تنزيل المقال
تنزيل المقال
يمر كل شخص بلحظات تتغلّب فيها مشاعره عليه، وقد يؤدّي ذلك إلى غمر الشخص تمامًا. قد نشعر بموجة مفاجئة من الحزن أو اليأس، أو فورة من الذعر أو الغضب أو الخوف. لسوء الحظ، قد تسبب هذه المشاعر المفاجئة الإحراج، وعدم الارتياح وغير ذلك من المشاكل. التمكن من التعامل مع مشاعرك في هذه اللحظات والهدوء قد يبدو أمرًا صعبًا، إلا أن هناك بعض الأشياء التي قد تخفّف مستوى توتّرك حتى في أكثر المواقف التي تدعو إلى التوتر.
الخطوات
-
اترك ما تفعل. أحد أفضل طرق الهدوء هي التوقف عن التفاعل مع الشيء الذي يشعرك بالسوء. على المدى القصير، قد يعني ذلك إخبار الشخص الذي تتحدّث معه أنك بحاجة إلى قضاء بعض الوقت لوحدك. إن كنت بصحبة أشخاص آخرين، استأذن بأدب. توجّه إلى مكان هادئ بعيدًا عن الشيء الذي يشعرك بالسوء وركّز على أفكار هادئة.
-
أعد تركيز حواسك. عند الشعور بالتوتر، أو الانزعاج، أو الغضب، تكون أجسادنا في وضع الهرب أو القتال (flight or fight). يقوم النظام العصبي الودي بالعمل ودفع أجسادنا إلى تحفيز هرمونات مثل الأدرينالين. تقوم هذه الهرمونات بزيادة معدّل ضربات القلب والتنفّس، وشد العضلات، وقبض الأوعية الدموية. [١] X مصدر بحثي استقطع بعض الوقت من الشيء الذي يسبب لك التوتر وركّز على ما يختبره جسمك. قد يساعدك ذلك على البقاء في اللحظة الحالية وتخفيف الأمر الذي يعرف "بالاستجابة الأوتوماتيكية". [٢] X مصدر بحثي
- تحدث "الاستجابة الأوتوماتيكية" عندما يعتاد دماغك على التفاعل مع المحفّزات كعوامل التوتر مثلًا. يقوم الدماغ بتفعيل هذه المسارات الاعتيادية عند مواجهته لهذه المحفّزات. لقد أظهرت الدراسات أن كسر هذه الدائرة عن طريق إعادة التركيز على "حقيقة" تجاربك الحسية يمكنه مساعدة دماغك على خلق عادات جديدة. [٣] X مصدر بحثي
- لا تحكم على تجاربك واعترف بها فقط. على سبيل المثال، إن كنت غاضبًا بحق من شيءٍ قاله شخص ما للتو، فإن قلبك يخفق بشكل أسرع على الأرجح، وقد تشعر بحرارة واحمرار في وجهك. اعترف بهذه التفاصيل الحسية، ولكن لا تحكم عليها بأنها "خاطئة" أو "صحيحة". [٤] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
تنفّس. عند تحفيز الجهاز العصبي الودي في جسمك بسبب التوتر، فأحد الأشياء التي يجب فعلها هي إبطاء كل شيء، حتى التنفّس. التركيز على التنفّس بعمق وبشكل وبشكل متوازن ينطوي على العديد من الفوائد. يؤدّي ذلك إلى استعادة الأوكسجين في جسمك وتنظيم موجات الدماغ ويقلّل من اللكتات في الدم. تساعدك هذه الأشياء على الشعور بالهدوء والاسترخاء. [٥] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر [٦] X مصدر بحثي
- تنفّس من حجابك الحاجز وليس من الجزء العلوي من صدرك. من المفترض أن تشعر بحركة يدك نحو الأعلى والأسفل أثناء التنفّس عند وضعها أسفل ضلوعك.
- اجلس باعتدال، أو استلق على ظهرك بشكل مستقيم للمساعدة في الحفاظ على انفتاح صدرك. يصعب التنفّس عندما تكون في وضع منحن. استنشق الهواء ببطء من أنفك مع العد حتى 10. من المفترض أن تشعر بتمدّد رئتيك وبطنك مع امتلائهما بالهواء. ازفر الهواء بعد ذلك ببطء من خلال أنفك وفمك. ليكن هدفك هو تنفّس 6-10 أنفاس عميقة كل دقيقة.
