تنزيل المقال
تنزيل المقال
معظمنا يمكن أن يكون أكثر هدوءًا مما هو عليه الآن. الأشخاص الهادئون أكثر سعادة من غيرهم ويساعدون الآخرين على الهدوء. قد تكون ممتنًا لشخصٍ آخر كان هادئًا عندما كنت تمر بأزمة. يوجد مجموعة من الطرق التي يمكنك تجربتها لتصبح أكثر هدوءًا تتنوع من التأمل حتى الحصول على قسط أكبر من النوم. جرب بعضًا مما هو مذكور هنا لتهدئة نفسك.
الخطوات
-
توقف وأعِد تركيز حواسك. عندما تتعرض لضغط أو غضب أو قلق فيمكنك تهيئة جسدك على وضع الكر أو الفر . جهازك العصبي الودي يلاحظ أنك تتعرض لهجوم فيجعل جسدك على السرعة القصوى ويزيد من ضربات قلبك ويقلص الشرايين ويحدد النفس ويوتر عضلاتك. [١] X مصدر بحثي عندما تشعر بهذه الأعراض توقف عما تفعله (إن أمكنك التوقف بأمان) وأعد تركيز حواسك على ما يمر به جسمك. قد يساعد هذا في تقليل ما يسميه العلماء التفاعل التلقائي . [٢] X مصدر بحثي
- يطور عقلك قواعد تفاعل تلقائي لإثارة هذه الضواغط. هذه في الأساس عبارة عن عادات ينتهجها عقلك. عندما يواجه عقلك حافز معين مثل شجار مع شخص يقوم بتنشيط مجموعة معينة من السبل.
- أظهرت الدراسات أن كسر هذه العادات من رد الفعل عن طريق إعادة تركيز حواسك على ما يحدث بالفعل يمكن أن يساعد عقلك في تطوير ردود أفعال اعتيادية أفضل. [٣] X مصدر بحثي
- أجر فحص سريع للجسم ولكن لا تحكم على أي شعور بأنه جيد أو سيء ؛ حاول أن تلتزم بالحقائق. على سبيل المثال: إذا كنت غاضبًا فقد تزيد ضربات قلبك وقد تشعر بالغثيان. ببساطة اعترف بهذه التجارب الحسية. [٤] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر على سبيل المثال: "الآن أنا أشعر بالغثيان وتنفسي سريع جدًا وأشعر بسخونة في وجهي واحمرار". بتحديد هذه الأحاسيس الجسدية يمكنك تفريقها عن رد الفعل العاطفي.
-
تنفس من الحجاب الحاجز. عندما تشعر بالضغط أو القلق يصبح التنفس سريعًا وسطحيًا. التنفس بعمق من الحجاب الحاجز يساعد في محاربة الرد الضاغط عن طريق الإشارة لعقلك بإطلاق ناقلات عصبية مهدئة واستعادة الأكسجين للجسم. [٥] X مصدر بحثي Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. التنفس بعمق عدة مرات يمكن أن يساعد في الشعور بهدوء أكثر بشكل شبه فوري.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك تحت القفص الصدري. أثناء الشهيق يجب أن تشعر أن يدك التي على بطنك ترتفع. إذا لم تشعر بذلك فأنت تتنفس من صدرك فقط. [٦] X مصدر بحثي
- استنشق الهواء ببطء من أنفك. اجعل هدفك أن تتنشق لفترة تعد فيها حتى 5. ركز على رئتيك وبطنك التي تمدد وتمتلئ بالهواء. [٧] X مصدر بحثي
- اكتم هذا النفس لعدة ثوان. الأفضل أن تكتمه حتى العد حتى 5 ولكن إذا كنت لا تقدر على هذا اكتمه لثانية أو ثانيتين.
- أخرج الهواء ببطء من أنفك وأنت تعد حتى 5. حاول أن تخرج النفس ببطء بدلًا من إطلاقه كله دفعة واحدة.
- خذ نفسين طبيعيين ثم كرر دورة التنفس.
-
جرب ارخاء العضلات التدريجي. إرخاء العضلات التدريجي يمكن أن يساعدك في تحرير التوتر من جسمك شعوريًا والذي يمكن أن يتكون عندما تتوتر أو تغضب. إرخاء العضلات التدريجي عبارة عن قبض العضلات ثم فردها في مجموعات من رأسك وحتى أخمص قدميك مما يعطي إشارة لجسمك بالراحة. يتطلب هذا بعض الممارسة ولكن بمجرد تعلمها تصبح طريقة فعلية للهدوء. [٨] X مصدر بحثي
- اذهب لمكانٍ هادئ بعيد عن المشتتات إن أمكنك ذلك. يمكنك أداء ارخاء العضلات التدريجي في مكتبك إن احتجت لذلك.
- وسِّع الملابس الضيقة وخذ نفسًا عميقًا عدة مرات.
- ابدأ بالعضلات في جبهتك. ارفع حاجبيك بأقصى ما تستطيع واتركهم مرفوعين لخمس ثوانٍ ثم أرخهم. بعد ذلك اعقد حاجبيك بأقصى ما يمكنك لخمس ثوانٍ ثم أرخهم.
- بعد إرخاء أول مجموعة من العضلات لاحظ الفرق في هذه المنطقة لمدة 15 ثانية قبل تحريكها. أنت تريد أن تتعلم كيفية معرفة شكل العضلات المرتاحة والمتوترة حتى يمكنك التخلص من التوتر شعوريًا عندما تحتاج لذلك.
- انتقل لشفتيك. جعد شفتيك بشدة لخمس ثوانٍ ثم أرخهم. ابتسم بأقصى قوتك لخمس ثوانٍ ثم أرخهم. استمتع بهذا الإحساس لمدة 15 ثانية.
- استمر في قاعدة قبض العضلات 5 ثوانٍ ثم إرخاءها ثم الراحة 15 ثانية مع المجموعات العضلية التالية: العنق والكتفين والذراعين والصدر والمعدة والردفين والفخذين والساقين والقدمين وأصابع الأقدام.
- يمكنك العثور على أنظمة لتمارين ارخاء العضلات التدريجية على الإنترنت. موقع MIT لديه نظام صوتي أيضًا. [٩] X مصدر بحثي
-
شتت نفسك. في بعض الأحيان تحتاج لكسر دائرة التركيز على أيًا كان ما يزعجك. الأسطوانة المشروخة من التفكير بعمق فيما تعتقد أنه يزعجك مرة تلو الأخرى يمكن أن يزيد من سوء حالتك أو حتى يسبب قلق واكتئاب. [١٠] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر التشتيت ليس جيدًا على المدى الطويل ولكنه يساعد بشكل كبير في تقليل الضغط اللحظي ويساعد في التركيز على شيء إيجابي. [١١] X مصدر بحثي
- أظهرت الدراسات أن قضاء الوقت مع أشخاص تحبهم يمكن أن يساعد في التقليل من الشعور بالضغط. اقض بعض الوقت مع صديق أو شخص تحبه. [١٢] X مصدر موثوق Greater Good Magazine الانتقال إلى المصدر
- ابحث عن شيءٍ مرح. مشاهد مرحة مثل فيديوهات ظريفة لقطط أو أفلام هزلية قد تساعد في تهدئتك وابتعد قليلًا عما يغضبك، إلا أنه رغم ذلك يجب عليك أن تحاول تجنب المزاح الخبيث أو الساخر حيث يمكن أن يزيد من غضبك وليس يقلله. [١٣] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- العب لعبة. الألعاب رائعة في إراحة عقولنا.
- العب مع حيوانك الاليف. أظهرت الدراسات أن التفاعل مع قطتك أو كلبك يمكن أن يساعد في تقليل هرمونات الضغط ويساعد في الشعور بالهدوء والسعادة. [١٤] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- يوجد طرق كثيرة لتشتيت نفسك. اقرأ كتاب جيد أو تمشى أو أمسك بكاميرتك والتقط بعض الصور الجميلة.
- لا تحاول تشتيت نفسك بشرب كحوليات أو المخدرات أو حتى الأطعمة. محاولة تهدئة نفسك بالشرب أو تناول الطعام سيزيد من المشاكل المستقبلية ولن يساعد في معالجة أصل المشكلة التي كان تضايقك. [١٥] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
مارس الرياضة. عندما تشعر بالضيق فالقليل من الرياضة قد يساعدك في الشعور بشعور أفضل. ممارسة الرياضة تطلق الإندروفين في الجسم والذي يعتبر من محسنات المزاج الطبيعية. [١٦] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة تقلل من الشعور بالغضب وتزيد من شعورك بالهدوء والراحة. [١٧] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر [١٨] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر [١٩] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر في المرة القادمة عندما تشعر بالضيق اخرج واجر قليلًا أو تحرك بحركات راقصة وستشعر بتحسن.
- اجعل هدفك 30 دقيقة من النشاط المعتدل كل يوم. أنت لست مضطرًا للذهاب للجيم، فيمكنك المشي أو الجري أو الاعتناء بحديقتك فكل هذا له تأثيرات على مزاجك ولياقتك.
- ممارسة الرياضة أيضًا لها تأثير وقائي. أوحت دراسة أن تمارين آيروبيك (التمارين الهوائية) قبل تجربة مزعجة يمكن أن يساعد في الهدوء أثناء هذه التجربة. [٢٠] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- مارس رياضة مثل اليوجا أو التاي تشي (فن عسكري صيني) والذي يدمج التأمل والتنفس بعمق والحركة الجسدية ويمكن أيضًا أن يكون له تأثيرات مهدئة رائعة. [٢١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر [٢٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
جرب حلول طب الروائح. طب الروائح قد يهدئك. [٢٣] X مصدر بحثي Tجرب إضافة بضع قطرات من زيت عطري احمامٍ ساخن أو سائل الاستحمام.
