تنزيل المقال
تنزيل المقال
قلة من الأشياء تقارن بقدرة تدليك الكتفين في نهاية يوم طويل. يتعلق التدليك الجيد للكتفين باتباع الأسلوب المناسب للوصول للبقع الصحيحة. لف يديك بشكل حرف "c" وأنزلهما على كتفي الشخص الذي تدلكه ثم استخدم حركات صغيرة بذراعيك لضغط العضلات السميكة هنا ورفعها. غير بؤرة تركيزك بعد بضع دقائق ليظل المتلقي مرتاحًا ولتخفف الشد قدر الإمكان.
الخطوات
-
اجعل متلقي التدليك يجلس أمامك وظهره لك. قف على مقربة كافية لبلوغ كتفيه مع ثني ذراعيك قليلًا. هذه أبسط وضعيات تدليك الكتفين وأكثرها فعالية. [١] X مصدر بحثي
- كذلك يمكنك أن تطلب من المتلقي أن يجلس القرفصاء على حافة سرير أو أريكة مشابهة إذا لم تجد كرسيًا قريبًا.
- اترك مساحة صغيرة بين جسم المتلقي وجسمك فالوقوف على مسافة أقرب مما يجب تصعب العمل وقد تؤثر في راحة الشخص الآخر.
-
شكل حرف "c" بكلتا يديك دون شدهما. مد إبهاميك مع ضم أصابعك ولفها قليلًا. حافظ على استقامة المفصل العلوي لكل إصبع من أصابعك إذ يجب أن يكون معظم الانحناء في العقلة الثالثة حيث تلتقي الأصابع براحة اليد. [٢] X مصدر بحثي
- يجب أن تظل يداك في هذه الوضعية خلال مدة التدليك. يمكنك تعديل مسكتك قليلًا عند الحاجة بعدما تبدأ بالتطبع على كتفي المتلقي بشكل أفضل.
-
أنزل يديك على كتفي المتلقي. حافظ على شكل حرف "c" واقلب يديك بحيث تشير أصابعك لأسفل. حرك يديك لأسفل حتى يستقر الجلد الواصل بين الإبهامين وبقية الأصابع على قمة الكتفين. تحسس الحدود الناعمة للعضلات الواقعة فوق الترقوة تمامًا بأطراف أصابعك. [٣] X مصدر بحثي
- إذا كان شعر المتلقي طويلًا فمشطه بعيدًا أو اطلب منه رفعه كي لا تشده بالخطأ أثناء التدليك.
- تسمى وضعية اليد هذه أحيانًا بمسكة "البطة" أو "المخلب".
نصيحة: تعرف العضلات الواقعة في الجزء العلوي من الكتفين بالعضلات شبه المنحرفة وستكون بؤرة تركيزك الأولية خلال تدليك الكتف. [٤] X مصدر بحثي
-
اسحب العضلات لأعلى بضغط مستمر لطيف. اضغط على العضلات شبه المنحرفة من الجانبين بأطراف أصابعك وإبهاميك مع البدء من الجهة الداخلية للكتفين قرب العنق. لف الكتفين لأعلى نحو ترقوة المتلقي دون تخفيف قبضتك. تكمن الفكرة في الضغط والرفع بدلًا من التشبث القوي بالعضلة بأصابعك. [٥] X مصدر بحثي
- سيساعد الاعتماد على الذراع كله بدلًا من الأصابع وحدها في تقليل الإجهاد ويجنبك العنف في البقع الحساسة ما يجعل التجربة مريحة أكثر لك وللمتلقي.
-
ارفع ساعديك ومرفقيك وأنزلهم بحركات ناعمة بطيئة. حاول أن تلتزم بإيقاع منتظم أثناء التدليك. حرك ذراعيك لأعلى وخفف مسكتك ثم أنزلهما وعدل حركتك لتتخذ صورة نبضات صغيرة بأصابعك. سيمكنك إيجاد الإيقاع المريح من التدليك بالأسلوب الملائم لفترة أطول بكثير. [٦] X مصدر بحثي
- لا تندفع فكلما أبطأت كان التدليك أفضل.