- ركّز على وتيرة تنفّسك. حاول الابتعاد عن أي شيء آخر يلهيك، بما في ذلك مدى شعورك بالاستياء. يمكنك عد أنفاسك إن تعرّضت للإلهاء، أو تكرار كلمة أو جملة تؤدّي إلى الهدوء. [٧] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- تخيّل ضوءًا ذهبيًا يمثّل الحب والقبول أثناء تنفّسك. اشعر بدفء يدعو إلى الاسترخاء يمتد من رئتيك إلى قلبك ثم إلى سائر جسمك. تخيّل أن التوتر يغادر جسمك أثناء الزفير ببطء. كرّر ذلك 3-4 مرة.
-
حاول إراحة عضلاتك. عند حدوث استجابات عاطفية أو نتيجة للضغط والتوتر، تقوم عضلات الجسم بالانقباض والتشنّج. قد تشعر بأنك تعاني من إصابة. قد يساعدك إرخاء العضلات التدريجي في الهروب من التوتر الموجود في جسمك عن طريق قبض ومن ثم إرخاء مجموعة عضلات محدّدة. يمكن من خلال القليل من التدرّب أن تساعدك هذه التمرينات على القضاء على التوتر والضغط بسرعة شديدة. [٨] X مصدر بحثي
- هناك العديد من أنماط تقنية إرخاء العضلات التدريجي الموجودة على الإنترنت. تمتلك جامعة MIT دليلًا صوتيًا مجانيًا لمدة 11 دقيقة لتعريفك على هذه التمرينات. [٩] X مصدر بحثي
- اختر مكانًا هادئًا ومريحًا. يفترض أن يكون المكان مظلمًا بشكل نسبي.
- استلق أو اجلس في وضع مريح. انزع الملابس الضيقة أو قم بإرخائها.
- ركّز على مجموعة عضلية محدّدة. يمكنك البدء بأصابع قدمك والاتجاه نحو الأعلى، أو البدء من جبينك والاتجاه نحو الأسفل.
- قم بشد كل العضلات في هذه المجموعة بأكبر قوة ممكنة. على سبيل المثال، إن كنت قد بدأت من رأسك، ارفع حاجبيك على قدر استطاعتك وافتح عينيك بأكبر قدر ممكن. احتفظ بوضعك لمدة 5 ثوان ثم أفلت العضلات. أغلق عينيك بقوة. احتفظ بوضعك لمدة 5 ثوان ثم أفلت العضلات.
- انتقل إلى المجموعة العضلية التالية واقبض عضلاتها. على سبيل المثال، اقبض شفاهك بشدة لمدة 5 ثوان ثم أطلقها، ثم ابتسم بشدة لمدة 5 ثوان وأطلق العضلات.
- تقدّم عبر المجموعات العضلية الأخرى، كالرقبة والكتفين والذراعين والصدر والمعدة والأرداف والأفخاذ وعضلات الرجلين السفلى وأصابع القدم.
-
قم بإلهاء نفسك. قم بإلهاء نفسك للابتعاد عن الشيء الذي يسبب لك الانزعاج إن تمكنت من ذلك. يمكنك الهرب من دائرة التفكير المحدودة إن سمحت لنفسك بالتركيز على الشيء الذي يسبب استيائك. يؤدّي التفكير المغلق إلى التوتر وأعراض الاكتئاب. [١٠] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر لا يعد الإلهاء حلًا طويل الأمد، إلا أنه قد يكون طريقة جيدة لإبعاد ذهنك عن مشاكلك لمدة تكفي حتى تهدأ. يمكنك بعد ذلك العودة للتعامل مع المشكلة بذهن صاف. [١١] X مصدر بحثي
- تحدّث مع صديق. يؤدّي تبادل الحديث مع شخص تحبه إلى إبعاد ذهنك عن الشيء الذي يسبب انزعاجك، كما أن ذلك سيشعرك بالاسترخاء والحب. تشير الدراسات إلى أن الفئران التي تتمكن من الاختلاط اجتماعيًا بغيرها تصاب بقرح ناتجة عن التوتر أقل من تلك الوحيدة. [١٢] X مصدر موثوق Greater Good Magazine الانتقال إلى المصدر
- شاهد فيلمًا سعيدًا أو برنامج تلفزيون مرح. قد تساعدك الدعابة السخيفة على الهدوء والابتعاد عن الأشياء التي تزعجك. حاول الابتعاد عن الدعابات الساخرة أو السلبية حيث أنها قد تؤدّي إلى مزيد من الغضب وليس إلى تقليله. [١٣] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة. ابحث عن موسيقى تعمل بمعدّل 70 دقة لكل دقيقة. قد تدفعك الموسيقى الصاخبة أو الغاضبة إلى الشعور بمزيد من الاستياء. [١٤] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- ابحث عن صور تمنحك دفعة معنوية. يميل البشر إلى الإعجاب بالكائنات التي تمتلك أعينًا كبيرة، كالجراء والأطفال الصغار. قد يؤدّي النظر لصور قطة ظريفة إلى إحداث تفاعل كيميائي يدعو إلى "السعادة". [١٥] X مصدر بحثي
