تنزيل المقال
تنزيل المقال
لا تُعد الكثير من الأنظمة الغذائية الكميائية أو التي تعتمد على شراء أدوية للنحافة مناسبة للجميع لأنها إما تكون مُكلِّفة للغاية أو تقترح استبعاد مجموعات معينة من الطعام وهو أمر غير صحي. لذلك إن كنتِ ممن يحبون الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن وفقدان الوزن بطريقة طبيعية فلا تفكري في اتباع الحِميات التي تعتمد على استخدام أدوية النحافة بل يمكنكِ إجراء بعض التغييرات البسيطة بنظامكِ الغذائي وأسلوب حياتكِ وممارسة التمارين الرياضية لتساعدكِ على الوصول للنحافة بطريقة طبيعية.
الخطوات
-
كُلي حتى تشعري بالشبع. لدى الجسم قدرة طبيعية لحساب السعرات الحرارية ومعرفة مقدار الأكل الذي يحتاج إليه، فحاولي ألا تفرطي في تناول الطعام وتوقفي عن الأكل عندما تشعرين بالشبع حتى لا تبالغي في السعرات الحرارية التي تحصلين عليها وحاولي أن تلتزمي بتناول حصص صغيرة من الطعام. [١] X مصدر بحثي
- تتطلب كثير من الأنظمة الغذائية الكميائية أو أنظمة التخسيس التي يُعلَن عنها بالتلفاز أن تُحصي عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها والحصص الغذائية من كل مجموعة طعام، وقد يكون ذلك الأمر صعبًا بالنسبة للكثيرين، كما أنه سيصبح أكثر إرهاقًا على المدى الطويل. أما تعلُّم كيفية الانتباه للإشارات التي يرسلها جسدكِ ليُملي عليكِ الكميات المُشبِعة سيكون طريقة طبيعية أكثر وأفضل من أجل فقدان الوزن.
- توقفي عن الأكل عندما تشعرين بالشبع أي عندما لا تشعرين بالجوع بعد الآن أو عندما تشعرين أنكِ فقدتِ الرغبة في تناول المزيد من الطعام وتعلمين أن ما تناولتِه سيجعلكِ تشعرين بالشبع لعدة ساعات. [٢] X مصدر بحثي
- لكن إن توقفتِ عن الأكل بعد أن شعرتِ بملء بطنكِ ستكونين قد أكلتِ الكثير، وقد تشعرين حينها بانتفاخ بسيط في معدتكِ وتشعرين أنه لا يوجد مكان ببطنكِ لشُرب الماء أو التنفس كما قد تشعرين ببعض الإرهاق. يجب أن تتوقفي عن الأكل قبل أن تصلي لتلك المرحلة أو تشعري بأيٍ من تلك العلامات.
-
مارسي الوعي التام وأنتِ تتناولين الطعام. يمكن أن يساعدكِ تغيير طريقتكِ في تناول الطعام بأن تفقدي وزنكِ لأن تناول الطعام بوعيٍ تام يمكن أن يساعدكِ أن تأكلي كميات أصغر من الطعام وأن تشعري بالشبع أسرع. [٣] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- اعلمي أن تناول الطعام بوعيٍ تام يتطلب بعض الوقت والمثابرة والصبر.
- ابدئي ممارسة الوعي التام بتقليل كل ما يشتت انتباهك عما تتناولينه وأغلقي التلفاز واللابتوب والهاتف المحمول لأن تلك الأشياء تمنعكِ من التركيز بوجبتكِ.
- خصصي حوالي 20 إلى 30 دقيقة لتتناولي وجبتكِ كاملةً، وضعي ملعقتكِ جانبًا بين كل قضمة والأخرى ثم ارشفي رشفة ماء أو تحدَّثي مع أفراد أسرتكِ أو أصدقائك، فعندما تتناولين الطعام ببطء ستنتبهين أكثر للكمية التي تناولتِها وسيكون أسهل عليكِ أن تتوقفي عن الأكل عندما تشعرين بالشبع. [٤] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- انتبهي جيدًا أيضًا إلى الطعام نفسه وإلى وجبتكِ بأكملها. ما مذاق الطعام؟ كيف يبدو قوامه؟ هل هي وجبة ذات ألوان مبهجة؟ يمكن أن يساعدكِ التركيز بحق على طعامكِ على أن تُبطئي في تناول الطعام وتشعرين بالشبع بشكلٍ أسرع.
-
اختاري البروتينات الصافية. إذا أردتِ فقدان الوزن لن تحتاجي إلى تناول كميات صغيرة من الطعام فقط بل تحتاجين أيضًا إلى اختيار الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة، لذلك اختاري مصادر البروتين الصافية لتقللي من عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها.
