تنزيل المقال
تنزيل المقال
تصغير معدتك هي إحدى طرق فقدان الوزن التي تتضمن التحكم في في حميتك الغذائية وممارسة الرياضة لتصغير حجم المعدة. بشكل علمي، لا يمكنك تقليص حجم معدتك دون جراحة، لكن يمكنك تدريب معدتك عن طريق الحمية الغذائية والرياضة على الانكماش لتسع طعامًا أقل مما يجعلك تشعر "بالشبع" أسرع عند تناول الطعام. لفعل ذلك، يجب أن تلتزم بحمية غذائية صارمة ومتوازنة والالتزام بممارسة الرياضة بشكل منتظم وتجنب اتباع العادات التي لا يمكن الحفاظ عليها. [١] X مصدر بحثي
الخطوات
-
تناول حمية غذائية صحية. تناول الحمية الغذائية المتوازنة ضروري لحصول جسمك على الكمية اللازمة من كل العناصر الغذائية للحفاظ على شعورك بالشبع مع تناول كمية أقل من الطعام. حاول أن تتناول حمية غذائية مكونة من 30% من الكربوهيدرات الصحية و20% من الفواكه والخضروات و10% من منتجات الألبان واللحوم وأقل قدر ممكن من الدهون والسكريات. [٢] X مصدر بحثي
- تتضمن الكربوهيدرات الصحية حبوب الجاودار والكينوا والشوفان والأرز البني وغيرها من الحبوب الغنية بالعناصر الغذائية.
- اختار الفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السكريات مثل الفواكه الحامضة والكرنب الأجعد والجرجير والسبانخ.
-
سجّل كل ما تتناوله. لا يلاحظ البعض كم الطعام الذي يتناولونه أو عدد مرات تناول الطعام أثناء اليوم. يساعد الالتزام بتسجيل كل شيء في مفكرة طعام لعدة أيام على التوصل إلى الأجزاء التي تحتاج إلى تعديلات في حميتك الغذائية. [٣] X مصدر موثوق FamilyDoctor.org الانتقال إلى المصدر
- يختار البعض أيضًا تسجيل شعورهم وما يفعلونه عند تناول الطعام لملاحظة تكرار نمط تناول الطعام العاطفي.
- بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تسجل الوقت الذي تستغرقه لتناول كل وجبة أو وجبة خفيفة. يمكن أن يساعدك تناول الطعام ببطء على الشعور بالشبع بسرعة.
-
اشرب كمية وفيرة من الماء بين الوجبات. يمكن أن يساعدك الماء على الشعور بالشبع بين الوجبات مما يمنعك من اشتهاء الطعام ومنع معدتك من التمدد كما يفعل الطعام. لكن يمكنك أيضًا الحصول على الماء من الخضروات مثل الخيار والبروكلي والجزر والفواكه كالبطيخ والبرقوق والتفاح. [٤] X مصدر بحثي
- كبديل،إذا كنت لا تحب طعم الماء بمفرده، يمكنك شرب الشاي أو الماء المنكه.
-
تناول عددًا أقل من الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الفارغة. تحقق من ملصق العبوة للتأكد من عدم وجود دهون مشبعة ومتحولة، وهي أنواع غير صحية من الدهون التي تسبب زيادة الوزن. لا تتضمن السعرات الحرارية الفارغة أي قيمة غذائية ويجب تجنبها تمامًا. [٥] X مصدر موثوق Michigan Medicine الانتقال إلى المصدر
- تتضمن أمثلة السعرات الحرارية الفارغة الخبز الأبيض ورقائق البطاطس والبسكويت والمربى وعصير الفاكهة والصودا وأغلب حبوب الفطور المحلاة.
- تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة السمن المهدرج ورقائق البطاطس والبسكويت المملح والمخبوزات التي تباع في المتاجر والكثير من الأطعمة المجمدة وجوز الهند والزبدة واللحوم المصنعة. [٦] X مصدر بحثي
-
تدرب على التحكم في حجم الحصص عند تحضير وتناول الوجبات. في المنزل، يمكنك التأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام عن طريق وضع الطعام المتبقي في الثلاجة بعد غرف حصة على طبقك. يمكنك التحكم في حجم الحصص أثناء تناول الطعام عن طريق اقتسام طبق المقبلات مع شخص آخر أو عن طريق تناول نصف ما يوجد على طبقك واصطحاب الكمية الباقية إلى المنزل. [٧] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- احفظ الأطعمة المغرية بعيدًا عن متناولك حتى لا يسهل عليك الوصول إليها طوال الوقت.
-
تناول الطعام ببطء وانتظر حتى تبدأ في الشعور بالشبع. يفرط العديد من الناس في تناول الطعام لأنهم لا يعلمون متى يشعرون بالشبع مما يتسبب في تمدد معدتهم بشكل مؤقت لتسع الطعام قبل هضمه. خذ وقتك أثناء تناول الطعام وامضغ كل قضمة جيدًا واشرب الماء بين كل قضمة والأخرى. سيرسل جسمك الإشارات إلى مخك عندما يحصل على كم كاف من الطعام. [٨] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- سعة معدة الإنسان الطبيعية دون أي طعام هي 200 مل، لكن عندما يحين وقت الأكل، تتمدد معدة بعض الناس إلى ما يسع 1 لتر أو أكثر من الطعام. [٩] X مصدر بحثي
-
مارس الرياضات الهوائية لمدة 75-150 دقيقة في الأسبوع. الرياضات الهوائية رائعة لحرق السعرات الحرارية ومساعدتك على فقدان وزنك لأنها ترفع من معدل ضربات قلبك. السباحة والركض وصعود التلال وركوب الدراجة والرقص كلها صور مختلفة من النشاطات الهوائية التي تساعد جسمك على فقدان الوزن بشكل عام. [١٠] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر
- تكمّل الرياضات الهوائية المجهود المبذول في الحفاظ على حمية غذائية صحية كما تساعد جسمك على استخدام الطاقة التي تحصل عليها من الطعام بدلًا من تخزينها كدهون.