-
مر على طول الكتفين بالكامل. مد يديك بالتدريج نحو ذراعي المتلقي بعد تدليك الجزء الداخلي من العضلات شبه المنحرفة لبضع دقائق ثم غير الاتجاه وشق طريقك مرة أخرى نحو العنق. استمر بهذه الطريقة حتى يسترخي المتلقي ويتجدد نشاطه ويستريح من الشد. [٧] X مصدر بحثي
- توقف قبل البروز العظمي لمفصل الكتف نفسه إذ قد يكون الضغط المباشر على العظام أو المفاصل مؤلمًا.
نصيحة الخبراءخبير علاج بالتدليكمارتي موراليز خبير محترف في العلاج بالتدليك وصاحب مركز للعلاج اليدوي وتحسين حالة الجسد في منطقة خليج سان فرانسيسكو بولاية كاليفورنيا. يملك مارتي خبرة أكثر من 16 عامًا في العلاج بالتدليك و13 عامًا في نقل خبراته للآخرين حول أفضل أساليب العلاج بالتدليك. أتم أكثر من 10 آلاف ساعة من جلسات العلاج الخاصة، ومُعتمد كمعالج "رولف" و"رولف موفمينت" (تدليك الأنسجة العميق)، كما حصل على ماجستير إدارة الأعمال، تخصص المالية، من جامعة لويولا بلوس أنجلوس.هناك غلطة شائعة عند تدليك الكتف تتمثل في فرط استخدام العضلات. ربما يكون التدليك رائعًا إذا أجهدت كثيرًا من العضلات في أثنائه، لكنك ستتألم بعدها وتجهد، كما يجب أن تتجنب فرط استخدام إبهاميك فقد يؤلمك هذا أو يوجعك أنت والعميل.
-
انتقل إلى المساحة الواقعة بين عظمتي الكتف. ابدأ إنزال يديك بشكل ثابت متتبعًا الحزوز الداخلية لعظام الكتفين (التي تعرف أيضًا باللوحين) بإبهاميك بعد تدليك قمة العضلات شبه المنحرفة. اتبع امتداد العمود الفقري مع تلمس اللوحين من الداخل من أعلى لأسفل. [٨] X مصدر بحثي
- مد بقية أصابعك وافردها على الجزء العلوي من ظهر المتلقي أثناء تحريك إبهاميك واستخدمها لتركيز قواك.
- إن لف رسغيك للداخل مع كل حركة يسهل التعمق في البقع التي يصعب الوصول إليها.
تحذير: يمكن أن تكون المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف وتحتهما رقيقة جدًا لذا اعمل ببطء وانتبه لردود فعل المتلقي لتجنب الألم. [٩] X مصدر بحثي
-
دلك لوحي الكتف بلمسة خفيفة. مرر إبهاميك على الجزء المسطح من لوحي الكتفين في دوائر واسعة. احرص أن تضغط أقل ضغط ممكن لأن عظم اللوح محاطٌ بنسيج ضام حساس. مر على كل جزء من اللوح قبل المتابعة. [١٠] X مصدر بحثي
- يمكنك أن تجرب التمسيد على شبكة العضلات بأصابعك أو إبهاميك من الأسفل متجهًا لأعلى كخيار بديل.
- يتقاطع سطح لوحي الكتفين مع عضلات صغيرة تساعد في سحب الذراعين. يمكن أن تكون هذه المنطقة مرضية للغاية حين تدلك بالشكل الصحيح.
-
استخدم كلتا يديك لاستهداف المناطق التي تتطلب مزيدًا من الاهتمام. يمكنك استخدام كلتا يديك من مضاعفة الضغط إذا طلب منك المتلقي التعمق في منطقة بعينها. ضع يديك جنبًا إلى جنب وتابع التدليك كما تفعل في الطريقة الطبيعية مع القرص والسحب ورفع يديك كوحدة واحدة.
- استخدم أنامل اليد المقابلة لتعزيز الضغط المتولد عن إبهامك لاستهداف بقع منفردة بالعضلة.
- ستتمتع بقوة أكبر بكثير عند استخدام كلتا يديك لذا حاول ألا تفرط في التدليك. استشعر درجة الضغط المفضلة لدى المتلقي وعدل أسلوبك وفقًا لذلك.
