كيفية تضخيم عضلات الرقبة

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Brendon Rearick

المصادر

تنزيل المقال

هل ترغب في بناء عضلاتك؟ إذن ضع في الاعتبار تقوية وتضخيم عضلات رقبتك للحصول على مظهرٍ مُتناسق لرأسك ورقبتك ومظهرٍ رياضي في العموم لأن عضلات الرقبة من العضلات الواضحة للعينين. ابدأ بتدريبات الإطالة لفك عضلاتك ثم تدرب على تقوية عضلات رقبتك ببطء لتتجنب التعرض للإصابة وذلك بزيادة الأوزان والمقاومة على نحوٍ تدريجي.

جزء 1
جزء 1 من 3:

تدريبات الإحماء والإطالة

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قف مع مباعدة قدميك على مستوى الكتفين ثم حرّك كتفيك لأعلى تجاه الأذن ولفهما للخلف ثم الأسفل في حركة دائرية. كرر التدريب عدة مرات في نفس الاتجاه بسلاسة في الحركة، ثم عدة مرات في الاتجاه المعاكس. ستشعر نتيجة للتدريب بأن عضلات كتفيك أصبحت أكثر استرخاءً. [١]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-2-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    حافظي على استقامة ظهرك ثم حرّكي ذقنكِ في اتجاه صدرك إلى الدرجة التي تشعرين فيها بالارتياح وبقدر الإمكان إلى ملامسة صدرك. اعتمدي على يديكِ في دفع مؤخرة الرأس بلطف لمزيد من الإطالة، لكن لا تفعلي ذلك إذا لم تشعري بالارتياح. حافظي على هذه الوضعية لمدة ١٥ ثانية. [٢]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    حافظي على استقامة الظهر مع تباعد قدميك على مستوى الكتفين، ثم حرّكي رأسك للخلف إلى أن يُصبح وجهك موجهًا للسقف. اجعلي ذقنك تصل لأبعد نقطة ممكنة في اتجاه الخلف بغرض إطالة عضلات الرقبة الأمامية. حافظي على هذه الوضعية لمدة ١٥ إلى ٢٠ ثانية. [٣]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-4-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يعمل هذا التدريب على إطالة عضلات الرقبة التي تُحرك رأسك للجانبين؛ حرّكي رأسك لأقصى اليسار مع دفع جانب وجهكِ في نفس الاتجاه لمزيدٍ من الإطالة وابقي في هذه الوضعية ١٥ ثانية. ارجعي للوضعية الطبيعية لرأسك ببطء ثم كرري التدريب في الجانب الأيمن. [٤]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-5-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-5-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-5-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-5-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اجعلي كتفيك في حالة من الاسترخاء ثم حرّكي رأسك نحو اليسار بحيث تقربي أذنك اليسرى من الكتف بأقصى درجة ممكنة. يُمكنك دفع جانب رأسك بيدك لمزيد من الإطالة مع الحفاظ على هذه الوضعية مدة ١٥ ثانية. ارجعي للوضعية الطبيعية لرأسك ببطء ثم كرري التدريب في الجانب الأيمن. [٥]
    • لمزيدٍ من الإطالة يُمكنك رفع ثقل بيدكِ المُعاكسة لاتجاه التدريب على ألا يزيد وزنه عن ٢٫٥ كيلوجرامًا. [٦]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قف باستقامة مع وضع يديك خلف ظهرك، ثم استخدم يدك اليمنى لشد يدك اليسرى في اتجاه اليمين بينما تميل برأسك نحو اليمين أيضًا. حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٥ إلى ٢٠ ثانية ثم اعكس جانب التدريب. [٧]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تتواجد العضلات الرافعة للكتف على جانبي الرقبة وتتصل بكتفيك، يُمكنك إطالة هذه العضلات برفع ذراعك بحيث يكون الكوع فوق مستوى الكتف ثم إراحة الذراع على عارضة باب. قرّب جسدك من الجدار مع شد الذراع لأعلى ثم مِل برأسك في الاتجاه المعاكس للذراع المرفوع مع الحفاظ على هذه الوضية لمدة ١٥ إلى ٢٠ ثانية لإطالة العضلات الرافعة للكتف. بدّل جانب التمرين بعد ذلك. [٨]
جزء 2
جزء 2 من 3:

تدريبات عضلات الرقبة

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استخدم لوح مقاومة أو يدك بوضعها على جانب رأسك ودفعها في اتجاه مع تحريك الرقبة في الاتجاه المعاكس. كرر التدريب ١٠ عدات متتالية ثم استرح قليلًا وكرر ١٠ عدات أخرى. تدرب على اتجاهات اليمين واليسار والخلف. [٩]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-9-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-9-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-9-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-9-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يُشبه هذا التدريب تدريبات البطن إلا أنه مخصص لعضلات الرقبة؛ استلقي على ظهرك مع رفع رأسك وتحريكها اتجاه صدرك إلى أقصى درجة يمكن لذقنكِ فيها ملامسة صدرك. حافظي على هذه الوضعية لثانية أو ثانيتين ثم ارجعي للوضعية الأساسية، كرري التدريب ٢٠ عدة متتالية. [١٠]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-10-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-10-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-10-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-10-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    حرّكي ذقنك تجاه صدرك لأقصى درجة ممكنة ومن ثم حرّكي رقبتك تجاه أقصى اليسار، حافظي على هذه الوضعية لثواني ثم حرّكيها لأقصى اليمين لعدة ثواني. ارجعي للوضعية الأساسية مع تكرار التدريب ٢٠ عدة متتالية. [١١]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-11-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-11-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-11-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-11-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    احمل قضيب الأوزان أو الأوزان الحرة على أن تكون متساوية الوزن في كلا اليدين مع ترك ذراعيك حُرة نحو الأسفل. ارفع كتفيك لأعلى تجاه الأذنين لعدة ثواني ثم لأسفل مرة أخرى، كرر التدريب لمجموعتين من ٢٠ عدة متتالية للمجموعة الواحدة. ابدأ بأوزان خفيفة ثم زدها تدريجيًا بينما تشعر بتقوية عضلاتك.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-12-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-12-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-12-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-12-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استلقي على ظهرك مع ثني الرجلين واستقرار القدمين على الأرضية، ثم حرّكي يديك خلف رأسك بحيث تلمسان الأرضية خلف الكتفين تمامًا وبحيث يتكون الأصابع في اتجاه رأسك. ادفعي جسدك لأعلى لعمل انحناءة القبة مُعتمدة في ذلك على ذراعيكِ ورجليكِ ورقبتك، يُمكنك إما ترك رأسك على الأرضية أو رفعها لأعلى على حسب قدرتك وارتياحك. حافظي على وضعية التدريب لمدة ما بين ٥ إلى ٢٠ ثانية ثم استريحي قليلًا وكرريه مرة أخرى. [١٢]
    • ضعي في الاعتبار رفع يديكِ عن الأرضية خلال التدريب بعد أسابيع من تدريب عضلات رقبتك وشعورك بأنكِ تتمكنين من زيادة التحدي بحيث يعتمد ثباتك على رجليكِ ورقبتك فقط. تجنبي هذا التدريب إذا كُنتِ تعاني من أيّة إصابات أو مشكلات بالرقبة.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-13-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-13-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-13-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-13-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قف مستقيمًا مع مباعدة القدمين على مستوى الكتفين وحرّك جسدك للأمام إلى أن تصل للأرضية، استخدم ذراعيك في تلك الخطوة إلى أن تكون في وضعية القبة الأمامية. حافظ على وضعيتك لمدة ٢٠ ثانية معتمدًا في ثباتك على رجليك وذراعيك ورأسك، ثم استرح قليلًا وكرر التدريب مرة أخرى. [١٣]
    • يُمكن زيادة تحدي هذا التدريب مع تقوية عضلات رقبتك على مدار الوقت؛ ضع يديك خلف ظهرك واعتمد على رجليك ورأسك فقط في تثبيت جسدك.
    • انتبه إلى أن هذا التدريب يتسبب في إصابات خطيرة للرقبة إذا لم يتم على نحوٍ صحيح؛ لهذا احرص على التدرب على سطح مناسب وابدأ بالتدريج إلى أن تصل للقدرة على زيادة التحدي بينما تشعر بالارتياح.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-14-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-14-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-14-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-14-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يتماثل تدريب قبة البلانك مع القبة الأمامية إلا أن جسدك يكون متوازيًا مع الأرضية بدلًا من انحناءة القبة التي تتوجه فيها مؤخرتك نحو السقف، تمامًا وكأنك تمارس تدريبات الضغط. ابدأ بوضعية الاستلقاء الأمامي والاتزان على قدميك ويديك ورأسك، ويمكنك مع الوقت وضع يديك خلف رأسك لضغطٍ إضافي على الرقبة. [١٤]
    • تدرب بشكل تدريجي حتى لا تتسبب لنفسك في إصابة عضلات رقبتك، ويُفضل استشارة طبيبك أو مدربك قبل تجربة هذا التدريب.
جزء 3
جزء 3 من 3:

تجنب التعرض للإصابات أثناء التدريب

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-15-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-15-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-15-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-15-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يجب عليكِ في البداية التدرب بالأوزان الخفيفة نسبيًا حتى ولو كُنتِ تتدربين بصفةٍ دورية، بالإضافة لذلك اجعلي المجموعات التدريبية لا تزيد عن مجموعتين لكل منها ٢٠ عدة تدريبية كحدٍ أقصى. اختاري وزن الأثقال في البداية بناء على قوة عضلاتك الحالية مع ضمان شعورك بالارتياح دون أي معاناة في استخدامه، ويُمكنك مع مرور الوقت زيادة أوزان الأثقال وزيادة العدات التدريبية بالتدريج.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-16-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-16-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-16-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-16-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يُفضل دائمًا فك عضلاتك قبل التدرب وكذلك عقب التدرب لتخفيف آثار الشد والتقرح العضلي. خذ وقتك في ممارسة تدريبات الإطالة قبل وبعد كل جلسة تدريب. [١٥]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-17-Version-4.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-17-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-17-Version-4.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-17-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    أثناء التدرب قد تشعر بالرغبة في تكرار العدات التدريبية دون إتمام الحركة كاملة مُعتمدًا في ذلك على عزم الحركة وهو ما ينتج عنه إصابة عضلات رقبتك الحساسة؛ لهذا عليك بتوخي الحذر وإتمام الحركة كاملة مع كل عدة تدريبية. [١٦]
    • على سبيل المثال: أثناء ممارسة تدريب رفع الكتفين، يجب عليك خفض الكتفين والذراعين والتوقف للحظات قبل إعادة الرفع. تذكر إذن أن تتم الحركة للنهاية.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-18-Version-4.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-18-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-18-Version-4.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-18-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ليس بالضرورة أن تكون عضلات رقبتك بالقوة التي تظنيها حتى مع تدربك المستمر؛ لهذا احرصي على التدرب بحذر وببطء لتجنب تعريض نفسك للشد العضلي أو غير ذلك من الإصابات. تجنبي ممارسة التدريبات التي تُشعرك بعدم الارتياح أو تفوق حدود قُدرتك. [١٧]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-19-Version-4.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-19-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-19-Version-4.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-19-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يجب أن تأخذي بضعة أيام كاستراحة بين كل جلسة تدريبية والأخرى لعضلات رقبتك وخصوصًا في بداية رحلتك التدريبية. التزمي بذلك للسماح للعضلات بالبناء وذلك لأن عضلات الرقبة لا تتعرض للحركة بشكل مستمر مما يجعلها عُرضة للشد والتقرحات والإصابة مع التدريب حتى ولو لم يكن شديدًا للدرجة. [١٨]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-20-Version-5.jpg\/v4-460px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-20-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-20-Version-5.jpg\/v4-728px-Grow-Bigger-Neck-Muscles-Step-20-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    من الطبيعي الشعور ببعض الألم عقب التدرب، ولكن إذا ما استمر الألم أو الخشونة لدرجة إشعارك بعدم الارتياح فيجب عليكِ استشارة الطبيب في الحال. سينصحك الطبيب ببعض تدريبات الإطالة الخاصة للرقبة أو باستخدام الكمادات الباردة أو الساخنة لتخفيف آلام الرقبة، وقد ينصحك أيضًا بالتوقف عن تدريبات الرقبة لحين التوقف عن الشعور بالألم. [١٩]

أفكار مفيدة

  • يُمكنك استعمال حزام تدريب الرقبة بعد تقوية عضلاتك بالدرجة الكافية. يتوفر حزام الرقبة في متاجر الأدوات الرياضية بسعر اقتصادي لا يتعدي ٣٠٠ جنيهًا مصريًا، وستتمكن من تعليق الأوزان في الحزام لجعل تدريباتك أكثر تحديًا. [٢٠]

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
إبراز عروق الذراعين
كيفية
تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات
كيفية
بناء العضلات في المنزل
كيفية
لعب تمرين العقلة للمبتدئين
كيفية
زيادة قدرة التحمّل عند الجري
كيفية
التخلص من الثدي عند الرجال من خلال التمارين الرياضية
كيفية
تضخيم الأرجل
كيفية
عمل وضعية اللوتس
كيفية
تعلم الجمباز بنفسك
كيفية
إبراز العروق
كيفية
تسريع استشفاء العضلات
كيفية
تمرين عضلات ظهرك في المنزل
كيفية
جري مسافة خمسة كيلومترات في عشرين دقيقة
كيفية
التخلص من العضلة النائمة

المصادر

  1. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
  2. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
  3. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
  4. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
  5. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
  6. ↑ https://www.prevention.com/fitness/neck-stretches-you-should-do/slide/1
  7. ↑ https://www.prevention.com/fitness/neck-stretches-you-should-do/slide/1
  8. ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-stretches
  9. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101?page=2
  1. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101?page=2
  2. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101?page=2
  3. ↑ http://www.jiujitsubrotherhood.com/is-your-neck-strong-enough-for-jiu-jitsu/
  4. ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/4-drills-to-strengthen-and-injury-proof-your-neck
  5. ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/4-drills-to-strengthen-and-injury-proof-your-neck
  6. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
  7. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
  8. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
  9. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
  10. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/diagnosis-treatment/drc-20375587
  11. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101?page=2

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٧٬٦٥٩ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