- توجّه إلى مكان وقم بهز عضلاتك كما تفعل الكلاب المبتلة. قد يساعدك ذلك على امتلاك شعور أفضل لأنه يمنح دماغك مشاعر جديدة للتعامل معها. [١٦] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر [١٧] X مصدر بحثي
-
استخدم لمسة حنونة. تفرز أجسام البشر مادة تدعى oxytocin عند لمسهم بلطف، وتقوم هذه المادة بتحسين المزاج. [٢٣] X مصدر بحثي على الرغم من أنه يمكنك أيضًا الحصول على الدفعة من خلال عناق من صديق (أو ممارسة العلاقة الحميمة)، يمكنك أيضًا فعل ذلك من خلال لمستك أنت. [٢٤] X مصدر بحثي
- ضع يدك على قلبك. ركّز على دفء بشرتك ونبضات قلبك. اسمح لنفسك بالتنفّس ببطء وبشكل متوازن. اشعر بتمدّد صدرك أثناء استنشاق الهواء وانقباضه أثناء الزفير.
- عانق نفسك. ضع ذراعيك حول صدرك وضع يديك على ذراعيك. احضن نفسك قليلًا. لاحظ دفء وضغط يديك وذراعيك.
- المس وجهك بيديك. يمكنك تدليك عضلات الفك أو العضلات المحيطة بالعينين باستخدام أطراف أصابعك. مرّر يديك خلال شعرك. قدّم لنفسك تدليكًا لفروة الرأس.
-
تفقّد عاداتك الغذائية. لا يعد كلًا من الجسد والذهن كيانات منفصلة. يؤثر كل منهما على الآخر، ويعد ذلك صحيحًا بالنسبة لحميتك الغذائية أيضًا. [٢٥] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- قلّل كمية الكافيين التي تتناولها. الكافيين محفّز عصبي. قد يؤدّي تناول الكثير من الكافيين إلى إشعارك بالتوتر والقلق. [٢٦] X مصدر بحثي
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. يمكن أن يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترات أطول ويمنع ارتفاع أو انخفاض معدّل السكر في الدم خلال اليوم. تعد البروتينات الصافية كلحوم الطيور والأسماك خيارات رائعة. [٢٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- قد يؤدّي تناول الكربوهيدرات المعقدة إلى إفراز الدماغ لمادة السيروتونين، وهو هرمون يؤدّي إلى الاسترخاء. تتضمن الخيارات الجيدة الخبز المعد من الحبوب الكاملة والمعكرونة، والأرز البني، والحبوب، والعدس، والفواكه، والخضراوات. [٢٨] X مصدر بحثي
- تجنّب الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة الغنية بالسكّريات. قد يجعلك ذلك تشعر بمزيد من التوتر والانزعاج. [٢٩] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- قلّل من تناول المشروبات الكحولية. الكحول مادة تؤدّي إلى الاكتئاب، لذا فإنه قد يجعلك تشعر بالهدوء في البداية، إلا أن الكحول قد يؤدّي أيضًا إلى ظهور أعراض اكتئاب ودفعك إلى الشعور بالتوتر. قد يتداخل شرب الكحوليات مع أنماط النوم الصحية مما يجعلك تشعر بالانزعاج بسرعة. [٣٠] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