نصيحة الخبراءخبير علاج بالتدليكمارتي موراليز خبير محترف في العلاج بالتدليك وصاحب مركز للعلاج اليدوي وتحسين حالة الجسد في منطقة خليج سان فرانسيسكو بولاية كاليفورنيا. يملك مارتي خبرة أكثر من 16 عامًا في العلاج بالتدليك و13 عامًا في نقل خبراته للآخرين حول أفضل أساليب العلاج بالتدليك. أتم أكثر من 10 آلاف ساعة من جلسات العلاج الخاصة، ومُعتمد كمعالج "رولف" و"رولف موفمينت" (تدليك الأنسجة العميق)، كما حصل على ماجستير إدارة الأعمال، تخصص المالية، من جامعة لويولا بلوس أنجلوس.اتبع أساليب مختلفة لإرخاء عضلاته. اجعل العميل يجلس وتقف أنت إذا كان استلقاؤه يستنفذ الكثير من طاقتك، أو يمكنك أن تجرب استخدام مرفقيك بدلًا من يديك. كذلك يمكنك استخدام قدميك فيما يشبه الطريقة المتبعة في تايلاند لتدليك مميز.
-
دلك عضلات العنق . شكل حرف "c" بيدك كما فعلت عند تدليك العضلات شبه المنحرفة. اضغط العضلات الباسطة الطويلة الموجودة على جانبي العنق بين إبهامك وأصابعك مع سحب يدك ببطء للخلف والأسفل بحركة دائرية ثم أرخ يدك وكرر ذلك. يمكنك فعل هذا حتى الوصول لقاعدة الجمجمة. [١١] X مصدر بحثي
- تخيل أنك تحاول التقاط كرة قدم بيد واحدة لتدرك شعور مسكة العنق.
- تجنب قرص الجلد على عنق المتلقي أو حكه بأصابعك إذ يجب أن تكون أصابعك ثابتة وأن تسحب الجلد بلطف للخلف. [١٢] X مصدر بحثي
-
اضغط على الجزء الخارجي للكتفين من الجنبين. حرك يديك لأسفل على الجزء العلوي لذراعي المتلقي وأنت تنهي التدليك واضغط جيدًا فهذا سيساعد في إرخاء العضلة المثلثة. ركز على المنطقة الواقعة بين مفاصل الكتف وعضلة الباي. [١٣] X مصدر بحثي
- اضغط على حدود عضلات الذراع من الأمام والخلف بأناملك وإبهاميك.
-
أرخ كتفيك وأخفض رأسك لتطيل عنقك برفق. تخلص من تحدب كتفيك واتركهما يرتخيان مع إنزال طرف ذقنك نحو صدرك. ركز على التخلص من أي شد في عنقك والجزء العلوي من ظهرك. أمل رسك إلى أحد الجنبين ثم إلى الآخر لإطالة جانبي عنقك بعد بضع دقائق. [١٤] X مصدر بحثي
- خذ وقتك واترك كل جزء يسترخي بالتدريج. لا تطل عضلاتك بالقوة فقد يتسبب هذا في الشعور بالألم أو شد العضلات.
- ستساعد إطالة العنق السريعة في تخفيف شد العضلات المحيطة بالكتفين وتجهيزها لمزيد من أساليب التدليك المكثفة.
-
اضغط بأطراف أصابعك على قاعدة عنقك. ضم السبابة والوسطى والبنصر في يدك المسيطرة معًا وحركهم بحيث يستقرون على بقعة التقاء عضلات العنق بالكتف. اضغط لأسفل بقوة واثبت على هذا الوضع 10-30 ثانية.
- يفترض أن تتمكن من الإحساس بالعضلات وقد بدأت تلين تحت لمساتك بعد بضع ثوان.
