كيفية بسط عضلات الفخذ

PDF download تنزيل المقال
شارك في التأليف: Eric Martinez

المصادر

PDF download تنزيل المقال

من الضروري بسط العضلات رباعية الرؤوس الموجودة على الجهة الأمامية من الفخذ قبل ممارسة أي شكل من التمارين المستخدمة للساق. ابسط عضلات الفخذ الداخلية أيضًا (العضلات المبغدة) لمنع العضلة من شد المغبن. يساعد بسط عضلات الفخذ على زيادة مقدار الدم المدفق إليها وترخية أنسجة العضلة والوقاية من الإجهاد أو التمزق. تأكد من بسط عضلات الفخذ إذا أصبت بجرح في القدم ومن المفترض بسطها كجزء من نظام المعالجة الفيزيائية.

طريقة 1
طريقة 1 من 2:

بسط العضلات العلوية

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-1.jpg\/v4-460px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-1.jpg\/v4-728px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اثنِ ركبتك اليسرى كي تصبح قدمك خلفك وأمسك بيدك اليسرى. اسحب قدمك لبسط العضلة رباعية الرؤوس. سوف تشعر بارتخاء وبسط العضلات الموجودة في الجانب الأمامي من الفخذ الأيسر. أبقِ ركبتك موجهة باستقامة نحو الأرض واثبت على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية وأطلق ساقك إذا شعرت بألم في عضلات الفخذ. [١]
    • بدل الساق بعد بسط عضلة الفخذ الأيسر وأمسك قدمك اليمنى باليد اليمنى. اسحب قدمك لأعلى لبسط العضلة رباعية الرؤوس.
    • ادفع أردافك للأمام أثناء تثبيت التمدد لبسط العضلات إلى حد أبعد.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استلقِ على بطنك على حصيرة اليوجا أو أرضية مفروشة بالسجاد ثم اثنِ ركبتك اليسرى ومد يدك اليسرى للوراء. أمسك قدمك بيدك وشدها حتى يلمس كعبك مؤخرتك. أبقِ الأوراك مضغوطة لأسفل على الأرض واثبت على تلك الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية واطلقها تدريجيًا عن طريق خفض ساقك على الأرض. [٢]
    • كرر ذلك على الساق اليمنى بمجرد الانتهاء من بسط الساق اليسرى.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اعثر على دكة بارتفاع ركبتك أو إذا كنت في الصالة الرياضية، استخدم عتبة وثب بارتفاع ركبتك. اثنِ ركبتك اليسرى وضع أطراف قدمك على الدكة. احنِ جسمك العلويل للخلف وادفع أوراكك للأمام لبسط العضلة رباعية الرؤوس. اثبت على تلك الوضعية لمدة خمس ثوانِ وكررها من أربعة إلى خمس مرات. كرر البسط على الجانب الآخر عن طريق وضع القدم البمنى على الصندوق. [٣]
    • توقف عن البسط إذا شعرت بالألم. على الرغم من أن احساس بسط عضلات الفخذ ليس مريحًا قليلًا لكن ينبغي ألا تشعر بإحساس تمزق أو سخونية.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا لم تتمكن من العثور على دكة أو صندوق وثب، يمكنك بسط عضلات الفخد بنفس طريقة وضعية الجلوس. اجلس ومد ساقًا واحدًا أمامك ثم اثنِ الساق الآخر عند الركبة. ينبغي أن يستلقي كعبك على الأرضية بالقرب من مؤخرتك عندما تصبح منحنيًا بشكل كامل. احنِ جسمك للخلف بزاوية 45 مئوية بالنسبة للأرضية لبسط العضلة رباعية الرؤوس. اثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانِ وكرر ذلك أربعة إلى خمس مرات. ثم بدل السيقان وكرر ذلك على الساق اليمنى. [٤]
    • إذا شعرت بألم في ركبتك خلال تلك البسط، اتبع الخيارات الأخرى لبسط العضلة؛ يعد ذلك التمرين مؤلمًا للأشخاص المصابين بجرح أو ضعف في الركبة.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-5.jpg\/v4-460px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-5.jpg\/v4-728px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    هذا التمرين طريقة جيدة للتركيز على بسط عضلات الفخد بشكل منفصل. اركع بركبتك اليمنى وضع قدمك اليسرى أمام جسمك وينبغي أن تثني ركبتك بزاوية 90 مئوية. لبسط الفخذ الأيمن، أحنِ وركك والجزء العلوي من جسمك للأمام حتى تسعر بتمدد الفخذ الأيمن. اثبت على هذه الوضعية لمدة ثانية أو ثانيتين. كرر ذلك عشر مرات قبل تبديل الوضعية. [٥]
    • اركع بقدمك اليسرى عند التبديل وضع الساق الأيمن أمامك. انحنِ للأمام حتى تشعر بتمدد عضلة الفخذ الأيسر.
طريقة 2
طريقة 2 من 2:

بسط عضلات الفخذ الداخلية

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-6.jpg\/v4-460px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-6.jpg\/v4-728px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يعد ذلك التمرين طريقة جيدة لترخية العضلات الخلفية والداخلية للفخذ. اترك وزن جسمك العلوي يجذب يدك وأطراف أصابعك نحو قدميك ولا بأس إذا لم تلمس أطراف أصابع قدمك في البداية. لا تجبر جسمك على الانحناء أكثر مما يريحه فقد تسبب تمزيق عضلة.
    • توقف عن البسط إذا شعرت بأي ألم. ينبغي أن تمدد عضلات الجزء العلوي من الفخذ، لكن ينبغي ألا يكون الشعور مؤلمًا.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-7.jpg\/v4-460px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-7.jpg\/v4-728px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قف مع وضع يدك عند خصرك. ضع قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى بمسافة 5 إلى 7.5 سم وأبقِ قدمك اليمنى مستقيمة واثني قدمك اليسرى قليلًا. انحنِ لليمين حتى تشعر بألم طفيف في الجانب الخلفي من الفخذ الأيمن. بدل الوضعية بحيث تضع القدم اليسرى أمام القدم اليمنى وانحنِ لليسار حتى تشعر بتمدد أوتار المأبض الأيسر. [٦]
    • إذا كنت قلقًا بشأن الحفاظ على توازنك خلال هذه الوضعية، اسند على جدار قريب بيد واحدة.
    • أوتار المأبض هي عضلات طويلة تمر خلف الفخذ الداخلي وهي تمر من خلف الركبة لأعلى نحو الخصر.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-8.jpg\/v4-460px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-8.jpg\/v4-728px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    مارس هذا البسط بينما تستلقي على ظهرك. جمع نعل قدمك معًا واثنِ ركبتك لجذب قدميك باتجاه جسمك. استمر في ثني ركبتك حتى تشعر بتمدد العضلات رباعية الرؤوس. استخدم يدك للضغط على ركبك باتجاه السطح الذي تستلقي عليه لبسط الفخذ الداخلي أكثر. اثبت على تلك الوضعية لمدة 15 إلى 20 دقيقة. [٧]
    • كرر تمرين البسط من أربع إلى خمس مرات عن طريق جذب ركبتك بالقرب أو بمسافة من جسمك.
    • يمكنك تعديل مستوى شد عضلات الفخذ الداخلية عن طريق جذب ركبتك قريبًا من أو بعيدًا عن جسمك العلوي.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-9.jpg\/v4-460px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-9.jpg\/v4-728px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قف مع ثني ركبتك بدرجة طفيفة مع إبقاء قدمك وكتفك منفصلين وتحرك خطوة لليسار بمسافة 0.6 متر إلى متر بقدمك اليسرى. أبقِ ساقك اليمنى مستقيمة وينبغي أن تشعر بتمدد عضلات الساق الداخلية. بعد مرور 10 ثوانِ من التمرين، اضغط لأعلى بساقك اليسرى واثنِ ساقك اليمنى وانقل البسط إلى الجانب الآخر. اثبت على تلك الوضعية عشر ثوانِ أيضًا. [٨]
    • تمارين ثني الساق طريقة جيدة للإحماء قبل ممارسة الجري أو المشي السريع عندما لا تتمكن من التمدد من وضعية ثابتة.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-10.jpg\/v4-460px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-10.jpg\/v4-728px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اجلس على الأرضية بجانب الجدار في المنزل أو الصالة الرياضية. ارفع ساقيك لأعلى وادفع جسمك للأمام حتى تلمس مؤخرتك الجدار. اسند كعبك والجانب الخلفي من ساقيك على الجدار. افصل قدميك وأزلقهما باتجاه الأرض لبسط العضلات المقربة. باعد ساقيك بمسافة أكبر واقترب بساقك نحو الأرضية لجعل التمرين أكثر صعوبة. [٩]
    • أبقِ ركبتك مشدودة خلال هذا التمرين وإذا شعرت بالتعب، جرب وضع بطانية أو وسادة رفيعة أمامك على الجدار.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-11.jpg\/v4-460px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Stretch-Thigh-Muscles-Step-11.jpg\/v4-728px-Stretch-Thigh-Muscles-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تعد هذه الطريقة أكثر صعوبة لبسط الفخذ الداخلي. اجلس على الأرضية (يفضل على حصيرة يوجا) مع ثني ركبتك. ضم نعل قدميك معًا ولف يدك حول الجانب الخارجي من قدميك. ازفر واجذب كعبك باتجاه جسمك أثناء قيامك بذلك. اسحب ركبتك نحو الأرضية لبسط عضلات الفخذ الداخلية، لكن لا تدفعها وتوقف إذا شعرت بألم. اثبت على تلك الوضعية كلما تمكنت من القيام بها بشكل مريح لفترة تتراوح بين دقيقة إلى عشر دقائق. [١٠]
    • لن تبسط تلك الوضعية عضلات منطقة الفخذ العلوية فقط، بل ستبسط أسفل الظهر وتفتح الأوراك.
    • يشار إلى تلك الوضعية بوضعية الزاوية المقيدة أو بادها كوناسانا.