- جرب خشب الصندل أو اللافندر أو البابونج الألماني لعلاج التوتر.
- لا تتناول الزيوت العطرية. العديد منها يكون سامًا إذا تناولتها.
- يمكنك التدليك أو فرك الجلد بهذه الزيوت.
- استخدم زيت نباتي دائمًا مثل الجوجويا أو الأفوكادو أو زيت عباد الشمس وذلك لأن الزيوت العطرية شديدة التركيز يمكن أن تهيج البشرة إذا وضعت عليها مباشرةً.
-
استمع لموسيقى. الموسيقى لها تأثير مهدئ شديد على طريقة تفكيرنا. إذا كنت تمر بوقتٍ صعب في محاولة تهدئة نفسك فجرب موسيقى مهدئة. تجنب الموسيقى المحتوية على أصوات مزعجة أو إيقاعات سريعة حتى لو كنت تحبها لأن هذه الموسيقى يمكن أن تزيد من توترك. استمع لموسيقى هادئة عنما تكون تحاول الهدوء.
- وضعت الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي قائمة بأكثر الموسيقى المهدئة في العالم علميًا. [٢٤] X مصدر بحثي .
-
غير المحادثة. في بعض الأحيان قد يريد الشخص التكلم عن موضوع معين أنت لا توافق عليه. إذا كانت المحادثة خصبة فهذا رائع ولكن إذا كنت تشعر أن المحادثة تطورت لآراء متضادة فغيرها لشيء آخر أقل ضيقًا. [٢٥] X مصدر بحثي
- ابتعد عن الموضوعات الشائكة مثل المواضيع المتعلقة بالدين والسياسة خاصةً مع أشخاص لا تعرفهم جيدًا.
- قد تشعر بالحرج من قطع محادثة مزعجة لكن الأمر يستحق. جرب قول شيء مهذب مثل "أعتقد أنه عليا أن نتفق أن الخلاف لا يفسد للود قضية. فما رأيك أن نغير الموضوع ونتكلم عن حلقة المسلسل التي عرضت ليلة أمس بدلًا من ذلك".
- إذا لم يرضخ محدثك فاعتذر وانسحب من المحادثة. ألق اللوم عليك وتجنب لوم الشخص الآخر. قل مثلًا "أشعر بالإرهاق قليلًا الآن. سأذهب لأخذ راحة قصيرة من هذه المحادثة”.
-
تم بالقدر الكافي. عندما لا تحصل على القدر الكافي من النوم أو نوم غير منتظم فيمكن أن تكون عرضة للضغط (خاصةً إذا كنت قلقًا بالفعل). [٢٦] X مصدر بحثي النوم يسمح لعضلاتك بالراحة وإصلاح نفسها حتى يمكنك بدء اليوم بقلق أساسي أقل. [٢٧] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر [٢٨] X مصدر بحثي الاضطرابات في النوم (حتى الصغيرة منها) يمكن أن تؤثر بشكل كبير على ذاكرتك وحكمك على الأمور ومزاجك. [٢٩] X مصدر بحثي نم بالقدر الذي تحتاجه لتساعد في البقاء هادئًا طوال اليوم.
- ساعات النوم الموصى بها للبالغين من 7 ساعات حتى 9 ساعات كل ليلة. هذا الرقم هو الأعلى للمراهقين. [٣٠] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- الأشخاص الذين لا ينامون بالقدر الكافي يشتكون من أعراض الضغط مثل سرعة الانفعال أو الغضب أو الدهشة أكثر ممن يحصلون على القسط الكافي من النوم. [٣١] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- حاول أن تخلد للنوم وتستيقظ في معادٍ ثابت كل ليلة حتى الإجازات. سيساعد هذا جسمك في تنظيم النوم. [٣٢] X مصدر بحثي
- تجنب النوم المتقطع بعد الخامسة مساءً وتجنب الطعام الدسم والمنشطات في المساء وتجنب النظر للشاشات زرقاء الإضاءة قبل النوم. كل هذه الأشياء قد تتدخل في قدرتك على الحصول على نوم مريح في الليل.