- للبدء بنظام رياضي هوائي يمكنك الركض أو السير بسرعة أو السير فقط لرفع معدل ضربات قلبك وتحريك جسمك. بعد أن تصبح قوة احتمالك أكبر، يمكنك الانتقال إلى أنشطة بدنية أكثر شدة.
-
ابدأ بتمارين حمل الأوزان لشد عضلاتك الأساسية. يمكن أن يساعدك حمل الأوزان على التركيز على شد أجزاء معينة من جسمك مثل المعدة. يزيد حمل الأوزان من توازنك وقوة تحملك ومرونتك بينما يساعد أيضًا على بناء العضلات وحرق الدهون. [١١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تعمل تمارين البطن والارتكاز على المرفقين والعقلة على تمرين عضلات المعدة مما يساعد على بناء قوة تلك المنطقة مما يعطيك مظهرًا رشيقًا.
-
بادل بين أنواع الأنشطة البدنية التي تقوم بها. التزم بالتمارين الهوائية وحمل الأوزان طوال الأسبوع مع التبديل بين نوعي النشاطات كل يوم. يساعد ذلك على منح جسمك بعض الراحة بين النشاطات كما يساعدك على التركيز على مناطق معينة من جسمك في أيام مختلفة. [١٢] X مصدر بحثي
- يساعد التبديل بين التمارين الرياضية أيضًا على منع جسمك من اعتياد الأنشطة المختلفة مما يسمح له بالحصول على فائدة كل نشاط كاملة.
-
تجنب الرغبة في الالتزام بحمية غذائية "قاسية". الحميات الغذائية شديدة الصرامة التي لا تسمح لك بتناول مجموعات معينة من الطعام لا يمكن الالتزام بها. على الرغم من أن تلك الحميات الغذائية قد تعطيك مظهرًا خارجيًا وشعورًا بصغر جحم المعدة، لن تستمر النتائج نتيجة للشعور الدائم بالجوع وعدم حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها. [١٣] X مصدر بحثي
- يمكن أن تدفعك الحميات الغذائية الصارمة على الإفراط في تناول الطعام عند انتهاء الحمية الغذائية مما يجعلك تشعر بالتوعك نتيجة لامتلاء معدتك بكمية أكبر من سعتها من الطعام في جلسة واحدة.
-
اسمح لنفسك بتناول شيء تشتهيه من حين إلى آخر. تمامًا كالحمية الغذائية الصارمة، يمكن أن تصبح الحمية الغذائية الصحية غير صحية عندما تبدأ في منع نفسك من تناول كل السكريات والدهون والأطعمة "الضارة". قد يساعدك أن تلزم نفسك بمرة واحدة في الأسبوع يمكنك أن تتناول فيها وجبتك غير الصحية المفضلة أو شيء تشتهيه. [١٤] X مصدر بحثي
- تذكّر أن تمارس التحكم في الحصص وعدم الإفراط في تناول الطعام أو الوصول إلى الشعور بالتوعك.
-
تناول وجبات خفيفة صغيرة طوال اليوم للتحكم في اشتهائك لبعض الأطعمة. يلتزم بعض الناس بثلاث وجبات فقط في اليوم مما يتركهم يشعرون بالجوع. يساعد تناول الوجبة الخفيفة الصحية مثل المكسرات أو لوح الجرانولا أو قطعة من الفاكهة على الشعور بالشبع بين الوجبات كما يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام. [١٥] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
أفكار مفيدة
- مارس الرياضة مع صديق ليشجعك.
- استشر طبيبك عند تغيير حميتك الغذائية إذا كنتِ حاملًا أو إذا كنت شخصًا مصابًا بداء السكري أو مشاكل الهضم أو أي مشاكل طبية أخرى تؤثر على فقدان الوزن.
- تحتاج معدتك إلى حوالي 20 دقيقة حتى تبدأ في إرسال إشارة الشبع إلى مخك، لذا تناول الطعام ببطء.
تحذيرات
- إذا لم تكن نشطًا حاليًا، أدخل النشاط البدني تدريجيًا على نظامك اليومي لتجنب الإصابات.
المصادر
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid/
- ↑ https://familydoctor.org/nutrition-keeping-a-food-diary/
- ↑ https://www.cnn.com/2016/07/11/health/water-weight-loss-hydration-obesity/index.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/WhatAreEmptyCalories.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/top-10-foods-with-trans-fats?page=1
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/trainer-qa-how-to-mix-cardio-and-strength-building-to-zap-fat
- ↑ https://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
- ↑ https://www.theatlantic.com/health/archive/2016/04/its-my-cheat-day/478881/
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
