كيفية النوم لفترة أطول

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Alex Dimitriu, MD

المصادر

تنزيل المقال

يتفنن الناس في جميع أنحاء العالم في النوم الجيد. قد قيل حقًا أن النوم هو "فن" ويجب على الناس إتقانه. فتهيئة جسدك وعقلك والبيئة من حولك لراحة ليلة جيدة سيجعلك تقطع شوطًا كبيرًا في تحقيق أقصي قدر من الاسترخاء في نومك. تختلف أنماط النوم من شخص لآخر وبالقليل من الجهد، يستطيع أي أحد بسهولة أن يستغرق في النوم الجيد!

جزء 1
جزء 1 من 4:

تهيئة غرفتك للنوم

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Sleep-Longer-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Sleep-Longer-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    فهذه أحد أهم الأشياء التي عليك أن تفكر فيها. لا تعني الأسرّة الجيدة أن تكن دائما ناعمة، لذا استخدم مرتبة توفر لظهرك الراحة واحرص على نوم مريح عليها. [١]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Sleep-Longer-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Sleep-Longer-Step-2-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    احرص على استخدام الوسادة الأكثر راحة والأكثر دعمًا لأسلوب نومك. فاستخدام الوسادة الصحيحة سيضمن لك استيقاظك شاعرًا بالانتعاش ولا تشعر بالألم. إن كنت مرتاحًا، فمن المرجح أن تنام لفترة أطول.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Sleep-Longer-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Sleep-Longer-Step-3-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    حافظ على تهوية غرفة نومك بطريقة صحيحة بحيث تتمكن من الحصول على هواء نقي. عين درجة حرارة مناسبة، لا هي حارة جدًا ولا باردة جدا. عادة ما تكن درجة الحرارة هذه بين 18 درجة مئوية وبين 22 درجة مئوية، لكن ينبغي ضبط درجة الحرارة لكي تشعر بالراحة. اضبط درجة الحرارة أبرد قليلًا لكي تكن على خير، إلا أن احتياجك للغطاء سيساعدك على النوم. [٢]
    • إن لم تكن غرفتك جيدة التهوية، حاول ترجيل الشباك قليلًا قبل ميعاد النوم.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Sleep-Longer-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Sleep-Longer-Step-4-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    بالإضافة إلى توفير هواء أكثر والتحكم في درجة حرارة الغرفة، تنتج المروحة مستوي منخفض وثابت من الضوضاء في الخلفية الصوتية. من شأن هذا أن يساعد في القضاء على المنبهات السمعية التي تمنعك من الاستغراق في النوم. [٣]
    • ضع في اعتبارك أنه قد تكون المروحة غير مفيدة. إن لم تكن تفيدك، فلا تستخدمها.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Sleep-Longer-Step-5-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-5-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Sleep-Longer-Step-5-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-5-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    حاول أن تجعل غرفتك مظلمة طوال الوقت. يتم تنبيه الدماغ بالإشارة الضوئية، لذا فإن إبقائك على الغرفة مظلمة يساعدك على النوم بشكل أسرع. [٤] يمكن الاستعانة على ذلك عن طريق إطفاء الأنوار كلها أو تركيب ستائر
    • ينطبق هذا الأمر حتى على الأضواء الصغيرة، كالتي هي موجودة في التلفاز، أو الساعات الرقمية أو مشغل أسطوانات. يقضي قطع الضوء على وجود منبه يغير أو يؤثر على نمط نومك.
    • إن كان هناك سبب لا تستطيع به أو لا ترغب بسببه إطفاء الأنوار أو تركيب الستائر، يمكنك التفكير في ارتداء قناع العين للمساعدة على تحفيز الظلام.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Sleep-Longer-Step-6-Version-6.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-6-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Sleep-Longer-Step-6-Version-6.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-6-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تحقق من خلو غرفتك من البعوض وغيره من الآفات. احرص أيضًا على عدم إمكانية وصول الحيوانات الأليفة لسريرك أو أن يدخلوا لغرفتك إن كان لديك حيوانات وذلك لتجنب القلاقل أثناء النوم. [٥]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Sleep-Longer-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Sleep-Longer-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    هناك دليل على أن النوم يصبح أسهل عند النوم في مكان نقي ونظيف ورائحته لطيفة. جرب رش غرفتك برذاذ معتدل ليخفف من حالتك المزاجية ويعدل الجو في غرفة نومك. [٦]
    • إن اخترت استخدام الشموع المعطرة، احرص على التأكد من إطفائها قبل النوم لتجنب الحرائق في المنزل.
جزء 2
جزء 2 من 4:

تهيئة نفسك للنوم

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Sleep-Longer-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Sleep-Longer-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    وقبل كل شيء، يجب عليك وضع واتباع جدول روتيني صارم للنوم. سيساعدك هذا على ضمان استعداد جسدك وعقلك للنوم كل ليلة. [٧] يعني هذا أنه ينبغي عليك أن تذهب للسرير وتستيقظ في وقت محدد كل يوم (حتي أيام العطلات).
    • في الأحداث التي يستحيل عليك فيها الذهاب للسرير في وقتك المعتاد، من المهم فيها أن تستيقظ في الوقت الطبيعي. قد تشعر بالقليل من التعب، لكنك ستفسد روتين نومك أكثر إن أطلت في النوم. إن كنت متعب جدًا، يمكنك أخذ غفوة أثناء اليوم. لا تأخذ قيلولة لأكثر من 20-30 دقيقة في اليوم.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Sleep-Longer-Step-9-Version-6.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-9-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Sleep-Longer-Step-9-Version-6.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-9-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يساعدك الحصول على كمية النشاط البدني المناسبة أثناء اليوم على تهيئة جسدك للنوم كل ليلة. يساعدك القيام بتدريبات ضوئية على الاستغراق في النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول. [٨] يمكنك تجربة أنشطة كالركض، السباحة، أو المشي.
    • لا تتدرب قبل النوم مباشرة. فالحصول على تيار من الأدرينالين قبل النوم سيُؤثر سلبًا على جدول نومك. احرص على وجود ساعتين قبل وقت التمرن وبين الوقت الذي تذهب فيه للسرير.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Sleep-Longer-Step-10-Version-6.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-10-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Sleep-Longer-Step-10-Version-6.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-10-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    من المعقول أن عقلك سيحتاج لمعالجة الكثير من المعلومات بعد يوم عمل ممتلئ. ولإعطاء عقلك بعض الوقت للتهدئة، استمع لموسيقي مهدئة أو اقرأ كتاب لمدة 10 دقائق قبل الذهاب إلى السرير. حاول أن تجعل وقت التهدئة هذا ما يقارب العشر دقائق لأن وقت أكثر من ذلك قد ينبه مزيد من الحواس ويقتطع من يومك. [٩]
    • تجنب القراءة من الشاشات المضيئة، لأن هذه الشاشات ستُشوش على أنماط يومك. [١٠]
    • لا تحاول إجراء محادثات عميقة قبل النوم مباشرة. إن كانت لديك مشكلة مع زوجتك مثلا، لا تنتظر لقبل النوم مباشرة لتحلها. حل مشاكلك في وقت مبكر لكيلا تؤرقك في الليل.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Sleep-Longer-Step-11-Version-6.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-11-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Sleep-Longer-Step-11-Version-6.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-11-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    انتهي من تناول العشاء بساعتين على الأقل قبل ميعاد النوم ولا تأكل ثانية بعد العشاء. سيحظى جسدك بوقت أسهل ليتكيف مع النوم إن لم يكن في عملية الهضم. [١١]
    • يُقال، إن شعرت بالجوع الشديد قبل النوم، جرب شرب شاي أعشاب أو تناول بعض المقرمشات للحد من جوعك. قد يصعب عليك النوم إن كانت معدتك تُصرصر.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Sleep-Longer-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Sleep-Longer-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تستمر آثار الكافيين وقتًا طويلًا بعد تناوله. [١٢] لذا، حد من الكمية التي تتناولها إلى 200 مللي جرام من القهوة (ما يقرب من كوبين من القهوة)، وحاول تناول آخر كوب من الكافيين ما لا يقل عن 6 ساعات قبل النوم. [١٣]
    • إن كنت تستطيع، حاول تجنب الكافيين تمامًا، أو تجنبه قدر الإمكان. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مادة الكافيين في الست ساعات ما قبل النوم لها آثار مدمرة على النوم. [١٤]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Sleep-Longer-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Sleep-Longer-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    سيساعدك نقع ساقيك وقدميك في مياه دافئة قبل دقيقتين من النوم على الاسترخاء كما أنه سيزيد أيضًا من تدفق الدورة الدموية في هذه المنطقة. سيساعد ضمان تدفق الدم السليم لأطرافك على القضاء على الأرق من ساقيك. [١٥]
    • وبدلًا من ذلك، فإن حمام دافئ ولطيف له نفس الفوائد.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Sleep-Longer-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Sleep-Longer-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    احرص على استخدام الحمام قبل النوم مباشرة لكي لا تضطر إلى الذهاب إليه ليلًا، والذي سيشتت نومك. [١٦]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Sleep-Longer-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Sleep-Longer-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    فالقدرة على التنفس بحرية أمر مهم لراحة ليلية جيدة. استلقي وتنفس بعمق قبل ميعاد النوم لتطهير أنفاسك. تجنب النوم واضعا البطانيات والوسائد على وجهك. [١٧]
جزء 3
جزء 3 من 4:

البقاء نائمًا لفترة أطول

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Sleep-Longer-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Sleep-Longer-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إنه أمر مهم ألا تضغط على زر الغفوة عندما يرن منبهك في الصباح. تقطع الغفوة نمط نومك وتُرهقك أكثر عند محاولة الاستيقاظ في الصباح، في حين أنه لا توفر لك فائدة أكثر للنوم. [١٨]
    • اضبط المنبه على وقت آخر. إن كان لديك وقت للضغط على زر الغفوة والعودة للفراش بعد الاستيقاظ في الصباح، لأن لديك وقت إضافي للنوم فيه. لذا، اضبط المنبه على وقت آخر. سيساعدك هذا على الحصول على أكبر قدر من فائدة النوم. [١٩]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Sleep-Longer-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Sleep-Longer-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد تحتاج للاستيقاظ مبكرًا لإعداد إفطارك أو تجهيز حقيبة الغداء أو قد تحتاج وقتًا إضافيًا لرعاية وتنظيف نفسك. أحد الطرق للنوم لفترة أطول هو أن تتعامل مع هذه الأمور في المساء قبل النوم. جهز حقيبة الغداء وضعها في الثلاجة. إن كنت في حاجة للقهوة في الصباح، اضبط الغلاية على العمل تلقائيا. إن كنت بحاجة للاستحمام، استحم قبل الذهاب للسرير. من شأن إجراء تعديلات طفيفة على روتين يومك أن يتيح المزيد من الوقت للنوم في الصباح. [٢٠]
    • من المهم أن نلاحظ أن الاستحمام قبل النوم يساهم في صعوبة الاستغراق ليلًا في النوم، لذا خذ حمام دافئ بدلًا من الاستحمام.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Sleep-Longer-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Sleep-Longer-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إن وجدت نفسك تستيقظ بشكل متكرر في الليل، حاول تجنب فتح عينيك أو القيام من على السرير. أفضل أسلوب هو أن تبقي عينيك مغلقتين وألا تتحرك من موضع النوم المريح إن استيقظت قبل موعد الاستيقاظ. سيساعدك هذا على العودة للنوم فورا، مما يؤدي لنومك لفترة أطول. [٢١]
    • إن لم تتمكن من العودة للنوم في خلال 20 دقيقة، فمن المرجح أنها حالة يائسة. استيقظ وقم بروتينك اليومي مرة أخري حتى يتسنى لك الاستعداد للنوم والبقاء نائما في الليلة التالية.
    • إن استيقظت قبل عدة ساعات من موعد استيقاظك المعتاد، جرب تناول شاي عشبي أو قراءة كتاب لبضع دقائق. قد تساعدك هذه الأشياء على الاسترخاء كفاية للعودة للنوم.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Sleep-Longer-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Sleep-Longer-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    في حين أن الأمر ليس ممكنا دائما، أحد الطرق للحصول على مزيد من النوم في الليل هي القضاء على الأمور الملحة أو المجهدة في جدول يومك. إن كنت قلقًا أو متوترًا من شيء سيحدث في الصباح، فقد يؤثر على قدرتك على النوم بسرعة والبقاء نائمًا طوال الليل. وعلى هذا النحو، حاول جدولة اجتماعات مهمة أو الأحداث الأخرى في فترة ما بعد الظهر أو المساء . [٢٢]
جزء 4
جزء 4 من 4:

استخدام مساعدات النوم

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Sleep-Longer-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Sleep-Longer-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قبل الاتجاه لاستخدام مساعدات للنوم، ينبغي عليك أولا أن تلاحظ أنماط نومك وعاداته. من شأن هذا الأمر أن يساعدك على تحديد وإزالة أي مشاكل تؤثر على أنماط نومك قبل البحث عن علاج طبي. [٢٣]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Sleep-Longer-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Sleep-Longer-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    بمجرد تسجيلك لأنماط يومك، تحدث مع طبيبك. من شأن مشاركة هذه المعلومات مع طبيب أن تسفر عن إنتاج حلول بسيطة وفعالة لمشاكل نومك. ينبغي أن يكون الطبيب قادرًا على تحديد ومعالجة أي مشاكل طبية كامنة تسبب أو تساهم في قصور النوم الحاصل لك. وبعد العرض على الطبيب ومشاركة عادات نومك معه أو معها، ستكن في وضعية أفضل لتحديد ما إن كانت ستفيدك مساعدات النوم أم لا. [٢٤]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Sleep-Longer-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Sleep-Longer-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اعتبرت مساعدات النوم حل خطير على مشاكل أنماط النوم لأن مستخدمها قد يشكل تبعية، لاحتياجه مساعدات النوم كل ليلة، بغض النظر عن الظروف المحيطة. ومع ذلك، أسفرت التطورات الحديثة في طب مساعدات النوم أن الأقراص الغير معتادة قد تساعدك بشكل أسرع على النوم والنوم لفترة أطول. تعتمد مساعدات النوم الموصوفة على المكونات الفعالة التالية:
    • يعد ديفينهيدرامِين مضاد الهيستامين بآثار مهدئة. تعد الآثار الجانبية للديفينهيدرامِين هي جفاف الفم، والنعاس، وعدم وضوح الرؤية، واحتباس البول والإمساك.
    • سَكسينات دُوكسِيلامِين (الموجودة في شرائط Unisom Sleep) تحتوي أيضًا على مُضاد الهِيسْتامين المسكن. لدي سَكسينات دُوكسِيلامِين وديفينهيدرامِين آثار جانبية متشابهة.
    • إن الميلاتونين هو الهرمون الذي يساعد على تنظيم دورة نومك واستيقاظك الطبيعية. ثبت احتمالية أن مكملات الميلاتونين مفيدة في علاج ارهاق السفر. كما ثبت أيضا أنها تساعد الناس على الاستغراق في النوم بطريقة أسرع. كما أن الأعراض الجانبية المحتملة هي الصداع والنعاس أثناء النهار.
    • تم استخدام مكملات نبات الناردين كمساعدات نوم في بعض الظروف. في حين أن بعض الأبحاث قد أظهرت الفوائد العلاجية المحتملة، أشارت دراسات أخري أنها مادة غير فعالة كأداة مساعدة للنوم. لا تبدوا نبتة الناردين أنها تسبب أي آثار جانبية على مستخدميها. [٢٥]
    • تعتمد معظم مساعدات النوم الموصوفة على آثار مهدئة لمضاد الهيستامين لمساعدة مستخدميها على النوم. ومع ذلك، يستطيع الناس أن يتسامحوا سريعًا مع مضاد الهيستامين، مما يجعل هذا النوع من مساعدات النوم حلًا مؤقتًا على أفضل تقدير. [٢٦]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Sleep-Longer-Step-23-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-23-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Sleep-Longer-Step-23-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-23-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لا تخلط أبدا مساعدات النوم والمشروبات الكحولية. بينما يجعلك كأس خمرة ومساعدات نوم نعسان، إلا أن الآثار الجانبية لخلط الكحول بمساعدات النوم قد تكون خطرة وقاتلة. [٢٧]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Sleep-Longer-Step-24-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-24-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Sleep-Longer-Step-24-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-24-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    احرص على أن تكون المساعدات التي اخترتها آمنة لأخذها مع الأدوية التي تتناولها الآن. هذا الأمر مهم لسببين، أولهما، ستأمن من أن توضع في خطر لتفاعل سلبي بين العقارين. ثانيهما، أي تدخل في روتين دوائك المنتظم قد يؤثر سلبا على قدرتك على الاستغراق في النوم والبقاء نائما، كما أنه قد تتكرر المشاكل الصحية الخاصة بك. [٢٨]
    • عند التحدث مع طبيبك عن بدء مساعدات النوم، احرص على ذكر أي دواء تأخذه حاليًا، سواء أكانت روشتة أو وصفة.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Sleep-Longer-Step-25.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Sleep-Longer-Step-25.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إن لم تعمل وصفة مساعدات النوم، تحدث مع طبيبك حول خيارات الوصفة لمساعدتك على النوم والنوم لفترة أطول. [٢٩] تشمل الخيارات الشائعة: [٣٠]
    • بنزوديازيبين. تهدئ هذه الأدوية الجهاز العصبي، مما يُيسر عليك الاستغراق في النوم. على الرغم أنهم قد يكن لهم آثار جانبية خطيرة.
    • منوم غير البنزوديازيبين. هذه الأدوية هي أكثر استهدافًا من البنزوديازيبين ولها آثار جانبية أقل.
    • محفزات مستقبل الميلاتونين. تعمل هذه إلى حد كبير كالميلاتونين الموصوف وتساعد على تغيير إيقاعك اليومي.
    • مضادات مستقبل الأوركسين. كتل الأوركسين هذه، هي مادة كيميائية في الدماغ تسبب صعوبات في النوم.
    • قد لا تكن بعض هذه الأدوية آمنة إن استخدمتها امرأة حامل. تحدثي مع طبيبك حول ظروفك الصحية قبل أخذ أي وصفات طبية.