- إن الأطعمة ذات البروتينات الصافية غنية بالبروتين وتحتوي على كميات قليلة من الدهون والسعرات الحرارية. بالإضافة إلى أنها ستجعلكِ تشعرين بالشبع لمدة أطول وتقلل من عدد التصبيرات التي تتناولينها خلال اليوم. [٥] X مصدر بحثي
- تتضمن الأطعمة ذات البروتينات الصافية الآتي: منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والدواجن واللحوم الصافية والمأكولات البحرية والبقوليات.
- حاولي أن تُدرجي أحد مصادر البروتينات الصافية بكل وجبة أو تصبيرة لأن هذا الأمر سيساعدكِ على أن تحصلي على احتياجكِ اليوميّ من البروتين ويجعل وجباتكِ متوازنة.
-
اختاري الحبوب الكاملة. يوجد نوعين من الحبوب التي يمكن للإنسان الاختيار بينها وهي الحبوب المكررة أو الحبوب الكاملة، فاختاري الحبوب الكاملة بنسبة 100% قدر الإمكان حتى تحصلي على أكبر قدر من العناصر الغذائية من تلك الأطعمة. [٦] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
- إن الحبوب الكاملة 100% ليست مُصنَّعة مثل الحبوب المكررة كما أنها حبوب لا تفقد أي جزء من أجزائها، وتحتوي على ألياف وبروتينات وعناصر غذائية أكثر من الحبوب المكررة. [٧] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
- تتضمن الأطعمة ذات الحبوب الكاملة الآتي: الشوفان والكينوا والأرز البُنيّ ونبات الدُخّن والخبز والمكرونة المصنوعيْن من القمح الكامل.
- أما الحبوب المكررة فتُعد حبوبًا مُصنَّعة وكمية العناصر الغذائية التي تحتوي عليها أقل بكثير من الحبوب الكاملة، ويمكنكِ تناول الحبوب المكررة من حين لآخر لكن ينبغي أن يقع اختياركِ على الحبوب الكاملة معظم الأوقات.
-
املئي نصف طبقكِ بالخضروات أو الفاكهة. يساعد ملء نصف طبقكِ بالخضروات أو الفاكهة على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها وزيادة العناصر الغذائية المفيدة التي تحصلين عليها بنظامكِ الغذائي.
- يحتوي كلٌ من الفاكهة والخضروات على سعرات حرارية قليلة لكنها في الوقت نفسه غنية بالعناصر الغذائية، لذلك فإن تناوُل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة للغاية كنصف الوجبات والتصبيرات التي تتناولينها سيساعد على خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميًا. [٨] X مصدر بحثي
- هذا بالإضافة إلى أن كلًا من الخضروات والفاكهة تُعد غنية بالألياف، والألياف تساعد على استمرار الشعور بالشبع لمدة أطول عند الإنسان مثلها مثل البروتين. ويساعد ذلك بالطبع على تناول طعام أقل بكل وجبة وتقليل نسبة تناول التصبيرات. [٩] X مصدر بحثي
-
قللي من تناول الأطعمة المُصنَّعة والغنية بالدهون قدر الإمكان. ستحتاجين إلى أن تخفضي من نسبة تناولكِ للأطعمة المُصنَّعة والغنية بالدهون والتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية سواء كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا قاسيًا أو تحاولين فقدان الوزن بطريقة طبيعية، لأن تلك الأنواع من الأطعمة لا تساعد أبدًا على فقدان الوزن. [١٠] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
- إن الأطعمة المُصنَّعة تحتوي على سعرات حرارية أكثر وعناصر غذائية أقل لأنها تُجرَّد من قيمتها الغذائية أثناء عملية التصنيع. [١١] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
- لا تُعد كل الأطعمة المُصنَّعة ضارة فلفظ الأطعمة المُصنَّعة ينطبق على الأطعمة التي توضَع بالعُلب أو الصفائح لذلك لاتزال بعض الأطعمة المُصنَّعة تحتوي على بعض القيمة الغذائية مثل الخضروات والفاكهة المُثلَّجة المحفوظة بأكياس.
- تجنَّبي الأنواع التالية من الأطعمة المُصنَّعة: المخبوزات والكوكيز والكيك واللحوم المُصنَّعة والوجبات المُثلجة والأطعمة المحفوظة مع إضافة الكثير من السكر إليها مثل الكُمبوت وشرائح البطاطس والبسكويت المملح.
-
اشربي كميات كبيرة من الماء. إن الحفاظ على ترطيب جسدكِ أمر في غاية الأهمية من أجل صحتكِ بشكل عام، كما أنه يساعد أيضًا على فقدان الوزن بطريقة طبيعية.