قم بممارسة التمارين الرياضية. تؤدّي ممارسة التمارين الرياضية إلى إفراز الإندورفين، وهي مجموعة المواد الكيميائية التي تمنحك شعورًا بالسعادة. [٣١] X مصدر بحثي [٣٢] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر لا حاجة لأن تكون محترفًا في رفع الأثقال لتحصل على هذا التأثير. تشير الدراسات إلى أن حتى التمرينات المعتدلة، كالمشي أو البستنة، قد تساعدك على الشعور بمزيد من الهدوء والسعادة والاسترخاء. [٣٣] X مصدر بحثي ttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- لقد أظهرت التمارين التي تجمع بين التأمل والحركة الخفيفة مثل اليوجا والتاي-تشي تأثيرات إيجابية على التوتر والاكتئاب. قد تقوم هذه التمرينات بتقليل الألم وزيادة الشعور بالسعادة. [٣٤] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر [٣٥] X مصدر موثوق American Academy of Family Physicians الانتقال إلى المصدر
-
تأمّل. يمتلك التأمل تاريخًا محترمًا وطويلًا في الثقافات الشرقية. تشير الدراسات أيضًا إلى أن التأمل قد يعزّز الاسترخاء والشعور بالسعادة. قد يؤدّي التأمل أيضًا إلى إعادة برمجة طريقة تعامل دماغك مع المحفّزات الخارجية. [٣٦] X مصدر بحثي هناك عدد كبير من أنواع التأمل، على الرغم من أن التأمل "الإدراكي" أحد أكثر الأنواع التي تدعمها الدراسات. [٣٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
فكّر في الشيء الذي جعلك تشعر بالانزعاج. قد تتراكم مسبّبات التوتر بشكل تدريجي بحيث لا نشعر بوجودها حتى. عادةً ما يكون سبب فقد هدوئك هو مجموعة من المشاكل الصغيرة التي تجمّعت مع مرور الوقت وليس مشكلة واحدة كبيرة. [٤٠] X مصدر بحثي
- حاول التفريق بين المشاعر الأساسية والمشاعر الثانوية. على سبيل المثال، قد تشعر بالانزعاج فورًا إن اتّفقت على موعدٍ مع صديق ولم يظهر في الموعد. سيكون هذا الشعور هو الشعور الأساسي. قد تشعر بعد ذلك بالإحباط، أو خيبة الأمل، أو الغضب. سيكون هذا الشعور هو الشعور الثانوي. قد يساعدك معرفة مصدر مشاعرك على سبب شعورك بها. [٤١] X مصدر بحثي
- ستشعر عادةً بأكثر من شعور واحد في نفس الوقت. حاول تصنيف مشاعرك ومنح اسم لكل شعور. بعد اختيار اسم لشعورك، ستمتلك حسًا أفضل بطريقة التعامل معها. [٤٢] X مصدر بحثي
- أحد الأسباب الشائعة لشعور الناس بالاستياء هو أن الأشخاص يرغبون بأن تسير الأمور وفق طريقة معيّنة (طريقتهم هم عادةً). ذكّر نفسك أنك لن تتمكن أبدًا من التحكم بكل شيء في الحياة - وأنه لا ينبغي عليك ذلك. [٤٣] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- لا تحكم على هذه الاستجابات الشعورية. اعترف بهذه المشاعر وحاول حلّها.
-
تجنّب الظروف المزعجة عند التمكن من ذلك. من الواضح أن تجنّب الانزعاج بشكل دائم أمر مستحيل. اختبار الأحداث المزعجة والسيئة جزء من التجربة الحياتية. على أي حال، إن كنت قادرًا على إبعاد مسبّبات التوتر من حياتك، ستتمكن من التعامل بشكل أسهل مع العوامل التي لا تقدر على تجنّبها. [٤٤] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- يمكنك محاولة التفوّق في الذكاء على المواقف المزعجة. إن وجدت أن الانحباس في زحام ساعة الذروة أمر مزعج - وهو كذلك بالتأكيد - ينبغي عليك التفكير بمغادرة العمل في وقت أبكر أو إيجاد طريق بديل.
- انظر إلى الجانب الإيجابي. يمكن أن يساعدك إعادة تأطير الأوضاع المزعجة كتجارب تعلّم في الحفاظ على هدوئك لأنك تمنح نفسك بعض القوة. عوضًا عن كون الأحداث أشياء تحدث لك فقط، ستصبح الأحداث تجارب يمكن التعلّم منها للمستقبل. [٤٥] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- إن كان سبب انزعاجك هو أشخاص آخرين، فكّر في السبب. ما الشيء الذي يزعجك في سلوكهم بالضبط؟ هل تفعل نفس الأشياء التي يفعلونها؟ قد تساعدك محاولة فهم حافز الشخص على تجنّب الانزعاج. تذكّر أننا بشر وأننا سنمر بالتأكيد بأيام عصيبة.