تحذير: تجنب الضغط المباشر على العمود الفقري نفسه. يجب أن تظل أصابعك فوق العقدة العظمية للفقرة العلوية تمامًا. [١٥] X مصدر بحثي
-
استخدم إحدى يديك لتدليك عضلات الكتف المقابل. ارفع يدك اليمنى إلى كتفك الأيسر واقرص العضلة شبه المنحرفة بين إبهامك وبقية أصابعك. اضغط ضغطًا ثابتًا لمدة 10-30 ثانية أو أدر كتفك بحركة دائرية بطيئة للأمام والخلف لمحاكاة حركة السحب المتواترة للتدليك التقليدي. استخدم يدك اليسرى حين تنتهي لتكرار نفس الأسلوب على الكتف الأيمن. [١٦] X مصدر بحثي
- احرص على تدليك العضلة شبه المنحرفة بالكامل بدءًا من جانب عنقك حتى الحافة الخارجية لكتفك.
- حاول تعديل درجة الضغط المستخدمة حتى تجد مستوى مريحًا تلتزم به لتتجنب القوة المفرطة.
-
اسحب أصابعك بامتداد العضلة شبه المنحرفة لإرخاء اللفافة. افرد الأصابع الثلاثة نفسها التي استخدمتها على نقطة الضغط في عنقك من الخلف على الجزء العلوي من كتفك، ثم اضغط برفق واسحبهم بنعومة بامتداد سطح العضلة نحو ذراعك بضع مرات. سيحفز هذا تدفق الدم المفيد إلى اللفافة أو النسيج الضام المحيط بعضلات الكتف. [١٧] X مصدر بحثي
- هذا أسلوبٌ لإنهاء التدليك لذا لا حاجة لاستخدام قوة كبيرة أو محاولة التعمق في العضلة. مر على المنطقة بضع مرات فحسب واستمتع بالراحة الناتجة عن ذلك.
- اختم التدليك الذاتي بلف كتفيك جيئة وذهابًا أو أطل عنقك مرة أخرى.
أفكار مفيدة
- اسأل متلقي التدليك ما إذا كان ثمة مناطق بعينها يود أن تركز عليها واطلب منه تقييمًا شفهيًا بشأن درجة الضغط المستخدمة.
- يمكن أن يساعد زيت التدليك أو اللوشن في تقليل احتكاك الجلد بالجلد ويمنحك لمسة ناعمة حريرية إذا كان المتلقي بلا ثياب أو ترتدي بلوزة مكشوفة.
- يمكن أن يساعد التدليك لخمس دقائق 2-4 مرات في الأسبوع في منحك الاسترخاء وتخفيف الألم والتوتر والحفاظ على الأنسجة صحيحة ولينة. [١٨] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
تحذيرات
- لا تدلك شخصًا يعاني آثار إصابة حديثة أو ألم مزمن. يجب أن يزور هؤلاء الناس طبيبًا مؤهلًا يستطيع مساعدتهم على تشخيص مصدر الألم.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- كرسي أو مقعد آخر
- لوشن أو زيت تدليك (اختياري)
- موسيقى هادئة (اختيارية)
المصادر
- ↑ https://bin.snmmd.nl/m/n8z7iiu2serg.png/schermafbeelding-2017-07-12-om-09-17-42.png
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ocioXi-8TY4&feature=youtu.be&t=26
- ↑ https://bin.snmmd.nl/m/n8z7iiu2serg.png/schermafbeelding-2017-07-12-om-09-17-42.png
- ↑ https://www.verywellhealth.com/trapezius-muscle-297069
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ocioXi-8TY4&feature=youtu.be&t=40
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ocioXi-8TY4&feature=youtu.be&t=182
- ↑ https://experiencelife.com/article/5-tips-neck-massage/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ocioXi-8TY4&feature=youtu.be&t=40
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MojQOeUqf3s&feature=youtu.be&t=41
- ↑ https://bin.snmmd.nl/m/n8z7iiu2serg.png/schermafbeelding-2017-07-12-om-09-17-42.png
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4JMhHp2QiMY
- ↑ https://www.ivyroses.com/Define/Lifting
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ocioXi-8TY4&feature=youtu.be&t=241
- ↑ https://www.today.com/health/how-give-yourself-one-heck-killer-massage-t74581
- ↑ https://www.dailymail.co.uk/health/article-103990/How-neck-shoulder-massage.html
- ↑ https://www.dailymail.co.uk/health/article-103990/How-neck-shoulder-massage.html
- ↑ https://www.refinery29.com/en-us/how-to-give-yourself-a-massage# slide-6
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ١١٬٤٩٧ مرة.
