تنزيل المقال
تنزيل المقال
هل أصابعك ضعيفة؟ هل تحتاج إلى استخدام أصابعك في شيء يتطلب المرونة؟ هل ترغب بامتلاك قبضة أفضل على أغطية الأوعية والأغراض الزلقة؟ ماذا عن إحكام قبضتك في تسلّق الصخور أو رفع الأثقال؟ يمكن أن تساعدك التمرينات الصحيحة في تحسين مرونتك وليونتك وقوة مفاصلك لتتمكن من أداء النشاطات اليومية والنشاطات البدنية التي تتطلب قوة أكثر.
الخطوات
-
قم بإحماء أصابعك. الإحماء جزء مهم من أي نظام تدريبي، ويتضمن ذلك أصابعك أيضًا.
-
دلّك الجزء العلوي من اليد وكفّها. استخدم إبهامك لتدليك اليد في حركة دائرية وضغط متوسط. لا تضغط على أماكن الشعور بالألم.- دلّك اليد لدقيقة أو دقيقتين للمساعدة على استرخاء وإحماء عضلات اليد. سيمنحك ذلك أقصى استفادة من التمارين.
-
قم بثني كل إصبع. قم بثني كل إصبع نحو الخلف حتى تشعر باستطالة خفيفة، ثم قم بثني كل إصبع نحو الأمام. لا تثن أماكن الشعور بالألم.
-
انقع اليدين في ماء دافئ. يؤدّي نقع اليدين في ماء دافئ لمدة 10 دقائق قبل البدء بالتمرين إلى إحماء اليدين وزيادة المرونة.
- يمكنك أيضًا الاستفادة من وضع اليد في حمّام شمع برافين دافئ.
-
أغلق قبضتك. أغلق يديك لتكوين قبضة وضَع إبهامك فوقها وليس بين الأصابع. احتفظ بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية-1 دقيقة. أطلق قبضتك وباعد بين أصابعك. [١] X مصدر بحثي ابدأ بتكرار هذا التمرين 4 مرات إن أمكن.
- لا تقلق إن لم تتمكن من تكرار التمرين 4 مرات في البداية، وافعل ما يمكن تحمّله دون إجهاد العضلات. ستجد أن عدد المرات يزيد بمرور الوقت.
- احرص على استشارة طبيب أو طبيب علاج طبيعي قبل تنفيذ مرات أكبر من التمرين حتى لا تجهد يديك.
-
ضع كل يد على سطح مستو وهي مفرودة. ضع باطن يدك على طاولة. افرد اليد على سطح الطاولة على قدر الإمكان. احتفظ بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية-1 دقيقة، [٢] X مصدر بحثي ثم أطلقها. كرّر التمرين 4 مرات إن أمكن.
-
اضغط على كرة ليّنة. لممارسة تمرين تقوية للقبضة، أمسك بكرة ليّنة في يدك واضغط عليها بقوة لمدة 5 ثوان قبل إفلاتها. كرّر التمرين حتى تتمكن من تنفيذ 10-15 عدة، مع تكرار التمرين 2-3 مرات أسبوعيًا. من المهم الاستراحة لمدة يومين بين جلسات تقوية القبضة.
- لا تمارس هذا التمرين إن كنت تعاني من إصابة في الإبهام.
-
مارس تمرين "إطالة المخالب". ستقوم في هذا التمرين بمدّ يديك أمامك لتتمكن من رؤية باطن اليدين. قم بعد ذلك بثني أصابعك حتى تلامس أطراف الأصابع قاعدة مفاصل الأصابع. ستشبه اليد يد القطة في هذه الحالة. احتفظ بالوضع لمدة 30 ثانية-1 دقيقة قبل إفلاتها. [٣] X مصدر بحثي كرّر التمرين 4 مرات إن أمكن.
-
المس كل إصبع من أصابعك بإبهامك. المس كل إصبع من أصابعك بباطن إبهامك، واحرص على أن الأصابع تشكّل الحرف "O". كرّر التمرين 4 مرات إن أمكن.
- يمكنك أيضًا تنفيذ هذا التمرين عن طريق لمس باطن كل إصبع بإبهامك. سيكون الشكل في هذه الحالة بيضاوي.
