كيفية الوقوف لمدة طويلة

شارك في التأليف: Jarod Carter, DPT, CMT

إن كنت مضطرًا للوقوف لفترات زمنية طويلة سواء بسبب العمل أو الدراسة أو ممارسة هواياتك المُفضلة، فلا شك أنك ترغب في معرفة كيفية تحمل هذه الفترة بأقل ألم مُمكن. يوفر لك هذا المقال نصائح هامة وضرورية للتخفيف من آلام الظهر الناجمة عن الوقوف لمدة طويلة؛ تابع القراءة لمعرفة المزيد.

1

ثني الركبة قليلًا

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Stand-for-a-Long-Time-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Stand-for-a-Long-Time-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Stand-for-a-Long-Time-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Stand-for-a-Long-Time-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
لا تفرد رُكبتيك أثناء الوقوف وإلا أضررت بساقيك وقدميك. اثنِ رُكبتيك قليلًا أثناء الوقوف بدلًا من فردهما بشكل مستقيم طوال الوقت. ^{[١]
X
مصدر بحثي}
- اجعل وقفتك مائلة قليلًا أثناء ثني رُكبتيك بحيث تحصل على وضعية وقوف طبيعية.
- يتسبب فرد مفصل الرُكبة لفترات طويلة في إصابتك بالدوار وفقدان الوعي، لذا يُفضل تجنبه تمامًا. ^{[٢]
  X
  مصدر موثوق
  Seattle Children's Hospital
  الانتقال إلى المصدر}

2

التمايل للأمام والخلف

تنزيل المقال

يُساعد ذلك على تحفيز الدورة الدموية في الساقين. ارفع كاحلك وحرّك أصابع قدميك وكاحليك باستمرار كي تُحفز الدورة الدموية في ساقيك. ^{[٣]
X
مصدر بحثي}
- يعمل التمايل للأمام والخلف على تقوية ساقيك بعض الشيء؛ هذا أشبه بممارسة بعض التدريبات البسيطة أثناء الوقوف.

3

الوقوف على أرضية طرية

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Stand-for-a-Long-Time-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Stand-for-a-Long-Time-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Stand-for-a-Long-Time-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Stand-for-a-Long-Time-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
يصعب الوقوف على أرضية صلبة لفترات طويلة مُقارنةً بأرضية طرية. حاول الوقوف على الأرضية المُغطاة بالسجاد أو بفرش مناسب على حسب المكان الذي تتواجد فيه؛ هكذا يُصبح الوقوف أكثر احتمالًا. ^{[٤]
X
مصدر موثوق
PubMed Central
الانتقال إلى المصدر}
- اطلب من مديرك بالعمل توفير حصيرة صغيرة للوقوف عليها إن كان عملك يتطلب الوقوف لساعات طويلة.
- جرّب وضع البطانة الداخلية في حذائك كحل بديل.

4

إراحة إحدى قدميك على مسند

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Stand-for-a-Long-Time-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Stand-for-a-Long-Time-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Stand-for-a-Long-Time-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Stand-for-a-Long-Time-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
يوفر هذا الحل راحة لظهرك السفلي. ارفع إحدى قدميك على مسند القدم أو صندوق صغير أو درج أثناء وقوفك. ^{[٥]
X
مصدر موثوق
Harvard Medical School
الانتقال إلى المصدر}
- يُعد مسند القدم حلًا ممتازًا لإراحة قدميك عند الشعور بالتعب.
- بدّل بين قدميك بحيث تحصل كل منهما على قسطٍ من الراحة.

5

سند الكاحل على مؤخرتك

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Stand-for-a-Long-Time-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Stand-for-a-Long-Time-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Stand-for-a-Long-Time-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Stand-for-a-Long-Time-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
هذه طريقة جيدة لتحفيز الدورة الدموية في ساقيك. قف مكانك وارفع كاحلك نحو مؤخرتك، كرر الأمر عدة مرات مع كلا الكاحلين بحيث تخفف الضغط من على ساقيك. ^{[٦]
X
مصدر بحثي}
- بإمكانك أيضًا فعل هذه الخطوة عندما تشعر بالخدر في رجليك.
- انتبه للأغراض من خلفك كي تتجنب الاصطدام بأي شيء أو شخص أثناء قيامك بهذه الخطوة.

