تنزيل المقال
تنزيل المقال
تحسين لياقتك البدنية خطوة ضرورية لتحسين حالتك الصحية بالكامل والشعور بمزيدٍ من الثقة في النفس، ستحتاج أولًا لتقييم مستوى لياقتك الحالي ومن ثم وضع خطة مناسبة لتحسينه. ابدأ بزيادة مُعدل نشاطك البدني عن طريق ممارسة التدريبات الرياضية ووضع أهداف مُحددة لاتباعها، واحرص أيضًا على تحسين كل من نظامك الغذائي وأسلوب معيشتك؛ تابع قراءة المقال لمعرفة المزيد عن كيفية تحسين لياقتك البدنية.
الخطوات
-
ضع لنفسك أهدافًا مُحددة. من الضروري أن يكون لديك هدفًا مُحددًا بخصوص تحسين لياقتك البدنية، أو عدة أهداف مُتتابعة يُمكنك العمل على تحقيقها خطوة بخطوة وتُحفزك على شحذ تركيزك على الوصول إليها. احرص على أن تكون أهدافك من الأهداف الذكية سمارت (SMART) والتي يرمز كل حرف فيها إلى منهجية مُعينة في وضع الأهداف تجاه حل المشكلات؛ تُشير كلمة SMART إلى الآتي: مُحدد – specific، قابل للقياس – measurable، قابل للتحقيق – action oriented، واقعي – realistic، مُقيد بزمن مُحدد – time based. [١] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال: إن أردت التدرب بصفةٍ يومية، فمن المُمكن أن تضع هدفًا للتمشية الخفيفة لمدة ثلاثين دقيقة كُل صباح لمدة أسبوع.
-
تابع تطور مستواك. مُتابعة تطور مستواك من حيث اللياقة البدنية ضروري لتحفيز ذاتك باستمرار، كما يُساعدك ذلك في تقييم خطواتك التي تتبعها من أجل تحقيق هدفك النهائي. بإمكانك متابعة تطور مستواك في اللياقة البدنية بعدة طُرق مثل:
- قياس الوزن باستمرار أو رفع قياسات جسدك.
- المسافة التي تقطعها سيرًا أو ركضًا.
- مقدار الأثقال التي تتمكن من رفعها.
- عدد تمرينات الضغط أو البطن التي يُمكنك مُمارستها.
- المدة الزمنية التي تُحافظ فيها على وضعية مُحددة مثل وضعية البلانك.
-
ابدأ بتدريبات بسيطة. يُعرضك التدرب المُفاجئ بعد فترة طويلة من انقطاع النشاط البدني لأخطار عديدة قد تصل للإصابة بنوبةٍ قلبية؛ هذه حالة نادرة الحدوث بالطبع إلا أنها واردة. ابدأ التدرب بممارسة تدريبات خفيفة مثل المشي أو السباحة أو قيادة الدراجات. [٢] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- يُساعدك البدء بتدريبات بسيطة على تقليل احتمالية تعرضك للإصابة مما يُعطل مواصلتك للتدرب.
- بإمكانك زيادة مُعدل التدريب بصورة تدريجية مع تقدم مستواك أو مُمارسة تدريبات أكثر تقدمًا؛ انتقل مثلًا من المشي إلى الركض، أو من قيادة الدراجات على سطحٍ مستوي للقيادة على المنحدرات، أو السباحة لمدة ٤٥ دقيقة بدلًا من ٣٠ دقيقة.
- يُسهل عليك البدء بتدريبات بسيطة وسهلة من الالتزام بخطتك التدريبية، على عكس التغييرات الجذرية الحادة التي تستدعي جُهدًا بدنيًا ونفسيًا أكبر. حاول البدء بممارسة نشاط مؤثر ومُمتع في نفس الوقت.
-
مارس الأنشطة والتدريبات القلبية لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا. من الضروري أن تكون الأنشطة القلبية جُزء أساسي في نشاطك اليومي بحيث تتدرب لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا لخمسة أيام، أو ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا. احرص على أن تكون هذه الأنشطة أساسية في نظامك التدريبي. [٣] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- البديل لذلك هو ممارسة التدريبات القلبية المُتقدمة لمدة ۷٥ دقيقة أسبوعيًا أي بمُعدل ١٥ دقيقة يوميًا لخمسة أيام؛ من أمثلة هذه التدريبات: الملاكمة وصعود الدرج والركض.
- كلما زادت مدة التدرب كلما حصلت على نتيجة أفضل، هذا يعني زيادة المدة إلى ٣٠٠ دقيقة من التدريبات الهوائية المُعتدلة أسبوعيًا إن كان بمقدورك بالطبع؛ ستحصل على ضعف النتائج خلال أسبوع على عكس التدرب لمدة ١٥٠ دقيقة.