-
حدد كمية الكافيين والكحوليات والنيكوتين. الكافيين منشط يمكن أن يساعد في الشعور بيقظة وطاقة أكثر ولكنه يضخم ردود فعل الجسم للضغط. [٣٣] X مصدر بحثي إذا كان يجب عليك شرب كافيين حاول أن تتجنب شرب أكثر من 200 مللي جرام في اليوم (حوالي كوبين من القهوة). لا تشرب أي كافيين بعد 5 مساءً لتتجنب عرقلة دائرة النوم. [٣٤] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- المنشطات تفسد نظام النوم أيضًا. [٣٥] X مصدر بحثي
- الكحول قامع مما يعني أنه يقلل من التوتر أو الضغط في الجسم. استخدام الكحول لعلاج الضغط خطأُ كبير حيث إن الضغط سيزيد بمجرد خروج الكحول من الجسم (والكحول لن يعالج أصل المشكلة). [٣٦] X مصدر بحثي قد يسهل الكحول من عملية النوم ولكنه يقاطع عملية نوم حركة العين السريعة بشدة تاركًا إياك شاعرًا بالتعب والإنهاك اليوم التالي. [٣٧] X مصدر بحثي
- إذا كنت تشرب الكحوليات فتأكد أن تفعل ذلك باعتدال. المعهد الوطني لتعاطي الكحول والإدمان ينصح بعدم شرب أكثر من 4 أكواب في اليوم أو 14 كوب في الأسبوع للذكور وللنساء ليس أكثر من 3 أكواب في اليوم أو 7 في الأسبوع. [٣٨] X مصدر بحثي
- الكمية القياسية قد تكون أقل مما تعتقده. المعهد الوطني لتعاطي الكحول والإدمان يحدد المشروب الواحد أن حجمه 350 مللي لتر من البيرة العادية و250 مللي لتر من الشعير المخمر و145 من النبيذ و45 من المشروبات الروحية ذات التركيز 80%. [٣٩] X مصدر بحثي
- النيكوتين أيضًا منشط قوي يضخم ردود الفعل تجاه الضغط. التدخين مضر جدًا بالصحة وكلما زادت مدة التدخين زاد سوء صحتك. احذر فالتوقف عن التدخين يمكن أن يسبب ضغط كبير، لذلك التوقف عن التدخين في وقت تكون تتعرض فيه لضغط كبير قد لا يكون فكرة جيدة.
-
تجنب السلبية عندما تستطيع. التعرض للسلبية بشكل كبير يمكن أن يشجع عقلك على جعل التفكير بسلبية عادة. ومن الواضح أن هذا لن يكون مفيدًا لطريقة التفكير الهادئة التي تتطلع لها. [٤٠] X مصدر بحثي [٤١] X مصدر بحثي
- في بعض الأوقات يحتاج الناس للتنفيس. التنفيس عن الغضب أمرٌ صحي، ولكن تأكد أن الشكوى لا تستمر لوقتٍ طويل. التعرض لضغط مثل الاستماع لشخص آخر يشتكي حتى ولو 30 دقيقة فقط يمكن أن ترفع من هرمون الضغط. [٤٢] X مصدر بحثي
- إذا كنت في موقف لا تستطيع تجنب السلبية فيه مثل موقف في العمل فحاول أن تذهب لمكانٍ آمن لذهنك. اذهب لهذا المكان عندما يزيد الضغط جدًا. [٤٣] X مصدر بحثي
-
تجنب الضغط عندما تستطيع ذلك. من الجلي أنك لن تستطيع تجنب كل الضغط في حياتك. التعرض لضغط وأحداث كريهة هي جزء من حياة البشر، ولكنك قد تقدر على تقليل هذه الضواغط بقليلٍ من التغيير. إذا أمكنك تقليل كمية الضغط في حياتك ولو بطرق صغيرة فقد تساعد في معاملة الأشياء المزعجة الأخرى التي لا يمكنك تجنبها. [٤٤] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- حاول التغلب على ما يزعجك. على سبيل المثال إذا كان طابور الانتظار في محل البقالة بعد العمل يزعجك فحاول أن تذهب في وقتٍ متأخر في الليل. إذا كنت تغادر العمل في ساعة الذروة وهي تجعل دمك يغلي فحاول أن تغادر مبكرًا قليلًا.
- ابحث عن المظهر الإيجابي. عندما يمكنك إعادة صياغة الخبرات حتى يمكنك الحصول على شيء إيجابي منها أنت بذلك تزيد من قدرتك على التعامل مع الضغط. على سبيل المثال لو تعطلت سيارتك واضطررت للجري حتى تلحق بالأتوبيس للذهاب للمدرسة فاعتبر أنك بذلك مررت بتجربة وخرجت بعظة منها. ليس هذا شيء إيجابي كبير ولكنه أفضل من التركيز على كيف كانت الأحداث المزعجة. [٤٥] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
اقض بعض الوقت مع أشخاص تحبهم. أظهرت الدراسات أن امتلاك شبكة اجتماعية داعمة قوية من الأصدقاء والعائلة ومن تحبهم يمكن أن يعزز إحساسك بالانتماء والأمان ويمكن أن يزيد أحاسيسك بالثقة بالنفس وتقدير الذات. [٤٦] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- أظهرت دراسة أن وجود أصدقائك المفضلين لمشاركتك مشاعرك يمكن أن يقلل بشكل كبير هرمون الكورتيزول المسبب للضغط في الجسم. أيضًا هذا يساعد في تخفيف تجربتك من السلبية من الأحداث المزعجة. [٤٧] X مصدر بحثي
- احصل على بعض المرح مع الآخرين. أظهرت الدراسات أن قضاء وقتًا ممتعًا مع أحبائك يمكن أن يساعد في تقليل أحاسيس الغضب ويزيد من أحاسيس الإيجابية. [٤٨] X مصدر بحثي
- إذا كنت تقدر على الضحك مع أصدقائك فهذا أفضل. الضحك يطلق الإندروفين (مادة كيميائية) في عقلك وهو هرمون محسنة للمزاج وتجعلك تشعر بالسعادة ويمكن حتى أن يزيد من قدرة جسمك على تحمل الألم الجسدي. [٤٩] X مصدر بحثي
- تأكد أن تقضي وقتك مع أشخاص إيجابيين. البشر يمكن أن يلتقطوا المشاعر من غيرهم مثلما يصابون بالبرد. إذا كنت تخرج مع أشخاص تركيزهم على الضغط والسلبية فسيأثرون عليك. على الجانب الآخر، إذا خرجت مع أصدقاء يركزون على دعم بعضهم البعض بطرق إيجابية فسيحسنون من شعورك. [٥٠] X مصدر بحثي
-
تأمل. التأمل عبارة عن التوقف لعيش اللحظة وتقبلها. [٥١] X مصدر بحثي أظهرت الدراسات أن ممارسة التأمل يمكن أن تزيد من الراحة والأحاسيس الجيدة وزيادة جهازك المناعي ويمكن حتى أن تساعد في تجديد ردود عقلك للضغط. [٥٢] X مصدر بحثي يوجد أنواع عديدة من التأمل على الرغم من أن العديد من الأبحاث قد أُجرِيَت لدعم التأمل اليقظ . [٥٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر اجعل هدفك أن تمارس التأمل نصف ساعة كل يوم وستلاحظ نتائج رائعة في مدة قصيرة (أسبوعين مثلًا).
- ابدأ بإيجاد مكانًا هادئًا دون مشتتات ولا يوجد به تلفاز أو جهاز حاسوب. حاول أن تعط نفسك 15 دقيقة على الأقل للتأمل ولو خصصت 30 دقيقة يكون أفضل بكثير. [٥٤] X مصدر بحثي
- أغلق عينيك وخذ بضعة أنفاس عميقة للتنقية. استمر في التنفس بعمق وبشكلٍ متساوٍ وأنت تتأمل.
- تخيل نفسك كشاهد خارجي لأفكارك. راقب افكارك وهي تمضي واعرفها دون محاولة الحكم عليها بأنها سيئة أو حسنة أو صحيحة أو خاطئة . (قد يتطلب هذا بعض الممارسة فلا تقلق).
- اسأل نفسك بعض الأسئلة للمساعدة في توجيه التأمل. ابدأ بسؤال نفسك: "ما الذي تخبرني به أحاسيسي"؟ لاحظ ما تسمعه وما تشمه وما تشعر به. على سبيل المثال هل الحجرة باردة أم دافئة؟ هل تسمع أصوات طيور أم أزيز غسالة الأطباق؟
- اسأل نفسك: "ما الذي يفعله جسدي"؟ لاحظ أي توتر أو ارتياح تشعر به في جسمك دون الحكم عليه.
- اسأل نفسك: "ما الذي تفعله أفكاري"؟ لاحظ هل أفكرك ناقدة أم متقبلة أم قلقة أم غير ذلك. من السهل أن تدخل في دوامة من الحكم على نفسك لعدم التأمل بما يكفي . اسمح لنفسك بملاحظة أفكارك دون الحكم على نفسك بسببها.
- اسأل نفسك: "ما الذي تفعله مشاعري"؟ ما هو شعورك الآن؟ هل أنت متوتر أم هادئ أم حزين أم راض؟
-
مارس التأمل اليقظ. التأمل اليقظ اهتم به الكثير من العلماء مؤخرًا. أظهرت العديد م الدراسات البحثية أنه قد يساعد في زيادة الهدوء ويساعد في الشعور بالقدرة على ضبط مشاعرك وتغيير طريقة ردك على الأشياء وزيادة قدرتك على معالجة الألم. [٥٥] X مصدر بحثي التأمل اليقظ يركز على إدراكك لأفكارك وتجاربك اللحظية دون إصدار حكم. [٥٦] X مصدر بحثي قد يتطلب الأمر بعض الممارسة لكن طرق التأمل اليقظ يمكن أن تساعد في تهدئتك بسرعة ويمكن أن تزيد الإحساس العام بالهناء.
- جرب التأمل بالزبيب
. التأمل اليقظ يركز على الإدراك لما تمر به في اللحظة الحالية دون الحكم عليه. صدق أو لا تصدق: يمكنك ممارسة التأمل اليقظ بحفنة من الزبيب في 5 دقائق في اليوم. [٥٧]
X
مصدر موثوق
Greater Good in Action
الانتقال إلى المصدر
- أشعل حواسك. أمسك بالزبيب واقلبه على أصابعك ولاحظ كيف تشعر به في يدك. لاحظ بنيته. افحصه بنظرك وافحص ألوانه وحوافه وتنوعاته. شمه ولاحظ رائحته.
- ضع الزبيب في فمك. لاحظ شعورك به في فمك دون مضغه. هل ينتج فمك لعاب؟ هل يمكنك تذوق أي طعم؟ الآن ابدأ في المضغ. لاحظ كيف تزيد النكهة. لاحظ بنيته في فمك وأنت تأكله. لاحظ حركة عضلاتك وأنت تبلعه.
- تمشى بيقظة. من السهل أن تغمرك ضغوطات الحياة اليومية ولا تلاحظ الجمال الذي يحيط بك. التركيز على الإدراك بما تمر به وأنت تمشي يمكن أن يساعد في بناء مهارات يقظة. [٥٨]
X
مصدر موثوق
Greater Good in Action
الانتقال إلى المصدر
- تمشى مع نفسك. وأنت تمشي لاحظ أكبر قدر من التفاصيل تقدر على ملاحظته. تخيل أنك مستكشف من عالمٍ آخر لم يزر هذا المكان من قبل قط. لاحظ الألوان والروائح والأصوات حولك. مع ملاحظة كل تفصيلة أدركها وقل لنفسك "أنا مدرك أني أرى هذه الوردة الحمراء الجميلة". لاحظ كيف تجعلك هذه المواقف تشعر. [٥٩] X مصدر موثوق Greater Good in Action الانتقال إلى المصدر
- جرب التأمل بالزبيب
. التأمل اليقظ يركز على الإدراك لما تمر به في اللحظة الحالية دون الحكم عليه. صدق أو لا تصدق: يمكنك ممارسة التأمل اليقظ بحفنة من الزبيب في 5 دقائق في اليوم. [٥٧]
X
مصدر موثوق
Greater Good in Action
الانتقال إلى المصدر
-
حدد نقاط قوتك. من الصعب الشعور بالهدوء ورباطة الجأش دون معرفة نقاط قوتك. استغرق بعض الوقت في فحص نفسك واستكشاف الأشياء الفريدة التي تشكل شخصيتك وذكر نفسك بقدراتك. كتابة اليوميات قد تكون طريقة رائعة لاستكشاف الأشياء الإيجابية في نفسك. إليك بعض الأسئلة التي يمكنك البدء بها: [٦٠] X مصدر بحثي
- ما الذي يجعلك تشعر بالقوة؟
- ما الذي تشعر به عندما تكون واثقًا من نفسك أو قويًا؟
- ما الصفات التي تحدد قوتك؟ قد يكون هذا شيئًا مثلً الرحمة أو العائلة أو الطموح أو أيًا كان ما يصفك. استغرق دقيقة لمراجعة كل صفة. ما الصفات التي تفضلها؟
- يمكنك أيضًا كتابة جمل إيجابية لنفسك كل يوم. على سبيل المثال ذكر نفسك بأشياء فعلتها جيدًا في هذا اليوم أو أخبر نفسك بشيء تحبه أو تحترمه في نفسك. [٦١] X مصدر بحثي
-
استخدم التأكيد الذاتي. بمجرد معرفة بعض صفات إيجابية فيك ذكر نفسك بها. قد تشعر بالحرج من قول هذا لنفسك ولكنك قد تخبر من تحبهم كم أنهم رائعين طوال الوقت فلماذا لا تخبر نفسك بالشيء نفسه؟ جرب التالي لمساعدة نفسك في زيادة الثقة بالنفس وزيادة الهدوء: [٦٢] X مصدر بحثي Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
- قل جمل تأكيدية لنفسك بصوتٍ عالٍ أمام المرآة. انظر لنفسك مباشرةً وكرر كلام إيجابي لنفسك مثل "أنا صديقٌ رائع وشخصٌ محب" أو "أنا أحب الابتسامة التي تزين وجهي عندما أكون سعيدًا".
- إذا واجهت أفكار قاسية تجاه نفسك غيرها لتأكيدات ذاتية عن طريق إعادة صياغتها. عل سبيل المثال: تخيل نفسك تفكر: "أنا متوتر للغاية. لن أقدر ابدًا على حل هذا".
- أعد صياغة الجملة السابقة لجملة إيجابية مثل "أنا متوتر للغاية وأنا أتعلم أشياء جديدة كل يوم لتقوية نفسي".
-
كن عطوفًا مع نفسك. كن هادئًا بأن تحب نفسك (الأمر الذي يختلف تمامًا عن استيعاب نفسك). من المألوف جدًا لنا أن نتخذ نبرة سلبية مع نفسنا وأن نكون أقسى نقاد لأنفسنا. يمكن أن يحدث هذا لأننا نتمسك بتوقعاتنا غير الحقيقية أو بسبب أننا ننسى أن نظهر لأنفسنا العاطفة نفسها التي نظهرها للآخرين. [٦٣] X مصدر بحثي الهدوء لا يمكن أن يحدث عندما لا تشعر بشي ولكنك تنقد نفسك وتكرهها وتفتقد الثقة فيها. استغرق بعض الوقت لتهدئة ناقدك الداخلي وذكر نفسك أنك تستحق الحب والكرامة والحنو من نفسك ومن الآخرين.