-
مارس تمارين القرص. لتنفيذ هذا التمرين، اضغط على صلصال أو كرة ليّنة بين أطراف أصابعك وإبهامك. احتفظ بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية-1 دقيقة. كرّر التمرين حتى تصل إلى 10-15 عدة إن أمكن. يمكنك ممارسة التمرين 2-3 مرات كل أسبوع مع أخذ استراحة لمدة يومين بين جلسات التمرين. [٤] X مصدر بحثي
- لا تمارس هذا التمرين إن كنت تعاني من إصابة بالإبهام. [٥] X مصدر بحثي
-
مارس تمارين رفع الأصابع. ضع باطن يديك على طاولة، ثم ارفع إصبعًا واحدًا واخفضه بالتتالي. قم في النهاية برفع كل الأصابع مرة واحدة وخفضها. [٦] X مصدر بحثي كرّر التمرين 4 مرات إن أمكن.
-
استخدم شريطًا مطاطيًا. قم بلف شريط مطاطي حول قاعدة الأصابع. قم بإطالة الإبهام والحفاظ على هذا الوضع قبل إعادته إلى وضعه الأساسي. كرّر التمرين 10-15 مرة إن أمكن. من الآمن تنفيذ هذه التمارين 2-3 مرات أسبوعيًا، ولكن احصل على راحة لمدة يومين بين جلسات التمرين. [٧] X مصدر بحثي
-
مارس تمارين لمس البنصر بالإبهام. ضع يدك أمامك. قم بعد ذلك بإطالة إبهامك بعيدًا عن يدك بالقدر الذي يشعرك بالراحة. قم بثني الإبهام نحو أسفل اليد للمس قاعدة البنصر. احتفظ بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية-1 دقيقة. كرّر التمرين 4 مرات في البداية. [٨] X مصدر بحثي
-
مارس تمرين اعتصار وفصل الأصابع. يتضمن هذا التمرين اعتصار الأصابع معًا وإبعادها عن بعضها. شابك أصابعك معًا وحاول أن تجذب إحدى يديك بعيدًا مع ضغط أصابع اليد الأخرى على بعضها لمحاولة إبقاء اليد في مكانها.
- لتقوية الإبهام، يمكنك وضع قطعة ورقية بين إبهامك وباطن يدك والضغط على الورقة بالإبهام ومن ثم استخدام اليد الأخرى لمحاولة جذب الورقة من بين إبهامك وباطن يدك.
-
استفد من النشاطات الديناميكية والثابتة. قد يرغب المتسلّقون ولاعبو كمال الأجسام وغيرهم ممن يستخدمون أياديهم وأصابعهم في نشاطات مرهقة بتدريب أصابعهم أيضًا لزيادة القوة. المكوّنان الرئيسيان في تدريب الأصابع هما الموازنة بين نشاطات التدريب الديناميكية والثابتة.
- تعني النشاطات الثابتة الاحتفاظ بوضع واحد لفترة زمنية. [٩] X مصدر بحثي يعدّ المتسلّق الذي يقبض على مكان بشكل ثابت ويخطّط لحركته القادمة مثالًا على ذلك.
- يعني النشاط الديناميكي تحريك جزء من أجزاء الجسم مع الإمساك بحمل بنفس الجزء. [١٠] X مصدر بحثي تمرين الضغط مثال رائع على ذلك. يمكنك ملاحظة تحريك الذراعين في تمرين الضغط مع حمل الجسم عليهم أيضًا.
- تمرين السحب مثال رائع على الأمرين حيث أنك تنتقل من التعلّق (ثابت) إلى السحب (ديناميكي). يمكنك أيضًا تحويل التمرين لتدريب الأصابع عن طريق التعلّق من مكان أقرب إلى الأصابع عن قاعدة اليد.
- تأكد من استخدام أطراف الأصابع عند ممارسة التمارين التي تدعم فيها اليد وزن الجسم (الضغط والخفض وما إلى ذلك) وعدم الاعتماد على الرسغ حيث أن هذا هو ما يؤدّي إلى إصابات الرسغ.
-
ركّز على الأربطة. تقوم الأربطة بتوصيل العضلات بالعظام وتنقل القوة بينها. تتعلّق قوة الأصابع بقوة الأربطة التي تربط عظام الأصابع بعضلات الساعد أكثر من أي شيء آخر. [١١] X مصدر بحثي تحتاج الأربطة إلى وقت أكبر حتى تزيد قوّتها ووقت أقل حتى تتدهور، لذا فإنه ينبغي الالتزام بجدول تدريبات منضبط.
- يمكنك البحث عن دليل تفصيلي لطريقة تقوية الأربطة.
-
تدرّب مع التركيز على قبضتك. أحد أسهل طرق تدريب الأصابع هي التركيز على القبضة عوضًا عن التركيز على الساعد أو عضلات الذراع الثنائية فقط. عند نقل الكثير من الحمل إلى عضلات الذراع، لن تبذل أصابعك نفس الشدة عند التدرّب، حتى وإن كانت أصابعك مشاركة في حمل الوزن.