-
عبّر عن مشاعرك. لا يوجد شعور غير صحي على الإطلاق، بما في ذلك الغضب. [٤٦] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر الأمر السيئ فعلًا هو تجاهل مشاعرك أو كبتها عوضًا عن الاعتراف بها. [٤٧] X مصدر بحثي
- لا يعني الاعتراف بمشاعرك الحزن أو الشعور بالأسى على نفسك بحيث تصب غضبك على الآخرين. عوضًا عن ذلك، يتوجب عليك الاعتراف بأنك إنسان وأن اختبارك لمجموعة من المشاعر أمر طبيعي. تحدث مشاعرك بالفعل، ولا يجب الحكم عليها. ما يتوجب عليك الاهتمام به هو استجابتك لمشاعرك. [٤٨] X مصدر بحثي
- بعد الاعتراف بمشاعرك، فكّر في طريقة الاستجابة لها. على سبيل المثال، قد يكون من الطبيعي جدًا الشعور بالغضب إن لم يتم النظر إلى مجهوداتك الضخمة الذي بذلتها في مشروع ما، أو إن لم يكن شريكك العاطفي مخلصًا لك. يتوجب عليك تحديد ما إذا كنت ستطلق العنان لغضبك أو تستخدم تقنيات كتلك الموضحة في هذا المقال لتهدئة نفسك والتعامل مع مشاعرك بحرص.
-
امض الوقت مع الأشخاص الذين يدفعونك إلى الهدوء. تظهر الدراسات أننا "نتأثر" بمشاعر الآخرين. قد تؤثر مستويات التوتر التي يمر بها الأشخاص الذين تقضي وقتك معهم عليك. امض الوقت مع أشخاص تعتبرهم هادئين ويدعون إلى الاسترخاء وستشعر بالهدوء أنت أيضًا. [٤٩] X مصدر موثوق Greater Good Magazine الانتقال إلى المصدر
- حاول قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يدعمونك. قد يؤدّي الشعور بالوحدة أو الحكم إلى زيادة مشاعر التوتر.
-
حاول زيارة مستشار أو طبيب. هناك إشاعة تفيد بأن الشخص لا يزور الطبيب النفسي إلا إن كان يعاني من مشاكل هائلة، وهذا غير صحيح. قد يساعدك المعالج على التعامل مع مشاعرك وتعلّم التعامل مع التوتر والضغط اليومي بطريقة أكثر صحية وتحصيل مزيد من الفائدة. [٥٠] X مصدر بحثي
- تقدّم الكثير من المنظمات خدمات الاستشارة والعلاج النفسي. تواصل مع مركز صحي أو عيادة أو مستشفى أو غير ذلك من المنظمات.
-
تعلّم تقنية STOPP. STOPP تقنية مفيدة لمساعدتك على تذكّر الهدوء في أي موقف. تنطوي هذه التقنية على 5 خطوات سهلة: [٥١] X مصدر بحثي
- "توقف" عن رد فعلك الفوري. "الأفكار التلقائية" عبارة عن عادات تفكير نعتاد عليها في حياتنا على الرغم من أنها مضرة غالبًا. توقف عما تفعل ولا تتفاعل للحظات.
- "خذ" نفسًا. استخدم تقنيات التنفّس العميق الموضحة في هذا المقال للتنفّس بعمق لفترة وجيزة. سيؤدّي ذلك إلى تحسين طريقة تفكيرك.
- "راقب" ما يحدث. اسأل نفسك عما تفكّر به الآن، وعما تركّز عليه، وعما تتفاعل معه، وعن المشاعر التي تختبرها في جسدك.
- "ابتعد" عن الموقف. انظر إلى الصورة الكبيرة. هل أفكارك مبنية على وقائع أم مجرّد آراء؟ هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى الموقف؟ كيف تؤثر تفاعلاتك على الآخرين؟ كيف سترغب بأن يتعامل الآخرون في هذا الموقف؟ ما مدى أهمية هذا الأمر حقًا؟
- "تدرّب" على الأشياء المفيدة. فكّر في نتائج أفعالك بالنسبة لك وللآخرين من حولك. ما هي أفضل طريقة للتعامل مع هذا الموقف؟ اختر الطريقة الأكثر فائدة.
