تنزيل المقال
تنزيل المقال
إذا شعرت بدقات قلبك تتزايد بشكل أعلى من قدرتك على التفكير أو إذا تعرقت راحتي كفيك وجف ريقك، كل هذه علامات على العصبية. العصبية رد فعل طبيعي عند التعرض لمواقف صعبة. ولكن إذا كانت العصبية تصيبك بالشلل، عليك إيجاد طرق للحد من شعورك بالعصبية. على الرغم من صعوبة السيطرة على الشعور بالعصبية أثناء الموقف، هناك طرق مختلفة.
الخطوات
-
أنشئ نظامًا للتنفس. كل ممارسي اليوجا حول العالم يتلاعبون بأنماط تنفس يوميًا لتهدئة عقولهم. النفس الطويل الهادئ يقنع العقل والجسد أن كل شيء على ما يرام. النفس القصير الحاد له التأثير المعاكس على الجسد. إذا تنفست بشكل صحيح يمكنك إقناع جسدك بما تريده.
- أغلق عينيك وقلل من معدل التنفس كي يتمكن عقلك وجسدك من الاسترخاء.
- يمكنك تنظيم أنفاسك بالعد أو تكرار جملة "شهيق، زفير".
-
اذهب إلى "مكانك السعيد" أو تخيل نجاحًا. يمكنك تخيل مكان سعيد كي يبتعد عقلك عن مصدر العصبية ويقدر على خلق مكان خالي من التوتر ومليء بالسعادة سواء كان ذلك المكان متجر التسوق أو شاطئك المفضل.
- تخيل نفسك تنجح في الشيء الذي أصابك بالتوتر. التخيلات الإيجابية يمكن أن تتحول إلى نجاح حقيقي إذا آمنت أنك تستطيع النجاح.
- تذكر أن تستخدم عقلك في الأفكار السعيدة والخيال الإيجابي بدلًا من الأفكار السلبية.
-
استخدم المانترا. المانترا هي عبارة أو قول تكرره مرارًا وتكرارًا سواء بصوت عالي أو تردده بداخلك كتمرين تأملي. فكر في كلمات ملهمة أو مهدئة بالنسبة لك وكررها في كل مرة العصبية تبدأ في التحكم فيك. قد يساعدك إغماض عينيك وغناء المانترا.
-
تأمل أو افحص جسدك. على الرغم من صعوبة ممارسة التأمل فهو أسلوب رائع لتهدئة الأعصاب. أوجد لنفسك مكانًا هادئًا، اجلس على مقعد مريح أو استلقي على الأرض وراقب أفكارك بدون أحكام مسبقة.
- إذا وجدت من الصعب تصفية ذهنك، حاول تجربة فحص جسدك عن طريق التركيز على جزء واحد من الجسد لبعض الوقت.
- ابدأ بجذب انتباهك لقدميك وثم ببطء قم بجذب انتباه عقلك لباقي أجزاء جسدك جزء جزء منتبهًا لمشاعرك في كل جزء. [١] X مصدر بحثي
-
اكتب أفكارك المتوترة. بدلًا من منع هذه الأفكار او المشاعر، خذ الوقت الكافي لمشاعرك ثم أطلقها. كتابة أسباب عصبيتك أو كيف تشعر بها، عليك مواجهو عصبيتك بدلًا من محاولات تجاهلها. بعد كتابة مشاعرك يمكنك التخلص من الورقة كأنه تخلص رمزي من هذه المشاعر أو احتفظ بها كي تفكر في أسباب عصبيتك. [٢] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
اسمع موسيقى هادئة. افتح قائمة بالأغاني الهادئة التي تهدئ من أعصابك. إذا تزايد شعورك بالعصبية، استمع إلى هذه القائمة واستغرق في الموسيقى.
-
اشرب بكثرة. هدئ جهازك العصبي وأنعش جسدك بشرب المياه. من المفترض أن تشرب كميات كبيرة من الماء في كل وقت ولكن في وقت الشعور بالعصبية بالذات شرب المياه مفيد للغاية.
-
دلك صدغيك. أغمض عينيك ودلك صدغيك باستخدام الأصبع الأوسط. الصدغ نقطة ضغط و تدليكه يبعث على الاسترخاء والتخلص من التوتر.
-
تمرن أو مارس اليوجا أو التاي شي. الاستمرار على التمرن واحد من أكثر الطرق فاعلية لتصفية الذهن والجسد من التوتر. إذا كنت تشعر بالتوتر بسبب مناقشة قادمة في العمل أو لقاء مع جارتك الجميلة، مارس على الأقل نصف ساعة من تمارين الكارديو يوميًا.
- اليوجا ليست فقط ممارسة جسدية، هي أيضًا رياضة عقلية قوية تساعدك على تنظيم أنفاسك. جرب الاشتراك في حصص يوجا أو إتباع مقاطع فيديو بالتعليمات للمبتدئين على الإنترنت وانظر إذا كانت تساعدك على تهدئة أعصابك.
- يمكنك تجربة التاي شي. التاي شي هي مجموعة من الحركات الجسدية الغير تنافسية مصممة كي تساعد الجسد على الاسترخاء وتحول طاقة الجسد إلى طاقة إيجابية.
-
تأكد أنك تأكل وتأخذ قسطًا من النوم كافي لجسدك. لا يؤثر نمط التغذية والنوم فقط في صحتك العامة، ولكن لهما تأثيرًا مباشرًا على توترك وسرعة شعورك بالغضب. حاول أخذ قسط النوم الموصي به، ثمان ساعات يوميًا وتجنب كذلك الأطعمة المليئة بالسكر والدهون.
-
تقبل عدم التأكد. يعاني البعض من فكرة أنهم لا يستطيعون التحكم في كل تفاصيل حياتهم. تخلص من نزعة التحكم بداخلك وطمئن نفسك أن هناك أشياء تحدث لا يمكن توقعها. في الوقت الذي تقود فيه حياتك في إتجاه معين، قد تتعثر بسبب قرارات خاطئة أخذتها أو بسبب أحداث خارج إرادتك، لا تجزع من ذلك.
- إذا خططت لحياتك بإحكام ستكون مملة للغاية. عدم التأكد مما هو قادم هو ما يجعل الحياة تستحق أن تُعاش. إذا كان ذلك يسبب لك مشكلة، ضع بشكل واعي عدم اليقين في إطار إيجابي، ما هي المفاجأة السعيدة التي ستفاجئك بها الحياة.
-
ركز في الحاضر بدلًا من استحضار الماضي أو المستقبل. ما حدث قد حدث بالفعل والمستقبل لم يحدث بعد. لا تتوتر باستحضار ذكرى محرجة أو شيء تتوقع حدوثه لم يحدث بعد.
- هناك ما يُعرف التنبؤ بالذات. إذا ركزت أفكارك أنك ستُفسد خطابك الغد، سينتهي بك الأمر أنك ستفسد الخطاب بالفعل. التركيز في الحاضر وما تمتلكه بين يديك حاليًا يجعلك على دراية بما يحدث وسبّاق للأحداث.
-
تمرن على الهدوء في المواقف التي تجعلك عصبيًا. أنت لا تستطيع تجنب كل شيء ولكن يمكنك التمرن على الهدوء في المواقف الغير مريحة لك، يمكنك تهدئة أعصابك مع الوقت. إذا كنت تواجه صعوبة في التكلم أمام جمهور، يمكنك تجربة الوقوف على مسرح صغير وحدك عدة مرات قبل الخروج إلى الجموع الكبيرة.
- انشئ لنفسك مجموعة دعم صغيرة من الأصدقاء والعائلة لمساعدتك على مواجهة هذه التحديات برزانة.
-
تخيل هذا الشخص الذي يزعجك في مواقف محرجة. في الحقيقة خدعة "دعنا نتخيله يرتدي ملابسه الداخلية" قديمة ولكنها فعالة. قد يكون رئيسك في العمل متحكمًا بشكل مثير لأعصابك ولكن ذكّر نفسك أنه إنسان مثلك يشعر بالتوتر ويتعرض لمواقف محرجة مثلك.
- الحكمة القديمة "كلنا نتغوط" لم تأتي من فراغ.
-
استعد لأوقات جيدة وأوقات أخرى سيئة. حتى إذا تمرست في أداء تقنيات الاسترخاء في روتينك اليومي، هناك بعض الأيام ستنتصر فيها العصبية. عليك تحضير نفسك للنجاح والفشل والتعامل مع ما يفرضه الحاضر عليك.
-
عليك تقييم سبب عصبيتك بعقلانية. هل تشعر بالعصبية بسبب أمر يمكنك حله أم بسبب أمر خارج إرادتك؟
- إذا كنت عصبيًا بسبب موقف محتمل ولم يحدث بعد، أخبر نفسك أن هذا خارج قدرتك على التحكم في الأمور. [٣] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر ما الهدف من العصبية بسبب أمر سيحدث على كل حال؟ هل عصبيتك بسبب ما كُشف لك من رؤى مستقبلية؟ من السهل أن ترى أن ذلك لا يُجدي.
- إذا كانت مشكلتك حدثت بالفعل ويمكنك حلها، عليك إيجاد حلول ممكنة. على سبيل المثال إذا كنت عصبيًا بسبب اقتراب موقع الإيجار، كلم المالك واسأله إن كان من الممكن تأجيل الدفع لفترة.
-
تخلى عن فكرة أن عصبيتك لها أي تأثير إيجابي. يطور البعض روتينًا من العصبية الزائدة لاعتقادهم أن هذا يدفعهم للأداء الإيجابي. [٤] X مصدر بحثي ولكن في الحقيقة العصبية هي وقت مهدر كان يمكنك استغلاله في الشعور بأي مشاعر إيجابية أخرى.
- الشعور بالعصبية هو أسوأ سيناريو ممكن أن يحدث لك في المستقبل القريب ولا يؤدي إلى أي إنتاج إيجابي. لن تستطيع التحضير لما هو قادم وستخسر وقتًا ثمينًا للاستمتاع بالحياة.
- اقترب من عصبيتك بعقلانية ولا تسمح للمشاعر السلبية أن تسيطر عليك. مكّن العقلانية ودع العصبية تعرف من يتحكم في عقلك، إنه أنت.
-
تذكر أن الشعور بالعصبية أمر طبيعي. كن رحيمًا بنفسك واعرف أن هناك أوقات لن تستطيع التحكم في شعورك بالعصبية.
-
حدد إذا كانت عصبيتك لها تأثير سلبي مؤثر في حياتك. قد تكون عصبيتك سببًا في تدمير علاقاتك الإنسانية.
- إذا كانت العصبية تمنعك من ممارسة الحياة اليومية، فقد تكون جزِع. العصبية أمر طبيعي في التحديات اليومية ولكن إذا كنت عصبيًا ولا تعرف لماذا، هذا يشير إلى مشكلة أكبر عليك التعامل معها.
-
تشاور مع طبيبك في تناول أدوية للجزع. إذا كانت عصبيتك شديدة وتسبب لك حالات هلع، قد يرى الطبيب أن المفترض أن توضع تحت علاج طبي. صحيح ان هذه الأدوية لن تخلصك من ميلك للشعور بالعصبية ولكنها ستخفف العصبية الحادة بشكل مؤقت.
- قد تسبب الأدوية المضادة للهلع أعراضًا جانبية خطيرة وغير مرغوب بها مثل الإدمان والاكتئاب. فكر في هذه الاحتمالات وجرب كل الطرق الأخرى قبل اللجوء إلى الأدوية.
- من مضادات الهلع المعروفة، البنزوديازيبن ومضادات الاكتئاب ومحصرات مستقبلات البيتا. اسأل الطبيب أي الاختيارات أنسب لك.
- معظم الأدوية تبدأ مفعولها بعد نصف ساعة من الهضم. [٥] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
استشير معالج نفسي. يجد الكثير من الناس المساعدة في التكلم مع معالج نفسي محترف عن عصبيتهم أو جزعهم. كوّن مجموعة للاستشارات النفسية المناسبة لك وتكلم عن مشاكلك مع معالج محترف.
أفكار مفيدة
- كن واعيًا أن الكل يتعرض لمواقف محرجة في لحظة ما. إذا قلت أو فعلت أمرًا محرجًا أمام الناس تناسى الموقف وامضِ قدمًا.
- تذكر أن تأخذ أنفاسًا عميقة واسترخِ عند الشعور بالعصبية.
- كافئ نفسك إذا نجحت في التعامل مع عصبيتك في موقف ما.
- شجع نفسك قبل الأحداث الكبيرة. قل لنفسك أنك تستطيع فعل ذلك وأنك لن تفشل.
- حتى إذا كنت لا تشعر بالثقة، تظاهر بها. كلما كنت واثقًا من نفسك وقدراتك كلما أخذك الأخرون بجدية.
- ركز على المهام الحالية.
- اسأل أصدقائك إذا عن ما يفعلوه للتخلص من عصبيتهم وعن الأساليب التي نجحت معهم.
- مرّن نفسك على التواصل بالعين مع صورة أحدهم.
تحذيرات
- إذا كنت تشعر بالتوتر طوال الوقت ولا تستطيع التحكم في قلقك ولا يمكنك الاسترخاء أو لا تستطيع النوم، قد تكون تعاني من حالة جزع. [٦] X مصدر بحثي .عليك التعلم كيفية التعامل مع الجزع.
المصادر
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/anxiety_self_help.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/anxiety_self_help.htm
- ↑ http://www.theemotionmachine.com/believe-that-nervousness-is-a-good-thing-and-it-is
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/anxiety_medication_drugs_treatment.htm
- ↑ http://www.counseling.ufl.edu/cwc/uploads/nimh_generalizedanxietydisorder.pdf
