تنزيل المقال
تنزيل المقال
مخفوق البروتين هو مكوّن حيوي للحفاظ على نمط حياة صحي. خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة أو إذا كان نمط حياتك نشيطًا. مخفوق البروتين هو طريقة رائعة وسريعة للحصول على العناصر الغذائية اللازمة لجسمك ليتعافى ويظل صحيًا. يمكنك خلط فواكهك ومساحيق البروتين وسوائلك المفضلة لتحضير وجبة لذيذة. سواءً كان لديك خلاط أم لا، تحضير مخفوق البروتين أمر سهل ولا يحتاج سوى عدة دقائق.
الخطوات
-
جرّب وصفة بأساس قابل للتعديل. اخلط أي من النكهات التالية لصنع تحفتك الفنية الخاصة.
- 2 كوب حليب خالي من الدسم
- 2 كوب جبن قريش خالي من الدسم
- 3 ملاعق بروتين واي بالفانيليا
- 1/2 كوب زبادي يوناني بالفانيليا
- فاكهتك المفضلة
- محلي للمذاق (اختياري)
- 1 حفنة آيس كريم [١] X مصدر بحثي
-
اختبر مخفوق الفطور اللذيذ. عادةً ما يكون حلوًا مع عامل لزوجة مثل الزبادي لصنع وجبة سريعة.
- وجبة بروتين القهوة: 1-½ كوب حليب قليل الدسم، 2 ملعقة بروتين فانيليا، ½ كوب آيس كريم قليل الدسم بنكهة القهوة.
- مفخوق التوت: 2 ملعقة بروتين واي، 8 حبات توت أحمر، 4 حبات فراولة، 15 حبة توت أزرق، 2 كوب حليب خالي الدسم، 1 حفنة ثلج.
- شوفان النعناع: 2 ملعقة بروتين شوكولاتة، 1 كوب آيس كريم فانيليا خالي من السكر، 1 كوب شوفان، 2 كوب حليب خالي الدسم، ½ كوب سكر، ½ ملعقة صغيرة خلاصة فانيليا. [٢] X مصدر بحثي
-
اخرج من المنزل بمخفوقات تستمر ليوم كامل. يمكن تناول هذا النوع من المخفوق في أي وقت ويسهل تحضيره وتنسيقه. جرّب تشكيلات مختلفة من الفواكه والعصير.
- قنبلة الموز: 1 ثمرة موز، ½ كوب حليب، 10 لوز، 1 ملعقة بروتين، 1 حفنة ثلج
- زبدة فول سوداني بالشوكولاتة: 2 ملعقة بروتين/، ½ كوب شرائح لوز، 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني، 1 كوب حليب خالي الدسم، ½ ثمرة موز، 1 ملعقة كبيرة عسل
- مخفوق الخوخ الأخضر: 2 ملعقة DailyBurn Fuel-6 بنكهة الفانيليا، 1 كوب حليب لوز غير محلى، 1 كوب خوخ مثلج، ½ كوب أناناس مثلج، ½ ثمرة موز، 2 كوب كرنب أجعد، 1 ملعقة كبيرة بذور كتان مطحونة. [٣] X مصدر بحثي
-
أضف السائل الأساسي. تأكد أن الخلاط مغلق ثم اسكب 1 كوب (240 مل) من الحليب أو العصير في الخلاط.
- إذا أردت أن تصنع مخفوق بروتين ثقيل، أضف عدة مكعبات من الثلج أولًا. ثم اخلط الثلج والسائل على سرعة متوسطة لحوالي 10 ثواني لكسر الثلج.
- إذا كنت تعاني من حساسية من منتجات الألبان، يمكنك استخدام حليب الصويا أو حليب اللوز أو حليب جوز الهند كبديل. يمكنك إضافة العصير بدلًا من الحليب أيضًا.
- يمكنك استخدام مسحوق البروتين غير المشتق من منتجات الألبان إذا كنت حساسًا تجاه منتجات الألبان. بدلًا من استخدام مسحوق المشتق من الألبان، ابحث عن مسحوق مشتق من الصويا أو الأرز أو الفواكه المجففة.
-
أضف مزيج بروتين الواي. مسحوق البروتين هو أحد أكثر الطرق فعالية لضمان حصول جسمك على الجرعة اليومية اللازمة من البروتين. بعد إضافة الحليب أو العصير، أضف المسحوق إلى الخلاط. اخلط المكونات مع الحليب على سرعة متوسطة لمدة 15 ثانية.
- خلط مسحوق البروتين مع الحليب قبل إضافة المكونات الأخرى يضمن لك ذوبان المسحوق كاملًا وعدم ترك أي كتل.
- اتبع حجم الحصص المدون على علبة مسحوق البروتين لمعرفة الكميات التي يجب أن تستخدمها في المخفوق. كقاعدة عامة، إذا كنت تحاول كسب الوزن أو العضلات، يجب استخدام ملعقتين للرجال وملعقة للنساء.
-
أضف الفواكه والزبادي والمكونات الأخرى. بعد خلط المسحوق والحليب، يمكنك إضافة عدة مكونات مختلفة إلى مخفوق البروتين خاصتك. لا تضفي الفاكهة والزبادي دفعة يومية من الفيتامينات لكنها تضفي نكهة أيضًا. من المكسرات إلى الزبادي المثلج، لا نهاية للخيارات المتاحة لديك. [٤] X مصدر بحثي
- إذا كنت تحب لاتيه الفانيليا، جرّب إضافة مسحوق بروتين الفانيليا ونصف كوب من الزبادي قليل الدسم المثلج إلى المخفوق.
- استبدل الحليب العادي بحليب الصويا. أضف 1 ملعقة كبيرة من اللوز و1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب الخالي من السكر وخلاصة الفانيليا والزبادي اليوناني قليل الدسم للحصول على مخفوق لوز الصويا اللذيذ. إذا كنت تعاني من حساسية ضد اللاكتوز. تأكد أن الزبادي خالي من اللاكتوز.
- إذا كنت تحب الفواكه، استخدم واي بروتين بنكهة الفواكه أو مسحوق الفواكه المجففة. ثم اخلط حفنة من التوت كالفراولة أو التوت الأحمر أو التوت الأزرق مع حليب خالي من الدسم. أضف الفواكه بعد خلط المسحوق مع الحليب أو العصير للحصول على مشروب أنعم.
- لا تتردد في خلط أنواع مختلفة من الزبادي والفواكه والمكسرات معًا للحصول على المخفوق المثالي. أضف تلك المكونات الثانوية بعد خلط مسحوق البروتين مع السائل والثلج.
-
قم بزيادة سرعة الخلط بالتدريج. عند خلط كل المكونات، ابدأ بسرعة متوسطة. بعد تلاشي صوت القرمشة، خاصةً إذا أضفت الثلج، قم بزيادة السرعة.
- تأكد من خلط المكونات لمدة 45 ثانية على الأقل أو حتى تذوب الفاكهة تمامًا.
-
اغلق الخلاط. عند الانتهاء من خفق مسحوق البروتين لحوالي 45 ثانية، اغلق الخلاط وانزع الغطاء. اسكب المخفوق في كوب كبير.
- اسكب القليل من المخفوق في الكوب أولًا واختبر النكهة. قيّم القوام وما إذا كان مناسبًا لك.
- إذا رأيت أو شعرت بوجود قطع الثلج، اخلط المزيج مرة أخرى على سرعة عالية لمدة 10 ثواني.
- إذا كان مخفوق البروتين سائلًا جدًا، أضف القليل من الحليب أو الزبادي لجعله ثقيلًا.
-
حضّر وعاء خلط كبير. ستفي زجاجة الماء الكبيرة التي تحتوي على غطاء محكم ووعاء خلط كبير بالغرض إذا لم يكن لديك خلاط. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان لديك زجاجة خلاط أو مخفق دائري، يمكنك استخدامه لخلط مكوناتك.
- لتلك الطريقة، يفضل خلط السوائل بشكل منفصل عن المواد الصلبة قبل خلط كل شيء معًا. ستحتاج إلى هرس المواد الصلبة قبل إضافتها إلى المخفوق.
- سيفي كل من محضر الطعام والمفرمة اليدوية أيضًا بالغرض لخلط الفواكه والأطعمة الصلبة الأخرى.
-
اسكب السوائل في زجاجتك. أضف 1 كوب (240 مل) من الحليب أو العصير إلى الوعاء قبل إضافة المسحوق.
- إذا لم يكن لديك خلاط، يفضل عدم إضافة الثلج. لن يتكسر الثلج داخل الوعاء وسيمنع ذلك المكونات الأخرى من التجانس التام.
-
أضف خليط البروتين. قبل إضافة أي شيء آخر، تمامًا كالخلاط، اخلط البروتين خاصتك. استخدم المخفق ورج زجاجتك أو قلبه بشوكة.
- استخدم مسحوق النكهة البديل إلا في حالة قدرتك على تفتيت المكسرات أو الشوكولاتة إلى مسحوق ناعم باليد. يمكنك استخدام زبدة الفول السوداني أيضًا بدلًا من المكسرات. جرّب حليب اللوز بدلًا من اللوز ومسحوق الشوكولاتة بدلًا من الشوكولاتة.