-
انتبه للشخصنة. أحد الإلهاءات التي نختبرها عادةً في أنماط تفكيرنا هي "الشخصنة" بحيث نجعل أنفسنا في وضع المسؤولية عن أشياء لا تقع ضمن مسؤولياتنا. قد يؤدّي ذلك إلى شعورنا بالغضب والانزعاج لأننا لا نقدر على التحكم بتصرّفات الآخرين. ما يمكننا التحكم به هو استجاباتنا. [٥٢] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال، تخيّل أن أحد زملاء العمل الذين يعانون من مشكلة بالغضب صرخ في وجهك لطلب شيء ما. هذا الأمر مزعج دون جدل، كما أنه ليس سلوكًا مناسبًا. لديك الآن الخيار: يمكنك التفاعل تلقائيًا أو التوقف والتفكير في حقيقة الأمر.
- قد يكون رد الفعل التلقائي هو أن هذا الشخص غاضب منك بالفعل وسؤال نفسك عما فعلته بحقّه. على الرغم من أن هذا الرد مفهوم، إلا أنه لن يساعدك على الهدوء.
- التفاعل المفيد من ناحية أخرى يكون على الصورة التالية: "لقد صرخ زميلي في وجهي وهذا أمر سيئ، ولكنني لست الشخص الوحيد الذي يفعل ذلك معه فهو يفعل ذلك مع الجميع بسهولة. قد يكون دافع ذلك هو شيء آخر يمر به في حياته، أو أنه شخص غاضب فحسب. لا أعتقد بأنني فعلت أي خطأ في هذا الموقف. لا يعد صراخه منصفًا، إلا أن ذلك ليس شأني أنا". تقر هذه العبارات بشعورك بالاستياء، إلا أنها تركّز على تجنّب التركيز المفرط عليها.
- لاحظ أن الابتعاد عن الشخصنة يختلف عن قبول الإهانة. من المقبول جدًا تحدّثك مع مديرك عن تصرّف زميلك الغاضب، إلا أن تذكير نفسك بعدم قدرتك على التحكم بأفعال الآخرين وبأنها لا تتعلّق بك عادةً، فيمكنك الهدوء بشكل أسرع.
-
حرّك النقاش بعيدًا عن الموضوعات المزعجة. الطريقة المضمونة للغضب بسرعة هي التحدّث في مواضيع تهتم بها مع شخص يخالف رأيك ويهتم بنفس المواضيع أيضًا. لا يضر التحدّث مع شخص بطريقة بنّاءة أبدًا. إن وجدت أن حوارك مع شخص ما أشبه بالجدال، فالأفضل هو نقل المحادثة إلى موضوع آخر. [٥٣] X مصدر بحثي
- قد يكون طلب تغيير الموضوع أمرًا محرجًا، إلا أن تخفيف الضغط والتوتر يستحق لحظة الإحراج التي ستمر بها. لا تخف من اتّخاذ زمام الأمور لتقول "يبدو أنه من الأفضل أن نتفق على عدم الاتفاق في هذا الموضوع، ما رأيك بأن نتحدّث عن مباراة الليلة الفائتة؟ [٥٤] X مصدر بحثي
- إن استمر الشخص الآخر بالتحدّث عما يزعجك، ابتعد عن الحوار تمامًا. يمكنك استخدام الصفة الذاتية للابتعاد عن لوم الآخرين: "أشعر بأن هذا الموضوع غير مناسب لي يمكنكم جميعًا الاستمرار بالنقاش، إلا أنه ينبغي علي الابتعاد".
- إن لم تتمكن من ترك الموقف بالفعل، يمكنك الانسحاب ذهنيًا من المناقشة. تخيّل أنك في مكان مسالم. يمكن استخدام ذلك كملاذ أخير فقط لأن الآخرين سيلاحظون أنك غير منتبه لما تقول. قد يؤدّي ذلك إلى إهانة أو إزعاج الشخص الآخر. [٥٥] X مصدر بحثي
-
تجنّب الإفراط بالسلبية. قد يؤدّي التعرّض للكثير من السلبية إلى التسبب بمشكلات في طريقة تفكيرك، وتعلّمك، واستذكارك للمعلومات. [٥٦] X مصدر بحثي يؤدّي التعرّض المستمر للسلبية إلى تحفيز دماغك ودفعه إلى التفكير بشكل سلبي. [٥٧] X مصدر بحثي على الرغم من أنك قد تمر بجلسات شكوى في العمل أو المدرسة، إلا أنه يجب الحذر من عدم تكرّر ذلك بكثرة حتى لا تجد نفسك أكثر انزعاجًا مما تتوقّع. [٥٨] X مصدر بحثي
- تكون المشكلة سيئة على وجه الخصوص عند تلقّي شكوى بشأن شيء يزعجك أنت أيضًا، فقد يشعرك ذلك بالانزعاج كأن الإصابة حدثت لك أنت. على أي حال، قد لا تمتلك الوسائل اللازمة لتصحيح الخطأ، مما قد يتركك في حالة انزعاج وإحباط.