- تحدث بلطف مع نفسك. عندما تكون المحادثة سلبية، جرب تحديها بأفكار مواجهة إيجابية.
- على سبيل المثال: إذا وجدت نفسك قلقًا وتخبر نفسك أنك لا تستطيع معاملة الموقف اسأل نفسك هذه الأسئلة:
- هل هذه الفكرة جيدة؟ إذا لم تكن كذلك غيرها لفكرة حسنة بقولك "أنا قلق الآن ولكني أستطيع معاملة هذا الأمر".
- هل هذه الفكرة تجعلني أشعر بالقدرة والثقة بالنفس؟ إذا لم تكن كذلك ركز على نقاط قوتك وقدراتك بقولك "أنا قلق من عدم كفاية معرفتي لفعل هذا ولكني ذكي بما يكفي للتعلم بسرعة".
- هل كنت سأقول هذه الفكرة لصديق يشعر بالقلق؟ إن لم تكن لتقولها لصديقك فلماذا تقولها لنفسك؟
- تذكر أن الجميع يرتكبون أخطاء. قد يكون من السهل التمسك بمبدأ الكمال الذي لا تتوقعه أبدًا من أحبائك. ذكر نفسك بأنك بشر. اعترف بخطئك ثم ركز على كيفية إصلاحه وفعل الأشياء بطريقة مختلفة في المستقبل. سيجعلك هذا مركزًا على النمو الإيجابي بدلًا من التركيز على لوم نفسك على الماضي.
- اعرف قيمتك. ذكر نفسك كل يوم بفضائلك ونقاط قوتك والجمال الذي تحدثه في العالم. إذا عانيت في التفكير في أشياء إيجابية فاطلب المساعدة من أصدقائك.
-
اعف واصفح عن نفسك وعن الآخرين. عدم القدرة على العفو تجبرك على الاستياء والحرب الداخلية. الاحتفاظ بالأحقاد القديمة والغضب الشديد المستمر يخلقان اضطرابًا داخليًا يطاردك لإحياء أوجاع الماضي مرة ثانية. هل تستمتع حقًا بجر قيود الماضي معك؟ الأسوأ أن صحتك وضغط الدم ومعدل ضربات قلبك وصحتك النفسية والجسدية ستعاني وتتأثر بالأحزان القديمة. [٦٤] X مصدر موثوق Greater Good Magazine الانتقال إلى المصدر
- ذكر نفسك أنه عندما تعفو أنت تزيل المشاعر الضارة من حياتك. ليس الأمر متعلقًا بمسامحة غيرك على ما فعله معك ولكنه يتعلق بعدم السماح لأفعال هذا الشخص بالتحكم في نظرتك للحياة.
- عندما تشعر بنفسك تبدأ في الغضب لأن شخصًا ضرك فحاول أن تتوقف وتنفس ببطء لثانية وفكر: هل يجعلني الغضب اشعر بشعور أفضل؟ هل يجعلني الكره اسعد؟ هل من يحبونني فعلًا سيريدون أن يجعلوني أعاني هكذا؟ الإجابة لكل هذا الأسئلة ستكون لا لذلك دع هذه الاحاسيس السلبية تذهب وفكر في أخرى إيجابية.
-
كن صبورًا. الصبر أساس الهدوء وعدم الصبر مصدر الارتباك والاضطراب. جملة غير صابرة مثل "أنا أريد هذا الآن" تعرضك لخسارة جأشك وتجعل ضغط الدم يرتفع. عدم الصبر غالبًا يرتبط بالتوقعات غير العقلانية عن العالم والآخرين (أنت تتوقع الكثير منك ومن الآخرين) وغالبًا يرتبط بالكمال الذي لا يترك مجال للأخطاء أو البطء. الشخص الهادئ مدركًا بشكل كامل للأخطاء التي تحدث في بعض الأحيان وهذا التسريع عرضة لتسبيب أخطاء وليس تخفيفها. [٦٥] X مصدر موثوق Greater Good Magazine الانتقال إلى المصدر
- إذا وجدت نفسك تريد استعجال الأمور لفعل شيء فتوقف وقيم الموقف. هل سيموت شخص إذا لم تحصل على ما تحتاجه الآن؟ لو لا ففكر أن الضغط في هذا الموقف لن يؤدي إلا لزيادة سوء حياتك وقد يضعف حكمك.
- إذا كنت لا تزال تعاني وأنت تحاول أن تكون صبورًا فقد يكون ما تحتاجه هو المزيد من الممارسة. ابدأ بمحاولة أن تكون صبورًا في أشياء صغيرة مثل الانتظار في طابور البقالة. اشغل نفسك بقراءة كل العناوين الموجودة في الجوار. انتقل بعد ذلك لتحديات أكبر في حياتك مثل الزحام المروري أو مع أطفالك.