-
مارس التدريبات العضلية. التدريبات العضلية ضرورية من أجل لياقتك البدنية، لكنك لا تحتاج لممارستها إلا مرتين أسبوعيًا. احرص على تدريب جميع عضلات جسدك بما فيها عضلات البطن والذراعين والظهر والصدر والفخذين والرجلين والكتفين، وليس ضروري أن تُدرب جميع هذه العضلات في المرتين بل بإمكانك تقسيمها على مجموعتين. [٤] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- على سبيل المثال: اجعل تركيزك في إحدى المرات على منطقة الذراعين أو الظهر أو الصدر أو الكتفين، أما في تدريبٍ آخر فيُمكنك التركيز على البطن والفخذين والرجلين.
-
انضم للمجموعات التدريبية. توفر الكثير من المراكز الرياضية وستوديوهات الرقص واللياقة مجموعاتٍ لأنشطة بدنية مُختلفة، ويُساعدك التدرب في مجموعة على تحفيز نفسك باستمرار أفضل بكثير من التدرب بمفردك. [٥] X مصدر بحثي جرّب مثلًا الانضمام لإحدى المجموعات التدريبية الآتية:
- الدوران المُعلق.
- الزومبا.
- تدريبات الخطوات والقفز.
- اليوجا.
- التاي تشي.
- البيلاتس.
-
ابحث عن أنشطة بسيطة لزيادة حركتك. تُحسن الأنشطة الحركية البسيطة على مدار يومك من لياقتك البدنية، حتى ولو مارستها لعدة دقائق فقط. استغل الأوقات المُتاحة أمامك لزيادة مُعدل نشاطك البدني وتحسين لياقتك على مدار اليوم.
- على سبيل المثال: مارس تدريبات الضغط خلال الاستراحات الإعلانية أثناء مشاهدة التلفاز، أو اركن سيارتك بعيدًا عن مدخل مركز التسوق لتمشي مسافةً أطول، أو اصعد الدرج بدلًا من استقلال المصعد. كل هذه الأنشطة البسيطة من شأنها تحسين لياقتك وصحتك على حدٍ سواء.
-
ضع في الاعتبار التدرب مع مُدرب شخصي مُتخصص. إن واجهت صعوبة في تحفيز نفسك أو لم تكن على دراية بأنسب التدريبات لطبيعة جسدك، فالعمل مع مُدرب شخصي هو الحل الأمثل. يُرشدك المُدرب للتدريبات المناسبة لك وخصوصًا في بداية رحلة التدريب، كما يُحفزك على الالتزام ببرنامجٍ تدريبي على المدى الطويل.
- يقوم المُدرب الشخصي بتعليمك الأساليب التقنية الصحيحة للتدريبات المُختلفة بما يخدم احتياجاتك وطبيعة جسدك، كما يوفر بعض المدربين الشخصيين البرنامج المناسب للوجبات مع نصائح للحصول على أفضل نتائج مُمكنة في تحسين لياقتك البدنية.
-
حدد قدر السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. يجب عليك الانتباه لمقدار السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا من أجل تحسين لياقتك البدنية، فإن كان هدفك خسارة الوزن فهذا يعني ضرورة تقليل السعرات الحرارية، أما إن كنت تسعى لزيادة وزنك فستحتاج لزيادة السعرات الحرارية اليومية.
- احرص على متابعة ما تتناوله من أطعمة ومشروبات بصفةٍ يومية. تابع استهلاكك للأطعمة والمشروبات يوميًا سواء كنت تسعى لخسارة أو زيادة الوزن، بل جرّب تخصيص مفكرة يومية بسيطة للطعام الذي تتناوله كي تتمكن من متابعة استهلاكك من السعرات الحرارية.
- اعرف القيمة الغذائية لطعامك. اضمن عدم الإفراط أو التقليل من السعرات الحرارية التي تحتاجها من خلال معرفة القيمة الغذائية لطعامك بصفةٍ يومية؛ افحص مُلصقات الطعام أو استخدم ميزان الطعام المُخصص لحساب الكميات التي تتناولها. تذكر أنه من الضروري معرفة مقدار السعرات الحرارية اليومية في نظامك الغذائي كي تتمكن من ملائمتها مع نظامك التدريبي.
-
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن يمد جسدك بالمُغذيات الضرورية بالمقدار الكافي لإحداث فرق في تحسين لياقتك البدنية، يجب على سبيل المثال أن تتناول:
- الفواكه والخضروات مثل الموز والتفاح والبرتقال والبروكلي والسبانخ والفلفل والجزر.
- البروتينات غير الدهنية مثل: الدجاج بدون جلد والسالمون واللحوم غير الدهنية، بالإضافة للبذور والمكسرات والبيض والصويا والألبان والفول والعدس واللوبيا. من أمثلة الحبوب الغنية بالبروتينات غير الدهنية: الكينوا والشيا والقنب والقمح الأسود والقطيفة.