6

وضع اليدين خلف ظهرك

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Stand-for-a-Long-Time-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Stand-for-a-Long-Time-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Stand-for-a-Long-Time-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Stand-for-a-Long-Time-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
تجنب عقد ذراعيك أمامك لتخفف من الضغط على رجليك. قف ثابتًا لعدة ساعات من خلال وضع يديك خلف ظهرك ورفع كتفيك لأعلى؛ افعل ذلك في الأوقات التي لا تفعل فيها شيئًا باستخدام يديك. ^{[٧]
X
مصدر بحثي}
- اجعل هذه عادة أساسية عند الوقوف بحيث تقف على هذا النحو دون تفكير.
- تُساعدك هذه الوضعية على المشي لفترات زمنية طويلة.

7

ارتداء حذاء مُريح وداعم لجسدك

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Stand-for-a-Long-Time-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Stand-for-a-Long-Time-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Stand-for-a-Long-Time-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Stand-for-a-Long-Time-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
تجنب الأحذية غير المريحة للوقوف حتى ولو كانت اختيارك الأمثل من حيث المظهر. ارتدِ الأحذية المناسبة من حيث المقاس ودرجة إشعارك بالراحة ودعم جسدك. ^{[٨]
X
مصدر موثوق
Harvard Medical School
الانتقال إلى المصدر}
- ارتدِ الأحذية المصنوعة من القطن والقماش الشبكي بدلًا من الأحذية الجلدية سواء العادية أو المدبوغة. ^{[٩]
  X
  مصدر بحثي}
- بالنسبة للنساء: حاولي تجنب الأحذية ذات الكعب العالي التي تُجبرك على الوقوف في وضعية غير طبيعية وقد تتسبب في إيلام قدميك بعد فترة قصيرة. ^{[١٠]
  X
  مصدر بحثي}

8

تخفيف الضغط عن عمودك الفقري بتعليق ذراعيك أعلى باب

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Stand-for-a-Long-Time-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Stand-for-a-Long-Time-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Stand-for-a-Long-Time-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Stand-for-a-Long-Time-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
إن كنت تشعر بآلام الظهر فعليك تخفيف الضغط من على عمودك الفقري. علّق ذراعيك أعلى باب وهزّ حوضك للخلف قليلًا بحيث تجعل تحميل وزنك على يديك أكثر؛ تعلّق لعدة ثواني إلى أن تشعر ببعض الراحة. ^{[١١]
X
مصدر بحثي}
- إن لم تكن طويلًا بما يكفي لفعل ذلك، فيُمكنك وضع يديك على أي سطح مرتفع مناسب مع تدلية قدميك لأسفل.
- تعمل هذه الإطالات على تخفيف الضغط عن عمودك الفقري وتخفيف آلام الظهر.

9

إطالة ظهرك

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Stand-for-a-Long-Time-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Stand-for-a-Long-Time-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Stand-for-a-Long-Time-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Stand-for-a-Long-Time-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
اعمل على إطالة ظهرك بالاستناد على طاولة أو سطح مستوي من أجل تخفيف آلام الظهر السفلية. قف بظهرك أمام سطح مستوي أو طاولة بحيث تكون أسفل مستوى خصرك، ثم مِل قليلًا للخلف بحيث تعمل على إطالة ظهرك السفلي. ^{[١٢]
X
مصدر بحثي}
- قد تشعر أيضًا بتأثير هذه الإطالات على منطقة الحوض.
- قد لا تفلح هذه الإطالات إن كنت طويلًا للغاية، لذا جرّب الاعتماد على سطح أكثر صلابة بحيث يكون أسفل مستوى خصرك.