- يُنصح بتناول 8 أكواب من الماء على الأقل كل يوم، لكن سيفيدكِ أن تتناولي حتى 13 كوبًا من المياه ويعتمد ذلك على حسب عمركِ ومستوى نشاطكِ. [١٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- من الطبيعي أن تشعري بجوع أكبر خلال اليوم عندما يعاني جسمكِ من الجفاف. [١٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- كما أن تناول كوب كبير من الماء قبل تناول الوجبات يمكن أن يقلل من مستوى الجوع لديكِ بشكلٍ عام ويملأ جزءًا من معدتكِ بحيث تتناولين طعامٍ أقل بالوجبة.
-
زيدي من نشاطكِ الأساسي. إن النشاط الحركيّ والقيام بالتمرينات الرياضية أمريْن في غاية الأهمية من أجل فقدان الوزن لأنها طرق طبيعية لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
- الأنشطة الأساسية هي الأنشطة التي تقومين بها كجزء لا يتجزأ من حياتكِ اليومية مثل القيام بالأعمال المنزلية أو السير إلى العمل وهكذا. [١٤] X مصدر موثوق Michigan Medicine الانتقال إلى المصدر
- يُعد زيادة نشاطكِ الأساسي طريقة رائعة وبسيطة لتساعدكِ على حرق السعرات الحرارية الزائدة. [١٥] X مصدر موثوق Michigan Medicine الانتقال إلى المصدر
- فكِّري جيدًا كيف يمر يومكِ أو أسبوعكِ. كيف يمكنكِ إضافة المزيد من الأنشطة؟ هل يمكنكِ السير لمسافات أطول؟ هل يمكنكِ أن تصعدي على الدرَج بدلًا من استخدام المصعد؟ هل يمكنكِ الوقوف لبعض الوقت وأنتِ تعملين بمكتبك أو وقت مشاهدة المسلسل المفضل لديكِ؟
-
مارسي الرياضة بانتظام. إن القيام بنشاطٍ رياضيٍ منتظم أمر هام للغاية لأنه يساعد على فقدان الوزن إلى جانب الأنشطة اليومية الأساسية.
- ينصح خبراء الصحة بالقيام بـ150 دقيقة أي ما يعادل ساعتين ونصف من تمرينات الأيروبكس كل أسبوع. [١٦] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- جرِّبي الأنشطة الرياضية متوسطة الحمية مثل: السير أو الهرولة أو الركض أو السباحة أو الرقص أو تمرينات الأيروبكس أو باستخدام الجهاز الرياضي الذي يُسمى بـ"الغزال الطائر".
- قومي بممارسة تمرينات القوة لمدة يومين أو ثلاثة بالأسبوع، فتمرينات المقاومة ستساعدكِ على تقوية عضلاتكِ وزيادة قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. [١٧] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
-
احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم. إن النوم المنتظم والذي يكفي حاجتكِ لتشعري بالراحة أمر في غاية الأهمية من أجل صحتكِ بشكل عام لأن وقت النوم هو الوقت الذي يرتاح فيه جسدكِ ويتعافى ويُجدد خلاياه.
- لقد أثبتت بعض الدراسات أن الناس الذين لا يحصلون على ما يكفيهم من النوم أو لا ينامون جيدًا يزيد وزنهم عن أولئك الذين ينامون جيدًا. [١٨] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- كما أضافت الدراسات نفسها أنك عندما لا تنام جيدًا كل ليلة تزيد من مستوى الجريلين أي هرمون الجوع، وهذا يجعل الالتزام بمقادير صغيرة من الطعام أو تجنُّب الإفراط في تناول التصبيرات أمر صعب للغاية.
- حاولي أن تنامي 7 إلى 9 ساعات كل ليلة وحاولي أيضًا ألا تشاهدي التلفاز أو تستخدمي الهاتف المحمول قبل النوم. [١٩] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
تعاملي مع الضغط العصبي. إن الضغط العصبي أو التوتر العادي أمر شائع ومن الصعب تجنُّبه، لكن التعرُّض للضغط العصبي طوال الوقت وبشكل مستمر يضر بالصحة بشكل عام ويجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا. [٢٠] X مصدر بحثي
- إن التوتر أو الضغط العصبي شعور طبيعي نشعر به جميعًا لكنه إن لم يتم التعامل معه بطريقة صحيحة يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في إفراز هرمون الكورتيزول والذي قد يزيد من شعوركِ بالجوع ويجعلكِ تشعرين بإرهاق أكبر ويجعل جسمكِ يتمسَّك بوزنه أكثر. [٢١] X مصدر بحثي
- حاولي أن تسترخي وتخففي من شعوركِ بالضغط العصبي بانتظام، لذلك مهم جدًا أن تجدي الأنشطة التي يمكنكِ القيام بها للتعايش مع الضغط العصبي مثل الاستماع للموسيقى الهادئة والتأمل والذهاب للتمشية وقراءة كتاب جيد والتحدُّث مع أصدقائكِ.
- أما إن كنتِ دائمًا ما تواجهين مشكلة في خفض مستوى التوتر أو الضغط العصبي لديكِ ففكري بالذهاب للطبيب النفسي فالطبيب النفسي لديه القدرة على مساعدتكِ وإيجاد طرق للتخفيف من الضغط العصبي.
-
خُذي قياساتكِ. من الأفضل أن تأخذي قياساتكِ لتتابعي التقدُّم الذي تحرزينه عندما تحاولين أن تفقدي الوزن وتصِلي للنحافة بطريقة طبيعية. [٢٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تساعد متابعة التقدُّم الذي تحرزينه على معرفة إن كان نظامكِ الغذائي الحالي ومستوى نشاطكِ كافيين أم لا؛ فإن وجدتِ أنكِ لم تفقدي الوزن مثلًا فيمكنكِ أن تتناولي كميات أقل من الطعام وتزيدي من التمارين الرياضية.
- احرصي على متابعة وزنكِ وقومي بقياس وزنكِ مرة أو مرتين بالأسبوع لأن هذا الأمر سيكون مؤشرًا على التقدم الذي تحرزينه. [٢٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تابعي قياساتكِ أيضًا لأنكِ عندما ترغبين في الوصول للنحافة سترغبين في أن يصبح مقاسكِ أصغر من ذي قبل إلى جانب فقدان بعض الكيلوجرامات على الميزان، لذلك خُذي قياسات الكتف والصدر والأرداف والخصر والفخذيْن، وكرري أخذ القياسات مرة كل شهر لتتابعي التقدُّم الذي تحرزينه.
-
ابدئي بكتابة يومياتكِ. يمكن أن تساعدكِ كتابة اليوميات كلما أردتِ تغيير نظامكِ الغذائي أو تغيير أسلوب حياتكِ أو متابعة فقدان وزنكِ. [٢٤] X مصدر بحثي
- اكتبي ملاحظاتكِ بخصوص أهدافكِ في فقدان وزنكِ بكتابة وزنكِ الحالي واختلاف وزنكِ بعد قياسه كل أسبوع وكم تبقَّى من الكيلوجرامات التي تحتاجين لفقدانها، وسيكون ذلك الأمر حافزًا لكِ لتستمري تجاه تحقيق هدفكِ.
- كما أُثبِت أن التركيز على الطعام الذي تتناولينه ومراجعة نفسكِ حيال هذا الأمر بصفة منتظمة سيساعدكِ أيضًا على فقدان الوزن لأنكِ ستشعرين بالمسؤولية تجاه كل اختياراتكِ حتى تصلي لمرادكِ.
-
ابدئي مجموعة مساندة أو انضمي إلى واحدة. يُعد الانضمام لمجموعة مساندة جزءًا هامًا من خطتكِ لفقدان الوزن فلقد أثبتت الدراسات أن الذين ينضمُّون إلى مجموعات مساندة أثناء رحلتهم لفقدان الوزن ينجحون أكثر من غيرهم. [٢٥] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- تحدَّثي مع أصدقائكِ وأفراد أسرتكِ أو حتى زملائكِ عن خطتكِ لفقدان الوزن ورغبتكِ في أن تصبحي نحيفة بطريقة طبيعية وتأكدي أنكِ ستجدين من يرغب في الانضمام إليكِ ومساندتكِ. كما أن الأمر سيصبح أكثر إمتاعًا وتحفيزًا عندما تقومين به مع إحدى صديقاتكِ.
- جرِّبي أن تبحثي أيضًا عن مجموعات مساندة على الإنترنت حيث يمكنكِ التواصل مع كثيرٍ من الناس بأي وقتٍ من اليوم لمساعدتكِ ودعمكِ في رحلتكِ.
أفكار مفيدة
- إن احتجتِ لمزيد من التشجيع فاطلبي من إحدى صديقاتكِ أو أقاربكِ لتشارككِ بمشواركِ تجاه جسدٍ يتمتع بصحة أفضل.
- اسألي طبيبكِ مسبقًا قبل أن تقومي بأي تغييرات جذرية في نظامك الغذائي وأسلوب حياتكِ.
- مارسي الرياضة لمدة ساعة يوميًا على الأقل لتصبحي نحيفة.
المصادر
- ↑ https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1838-hunger-scale-mindful-eating-weight-loss.html
- ↑ https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/1838-hunger-scale-mindful-eating-weight-loss.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