- كما هو الحال مع كل المشاعر الأخرى، الشكوى والسلبية مشاعر معدية أيضًا. قد يؤدّي مجرّد الاستماع لعامل يدعو إلى التوتر كالاستماع لشخص يشتكي من شيء ما إلى رفع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يمنعك من التفكير بهدوء. [٥٩] X مصدر بحثي
- حاول التفكير في مواقف منتجة عوضًا عن ذلك. من الطبيعي الشعور بالإحباط عند المرور بمواقف سيئة، ويمكن أن يكون التنفيس عن ذلك بشكل لحظي أمر مفيد. إلا أن الأمر الأكثر فائدة على المدى البعيد هو التفكير في الأشياء التي يمكن تغييرها في أحد المواقف لجعله أفضل في المرات القادمة عوضًا عن التركيز على الأشياء التي جرت على نحو سيئ.
أفكار مفيدة
- استخدام الحمّام عذر رائع للابتعاد عن المواقف السلبية، ويمكنك قضاء الوقت الذي تحتاجه دون بحث الآخرين عنك.
- اشرب كوبًا من الشاي إن كنت تستمتع بذلك. يحتوي الشاي على مادة L-theanine التي قد تحسّن المزاج وتعزّز شعورك بالهدوء. [٦٠] X مصدر بحثي حاول تجنّب الشاي الغني بالكافيين حيث أن الكافيين محفّز للجهاز العصبي وقد يجعلك تشعر بمزيد من الاستياء.
- ضع اللحظة أو الموقف في إطار ذهني عند حدوث شيء جيد. عند شعورك بالتوتر، يمكنك تخيّل شيء سعيد، كالتفوّق في اختبار أو مداعبة قطتك وغير ذلك.
المصادر
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201405/the-five-steps-mindfully-releasing-anger
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_relieve_stress
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/cuteness-inspires-aggression/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1607474/pdf/brmedj00141-0006b.pdf
- ↑ http://www.somastruct.com/rubbing-injury-reduce-pain/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/self-sooth.html
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/07/08/how-to-calm-down-after-a-fight/
- ↑ http://pets.webmd.com/ss/slideshow-pets-improve-your-health
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/oxytocin
- ↑ http://www.mindfulselfcompassion.org/handouts/SoothingTouch.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.theheartdistinction.com/mp/anxiety_files/50%20Ways%20to%20Calm%20Your%20Anxiety.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://pcrm.org/health/health-topics/how-to-eat-right-to-reduce-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ ttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24078491
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2010/0415/p981.html
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://medical.mit.edu/community/stress-reduction
- ↑ http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
- ↑ http://www.forbes.com/sites/siimonreynolds/2013/07/23/3-ways-to-stay-calm-at-work/
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/overview2.html
- ↑ http://www.willmeekphd.com/processing-emotions/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11180150
- ↑ < http://www.socialworktoday.com/archive/090208p36.shtml
- ↑ http://www.socialworktoday.com/archive/090208p36.shtml
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/building_resilience
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/00016637
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/STOPP4.pdf
- ↑ http://www.neomed.edu/academics/bestcenter/20-questions-to-challenge-negative-thoughts.pdf
- ↑ http://online.wsj.com/article/SB10000872396390444017504577645481036510356.html?mod=WSJ_Careers_CareerJournal_9_1
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-friendship-doctor/201007/5-tips-handling-incessant-talker
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10000872396390444017504577645481036510356
- ↑ http://news.stanford.edu/pr/96/960814shrnkgbrain.html
- ↑ http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
- ↑ http://online.wsj.com/article/SB10000872396390444017504577645481036510356.html?mod=WSJ_Careers_CareerJournal_9_1
- ↑ http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
- ↑ http://www.calmclinic.com/supplements-for-anxiety/l-theanine