أفكار مفيدة

  • ارتد الملابس الخفيفة والمريحة، ويفضل أن تكون الملابس قطنية. لا ترتدي أبدا الملابس السميكة والحريرية عند النوم، لأنها لا تساعد كثيرًا على التنفس. من شأن الملابس الخفيفة أن تساعد جسدك على التنفس والشعور بشعور جيد.
  • ضع كوبًا من الماء في المتناول في حالة عطشك، فلن تضطر إلى القيام من على السرير إن كان هناك كوب من الماء في المتناول.


مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
إزالة أثر عضة جنسية
كيفية
التعرف على لدغات الحشرات
كيفية
إعداد الشيشة
كيفية
التعامل مع الألم بعد انغلاق الباب على إصبعك
كيفية
استخدام الملح الانجليزي كمُلَيّن
كيفية
الإفاقة من تأثير الحشيش
كيفية
تدخين السجائر
كيفية
إعطاء حقنة عضلية
كيفية
خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد
كيفية
علاج لدغة قنفذ البحر
كيفية
منع نفسك من البكاء
كيفية
استخدام اللبوس الشرجي

المصادر

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  2. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  1. ↑ http://www.theguardian.com/books/2014/dec/23/ebooks-affect-sleep-alertness-harvard-study
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  5. ↑ http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
  9. ↑ http://www.cnn.com/2014/02/06/health/upwave-snooze-button/
  10. ↑ http://www.cnn.com/2014/02/06/health/upwave-snooze-button/
  11. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  19. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  20. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959
  21. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/compare-different-sleep-aids

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٢٥٬٤٩٧ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