تنزيل المقال
تنزيل المقال
يعاني الجميع من المشاعر السلبية. ربما لا يُمكنك التوقف عن التفكير في أمرٍ ما، وربما ترى فقط الجانب السلبي من الموقف، ومحتمل أن تغضب أو تصاب بالإحباط بسهولة. الحقيقة أنك لست عاجزًا أمام مشاعرك ويمكنك التعامل مع ضغطها وتأثيرها على سلوكك.
الخطوات
-
حدد مشاعرك. الخطوة الأولى في مواجهة المشاعر السلبية هي تحديد ما تشعر به بالضبط. اسأل نفسك، بماذا تشعر؟ هل أنت غاضب، حزين، غيور، مجروح، محبط، أم مصاب بخيبة أمل؟ اكتب مشاعرك في دفتر يومياتك. [١] X مصدر بحثي
- اعلم أن الغضب في المعتاد يعتبر مشاعر ثانوية تهدف لإخفاء مشاعر أخرى. إذا كنت تشعر بالغضب، فربما تكون المشاعر التي يخفيها هي الإيذاء النفسي أو الخجل أو الخوف. [٢] X مصدر بحثي
- إن ملاحظة ردة فعل جسمك (مثل تسارع نبضات القلب، أو جفاف الحلق، أو الضغط على الأسنان، أو توتر الأكتاف، إلخ)، ربما يساعدك في التعرف على مشاعرك. على سبيل المثال، تسارع نبضات قلبك وتسارع أنفاسك يمكن أن يشير إلى أنك تشعر بالغضب. [٣] X مصدر بحثي
-
تعرَّف على ما يثير مشاعرك. بمجرد أن تعرف ما هي مشاعرك، ابدأ في البحث عن سببها. ماذا كنت تفعل؟ من كان برفقتك؟ أين كنت عندما شعرت بذلك الإحساس؟ [٤] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالغيرة، سوف تسأل نفسك بعض الأسئلة المحددة بخصوص غيرتك. هل كنت برفقة شخص ما الذي جعلك تشعر بالغيرة؟ هل ألقت شريكتك تعليقًا ما حول إعجابها بشخص آخر؟ هل كنت تشاهد شيئًا ما في التلفاز؟
- يمكن أيضًا استثارة مشاعرك بسبب أفكار أو ذكريات تدور في رأسك. إذا لم تتم إثارة مشاعرك بسبب عوامل خارجية، فربما تكون أفكارك الخاصة هي السبب.
-
تقبَّل مشاعرك. حتى إذا كانت مشاعرك سلبية، لا يجب أن تسمح لها بالسيطرة عليك أو محاصرتك. اعترف بأن ما تشعر به حقيقيًا وطبيعيًا، لكن يمكنك اختيار أن تواجهه. قُل لنفسك "أنا متقبل أن اشعر بأنني ___ في هذه اللحظة". [٥] X مصدر بحثي
- ذكِّر نفسك بأنك مستعد لمواجهة هذه المشاعر. قُل لنفسك "أنا قوي وقادر، ويمكنني التعامل مع هذه المشاعر".
- ذكِّر نفسك بالأوقات التي تعرضت فيها لهذه المشاعر من قبل واستطعت التغلب عليها.
- من الضروري قبول مشاعرك والاعتراف بها. ربما يؤدي قمعك لمشاعرك وعواطفك السلبية إلى صعوبة التخلُّص منها أو ضعف القدرة على مواجهتها. [٦] X مصدر بحثي
-
ابتعد عن ما يثير مشاعرك وعواطفك. حاول تجنُّب المواقف والأشخاص المثيرين لهذه المشاعر السلبية كلما أمكنك. في بعض الأحيان، ربما لا تستطيع أن تتجنبهم. مثلًا، إذا كان من يثيرك يتواجد في العمل أو المدرسة، أو هو أحد أفراد عائلتك، ففي هذه الحالة لن يمكنك تجنبه بالكامل. حينها سوف تصبح بحاجة لاستخدام طريقة أخرى لتجنبه. [٧] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال، إذا شعرت بالتوتر بسبب الامتحانات ويسألك صديقك عن مدى استعدادك للامتحان، أخبر صديقك أنك لا تريد التحدث في هذا الأمر الآن وقم بتغيير الموضوع.
- إذا شعرت بالغيرة من الحبيب القديم لحبيبتك. لا تراقبه على مواقع التواصل الاجتماعي. وإذا تطلب الأمر، قم بحجبه، وبالتالي لن يمكنك متابعة صفحته الشخصية.
-
حوِّل انتباهك. جميع المواقف لها جوانب متعددة. هناك دائمًا جانب آخر يمكنك أن تنظر من خلاله لتتجنب الجانب السيء الآخر. ربما تكون في موقف مثير للمشاعر السلبية وتصبح غير قادر على الخروج منه. إذا وجدت نفسك في موقف مثير لأي مشاعر سلبية، يمكنك تركيز انتباهك على أي جانب آخر للموقف. [٨] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال، إذا كنت تخوض محادثة مع شخص مزعج، يمكنك أن تركز على عدّ بلاطات السقف لتشتِّت انتباهك.
- إذا كنت موجودًا في غرفة وتشعر بأنك أقل شأنًا من الأشخاص الجذابين المحيطين بك، يمكنك البحث في الغرفة عن أشخاص آخرين ذوي مظهر متوسط أو التركيز على أشياء في نفسك ترى أنها جذابة (مثل ابتسامتك، عيونك، ملابسك، إلخ).
-
غيِّر أفكارك عن الموقف. ربما لا يمكنك تغيير الموقف نفسه، لكن يمكنك تغيير ما يعنيه الموقف لك. إن وقع الموقف على نفسك يحدد مشاعرك وسلوكك تجاهه. عن طريق تغيير ذلك التأثير، يمكنك تغيير ما يعنيه لك. [٩] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال، بدلًا من أن تشعر بالغضب أو الخوف كلما سألك أحدهم عن استعدادك للامتحان القادم، قُل لنفسك "إنه مجرد امتحان. قدرتي الشخصية على النجاح لا تتوقف على مجرد امتحان".
- ليكن هدفك أن تستبدل هذه المشاعر السلبية بمشاعر أخرى تجلب لك السعادة أو تُشعرك بالرضا. [١٠] X مصدر بحثي
-
غيِّر من ردة فعلك. إن تجنُّب الأمور المثيرة للمشاعر السلبية وتحويل انتباهك وتغيير أفكارك، جميعها طرق لمنع المشاعر غير المرغوب فيها. إذا فشلت كل هذه الطرق، ستقع تحت ضغط هذه المشاعر. عندما يحدث ذلك، أفضل حل هو التحكُّم في ردة فعلك. [١١] X مصدر بحثي
- إن تغيير ردة فعلك يمكن أن يشكل التعامل مع أي حساسية جسمانية وأي سلوك قد يطرأ عليك نتيجة لهذه المشاعر.
- على سبيل المثال، إذا أصبحت غاضبًا وتسارعت ضربات قلبك وبدأت في التنفس بسرعة، يمكنك البدء في تدريبات التنفس لتغيِّر ردة فعل جسمك تجاه غضبك.
- إذا كنت تشعر برغبة في البكاء أثناء مناقشة مزعجة، يمكنك الاعتذار والذهاب إلى دورة المياه بمجرد شعورك بالبكاء لتتجنب البكاء أثناء المحادثة.
-
ألق بمشاعرك السلبية في القمامة. اكتب جميع المشاعر التي تكرهها في نفسك على ورقة. بكتابتك لهذه المشاعر فأنت تحولها إلى أشياء خارجية. بمجرد انتهائك من الكتابة، قم بتكوير الورقة وألق بها بعيدًا. [١٢] X مصدر بحثي
- عندما تلقي بتلك المشاعر بعيدًا فأنت تخبر نفسك أنها غير صالحة وغير هامة.
- إن إلقاء مشاعرك بعيدًا سيقلل من الضغط الذي تسببه لك ويؤثر على سلوكك وتصرفاتك.
- يمكنك أيضًا استخدام الحاسب الآلي في كتابة ما تشعر به في مستند نصي. وبمجرد انتهائك، احذف المستند وأرسله إلى سلة المهملات.
-
احصل على قسط كافٍ من النوم. عندما لا تنام بشكل كافٍ، يكون من الصعب على مخك تنظيم مشاعرك. يصبح مخك مرهقًا ولا يستطيع التفريق بين الأشياء الضرورية وغير الضرورية. ربما تبدو مواقفك السلبية أكثر أهمية أو أكثر صعوبة، عندما لا تحصل على قدر كافٍ من النوم يوميًا. [١٣] X مصدر بحثي
- إذا كنت بالغًا، حاول الحصول على 7 - 9 ساعات من النوم كل ليلة. [١٤] X مصدر بحثي
- إذا كنت في سن المراهقة، حاول الحصول على 8 - 10 ساعات من النوم كل ليلة.
-
ضع قائمة من المشتتات. ضع قائمة من المشتتات التي يمكن أن تُحسن من إحساسك إذا تعرضت لشعور سيء. فكر في المشتتات التي يمكن أن تفعلها بنفسك، أو مع الآخرين، أو بعض الأنشطة البدنية. إن التفكير في مشتتات تندرج تحت الثلاث فئات السابقة، سيضمن لك وجود ما يمكن أن يشتتك أيًا كان الموقف الذي تتعرض له. تأكد أن مشتتاتك هي أمور قد قمت بها من قبل وذات جدوى. [١٥] X مصدر بحثي
- المشتتات التي يمكن أن تفعلها بنفسك تشمل التدوين أو القراءة أو الاستماع للموسيقى أو تدريبات التأمل.
- المشتتات التي يمكن أن تفعلها مع شخص آخر تشمل، التحدث مع صديق يدعمك، أو التحدث مع مرشد نفسي.
- الأنشطة البدنية التي قد تمثل مشتتات جيدة تشمل التريُّض أو الذهاب لصالة الرياضة أو ممارسة رياضة ما أو صنع فيديوهات لتمارينك الرياضية في المنزل.
- على سبيل المثال، إذا أصبحت منزعجًا، يمكنك الاستماع لموسيقى معينة، أو التحدث لصديق، أو الخروج للمشي. إن معرفة ردة فعلك على الموقف تُمكّنك من تجنب أي مشاعر سلبية.
-
انخرط في أنشطة إيجابية بشكل يومي. إن الاشتراك المنتظم في الأنشطة الإيجابية يزيد من قدر المشاعر الإيجابية التي ستشعر بها. حاول أن تجعل هذه الأنشطة جزءًا من برنامجك اليومي. [١٦] X مصدر بحثي اعثر على أنشطة تستمتع بها (مثل قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء، أو قراءة كتاب، أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل).
- كما تشمل الأنشطة الإيجابية تدوين جميع الأمور الجيدة التي حدثت لك في نهاية كل يوم أو إحصاء المرات التي تعاملت فيها بلطف مع شخص آخر طوال اليوم. [١٧] X مصدر بحثي
- الأنشطة التي تتطلب كامل تركيزك وانتباهك هي أفضل طرق لزيادة المشاعر الإيجابية.
-
مارس اليقظة الذهنية. عندما تصاب بأي مشاعر سلبية، فإن هذه المشاعر تميل للسيطرة على حالتك الذهنية الحالية. [١٨] X مصدر بحثي يمكن أن تُصبح مشتتًا أو مستهلكًا بسببها. ستعلمك التدريبات الذهنية التركيز على حضورك، وتنظيم عواطفك، وتخفيف ردة فعلك تجاه ما تشعر به. [١٩] X مصدر بحثي
- الطريقة الأكثر شيوعًا لتعلُّم اليقظة الذهنية هي ممارسة التنفس بتركيز. اجلس في وضعية معتدلة وخذ نفسًا عميقًا. ركِّز انتباهك على الهواء أثناء دخوله وخروجه من جسمك وجميع الأحاسيس التي تصاحبه.
- كلما تدرَّبت أكثر، كلما تحسنت قدرة تركيزك على حضورك الشخصي والتحكم في عواطفك.
-
ابحث عن المساعدة المهنية. إذا لم تكن قادرًا على التعامل مع مشاعرك السلبية بنفسك، ربما ستحتاج لجلسات مع مرشد أو اختصاصي نفسي. حيث أنه يستطيع مساعدتك في التعرُّف على مصدر مشاعرك السلبية وتزويدك بالأدوات التي تساعدك على مواجهتها. ابحث عن طبيب مرخص ولديه خبرة في نفس النوعية من المشاكل.
- على سبيل المثال، إذا كانت مشاعرك السلبية بسبب صدمة نفسية ما تعرضت لها من قبل، ابحث عن طبيب متخصص في الصدمات النفسية.
- يمكن أن تتصل بالخط الساخن [٢٠] X مصدر موثوق National Alliance on Mental Illness الانتقال إلى المصدر المخصص لمدينتك إذا وجد، للعثور على معالجين في محيطك. أو زيارة موقع متخصص في الصحة النفسية للحصول على قائمة بالأطباء العاملين في هذا المجال بمدينتك. [٢١] X مصدر بحثي
المصادر
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/positive-psychology/2011/01/how-to-regulate-emotions-and-feel-better/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/relationships/2011/11/7-steps-to-develop-awareness-of-your-feelings-and-thoughts/
- ↑ http://youngwomenshealth.org/2013/05/24/anger-management/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/positive-psychology/2011/01/how-to-regulate-emotions-and-feel-better/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/relationships/2011/11/7-steps-to-develop-awareness-of-your-feelings-and-thoughts/
- ↑ http://ac.els-cdn.com/S002210310600103X/1-s2.0-S002210310600103X-main.pdf?_tid=f73ddfc0-fc3c-11e5-9647-00000aab0f26&acdnat=1459977628_6b192f6a6515af915cdc6d48506d38bf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201502/5-ways-get-your-unwanted-emotions-under-control
- ↑ http://spl.stanford.edu/pdfs/2001/Gross.pdf
- ↑ http://spl.stanford.edu/pdfs/2001/Gross.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201502/5-ways-get-your-unwanted-emotions-under-control
- ↑ http://spl.stanford.edu/pdfs/2001/Gross.pdf
- ↑ http://pss.sagepub.com/content/early/2012/11/21/0956797612449176.full.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/news/2015/12/09/lack-of-sleep-impairs-regulation-of-emotions/95985.html
- ↑ https://sleepfoundation.org/sites/default/files/STREPchanges_1.png
- ↑ http://www.malesurvivor.org/ArchivedPages/singer2.html
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/positive-psychology/2011/01/how-to-regulate-emotions-and-feel-better/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/01/2011-the-power-of-positive-being/
- ↑ http://www.bellwood.ca/files/articles/How_to_Regulate_Intense_Emotions_1305554948.pdf
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/positive-psychology/2012/04/how-mindfulness-can-help-you-regulate-emotions/
- ↑ https://www.nami.org/Find-Support/NAMI-HelpLine
- ↑ http://locator.apa.org/
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ١٬٤٠٦ مرات.