-
استخدم قبضة المطرقة عند رفع الأوزان. قبضة المطرقة هي القبضة التي يواجه فيها باطن كل يد باطن اليد الأخرى عند رفع الوزن. [١٢] X مصدر بحثي تستخدم هذه القبضة مع الأوزان الحرة عادةً وتبقي الحمل على أصابعك عوضًا عن نقله إلى باطن يديك. يدفعك ذلك إلى القبض بشكل أكبر للحفاظ على قبضتك مع تكرّر المجموعات، الأمر الذي يؤدّي إلى تدريب أربطة الأصابع وعضلات الساعد في نفس الوقت.
-
زد من حزم قبضتك. أحد الطرق الأخرى لتوجيه الاهتمام إلى أربطة الأصابع وعضلات الساعد هي استخدام قبضة أوسع. [١٣] X مصدر بحثي يعني استخدام قبضة أوسع أنك ستضطر إلى الضغط بشكل أكبر للحفاظ على قبضتك. يمكنك شراء غرض مخصّص لتقوية القبضة عند ممارسة التمارين، كما يمكنك استخدام منشفة أو أي غرض منزلي آخر ولفّه على قضيب الأوزان.
-
استخدم نوابض التدريب. قد لا تكون النوابض بنفس أهمية رفع الأوزان الكبيرة، إلا أنه يمكن الاستفادة منها لتدريب الأصابع أيضًا. إن لم تتمكن من استخدام هذه النوابض، يمكنك استخدام كرة تنس أو راكيت أو أي غرض ليّن آخر.
-
تدرّب بشكل تقدّمي. لا تبدأ بالتدرّب في تمارين الرفع بوضع عدد قليل من الأصابع على القضيب أو أي شيء صعب آخر يتخطّى إمكانياتك. تتطلب إصابات الأربطة وقتًا طويلًا للاستشفاء، كما أنها لا ترجع عادةً إلى حالتها الأصلية. أفضل ما يمكن فعله هو التدرّب بشكل تقدّمي متدرّج. [١٤] X مصدر بحثي ستتطوّر قوة الأصابع ببطء، لذا ابدأ ببطء و زد صعوبة التدريب على مدار عدة أشهر وليس عدة أسابيع. [١٥] X مصدر بحثي
أفكار مفيدة
- حاول أن تلفّ قطعة نقدية بمفاصل أصابعك من الجهة الخارجية لزيادة قوّتك ومهارتك.
- يستفيد الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو حالات الالتهاب المزمن الأخرى من هذه التمارين.
- يمكن أن يستفيد الأشخاص الذين يعانون من ضعف باليد - كالذي يتلو الجلطات مثلًا - من هذه التمارين لاستعادة قوة أيديهم.
- ضع أصابعك على بيانو وحرّك كل إصبع على مفتاح دون تحريك البقيّة 4 مرات. يساعد ذلك في تحسين رشاقة الأصابع.
- فكّر بالعزف على آلة وتَرية مثل الكمنجة أو الجيتار أو الشيلّو أو غير ذلك.
تحذيرات
- يتوجب على الأشخاص الذين كانوا يعانون من إصابات سابقة في اليدين أو الإبهام استشارة طبيب أو أخصّائي علاج طبيعي قبل البدء بأي روتين تدريبات.
- ينصح البعض باستشارة الطبيب أو أخصّائي العلاج الطبيعي قبل البدء بأي برامج تدريبات منزلية. سيساعدك الطبيب باختيار البرامج المناسبة لاحتياجاتك. [١٦] X مصدر بحثي
- تُشجّع منظّمة الشيخوخة على تحدّي النفس للتقدّم في التمارين. إن تسبّبت أي من هذه التمارين بألم شديد، فهذا دليل على أنك تُفرط بذلك وأنك قد تؤذي نفسك. يُنصح بالتقدّم ببطء عوضًا عن ذلك. [١٧] X مصدر بحثي
- تقول منظّمة الشيخوخة أيضًا أن معدّل التقدّم يختلف من شخص لآخر. تقول المنظّمة أن الشخص بإمكانه التقدّم زيادةً في التمرين بعد التمكن من تنفيذه 10-15 مرة. [١٨] X مصدر بحثي
المصادر
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/Hand%20Arthritis%20Exercises_tcm28-181393.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.musclemag.com/article/4-tricks-for-building-massive-forearms-5938
- ↑ http://www.musclemag.com/article/4-tricks-for-building-massive-forearms-5938
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/Hand%20Arthritis%20Exercises_tcm28-181393.pdf
- ↑ http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf
- ↑ http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf
