تنزيل المقال
تنزيل المقال
إذا كانت رجلاك نحيلتان فتوجد عدة تمارين يمكنك ممارستها لتضخيمها. ضع في اعتبارك أن الأمر لا يقتصر على التمارين فحسب، فلكي ترى نتائجًا يجب أن إلى جانب ممارسة التمارين بالطريقة المناسبة واتباع الروتين المطلوب أن تأكل الكثير من السعرات الحرارية لإمدادك بالوقود اللازم لتلك التمارين المضنية. إذا أردت الحصول على رجلين أقوى وأصلب فواصل القراءة.
الخطوات
-
مارس تمرين القرفصاء بالبار. هذا أفضل تمرين يمكن تأديته للحصول على فخذين ضخمين سميكين وذلك لأنه يشغل معظم الألياف العضلية بالرجلين. أمسِك بارًا محملًا بوزنٍ يمكنك رفعه 10-12 عدة.- قِف وقدميك مفتوحتين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك وانزِل للأسفل في وضعية القرفصاء حتى يوازي فخذاك الأرض.
- ثبت تلك الوضعية لمدة 10 ثوان.
- ارفع نفسك للأعلى من جديد.
- كرر ذلك 3 مجموعات من 10-12 عدة.
-
مارس تمرين فرد الأرجل. اضبط جهاز فرد الأرجل على أثقل وزن يمكنك رفعه 10 عدات أو ما قارب ذلك.
- اجلِس على جهاز فرد الأرجل وركبتيك مثنيتين وقدميك تحت البار السفلي.
- افرِد رجليك لرفع الوزن، ثم أنزِله من جديد.
- كرر ذلك 3 مجموعات من 10-12 عدة.
-
مارس تمرين ثني الأرجل واقفًا. ستحتاج لاستخدام جهاز ثني أرجل يسمح لك برفع الوزن بإلحاق الكابل بكاحلك. اضبط الجهاز على أثقل وزن يمكنك رفعه 10 عدات. [١] X مصدر بحثي
- ألحِق الكابل بكاحلك باستخدام الأداة الطرفية به.
- أمسِك البار الداعم بيديك.
- اثنِ ركبتك تجاه مؤخرتك لرفع الوزن. افرِد ركبتك وأنزِل قدمك على الأرض من جديد.
- كرر ذلك 3 مجموعات من 10-12 عدة ثم بدل للرجل الأخرى.
-
مارس تمرين ثني الأرجل مستلقيًا. يشغل هذا التمرين عضلات رجليك من زاوية مختلفة. اضبط الجهاز أو حمل به أثقل وزن يمكنك رفعه 10 عدات. [٢] X مصدر بحثي
- استلقِ على بطنك على البنش ورجليك مفرودتين والكاحلين تحت البار الرافع.
- اثنِ ركبتيك وارفع البار الرافع تجاه جسمك.
- كرر ذلك 3 مجموعات من 10-12 عدة.
-
مارس تمرين الرفعة الميتة بأرجل مفرودة. يشغل هذا التمرين العضلات الفخذية الخلفية مما يزيد سماكة الرجلين. حمل بارًا بأثقل وزن يمكنك رفعه 10 عدات. [٣] X مصدر بحثي
- قِف وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين عن بعضهما.
- مِل للأسفل بثني خصرك محافظًا على فرد الرجلين، وأمسِك البار بيديك.
- حافظ على الرجلين مفرودتين وارفع البار إلى فخذيك.
- أنزِل البار إلى الأرض من جديد.
- كرر ذلك 3 مجموعات من 10-12 عدة.
-
ركز على شدة التمرين. لن تضخم رجليك حتى وإن واظبت على التمارين السابقة ما لم تجعل تمارينك شديدة بقدر الإمكان، فلبناء العضلات بفعالية يجب أن تهدم الألياف العضلية وتبنيها من جديد لحجم أكبر وأقوى، وهو ما يتطلب العمل بجهدٍ كبير في كل مرة.
- استخدم في كل تمرين أثقل وزن يمكنك رفعه بالطريقة الصحيحة حتى 10 عدات. إذا استطعت رفع الوزن 15 عدة بسهولة فهو خفيف للغاية، أما إن لم تقدر على رفعه أكثر من 5 مرات فهو ثقيل عليك.
- ستحتاج مع مرور الأسابيع لإضافة المزيد من الوزن للمحافظة على شدة التمرين، فعضلاتك سيتوقف نموها إذا لم تزِد أوزانك حيث تقوى وتضخم رجليك.
-
مارس التمارين بشكلٍ انفجاري. إن ممارسة التمارين بسرعة وبطاقة انفجارية بدلًا من البطء يساعد في بناء العضلات بشكلٍ أسرع. [٤] X مصدر بحثي ستتمكن أيضًا من لعب المزيد من العدات بتلك الطريقة. زِد شدة التمرين بلعب مجموعاتك بأسرع ما يمكن بدلًا من البطء.
-
تجنب توقف النمو العضلي. من المهم أن تغير روتين تمارينك كل أسبوعين حتى لا تعتد عضلاتك على نفس التمارين لدرجة توقفها تمامًا عن النمو. إن صدم ومفاجأة عضلاتك بالتمارين الجديدة باستمرار سيجبرها على أن تتهدم وتنبني من جديد بحجمٍ أكبر وأقوى.
- إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا يتضمن القرفصاء وفرد الأرجل وثنيها لمدة أسبوع فغير إلى تمرين الرفعة الميتة بأرجل مفرودة وتمرين ثني الأرجل مستلقيًا والقرفصاء بالأسبوع التالي.
- من الطرق الأخرى لتجنب توقف النمو العضلي أن تزيد الأوزان الذي ترفعها باستمرار، لذا احرص ألا تثبت على نفس الوزن الخفيف لفترة طويلة. [٥] X مصدر بحثي
-
استرح بين أيام التمارين. تحتاج عضلاتك للراحة والتداوي في الأيام التي لا تمارس التمارين بها. يمكنك ممارسة تمارين أخرى لا تتضمن تشغيل الرجلين بشكلٍ كبير.
- جرب السباحة أو المشي أو لعب كرة السلة أو التنس إن أردت ممارسة الرياضة ما بين أيام تمارين الأرجل.
- احرص على الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم حتى تعطي جسمك الفرصة للتداوي.
-
تناول أطعمة صحية غنية بالسعرات الحرارية. ستحتاج لأكل الكثير من السعرات لدعم النمو العضلي برجليك، فعضلات الرجلين من أكبر العضلات بالجسم. تناول وجبات كبيرة مليئة بأطعمة عالية الجودة لتغذية الجسم وإشباعه.
- من الأطعمة الجيدة لبناء العضلات: اللحم والحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والفاكهة والمكسرات.
- تناول أكثر مما تظن أنه يكفيك. خلال التمارين الشاقة ستحتاج للكثير من السعرات الحرارية، أي أنك ستضطر على الأرجح لأكل 5 وجبات كبيرة في اليوم على الأقل.
- تجنب السعرات الفارغة من الأطعمة السريعة والكيك والكعك والشيبس وغيرها من الوجبات الخفيفة التي تشعرك بالإجهاد بدلًا من النشاط والحيوية.
-
تناول الكثير من البروتين. البروتين ضروري لبناء عضلات صحية، لذا احرص على أكل الكثير منه في كل وجبة. اللحم البقري والدجاج والسمك ولحم الخرفان من الخيارات الجيدة، وإذا كنت لا تحب أكل الكثير من اللحم فإن الفاصوليا والبيض من البدائل الجيدة.
-
جرب مكملات الكرياتين. يجد البعض أن تلك المكملات تسرع عملية النمو العضلي. الكرياتين حمض عضوي نيتروجيني يتكون بشكلٍ طبيعي في الفقاريات ويساعد في إمداد كل خلايا الجسم بالطاقة، وبالأخص الأنسجة العضلية، وذلك عن طريق زيادة تكوين الأدينوسين ثلاثي الفوسفات.
- يتوفر الكرياتين في صورة بودرة، ويتم خلطه بالماء وشربه 2-3 مرات باليوم.
- يعد الكرياتين آمنًا للاستخدام في جرعات لا تزيد عن 20 جرام لفترات مطولة من الزمن. اقرأ الإرشادات المرفقة أيضًا. [٦] X مصدر بحثي
أفكار مفيدة
- مارس التمارين بالطريقة الصحيحة دائمًا وابذل أقصى جهدك، فهذا سيجعل رجليك تنمو أكبر.
- إذا كنت لم ترفع أي أثقال من قبل فربما يفضل أن تستعن بأخصائي علاج طبيعي أو مدرب شخصي للتأكد من تأدية التمارين بالشكل الصحيح.
تحذيرات
- إذا كنت لم تمارس التمارين من قبل أو تم تشخيصك مؤخرًا بمرض مزمن فتحدث للطبيب قبل محاولة تضخيم رجليك، ففي بعض الحالات تكن عملية تضخيم الرجلين ضارة بالصحة.
المصادر
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBStandingLegCurl.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/training/back/stiff-legged-deadlift-0
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-873-CREATINE.aspx?activeIngredientId=873&activeIngredientName=CREATINE