-
فكر في الأشياء قبل أن تبدأ في القلق بشأنها. في معظم الأوقات من الحسن ألا تقلق. معظم الأخبار والشائعات والسلبية والتقلب والارتفاعات والانخفاضات الجنونية في أنفس البشر ما هي إلا مجرد ضوضاء. اشغل تفكيرك بهذه الأشياء وستغرق في مستنقع من الوحل، وكأنك تجري لمكان دون خريطة واضحة له. سيخلق هذا قلقًا وإزعاجًا شديدين في حياتك. الشخص الحكيم يعرف ماذا يقرأ ولمن يسمع ومتى يتجاهل الشائعات (معظم الوقت). الشخص الحكيم يكون هادئًا لأنه يُعَرِّفك كيف يستخدم معرفته لتحسين حياته.
-
بطء رتم حياتك. العديد من الناس يستعجلون ويستعجلون ويحاولون الخروج من الباب قبل أن يٌفتَح (بالمعنى المجازي والحقيقي). فكر في كل الأوقات التي تهبط فيها طائرة ويندفع الجميع محاولين الخروج ولكن ينتهي بهم الأمر واقفين في طابور النزول. اعرف متى يكون مهمًا أن تستعجل ومتى يكون لا بأس بالبطء. ستجد أنه في معظم المواقف لا بأس بالبطء.
- البطء سيسمح لك أيضًا بفعل أشياء بشكل أكثر كمالًا وبذلك تستطيع فعل هذه الأشياء بشكلٍ صحيح وبطريقة جيدة هذه المرة. سيوفر عليك هذا ايضًا بعض القلق المستقبلي.
-
توقف عن المماطلة. المماطلة من أكبر مصادر التوتر في حياتنا. إذا تعلمت كيفية فعل ما تريد مبكرًا أو في وقته تمامًا فستجد نفسك أكثر هدوءًا بكثير. يعني هذا التركيز عندما تكون الأشياء من المتوقع أن تفعلها وتأخير الملهيات لوقتٍ آخر!
- من الطرق التي بسببها يخسر الناس الكثير من وقتهم اليومي هي فحص بريدهم الإلكتروني أو هواتفهم. حدد أوقات معينة لذلك من مرتين أو ثلاث في اليوم ولا تفعل ذلك في غير الأوقات المحددة.
أفكار مفيدة
- اجعل عقلك متفتحًا. العقل المنغلق الظان أصل التجاهل. لا شيء يتغير إذا كانت كل العقول محددة. تذكر أن الناس قديمًا صدقوا أن الأرض مسطحة.
- إذا كنت تشعر بالغضب أو الضيق فقط عِد حتى 10 وتنفس أنفاس عميقة وبعد ذلك اصنع لنفسك كوبًا من شاي الأعشاب المهدئ أو ماء مثلج واجلس لتذهب في مكانٍ آخر واسمح لنفسك بالتخيل.
- افعل ما تحبه.
- إذا كنت في موقف عصيب وشعرت بالحاجة للهدوء فقط اذهب بعيدًا عن المشكلة لعشر ثوانٍ لتتنفس بعمق ولتسمح لكل الأفكار بالتبخر قبل الندم على شيء.
تحذيرات
- إذا شعرت بتوتر شديد يؤثر على صحتك وحياتك الشخصية أو المهنية ففكر في طلب مساعدة مختصة من طبيب نفسي. الطبيب يمكن أن يساعد في تحديد طرق التفكير غير المجدية وتعلم مهارات التعامل.
المصادر
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201405/the-five-steps-mindfully-releasing-anger
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_relieve_stress
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/end-of-life/in-depth/grief/art-20047261?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2678873/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/natural-remedies/how-aromatherapy-soothes-stress
- ↑ http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
- ↑ http://online.wsj.com/article/SB10000872396390444017504577645481036510356.html?mod=WSJ_Careers_CareerJournal_9_1
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/06/27/sleep-loss-increases-anxiety-especially-among-worriers/56531.html
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep .
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences .
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://corporate.dukemedicine.org/news_and_publications/news_office/news/5687
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.healthline.com/health/alcohol-and-anxiety#AlcoholEffects2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep
- ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
- ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink
- ↑ http://news.stanford.edu/pr/96/960814shrnkgbrain.html
- ↑ http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
- ↑ http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10000872396390444017504577645481036510356
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/2011-19550-001/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201307/10-surprising-facts-about-rejection
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/09/14/science/14laughter.html?_r=0
- ↑ http://asq.sagepub.com/content/47/4/644.short
- ↑ http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200810/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/raisin_meditation
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/savoring_walk
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/savoring_walk#data-tab-how
- ↑ http://journalbuddies.com/journaling-resources/self-esteem-confidence-journal-prompts-for-kids/
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-3-exploring-self-compassion-writing/
- ↑ Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/overcome_barriers_forgiveness
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/does_mindfulness_make_you_compassionate