أفكار مفيدة

  • يساعد بسط عضلات الفخذ العلوية على ترخية عضلات الورك وهو نسيج رابط يسمح برفع والساق وخفضها. يساعد بسط النسيج على الحفاظ على ليونته ووقايته من التمزق. [١١]
  • بسط عضلات العضلة رباعية الرؤوس طريقة جيدة للوقاية من الشد العضلي في الساق.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
الركض أسرع
كيفية
الرهان على مباريات كرة القدم
كيفية
لعب كرة القدم
كيفية
السباحة أثناء الدورة الشهرية
كيفية
السباحة
كيفية
أن تصبح سائق فورمولا وان
كيفية
لعب تنس الطاولة
كيفية
التدرب لتصبح سباحاً أفضل
كيفية
تعليم شخص ما السباحة
كيفية
منع التقيؤ أثناء ممارسة التمارين الرياضية
كيفية
الإحماء قبل الجري
كيفية
تغليف يديك للملاكمة
كيفية
الاستعداد لدروس السباحة الأولى
كيفية
ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد

المصادر

  1. ↑ https://youtu.be/YjxNxljYdaI?t=26
  2. ↑ https://youtu.be/YjxNxljYdaI?t=79
  3. ↑ https://youtu.be/nYpsVuDEJbo?t=20
  4. ↑ https://youtu.be/nYpsVuDEJbo?t=32
  5. ↑ https://youtu.be/iayBtEr06vQ?t=24
  6. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/
  7. ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
  8. ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-thigh-problems#standing-quad-stretch
  9. ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
  1. ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
  2. ↑ https://youtu.be/YjxNxljYdaI?t=10

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٣٬٣٠٢ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