- يمكنك شراء مسحوق الفاكهة أيضًا، وهو يشبه مسحوق البروتين. بدلًا من استخدام مسحوق بروتين الواي، يمكنك استخدام مسحوق الفاكهة الذي يحتوي على كل العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه. إذا اخترت مسحوق الفواكه، اخلطه كما كنت لتفعل مع مسحوق البروتين، بعد إضافة الحليب أو العصير. [٥] X مصدر بحثي
- أسهل طريقة لخلط كل مسحوق البروتين هي خلط كمية قليلة تدريجيًا ثم التقليب ثم إضافة المزيد.
- تساعد إضافة البروتين تدريجيًا على تقليل كمية المسحوق التي يجب امتصاصها دفعة واحدة.
- عند الانتهاء من تقليب كل المسحوق، قم بغلق غطاء الزجاجة بإحكام ورجها لمدة 10 إلى 15 ثانية. حتى إذا لم يكن لديك مخفق دائري، سيساعد رج الزجاجة على تفتيت أي كتل بروتين متبقية.
-
حضّر الفاكهة أو المكونات الأخرى. نظرًا لعدم توافر خلاط، يجب أن تقلب الفاكهة والمكونات الصلبة الأخرى للحصول على قوام يشبه قوام المخفوق باليد. قم بهرس الفواكه باستخدام مطرقة وهاون أو في وعاء باستخدام شوكة وملعقة. اهرس الفاكهة حتى تحصل على قوام طري ثم أضف القليل من العصير أو الحليب أو الزبادي أو الماء للخلط. اخفق خليطك حتى يصل قوامه إلى القوام المناسب لك.
- يسهل استخدام الفواكه الطرية إذا لم يكن لديك خلاط. تعطي الفواكه مثل الموز والمانجو والتوت نتائج جيدة.
-
أضف مكوناتك الأخرى. إذا قمت بهرس الفاكهة لإضافتها إلى السموذي، اسكب المزيج الآن وقلّب أو رج المزيج.
- بالإضافة إلى ذلك، إذا قررت أن تستخدم الزبادي، أضفه الآن.
- قلب المزيج لمدة 10 إلى 15 ثانية أو حتى تصبح راضيًا عنه.
- اغلق غطاء الزجاجة ورجها جيدًا للتأكد من تجانس كل شيء معًا.
- اختبر المذاق. إذا كنت راضيًا عنه، استمتع بالمخفوق.
أفكار مفيدة
- اشرب المخفوق خلال 15 إلى 20 دقيقة بعد انتهاء التمرين. هذا هو الوقت الذي تحتاج فيه عضلاتك إلى العناصر الغذائية مثل البروتين.
- إذا كنت تحاول أن تزيد وزنك، استخدم حليب 2% كامل الدسم وأضف ملعقة إضافية من البروتين.
- أضف المكسرات والشوفان والزبادي إلى الخلاط لنكهة إضافية ومصدر للألياف.
- إذا كنت تحاول أن تحافظ على رشاقتك، استخدم الحليب الخالي من الدسم.
- إذا كنت نباتيًا، أو إذا كنت تعاني من حساسية ضد منتجات الألبان أو أردت الحصول على بديل قليل الدسم أو خالي من الكوليسترول، استخدم حليب الصويا بدلًا من الحليب العادي. (إذا كنت تعاني من أي حساسية، تحقق من ملصقات كل المكونات قبل البدء.)
- لا تصنع/تشرب مخفوق البروتين وتنتظر حدوث تغيرات سريعة. مخفوق البروتين ليس شرابًا معجزة، يجب أن تتناول حمية غذائية صحية وتمارس الرياضة بجانب تناوله.
تحذيرات
- لا تضع يدك أو وجهك في الخلاط أثناء تشغيله أبدًا.
- تذكّر أن تستخدم الفواكه الطازجة والحليب الذي لم تنته فترة صلاحيته.
- يمكن أن يتسبب الخلاط في إصابات جسدية إذا لم يستخدم بطريقة صحيحة. تأكد من غلق الخلاط قبل إضافة أي مكونات وتأكد دائمًا من غلق الغطاء بإحكام عند تشغيل الخلاط، أو امسك الغطاء بيديك. تأكد من قراءة دليل المستخدم.
- تأكد من استخدام جرعة البروتين المناسبة لاحتياجاتك.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- خلاط واحد
- زجاجة ماء كبيرة بغطاء قابل للغلق
- مخفق دائري لزجاجة الماء (إذا لم يكن الخلاط متوافرًا)
- وعاء خلط
- مخفق وشوكة وملعقة للهرس والتقليب
المصادر
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakes.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakes.htm
- ↑ http://dailyburn.com/life/recipes/peachy-green-protein-smoothie/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakes.htm
- ↑ http://food.ndtv.com/health/scientsts-turn-fruits-into-powder-for-lasting-benefits-692670