- الكربوهيدرات المُركبة مثل الأرز البُني والمكرونة القمحية وخبز القمح الكامل والكينوا. [٦] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
استبعد الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي. عليك أن تقلل استهلاكك للأطعمة والمشروبات غير الصحية بينما تُكثر من تناول الأطعمة المفيدة؛ قلل من استهلاكك للأطعمة الآتية على سبيل المثال: [٧] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- الأطعمة الغنية بالسُكر والدهون المتحولة مثل الحبوب المُسكرة والحلوى والمخبوزات.
- الأطعمة الدهنية والمقلية مثل شرائح البصل والبطاطس المقلية والسمك المقلي.
- الأطعمة المُصنعة مثل الحساء المُعلب والمقرمشات والأطعمة المُجمدة.
-
تناول الماء بكميات كبيرة. تناول الماء بوفرة ضروري للحفاظ على ترطيب جسدك، كما يُقلل من رغبتك في تناول الطعام عن طريق ملء المعدة مؤقتًا. [٨] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر حاول تناول ٨ أكواب من الماء (٢٥٠ مللي للكوب الواحد) يوميًا للحفاظ على ترطيب جسدك.
- ستحتاج لتناول كمية أكبر من الماء في حالة كنت تتدرب من أجل تعويض جسدك عن الماء المفقود خلال التعرق.
- استبدل المشروبات التي تتناولها بالماء كما في حالة العصائر والصودا والقهوة.
-
اذهب لزيارة الطبيب. استشر الطبيب أولًا قبل اتخاذ أيّة تغييرات جذرية في أسلوب معيشتك من حيث النشاط البدني أو النظام الغذائي، وذلك لأن البعض يحتاج لاتخاذ احتياطات ضرورية على حسب حالته الصحية قبل الشروع في زيادة النشاط الحركي أو تعديل النظام الغذائي.
- لا تعتمد على الإنترنت في إجراء البحث اللازم بخصوص حالتك الصحية، فكل شخص يختلف عن الآخر ومن الأفضل دومًا أن تستشير الطبيب.
-
اخسر الوزن في حالة كنت تعاني من السمنة. الإفراط في الوزن من عوامل الخطورة التي تُعرضك للإصابة بالأمراض المُزمنة مثل داء السُكري، كما تحول بينك وبين النشاط البدني. ابدأ رحلتك باستشارة الطبيب بخصوص خسارة الوزن الزائد واتباع برنامج مُخصص لذلك الغرض.
- ضع باعتبارك أنك لا تحتاج لخسارة الوزن بشكلٍ مُبالغ فيه لتنعم بصحةٍ جيدة، فمجرد خسارة ٥٪ إلى ١٠٪ من وزنك من شأنه تقليل ضغط الدم والكوليسترول وتحسين مُعدل السُكر في الدم. [٩] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
-
أقلِع عن التدخين. يتسبب التدخين في عرقلة تحسن ليقاتك البدنية كما يُعرضك لأمراضٍ خطيرة مثل السرطان والانتفاخ الرئوي والانسداد الرئوي المزمن، لذا استشر طبيبك أولًا بخصوص علاجات الإقلاع عن التدخين وأيها أسهل وأنسب لحالتك؛ تتوفر بعض الأدوية المناسبة لذلك بالإضافة لبرامج كاملة للإقلاع عن التدخين والتي من شأنها مساعدتك.
- لا تُفلح جميع العلاجات مع كل الأشخاص، لذا فمن الأفضل تجربة العلاجات المُختلفة تحت إشراف الطبيب إلى أن يُحدد لك الأمثل منها.
- لا تتوقع فعالية هذه العلاجات في الحال، بل يجب أن تعرف أن الإقلاع عن التدخين يستغرق عدة أسابيع قبل ظهور نتائج ذات قيمة.
-
قلل استهلاكك للكحول. الكحول من المؤثرات السلبية على تحسين لياقتك البدنية، كما أنه مصدر للسعرات الحرارية ناهيك عن تسببه في الإرهاق والجفاف وغير ذلك من مخاطر صحية. قلل استهلاكك للكحول لمشروبٍ واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال. [١٠] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- حاول الامتناع عن تناول الكحول تمامًا، واستشر طبيبك من أجل معرفة الطريقة الأفضل لذلك حيث تتوفر بعض العلاجات المُساعدة على الأمر.
أفكار مفيدة
- حافظ على التزامك بالتدريبات الرياضية ونظامك الغذائي الصحي وتغييرات أسلوب معيشتك، وتذكر أن الأمر يستغرق وقتًا لحصاد النتائج؛ تحل بالصبر والالتزام وسترى بنفسك!
المصادر
- ↑ http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/Standard/S02_SetYourWeightLossGoals.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://whatworksforhealth.wisc.edu/program.php?t1=21&t2=12&t3=79&id=501
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
