصابات. استمع إلى الموسيقى على مشغل إم بي ثري أثناء المشي لتقليل الملل. بالإضافة إلى ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن المشي السريع على الموسيقى المنشطة يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويحفز إطلاق عوامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ، وهو هرمون يساهم في إنتاج خلايا دماغية جديدة، وهو أمر مهم بشكل خاص حينما تكبر في السن. [٩] X مصدر بحثي
- امشِ مع أشخاص آخرين، مثل أحد أفراد الأسرة أو جارك أو صديقك، وذلك لتشجيع بعضكما وإيجاد الدافع بسهولة. كما أن المشي مع شخص آخر أقل مللاً لأنه يمكّنك من التحدث في الطريق.
-
سر على جهاز المشي. إذا كنت تعيش في مناخ بارد أو ليس لديك بيئة جيدة للمشي خارج باب منزلك، فاستخدم جهاز المشي.
- الشيء الجيد في جهاز المشي هو أنه يمكّنك من ضبط السرعة والميل، كما لو كنت تمشي في الخارج.
- إذا كنت لا تستطيع شراء جهاز المشي في منزلك، فهو متاح في العديد من مراكز التمرين.
- كل ما ينطبق على المشي بالخارج ينطبق بشكل عام على المشي على جهاز المشي، باستثناء أنه لا داعي للقلق بشأن حركة المرور أو التعثر في العوائق في الرصيف أو الطرق.
أفكار مفيدة
- قد يرغب الأشخاص الذين يفضلون المشي لمسافات طويلة في شراء حذاء رياضة المشي أفضل وأكثر متانة.
- يمكن للمشي أيضًا أن يحسن المزاج العام. تظهر الدراسات أن المشي والنشاط البدني بشكل عام يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.
- استبدل حذاء المشي كل 800 كلم. فعندها يبدأ باطن القدم في الانهيار ولن يكون الحذاء داعمًا.
- اشترك في سباق المشي. إذا كنت بحاجة إلى عذر للخروج والمشي، فإن فرق اللياقة البدنية أو سباقات المشي التي تكون مخصصة لدعم قضية ما هي وسيلة رائعة للدفاع عن قضايا تهمك أثناء تحقيق أهداف لياقتك البدنية في نفس الوقت.
المصادر
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1220
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/10000stepschallenge.aspx
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp#.V1baHr7uOJc
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-for-health
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/10000stepschallenge.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/getting-started-guides/Pages/getting-started-walking.aspx
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/walking_for_fitness/article_em.htm
- ↑ https://www.bbc.com/news/health-51024034
